目次
1. 腕の付け根の内側が痛いときに考えられる主な原因
・筋肉や腱に負担がかかっているケース
腕の付け根の内側には、上腕二頭筋・烏口腕筋・大胸筋など、腕や肩の動きに関わる筋肉が集まっています。重い荷物を持つ、腕を前に出す姿勢が続く、筋トレやスポーツで同じ動作を繰り返すなどの負担が積み重なると、筋肉や腱に炎症が起こり、内側にズキッとした痛みやつっぱり感が出ることがあります。
・肩関節や腱板まわりのトラブル
腕を上げる、後ろに回す、服を着替えるときに痛む場合は、肩関節や腱板まわりの問題も考えられます。肩関節周囲炎、いわゆる四十肩・五十肩や、腱板の炎症・損傷では、腕の付け根付近に痛みが出ることがあります。特に「腕が上がらない」「夜寝ていて痛む」場合は注意が必要です。
・首や神経の影響で痛みが出るケース
首から肩、腕にかけて走る神経が圧迫されると、腕の付け根や内側に痛み・しびれ・だるさが出ることがあります。デスクワークやスマホ姿勢が続く人、猫背や巻き肩が強い人は、首や肩まわりの筋肉が硬くなり、神経に負担がかかりやすくなります。
・リンパや脇の下の腫れが関係するケース
腕の付け根の内側、特に脇の下に近い場所が痛む場合は、リンパ節の腫れや炎症が関係することもあります。風邪、疲労、体調不良、皮膚トラブルなどで脇の下に違和感が出る場合もあるため、腫れ・熱感・発熱・しこりの有無も確認しておきましょう。
筋肉や腱に負担がかかっているケース
「腕の付け根の内側がズキッとする」「脇に近いあたりがつっぱる」と感じる場合、まず考えられるのが筋肉や腱への負担です。腕の付け根には、上腕二頭筋や烏口腕筋、大胸筋など、腕を上げる・引く・前に出す動きに関係する筋肉が集まっていると言われています。重い荷物を持ったり、筋トレやスポーツで同じ動きを繰り返したりすると、こうした部分に負担がかかりやすいようです。
肩関節や腱板まわりのトラブル
「服を着るときに痛い」「腕を上げると引っかかる感じがある」という場合は、肩関節や腱板まわりの影響も考えられると言われています。特に、夜寝ているときに痛みが出る、腕が上げにくい、後ろに回す動作がつらいといった症状があるなら、単なる筋肉疲労だけではない可能性もあります。
首や神経の影響で痛みが出るケース
デスクワークやスマホを見る時間が長い人は、猫背や巻き肩になりやすく、首から肩、腕にかけて負担がかかることがあります。その影響で神経が圧迫され、腕の付け根の内側に痛みやしびれ、だるさが出るケースもあると言われています。「腕だけでなく首や肩も重いな」と感じる人は、姿勢もあわせて見直したいところです。
リンパや脇の下の腫れが関係するケース
また、脇の下に近い部分が痛む場合は、リンパ節の腫れや炎症が関係することもあるようです。風邪気味、疲労が強い、皮膚トラブルがある、しこりや熱感があるといった場合は、無理にストレッチを行わず、早めに専門機関へ相談することが大切と言われています。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/腕の付け根が痛い-内側-ストレッチ｜原因と即効ケア/
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2. ストレッチを始める前に確認したいセルフチェック
・痛みが出る動きを確認する
まずは、どの動きで痛みが出るのかを確認します。腕を上げると痛いのか、後ろに回すと痛いのか、物を持つと痛いのか、押すと痛いのかによって原因の見立てが変わります。痛みを無理に再現する必要はありませんが、「どの方向で痛むか」を把握しておくと、セルフケアや受診時の説明に役立ちます。
・しびれ・腫れ・熱感・力の入りにくさがないか確認する
内側の痛みに加えて、腕や手のしびれ、感覚の鈍さ、力が入りにくい、腫れや熱感がある場合は、筋肉疲労だけではない可能性があります。特に、しびれが広がる、握力が落ちる、腕を上げられないといった症状がある場合は、自己判断でストレッチを続けず専門家に相談しましょう。
・急性の痛みか慢性的な痛みかを分ける
