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帝王切開後の筋トレはいつから始めていい？
「帝王切開のあと、筋トレっていつから始めていいの？」
産後の体型が気になってくると、できるだけ早く運動したいと考える方もいるかもしれません。ただ、帝王切開後の筋トレは「産後○週間になったから始めて大丈夫」と、日数だけで判断しないことが大切です。
帝王切開後は「産後何週間」だけで判断しない
参考記事では、帝王切開後の運動や筋トレについて、一般的には産後2〜3か月頃がひとつの目安と紹介されています。一方、ACOGでは、帝王切開で出産した場合は、いつ運動を再開してよいか産婦人科医へ確認するよう案内されています。回復のスピードには個人差があるため、「友人は産後2か月で始めていたから私も」という判断は避けたほうがよいでしょう。
引用元：https://mamatore.com/media/caesareansection_diet/
引用元：https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy
1ヶ月健診・産後健診で確認しておきたいこと
「健診で問題がなければ、その日から筋トレしていい？」
ここも少し注意が必要です。傷の回復具合や出血の状態、産後の体調などは人によって異なります。健診の際には「スクワットをしたい」「腹筋を始めたい」など、やりたい運動を具体的に伝え、どの程度なら始めてもよいか確認しておくと安心です。
傷の痛み・出血・日常生活の状態も開始判断のポイント
帝王切開後は、お腹の表面だけではなく内部も回復途中です。そのため、立ち上がる、歩く、赤ちゃんを抱えるといった日常動作で傷が痛む場合は、強い筋トレを急がないほうがよいと言われています。
「歩くのは平気だけど、起き上がると傷が引っ張られる感じがする」
このような状態なら、まだ負荷を上げるタイミングではない可能性があります。
軽い運動から本格的な筋トレまで段階的に戻す
ACOGでは、産後の運動は医学的に安全と判断された段階から徐々に再開するとされています。最初から腹筋やスクワットを何十回も行うのではなく、歩行や呼吸を意識した軽い運動から始め、体の反応を確認しながら進めることがポイントです。
「早く元の体に戻したい」と焦る気持ちがあっても、帝王切開後の筋トレは早さより順番を意識してみてください。
引用元：https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
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帝王切開後に筋トレを始める前に確認したい体の状態
「傷はもう閉じているし、そろそろ筋トレしても大丈夫かな？」
帝王切開後の筋トレを始めるとき、傷が見た目上きれいになっているかどうかだけで判断するのは避けたいところです。お腹の状態だけでなく、出血や痛み、尿漏れなど、産後の体全体を確認してから進めることが大切と言われています。
帝王切開の傷に痛み・腫れ・赤みがないか
まず確認したいのが帝王切開の傷です。NHSでは、傷の赤みや腫れ、痛みの増加、膿のような分泌物などがみられる場合は、医療機関へ相談するよう案内されています。
「少し運動したら傷がズキズキしてきた」という場合も、無理して続けないようにしましょう。トレーニングよりも、まず回復状態を確認することが優先されます。
引用元：https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/caesarean-section/recovery/
動いたときに出血やお腹の痛みが強くならないか
産後は悪露と呼ばれる出血が続く時期があります。運動後に出血量が増えたり、お腹の痛みが強くなったりする場合は、運動量が今の体に合っていない可能性も考えられます。
「運動したあとだけ出血が増える気がする」
そんなときは一度負荷を下げ、必要に応じて産婦人科などへ相談してください。
腹直筋離開がないか確認する
妊娠中は、お腹が大きくなることで左右の腹直筋の間が広がる「腹直筋離開」がみられることがあります。帝王切開だから起こるというわけではなく、妊娠に伴って起こる可能性がある状態です。
参考記事でも、産後はいきなりクランチや強い腹筋運動を始めるのではなく、体幹の状態を確認しながら進めることが紹介されています。
引用元：https://mamatore.com/media/caesareansection_diet/
尿漏れ・骨盤の違和感・腰痛など産後の症状もチェックする
