正座とあぐら　腰にいいのは？腰への負担と正しい座り方を解説

正座とあぐら　腰にいいのはどっち？

「正座とあぐらでは、結局どちらが腰にいいの？」と気になりますよね。腰への負担だけで単純に比べると、正座のほうが骨盤を立てやすいと言われています。ただし、膝や足首の状態、股関節の柔らかさによっても適した座り方は変わります。大切なのは、どちらか一方を長時間続けないことです。

腰への負担だけで比べると正座のほうが姿勢を保ちやすい

「正座をすると背筋が伸びる気がする」という方も多いのではないでしょうか。正座はお尻がかかとの上に乗るため、あぐらと比べて骨盤が後ろへ倒れにくく、腰の自然なカーブを保ちやすいと言われています。

ただし、胸を張りすぎる必要はありません。「背筋を伸ばさないと」と意識しすぎると、反対に腰が反って筋肉が緊張することもあります。頭が骨盤の真上に乗る程度を目安に、肩の力を抜きましょう。

正座は骨盤を立てやすい一方で膝や足首に負担がかかる

「それなら、いつも正座をすればいいの？」と思うかもしれません。しかし、正座では膝を深く曲げ、足首も伸ばした状態になります。そのため、腰は楽でも膝や足首に痛みが出るケースがあります。

変形性膝関節症がある方や、膝を曲げると痛い方、足にしびれが出やすい方は、無理に正座を続けないほうがよいと言われています。正座がつらくなったら、早めに足を崩してください。

あぐらも座り方やクッションの使い方で腰の負担を軽減できる

あぐらが必ず腰に悪いわけではありません。お尻を床へ直接つけると骨盤が後ろへ倒れやすいものの、座布団やクッションでお尻を少し高くすると、上半身を起こしやすくなります。

「膝が浮いて姿勢が安定しない」という場合は、股関節の硬さが関係している可能性もあります。無理に膝を床へ押しつけず、自分が楽に呼吸できる高さへ調整することがポイントです。

引用元：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000360600/blog/bidA082631556.html

正座とあぐらで腰への負担が変わる理由

「床に座っているだけなのに、なぜ腰が痛くなるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。正座とあぐらでは、骨盤の傾きや股関節の開き方が異なります。その結果、腰や背中の筋肉にかかる負担にも違いが生まれると考えられています。

正座は骨盤が立ちやすく腰の自然なカーブを保ちやすい

背骨は、真っすぐな棒のような形ではなく、横から見ると緩やかなカーブを描いています。正座では太ももと上半身の位置関係が整いやすく、腰のカーブも保ちやすいと言われています。

とはいえ、「骨盤を立てよう」と腰へ力を入れ続けるのは逆効果になることがあります。お腹を固めすぎず、お尻の左右へ同じくらい体重が乗っているか確認しましょう。楽に息を吐ける姿勢がひとつの目安です。

あぐらは骨盤が後ろへ傾いて猫背になりやすい

あぐらでは股関節を外側へ開くため、股関節や太ももの筋肉が硬い方ほど骨盤が後ろへ倒れやすくなります。すると背中が丸まり、顔だけを前へ出した姿勢になりがちです。

「最初は平気なのに、時間がたつと腰が重くなる」という方は、少しずつ骨盤が後ろへ倒れているのかもしれません。お尻の下へ折った座布団を入れると、骨盤を起こしやすくなります。

股関節の硬さや筋力によって楽に感じる座り方は異なる

同じあぐらでも、楽に座れる人とすぐにつらくなる人がいます。その違いには、股関節の動きやお尻、腰回りの筋力などが関係すると考えられています。一方、正座では膝や足首の動きやすさも必要です。

「正しい形に合わせなければ」と無理をするより、痛みやしびれが出ない範囲で調整しましょう。左右どちらかへ傾く、片方の膝だけ大きく浮くといった場合は、座り方だけでなく股関節の状態も確認してみてください。

引用元：https://www.seikotsu.com/news/腰痛が楽になるイスの座り方

腰に負担をかけにくい正座とあぐらの座り方

「正座もあぐらも、少し座ると腰がつらい」という場合は、姿勢を細かく見直してみましょう。腰に負担をかけにくくするポイントは、背筋を強く伸ばすことではありません。お尻へ均等に体重を乗せ、上半身の力を抜くことが大切です。

正座は左右均等に体重をかけて上半身の力を抜く

正座をするときは、両膝を無理のない幅に開き、お尻を左右のかかとの間へ自然に下ろします。「腰を真っすぐにしよう」と胸を張るのではなく、頭のてっぺんを軽く引き上げるような感覚で座ってみてください。

