目次
身体のむくみとは？まず知っておきたい原因
・むくみは体内の水分がうまく巡らず滞った状態
・塩分の摂りすぎや水分バランスの乱れで起こりやすい
・長時間同じ姿勢・運動不足・冷えもむくみの原因になる
「最近、朝起きると顔がパンパン」「夕方になると足が重だるい」そんな経験はありませんか。むくみは、体の中の水分がうまく巡らず、皮膚の下などにたまりやすくなった状態と言われています。特に足や顔、手などに出やすく、見た目の変化だけでなく、だるさや重さを感じる方も少なくありません。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
むくみは体内の水分がうまく巡らず滞った状態
むくみと聞くと「水を飲みすぎたからかな？」と思う方もいるかもしれません。もちろん水分の摂り方も関係すると言われていますが、それだけが原因とは限りません。体内では、血液やリンパの流れによって余分な水分が回収される仕組みがあります。その流れが一時的に滞ると、足首やふくらはぎ、顔まわりなどに水分がたまりやすくなると考えられています。つまり、むくみは単なる見た目の問題ではなく、体の巡りや生活習慣のサインとして現れることもあるんですね。
塩分の摂りすぎや水分バランスの乱れで起こりやすい
「昨日、外食で味の濃いものを食べたら翌朝むくんだ」という話はよくあります。塩分を多く摂ると、体が水分をためこみやすくなると言われています。また、水分をまったく摂らないのもよいとは言い切れません。体が水分不足を感じると、かえって水分をためこもうとする場合もあるとされています。大切なのは、塩分を控えめにしながら、水分をこまめに摂ることです。
引用元：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/11.html
長時間同じ姿勢・運動不足・冷えもむくみの原因になる
デスクワークや立ち仕事が続くと、夕方に足がパンパンになることがありますよね。これは、長時間同じ姿勢でいることでふくらはぎの筋肉が動きにくくなり、血流やリンパの流れが滞りやすくなるためと言われています。さらに、運動不足や冷えもむくみと関係しやすい要因です。冷房で足元が冷える、あまり歩かない、座りっぱなしの時間が長い。こうした小さな習慣の積み重ねが、むくみやすさにつながることもあります。気になる方は、まず足首を回す、こまめに立つ、体を冷やさないなど、できる範囲から見直してみるとよいでしょう。
引用元：https://mymc.jp/clinicblog/221064/
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身体のむくみを取る方法｜今すぐできるセルフケア
・足や腕を心臓より少し高くして休ませる
・ふくらはぎ・足首・肩まわりをゆっくり動かす
・入浴や温めで血流を促し、体を冷やさないようにする
「朝から顔がむくんでいる」「夕方になると足がパンパンになる」そんなときは、まず無理のない範囲で体の巡りを助けるセルフケアを取り入れてみるとよいでしょう。身体のむくみを取る方法としては、ストレッチや軽い運動、リンパの流れを意識したケア、湯船で体を温めることなどが役立つと言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
足や腕を心臓より少し高くして休ませる
「足が重いな」と感じたら、まずは横になって足をクッションなどに乗せ、心臓より少し高い位置で休ませてみましょう。腕のむくみが気になる場合も、枕やタオルを使って少し高くすると楽に感じることがあります。これは、下にたまりやすい水分が戻りやすくなると考えられているためです。ただし、強い痛みや片側だけの急なむくみがある場合は、自己判断で様子を見すぎず、早めに専門機関へ相談することも大切と言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5737/
ふくらはぎ・足首・肩まわりをゆっくり動かす
デスクワークや立ち仕事が続くと、ふくらはぎや足首があまり動かず、むくみを感じやすくなることがあります。「仕事中だから運動は無理」と思う方もいるかもしれませんが、足首を回す、つま先を上げ下げする、肩を大きく回すだけでも取り入れやすいです。ふくらはぎは血液を押し戻す働きに関係すると言われているため、こまめに動かすことがむくみ対策の一つとして紹介されています。寝る前や休憩中に、力を入れすぎずゆっくり伸ばしてみてください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
入浴や温めで血流を促し、体を冷やさないようにする