痛みが出た直後、ズキズキする、熱っぽい、動かすと強く痛む場合は、炎症が強い急性期の可能性があります。この時期に無理にストレッチをすると悪化することがあるため、まずは安静を優先します。一方で、慢性的な張り感や重だるさが中心であれば、軽いストレッチや温めるケアが合う場合があります。
痛みが出る動きを確認する
「腕の付け根の内側が痛いから、まずストレッチをしよう」と思う方は多いです。ただ、その前にどの動きで痛みが出るのかを確認しておくことが大切と言われています。たとえば、腕を上げたときに痛いのか、後ろに回すとつらいのか、物を持つとズキッとするのかで、負担がかかっている場所の見立てが変わるようです。「押すと痛いけど、動かすと平気」という場合もあれば、「服を着る動作だけ痛い」というケースもあります。無理に痛みを再現する必要はありませんが、どの方向で痛むかをメモしておくと、セルフケアや来院時の説明にも役立つと言われています。
しびれ・腫れ・熱感・力の入りにくさがないか確認する
次に見ておきたいのが、痛み以外の症状です。「内側が痛いだけかな？」と思っていても、腕や手にしびれがある、握る力が入りにくい、脇の下が腫れている、触ると熱っぽいといった場合は、筋肉疲労だけではない可能性もあると言われています。特に、しびれが広がる、腕が上げにくい、日常動作に支障が出るような状態では、自己判断でストレッチを続けるのは避けたほうがよいようです。「少し変だな」と感じたら、無理をせず専門機関へ相談する選択も大切です。
急性の痛みか慢性的な痛みかを分ける
最後に、痛みが出たタイミングも確認しておきましょう。運動後や重い物を持ったあとに急にズキズキする、熱感がある、動かすと強く痛む場合は、炎症が強い時期の可能性があると言われています。この状態で無理にストレッチを行うと、かえって負担が増えるケースもあるようです。一方で、長時間のデスクワーク後に重だるい、肩や胸の前がこわばるといった慢性的な違和感であれば、軽いストレッチや温めるケアが合う場合もあるとされています。大事なのは「痛いのに伸ばす」ではなく、「今の状態に合うケアを選ぶ」ことです。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/腕の付け根が痛い-内側-ストレッチ｜原因と即効ケア/
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3. 腕の付け根の内側が痛いときに自宅でできるストレッチ
・胸の前側を伸ばすストレッチ
壁や柱に手を当て、胸を軽く開くように体を反対方向へ向けます。腕の付け根から胸の前側にかけて心地よく伸びる範囲で20秒ほどキープします。強く反らしたり、痛みを我慢して伸ばしたりせず、「少し伸びている」程度で行うのがポイントです。
・上腕二頭筋・腕の前側を伸ばすストレッチ
手のひらを後ろに向けるように腕を軽く伸ばし、胸を開くように姿勢を整えます。腕の前側や付け根に強い痛みが出ない範囲で行いましょう。筋トレ後や荷物を持った後に前側が張る人に向いていますが、ズキッとした鋭い痛みがある場合は中止します。
・肩甲骨を動かすストレッチ
両肩をゆっくり回したり、肩甲骨を寄せる・広げる動きを行います。腕の付け根だけを伸ばそうとするより、肩甲骨まわりを動かすことで肩や腕への負担が軽くなる場合があります。デスクワーク中にも取り入れやすく、痛みが軽い人の予防にも向いています。
・タオルを使った肩まわりのストレッチ
タオルを両手で持ち、痛みのない範囲でゆっくり上下・左右に動かします。無理に背中へ回したり、可動域を広げようと強く引っ張ったりしないことが大切です。肩や腕の付け根に違和感がある人は、小さな動きから始めましょう。
胸の前側を伸ばすストレッチ
腕の付け根の内側が痛いときは、いきなり強く伸ばすよりも、まず胸の前側をやさしく開くストレッチから始めるとよいと言われています。やり方は簡単で、壁や柱に手を当てて、体をゆっくり反対側へ向けます。「胸の前から腕の付け根にかけて少し伸びるな」くらいで止めるのがポイントです。20秒ほどキープし、痛みが出る場合は無理に続けないようにしましょう。
上腕二頭筋・腕の前側を伸ばすストレッチ