片方のお尻だけが浮いたり、片側の足へ強く体重をかけたりすると、腰にも左右差が生まれやすくなります。ときどき体重の位置を確認するとよいでしょう。

あぐらはお尻の下にクッションを入れて膝より腰を高くする

「クッションはどこへ入れればいい？」という質問もよくあります。あぐらの場合は腰ではなく、お尻の下へ入れるのがポイントです。お尻の位置が膝より少し高くなるようにすると、骨盤が後ろへ倒れにくいと言われています。

クッションが高すぎて体が前へ滑る場合は、厚みを減らしましょう。反対に、膝が大きく浮いて背中が丸まるなら、もう少し高さを足して調整します。

腰を反らしすぎず頭・背中・骨盤を自然に整える

よい姿勢というと、胸を張って腰を反らせた形を想像しがちです。しかし、腰を強く反らす姿勢も、腰回りの筋肉を緊張させる可能性があります。

「どの位置が自然なのかわからない」という方は、一度わざと背中を丸め、その後ゆっくり起こしてみましょう。腰へ力が集中せず、肩や呼吸が楽になる位置で止めます。正座でもあぐらでも、その姿勢を長く固定せず、ときどき座り直してください。

引用元：https://careretch-s.com/16509412054661

正座やあぐらで腰を痛めないための注意点

腰への負担を考える際は、「どの座り方か」だけでなく「どれくらい続けたか」も重要です。最初は楽な姿勢でも、長時間動かずにいると筋肉がこわばり、腰やお尻がつらくなる場合があります。正しい姿勢を保ち続けることより、こまめに動くことを意識しましょう。

同じ姿勢を長時間続けずこまめに座り方を変える

「正しい姿勢なら長く座っても大丈夫」とは限りません。正座でもあぐらでも、同じ部分へ体重をかけ続けると、腰や脚に負担が偏る可能性があります。

しびれや重だるさが出てから動くのではなく、その前に立ち上がったり足を伸ばしたりしましょう。正座からあぐら、あぐらから椅子というように、座る環境そのものを変える方法もあります。

横座り・ぺたんこ座り・片側へ傾く座り方を続けない

横座りやぺたんこ座りは、骨盤や膝を左右非対称の位置にしやすい座り方です。短時間で直ちに問題が起こるとは限りませんが、いつも同じ側へ足を崩す習慣は、腰周辺の筋肉に偏った負担をかける可能性があると言われています。

つい横座りになる方は、反対側へ座り直すだけでなく、クッションや椅子も活用しましょう。「楽だから続ける」のではなく、違和感が出る前に姿勢を変えることが大切です。

腰・膝・股関節に痛みやしびれが出たら無理をしない

正座やあぐらで痛みが増す場合は、我慢して姿勢を保つ必要はありません。まず足を伸ばし、ゆっくり立ち上がって様子を見ましょう。勢いよく立つと、しびれた足へ体重をかけて転倒する恐れがあります。

姿勢を変えても痛みが続く、しびれを繰り返す、日常生活に支障があるといった場合は、座り方以外の原因も考えられます。自己判断を続けず、整形外科などへ相談してください。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

正座とあぐらのどちらでも腰が痛いときの対処法

「姿勢を変えても腰が痛い。どうすればいい？」というときは、床へ座ること自体が今の体に合っていない可能性があります。無理に正座やあぐらを続けず、椅子を利用することも選択肢です。ただし、強い痛みやしびれがある場合は、体操より先に医療機関へ相談しましょう。

床に座る時間を減らして椅子や座椅子を活用する

床から立ち上がる動作では、腰だけでなく膝や股関節にも力が必要です。「座っている間より、立つ瞬間が痛い」という方は、座面のある椅子を使うと動作の負担を抑えやすくなります。

椅子では深く腰をかけ、足裏を床へつけましょう。座椅子を使う場合も、背もたれへ寄りかかって腰が丸くなりすぎないよう注意します。楽な姿勢でも、ときどき立って動くことが欠かせません。

股関節やお尻を無理のない範囲で動かして体をほぐす

長く座った後は、急に強いストレッチをするのではなく、まず立って数歩歩いてみましょう。痛みがなければ、椅子に座って片足ずつ軽く持ち上げる、足首を動かすなど、小さな運動から始めます。

お尻や股関節を伸ばす際も、「痛いほど効いている」と考えるのは避けてください。心地よく伸びる程度にとどめ、痛みやしびれが増える動きは中止しましょう。腰痛がある場合も、無理のない範囲で日常的な活動を続けることが大切だと言われています。

足のしびれや力の入りにくさがある場合は医療機関へ相談する

腰痛とともに足のしびれや力の入りにくさがある場合は、神経が影響を受けている可能性も考えられます。特に、両脚へ急に症状が出た、排尿や排便の感覚がおかしい、安静にしても強く痛む、発熱を伴うといった場合は、早めに整形外科へ来院してください。

正座やあぐらをやめれば改善するとは限りません。症状が続くときは、必要に応じて画像検査などを受け、原因を確認することが重要です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
引用元：https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

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