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腹式呼吸とは？胸式呼吸との違いや仕組みをわかりやす解説
呼吸は無意識に行っているものですが、実は呼吸の方法によって体への影響が変わると言われています。その中でも腹式呼吸は、リラックスしたいときや緊張を和らげたいときに取り入れられることが多い呼吸法です。
スポーツ選手やヨガ実践者だけでなく、近年ではデスクワーク中心の方やストレスを感じやすい方からも注目されています。まずは腹式呼吸の仕組みや胸式呼吸との違いを見ていきましょう。
腹式呼吸の基本的な仕組み
腹式呼吸とは、横隔膜を大きく動かしながら行う呼吸方法です。
息を吸うと横隔膜が下がり、その動きに合わせてお腹が膨らみます。反対に息を吐くと横隔膜が元の位置へ戻るため、お腹がへこんでいきます。
「お腹で呼吸している」と思われがちですが、実際には肺で呼吸をしています。お腹が動くのは横隔膜の働きによるものです。
普段の生活では浅い呼吸になりやすい方も少なくありません。そんなときに腹式呼吸を意識すると、呼吸が深くなりやすいと言われています。
胸式呼吸との違い
胸式呼吸は胸郭を広げながら行う呼吸で、肋骨周辺の筋肉を主に使います。
一方、腹式呼吸は横隔膜の動きが中心です。そのため、お腹が膨らんだりへこんだりする特徴があります。
胸式呼吸は活動時や運動時などに使われやすく、腹式呼吸はリラックスした状態で行われやすいとされています。
どちらが良い悪いではなく、場面によって使い分けられているのが自然な状態です。しかし、現代人は緊張状態が続きやすく胸式呼吸に偏る傾向があるとも言われています。
なぜ呼吸法が体に影響を与えるのか
呼吸は自律神経と深く関係していると言われています。
呼吸が浅く速くなると緊張状態になりやすく、反対にゆっくりとした深い呼吸を行うことで心身が落ち着きやすくなると考えられています。
また、呼吸によって横隔膜や体幹周囲の筋肉が動くため、姿勢や体の安定性にも影響するとされています。
普段何気なく行っている呼吸ですが、少し意識を向けるだけでも体調管理の一つとして役立つ可能性があります。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/
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腹式呼吸のメリット｜心と体に期待できる効果
腹式呼吸が注目される理由は、単に呼吸が深くなるだけではありません。心身のリラックスや姿勢維持など、さまざまな面への良い影響が期待されているためです。
ここでは代表的なメリットについて紹介します。
リラックスしやすくなりストレス軽減につながる
仕事や家事、人間関係などで緊張状態が続くと、呼吸が浅くなりがちです。
そんなときにゆっくりと腹式呼吸を行うことで、気持ちが落ち着きやすくなると言われています。
実際にヨガや瞑想でも腹式呼吸が活用されることが多く、リラックス方法の一つとして広く知られています。
イライラしやすいときや不安を感じるときに取り入れてみるのも良いでしょう。
自律神経のバランスを整えやすくなる
自律神経には活動時に優位になる交感神経と、休息時に働く副交感神経があります。
腹式呼吸をゆっくり行うことで、副交感神経が働きやすくなると言われています。
もちろん腹式呼吸だけで自律神経が整うわけではありません。しかし、睡眠や運動、食生活の見直しとあわせて取り入れることで、日常のセルフケアとして役立つ可能性があります。
肩こりや首こりの予防につながる可能性がある
呼吸が浅くなると、首や肩周辺の筋肉を過剰に使いやすくなることがあります。
その結果、肩や首への負担が増えるケースもあると言われています。
腹式呼吸によって横隔膜を活用できるようになると、呼吸時に首や肩へかかる負担が軽減しやすくなる可能性があります。
デスクワークが多い方やスマートフォンを見る時間が長い方は、普段の呼吸を見直してみるのもおすすめです。
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姿勢改善や体幹の安定に役立つ
腹式呼吸では横隔膜だけでなく、お腹まわりのインナーマッスルも働くと言われています。
特に体幹を支える腹横筋や骨盤底筋群は、呼吸と密接に関わる筋肉です。そのため、腹式呼吸を習慣化することで体幹を意識しやすくなる可能性があります。
姿勢が崩れている状態では呼吸も浅くなりやすく、反対に呼吸が浅いことで姿勢が悪くなるケースもあると言われています。
デスクワーク中に背中が丸まりやすい方や、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方は、定期的に深呼吸を行うだけでも姿勢を見直すきっかけになるでしょう。
ただし、腹式呼吸だけで姿勢が改善するわけではありません。ストレッチや適度な運動と組み合わせることが大切です。
睡眠の質向上が期待できる
「布団に入ってもなかなか寝付けない」「考え事をしてしまって眠れない」という経験はありませんか。
そんなときに腹式呼吸を取り入れると、心身が落ち着きやすくなると言われています。
ゆっくりと息を吐くことで副交感神経が優位になりやすく、睡眠前のリラックスタイムとして活用する方も少なくありません。