「荷物を持ったあとに腕の前側が張る」「筋トレ後に付け根がつっぱる」という方は、上腕二頭筋や腕の前側に負担がかかっていることもあると言われています。手のひらを後ろに向けるように腕を軽く伸ばし、胸を開く姿勢をとります。このとき、肘を無理に伸ばしきったり、反動をつけたりしないことが大切です。ズキッとした鋭い痛みがある場合は、そこで中止してください。
肩甲骨を動かすストレッチ
腕の付け根だけを伸ばそうとすると、かえって痛みが気になることがあります。そのため、肩甲骨まわりをゆっくり動かすストレッチも取り入れたいところです。両肩を大きく回したり、肩甲骨を背中の中心に寄せるように胸を開いたりします。「肩が少し軽くなる感じがする」くらいの小さな動きで問題ありません。デスクワークの合間にも行いやすいケアと言われています。
タオルを使った肩まわりのストレッチ
タオルを両手で持ち、痛みのない範囲でゆっくり上下に動かす方法もあります。肩や腕の付け根に違和感がある方は、最初から大きく動かさず、小さな動きから始めましょう。背中側へ無理に回したり、可動域を広げようとして強く引っ張ったりすると、負担が増える場合があると言われています。ストレッチは「効かせる」よりも「痛みなく動かす」意識で行うことが大切です。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/腕の付け根が痛い-内側-ストレッチ｜原因と即効ケア/
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4. 腕の付け根の痛みを悪化させないためにやってはいけないこと
・強い痛みを我慢してストレッチする
「伸ばせば治る」と考えて、痛みを我慢しながらストレッチするのは避けましょう。炎症がある状態で無理に動かすと、筋肉や腱への負担が増えて痛みが強くなることがあります。ストレッチ中にズキッとした痛み、しびれ、力が抜ける感じが出た場合はすぐに中止します。
・痛みが強い時期に温めすぎる
痛みが出た直後で熱感や腫れがある場合、温めることで痛みが増すことがあります。急性期は安静や冷却を優先し、痛みが落ち着いてから入浴や蒸しタオルなどで筋肉をゆるめる流れが無難です。冷やす・温めるは症状に合わせて使い分けましょう。
・強いマッサージや自己流の筋トレを行う
腕の付け根の内側が痛い状態で、強く押す・揉む・筋トレで鍛えると、かえって炎症が長引くことがあります。特にベンチプレス、腕立て伏せ、懸垂、重い荷物を持つ動作で痛みが出る場合は、一度負荷を下げることが大切です。
・痛みを放置して同じ姿勢や動作を続ける
スマホ、パソコン、車の運転、家事、抱っこ、スポーツなど、同じ姿勢や動作を続けていると、腕の付け根への負担が抜けにくくなります。痛みが軽くても、こまめに肩を回す、姿勢を変える、片側だけで荷物を持たないなど、日常動作の見直しが必要です。
強い痛みを我慢してストレッチする
「腕の付け根が痛い 内側 ストレッチ」と調べる方の中には、「伸ばしたら楽になるかも」と考える方も多いと思います。ただ、ズキッとした強い痛みを我慢して伸ばすのは避けたほうがよいと言われています。筋肉や腱に炎症がある時期に無理に動かすと、かえって負担が増える場合があるようです。「少し伸びて気持ちいい」ではなく、「痛いけど我慢できる」という感覚なら、一度ストップしましょう。しびれや力が抜ける感じが出る場合も注意が必要です。
痛みが強い時期に温めすぎる
「温めたら血流が良くなって改善しそう」と思いますよね。ただ、痛みが出た直後で熱感や腫れがある場合は、温めすぎることで痛みが強くなることもあると言われています。急に痛くなった、動かすとズキズキする、触ると熱っぽいというときは、まず安静を意識したほうがよいようです。反対に、慢性的なこわばりや重だるさが中心なら、入浴や蒸しタオルで軽く温めるケアが合う場合もあります。
強いマッサージや自己流の筋トレを行う
腕の付け根の内側が痛いと、つい指で強く押したり、揉んだりしたくなることがあります。しかし、強いマッサージや自己流の筋トレは、痛みのある部分に余計な刺激を与える可能性があると言われています。特に、腕立て伏せ、ベンチプレス、懸垂、重い荷物を持つ動作で痛みが出る場合は、いったん負荷を下げることが大切です。「鍛えれば改善するはず」と無理をするより、まずは痛みの出ない動きを選びましょう。