帝王切開で出産していても、妊娠中には骨盤底筋へ継続的に負担がかかっています。そのため、尿漏れや骨盤周囲の違和感、腰痛などがみられることもあります。
「腹筋だけ鍛えればいい」と考えるのではなく、産後の体全体を見ながら運動を選ぶことがポイントです。違和感が続く場合は、無理に自己流の筋トレを続けず、専門家へ相談してみてください。
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帝王切開後に始めやすい筋トレ｜お腹・骨盤底筋・下半身を段階的に鍛える
「帝王切開後の筋トレは、何から始めればいい？」
運動再開の許可が出ても、いきなりハードな腹筋やスクワットを始める必要はありません。帝王切開後は、呼吸や骨盤底筋など負荷の小さい運動から入り、慣れてきたら少しずつ下半身や体幹の筋トレへ進める方法が取り入れやすいと言われています。
呼吸を使って体幹を動かす軽いエクササイズ
最初は「筋肉を追い込む」というより、呼吸しながらお腹や肋骨をゆっくり動かすことから始めてみましょう。
「これだけで筋トレになるの？」
そう感じるかもしれませんが、産後すぐの体では、呼吸と体幹の動きを合わせることも大切な準備になります。痛みが出ない範囲で行い、呼吸を止めないようにします。
骨盤底筋を意識するトレーニング
ACOGでは、骨盤底筋運動は産後早期から行える運動のひとつとして紹介されています。ただし、帝王切開後の回復状況には個人差があるため、痛みや違和感がある場合は無理をしないことが大切です。
息を吐きながら、尿やガスを我慢するときのように骨盤底をやさしく引き上げるイメージで行います。
引用元：https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
ドローインでお腹の深い筋肉を意識する
参考記事では、帝王切開後に取り入れやすい体幹エクササイズとしてドローインが紹介されています。
やり方は、仰向けなど楽な姿勢で息を吐きながらお腹をやさしくへこませます。「限界までお腹を締める」のではなく、普通に呼吸できる程度の力で行うことがポイントです。
引用元：https://mamatore.com/media/caesareansection_diet/
慣れてきたらブリッジやスクワットなどへ進む
日常生活や軽い運動で痛みがなく、医療機関から運動について問題ないと言われている場合は、ブリッジや浅めのスクワットなどへ少しずつ負荷を上げていく方法もあります。
ただし、「昨日できたから今日は倍」という増やし方は避けましょう。
回数よりも痛みや違和感が出ないことを優先する
帝王切開後の筋トレでは、10回や20回といった回数を達成することよりも、傷やお腹に異変が出ていないかを確認することのほうが大切です。
「あと3回だから頑張ろう」ではなく、「少し傷が気になるから今日はここまで」で問題ありません。産後の筋トレは、休みながら少しずつ続けることを意識してみてください。
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帝王切開後の筋トレでやってはいけないこと｜腹筋・プランクはいつから？
「帝王切開後、腹筋やプランクはいつからやっていいの？」
お腹まわりが気になってくると、できるだけ早く腹筋運動を始めたくなる方もいるでしょう。ただ、帝王切開後の筋トレでは「腹筋は○週間後から」と時期だけで決めるのではなく、傷の状態や痛み、体幹の回復具合を見ながら進めることが大切と言われています。
傷が痛む状態で無理に筋トレを続けない
参考記事では、帝王切開後に痛みや違和感がある状態で無理に筋トレを行うことは避け、痛みが出た場合はその場で中止するよう紹介されています。
「ちょっと痛いけれど、これくらいなら大丈夫かな」
そう思って続けたくなることもあるかもしれません。しかし、しゃがむ、起き上がる、赤ちゃんを抱えるといった普段の動作でも傷が気になるのであれば、まずは負荷を下げて様子を見るほうがよいと言われています。
引用元：https://mamatore.com/media/caesareansection_diet/
いきなり強い腹圧がかかる運動から始めない
クランチや上体起こし、長時間のプランクなどは、お腹へ力が入りやすい種目です。参考記事でも、帝王切開後はいきなりこのような腹筋運動を行うのではなく、骨盤底筋や体幹のインナーマッスルから段階的に始める方法が紹介されています。
「腹筋を鍛えたいから、まずプランクを1分」
という始め方ではなく、呼吸を止めずに行える軽い運動から慣らしていくことがポイントになります。
腹直筋離開が気になる場合は負荷のかけ方に注意する