「シャワーだけで済ませる日が多い」という方は、湯船に浸かる習慣を少し意識してみるのもよいでしょう。体が冷えると血流が滞りやすく、むくみにつながる場合があると言われています。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体が温まり、リラックスしやすくなるともされています。特に冷房で足元が冷えやすい方は、靴下やレッグウォーマーを使う、足首を冷やさない、温かい飲み物を選ぶなど、日常の小さな工夫も大切です。無理に汗をかこうとせず、気持ちよく続けられる範囲で行うことがポイントです。
引用元：https://mymc.jp/clinicblog/221064/
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むくみを取るために見直したい食事と水分の摂り方
・塩分の多い食事・味の濃い食事を控えめにする
・カリウムを含む食品をバランスよく取り入れる
・水分は一度に大量ではなく、こまめに摂ることが大切
「身体のむくみを取る方法」と聞くと、マッサージやストレッチを思い浮かべる方が多いかもしれません。ただ、実は毎日の食事や水分の摂り方も、むくみと深く関係していると言われています。たとえば、味の濃い食事が続いた翌日に顔や足がむくみやすい、という経験はありませんか。まずは特別なことを始めるよりも、普段の食べ方を少し見直すことが大切です。
引用元：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/11.html
塩分の多い食事・味の濃い食事を控えめにする
むくみが気になるときに、まず意識したいのが塩分です。塩分を多く摂ると、体が水分をため込みやすくなると言われています。ラーメン、揚げ物、加工食品、外食、コンビニ弁当などは、知らないうちに塩分が多くなりやすいものです。「全部やめないとダメですか？」と思う方もいるかもしれませんが、まずは汁物を飲み干さない、調味料をかけすぎない、薄味の日を作るなど、できる範囲で十分です。無理に制限しすぎるより、続けやすい工夫を選ぶことが大切と言われています。
カリウムを含む食品をバランスよく取り入れる
塩分が気になる方は、カリウムを含む食品も意識してみるとよいでしょう。カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出に関わる栄養素と言われています。食品では、バナナ、アボカド、ほうれん草、きゅうり、海藻類、いも類、大豆製品などに含まれています。ただし、「カリウムを摂ればむくみが必ず改善する」というわけではありません。腎臓の病気などで食事制限がある方は、自己判断で増やさず、医療機関で相談することが大切です。
引用元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_swelling-foods.html
水分は一度に大量ではなく、こまめに摂ることが大切
「むくむから水を飲まないようにしています」という方もいますが、水分を極端に控えることはおすすめしにくいと言われています。体が水分不足を感じると、かえって水分をため込みやすくなる場合があるためです。ポイントは、一度にたくさん飲むのではなく、日中にこまめに摂ること。朝起きたとき、食事の前後、入浴前後、仕事の合間など、タイミングを決めると続けやすいです。冷たい飲み物ばかりで体が冷えやすい方は、常温の水や温かい飲み物を選ぶのもよいでしょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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身体のむくみを繰り返さないための生活習慣
・デスクワーク中はこまめに立つ・歩く・足首を動かす
・睡眠不足・アルコール・冷えを見直す
・ふくらはぎの筋肉を使う軽い運動を習慣にする
身体のむくみを取る方法として、マッサージや入浴を行うことも大切ですが、「またすぐむくむ」という方は、普段の生活習慣にも目を向けてみるとよいでしょう。むくみは、長時間同じ姿勢でいることや運動不足、冷え、睡眠不足、アルコールなどが関係しやすいと言われています。「特別なケアを毎日しないといけない」と考えると続きにくいので、まずは仕事中や家でできる小さな工夫から始めるのがおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
デスクワーク中はこまめに立つ・歩く・足首を動かす