痛みを放置して同じ姿勢や動作を続ける
スマホやパソコン、車の運転、家事、抱っこ、スポーツなど、同じ姿勢や動作が続くと、腕の付け根に負担が残りやすいと言われています。「少し痛いだけだから大丈夫」と放置していると、肩や首までこわばってくることもあります。日常では、こまめに肩を回す、片側だけで荷物を持たない、長時間同じ姿勢を避けるなど、小さな見直しから始めるとよいでしょう。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/腕の付け根が痛い-内側-ストレッチ｜原因と即効ケア/
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5. 腕の付け根の内側の痛みが続くときの受診目安と予防法
・ 病院や整骨院へ相談したほうがよい症状
痛みが3週間〜1か月続く、夜間痛がある、安静にしていても痛む、腕が肩より上に上がらない、しびれや脱力感がある場合は、早めに専門機関へ相談しましょう。腱板損傷、肩関節周囲炎、神経症状、リンパや内科的な問題が隠れている可能性もあります。
・ 整形外科で確認したいケース
急に強い痛みが出た、転倒やスポーツ後から痛む、腕が上がらない、しびれや力の入りにくさがある場合は、まず整形外科で画像検査や診察を受けると安心です。骨・関節・腱・神経の問題がないか確認したうえで、適切なリハビリや治療につなげることができます。
・ 整骨院で相談できるケース
姿勢の崩れ、肩甲骨の動きの悪さ、筋肉の硬さ、デスクワークによる負担などが関係している場合は、整骨院で体の使い方や筋肉・関節のバランスを確認することも選択肢になります。セルフケアで改善しない場合は、原因に合わせた施術やストレッチ指導を受けることで再発予防につながります。
・再発を防ぐために見直したい生活習慣
腕の付け根の内側の痛みを繰り返さないためには、胸・肩甲骨・首まわりの柔軟性を保つことが大切です。スマホやパソコンの位置を見直す、長時間同じ姿勢を避ける、肩甲骨をこまめに動かす、睡眠や疲労回復を意識するなど、日常の小さな習慣が予防につながります。
病院や整骨院へ相談したほうがよい症状
「腕の付け根の内側が痛いけど、ストレッチで様子を見てもいいのかな？」と迷う方は多いです。ただ、痛みが3週間〜1か月ほど続く、夜寝ているときに痛む、安静にしていてもズキズキする、腕が肩より上に上がらないといった場合は、早めに専門機関へ相談したほうがよいと言われています。しびれや力の入りにくさがある場合も、筋肉だけの問題ではない可能性があるようです。
整形外科で確認したいケース
転倒したあとやスポーツ中に急に痛みが出た場合、また腕を動かせないほど痛む場合は、まず整形外科で骨・関節・腱・神経の状態を確認してもらうことが大切と言われています。画像検査が必要になるケースもあるため、「そのうち改善するかも」と我慢しすぎないほうが安心です。特に、腫れや熱感、しびれがあるときは注意しましょう。
整骨院で相談できるケース
一方で、姿勢の崩れや肩甲骨の動きの悪さ、首や胸まわりの硬さが関係している痛みは、整骨院で相談できる場合もあります。デスクワークが多い方や、スマホを見る時間が長い方は、腕の付け根だけでなく、首・肩・背中に負担がかかっていることもあると言われています。セルフケアで変化が少ないときは、体の使い方や筋肉のバランスを見てもらうのも一つの方法です。
再発を防ぐために見直したい生活習慣
腕の付け根の内側の痛みを繰り返さないためには、ストレッチだけでなく普段の姿勢も大切です。パソコンやスマホの位置を見直す、同じ姿勢を長く続けない、肩甲骨をこまめに動かすなど、小さな習慣が負担の軽減につながると言われています。「痛くなってからケアする」より、「痛みが出にくい体の使い方を増やす」意識で過ごしてみましょう。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/腕の付け根が痛い-内側-ストレッチ｜原因と即効ケア/
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