産後は、左右の腹直筋の間が広がる腹直筋離開がみられる場合があります。その状態で強い腹圧がかかる運動を繰り返すと、お腹が中央に盛り上がるような動きが出ることもあります。
腹直筋離開が気になる場合は、自己判断で回数を増やすより、産婦人科や産後の体に詳しい専門家へ相談しながら運動を進めるほうが安心です。
重い負荷・ランニング・ジャンプなど高強度運動は段階的に戻す
NHSでは、帝王切開後は回復中に無理をせず、ウォーキングなどの軽い活動から始めるよう案内されています。また、運動や赤ちゃんより重い物を持つことは、すぐには難しい場合があるとされています。
引用元：https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/caesarean-section/recovery/
痛みを我慢して「早く体型を戻そう」としない
産後はSNSなどで「もう筋トレを始めた」「すぐ体型が戻った」という情報を見ることもあります。
でも、回復のペースは人それぞれです。
参考記事でも、ほかの人と比べず、自分の体調や傷の状態に合わせて進めることが大切と紹介されています。帝王切開後の筋トレは、急いで負荷を上げるより「今日は痛みなくできた」という積み重ねを意識してみてください。
引用元：https://mamatore.com/media/caesareansection_diet/
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帝王切開後の筋トレを中止したほうがいい症状と病院へ相談する目安
「筋トレ中に少し痛みが出たけれど、このまま続けてもいい？」
帝王切開後の運動では、このように迷う場面もあるでしょう。産後は体調が日によって変わることもあるため、いつもと違う症状が出たら、回数やメニューを優先せず一度運動を中止することが大切と言われています。
傷の痛み・赤み・腫れ・膿などがみられる
NHSでは、帝王切開後の傷について、赤みや腫れ、痛みが強くなる、膿やにおいのある液体が出るといった症状がある場合は、医療機関へ相談するよう案内されています。
「筋トレ後から傷がズキズキする」「昨日より赤みが強い気がする」といった変化がある場合も、無理に続けないようにしましょう。
引用元：https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/caesarean-section/recovery/
出血が増える・強い腹痛がある
帝王切開後は悪露が続く時期がありますが、NHSでは大量の性器出血がある場合は医療機関へ相談するよう案内しています。
「運動したあとから急に出血が増えた」「お腹の痛みが強くなった」という場合は、いったん筋トレをやめて体を休めることが大切です。症状が強い場合や不安があるときは、自己判断せず産婦人科などへ相談してください。
息苦しさや脚の痛み・腫れがある
筋肉痛とは違う脚の痛みや腫れ、突然の息苦しさなどがある場合も注意が必要です。NHSでは、帝王切開後に咳や息切れ、下腿の腫れや痛みがある場合、血栓などの可能性がある症状として速やかに相談するよう案内されています。
「運動不足だからかな」と決めつけず、気になる症状がある場合は早めに医療機関へ相談しましょう。
引用元：https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/caesarean-section/recovery/
運動すると尿漏れや骨盤周囲の症状が強くなる
「スクワットをしたら尿漏れが増えた」「骨盤のあたりが下がるような感覚がある」
こうした変化がある場合も、今の負荷が体に合っていない可能性があります。NHSでは、帝王切開後の尿漏れについても医療機関へ相談する症状のひとつとして挙げています。
回数を減らすだけでなく、一度運動内容そのものを見直すことも選択肢になります。
自己判断せず産婦人科などへ相談してから再開する
帝王切開後の回復には個人差があります。参考記事でも、出血や痛み、違和感がある場合は無理をせず医師へ相談するよう紹介されています。
「何日休めば再開できる？」と期間だけを決めるのではなく、症状が落ち着いているか、日常生活で違和感がないかを確認することが大切です。
不安が残る場合は、産婦人科などで相談したうえで、軽い運動から少しずつ戻していくとよいと言われています。
引用元：https://mamatore.com/media/caesareansection_diet/
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