デスクワークが続くと、夕方に足が重く感じることはありませんか。座りっぱなしの時間が長いと、ふくらはぎや足首を動かす機会が減り、血液やリンパの流れが滞りやすくなると言われています。「仕事中に運動なんて無理です」という方でも、1時間に1回立つ、トイレまで少し歩く、座ったまま足首を回すだけなら取り入れやすいですよね。つま先を上げ下げする動きも、ふくらはぎを使いやすい方法の一つです。無理に長時間行うより、短くてもこまめに動かすことを意識してみましょう。
睡眠不足・アルコール・冷えを見直す
むくみが気になる日は、前日の過ごし方を振り返ってみるのも大切です。たとえば、寝不足が続いていたり、お酒を飲みすぎたり、冷房で体が冷えていたりすると、体の巡りが乱れやすいと言われています。特にアルコールを飲んだ翌日は、顔や足のむくみを感じる方も少なくありません。だからといって「完全にやめなければ」と考える必要はなく、飲む量を控える、寝る前に水分を少し摂る、足元を冷やさないなど、できる範囲で調整していくことが現実的です。
引用元：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/11.html
ふくらはぎの筋肉を使う軽い運動を習慣にする
ふくらはぎは、下半身の血液を心臓へ戻す働きに関係していると言われています。そのため、身体のむくみを取る方法を考えるうえで、ふくらはぎを使う軽い運動は大切なポイントです。ウォーキング、かかとの上げ下げ、階段を少し使う、寝る前に足首をゆっくり動かすなど、難しい運動でなくても構いません。「運動しないと」と気合いを入れすぎると続きにくいので、まずは今の生活に足せる動きから始めてみてください。毎日の小さな積み重ねが、むくみにくい体づくりの助けになると言われています。
引用元：https://mymc.jp/clinicblog/221064/
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身体のむくみで注意したい症状と相談の目安
・何日も続くむくみや急に強くなったむくみは注意
・片足だけの強いむくみ・息切れ・痛みを伴う場合は早めに相談
・セルフケアで変化が少ないときは専門家に相談することも大切
身体のむくみを取る方法として、マッサージやストレッチ、食事の見直しなどを試す方は多いと思います。ただ、「いつものむくみだから大丈夫」と決めつけすぎるのは注意が必要です。むくみの中には、生活習慣による一時的なものだけでなく、体の内側の不調が関係している場合もあると言われています。特に、急に強く出たむくみや、何日も引かないむくみは、早めに相談する目安として考えておくと安心です。
引用元：https://mymc.jp/clinicblog/221064/
何日も続くむくみや急に強くなったむくみは注意
「昨日少し食べすぎたからかな」「立ち仕事が長かったからかな」と思っていても、むくみが何日も続く場合は少し注意したいところです。一般的に、生活習慣によるむくみは休息や入浴、軽い運動などで変化を感じることもあると言われています。一方で、急にむくみが強くなった、朝も夜もあまり変わらない、押した跡がなかなか戻らない、といった場合は、体の巡り以外の要因が関係している可能性も考えられます。自己判断で長く様子を見すぎないことが大切です。
片足だけの強いむくみ・息切れ・痛みを伴う場合は早めに相談
むくみが片足だけに強く出ている、足に痛みや熱感がある、息切れや胸の苦しさを感じる。このような症状がある場合は、早めに医療機関へ相談することが大切と言われています。また、顔やまぶたのむくみが続く、尿の変化がある、急に体重が増えたように感じる場合も注意が必要とされています。「むくみくらいで相談していいのかな」と迷う方もいますが、いつもと違う変化があるなら、無理に我慢しないほうがよいでしょう。
引用元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_swelling-foods.html
セルフケアで変化が少ないときは専門家に相談することも大切
身体のむくみを取る方法を試しても変化が少ない場合は、専門家に相談することも選択肢の一つです。たとえば、姿勢のクセ、足首や股関節の動き、筋肉の硬さ、歩き方などが関係して、下半身の巡りに負担がかかりやすくなるケースもあると言われています。整骨院では、体の状態を確認しながら、筋肉や関節の動き、日常生活での使い方を見直していくことがあります。ただし、強いむくみや体調不良を伴う場合は、まず医療機関への相談が優先される場合もあります。気になる症状が続くときは、早めに相談先を考えてみてください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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