実際に寝る前に5分ほど腹式呼吸を行うだけでも、気持ちが落ち着いたと感じる方は多いようです。
睡眠環境の見直しや規則正しい生活習慣とあわせて取り入れることで、より良い睡眠習慣づくりにつながる可能性があります。
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腹式呼吸で期待できるダイエット・運動・健康面のメリット
腹式呼吸はリラックスだけでなく、運動や日常生活にも役立つ可能性があると言われています。ここでは健康面や運動面で注目されるメリットについて紹介します。
インナーマッスルを使いやすくなる
腹式呼吸では横隔膜や腹横筋など体の深部にある筋肉が働きます。
これらはインナーマッスルと呼ばれ、姿勢維持や体幹の安定に関わる重要な筋肉です。
筋トレのように筋肉を大きくするものではありませんが、体幹を意識しやすくなるきっかけになると言われています。
運動不足が気になる方でも取り組みやすいのが特徴です。
運動時のパフォーマンス向上につながる
スポーツの現場では呼吸を重視する場面が少なくありません。
ランニングや筋トレなどでも呼吸が乱れると動作が安定しづらくなることがあります。
腹式呼吸を練習することで呼吸をコントロールしやすくなり、運動時の安定感向上につながる可能性があると言われています。
運動初心者からアスリートまで幅広く活用されている理由の一つです。
血流促進や冷え対策への効果が期待できる
呼吸が深くなることで全身へ酸素が届けられやすくなると考えられています。
また、横隔膜の動きによって腹部周辺の循環が促される可能性もあると言われています。
冷えやだるさが気になる方のセルフケアとして取り入れられることもありますが、体調不良が続く場合は専門家へ相談することも大切です。
集中力向上やメンタルケアにも役立つ
呼吸に意識を向けることは、気持ちの切り替えにも役立つと言われています。
仕事や勉強の前に数回腹式呼吸を行うことで、頭がすっきりしたと感じる方もいます。
緊張しやすい場面やプレゼン前などにも取り入れやすいため、日常生活の中で活用しやすい方法の一つです。
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腹式呼吸の正しいやり方と効果を高めるコツ
腹式呼吸は特別な道具がなくても行えます。しかし、やり方を間違えると呼吸が浅くなったり力が入り過ぎたりするため、基本を押さえておくことが大切です。
初心者でもできる腹式呼吸の手順
まずは楽な姿勢をとります。
次に鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむことを確認します。
その後、口から細く長く息を吐きながらお腹をへこませていきます。
呼吸を無理に大きくしようとせず、自然な範囲で行うことがポイントです。
座ったまま・寝たままで行う方法
初心者は仰向けで行うとお腹の動きを感じやすくなります。
慣れてきたら椅子に座った状態や立ったままでも実践できます。
仕事の合間や移動中など、生活の中に取り入れやすい方法を選ぶと継続しやすいでしょう。
効果を高める呼吸の回数とタイミング
朝起きたときや寝る前など、リラックスしやすい時間帯がおすすめです。
回数に厳密な決まりはありませんが、まずは3〜5分程度から始める方が続けやすいと言われています。
毎日少しずつ継続することが大切です。
腹式呼吸がうまくできないときの対処法
肩が上下してしまう場合は、お腹に手を当てて動きを確認してみましょう。
また、力み過ぎると逆に呼吸しづらくなります。
うまくできないと感じたときは、深く吸うことよりもゆっくり吐くことを意識すると感覚をつかみやすくなると言われています。
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腹式呼吸を続ける際の注意点とよくある質問
腹式呼吸は手軽に始められる一方で、無理をしないことも大切です。最後によくある疑問や注意点を確認しておきましょう。
腹式呼吸のデメリットや注意点はある？
過度に深く呼吸しようとすると、めまいや息苦しさを感じる場合があります。
特に慣れていない方は無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。
体調が優れないときは中止し、必要に応じて専門家へ相談しましょう。
毎日どれくらい続ければよい？
明確な決まりはありません。
まずは1日3〜5分程度から始め、無理なく続けることが重要です。
短時間でも継続することで習慣化しやすくなります。
腹式呼吸と鼻呼吸はどちらがよい？
基本的には鼻から吸い、口から吐く方法がよく用いられています。
ただし、目的や状況によって方法は異なります。
大切なのは無理なく深い呼吸を行うことです。
息苦しさや体調不良がある場合の対応方法
呼吸中に息苦しさや強い違和感がある場合は無理に続けないようにしましょう。
体調不良が続く場合には医療機関への相談も検討してください。
腹式呼吸を習慣化するコツ
歯磨き後や就寝前など、毎日の行動とセットにすると継続しやすくなります。
完璧を目指す必要はありません。
まずは「毎日少しだけ続ける」ことを意識すると習慣化しやすいと言われています。
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