菱形筋 トリガーポイントとは？肩甲骨内側の痛みの原因とほぐし方を解説

1．菱形筋のトリガーポイントとは？場所と役割を解説

「肩甲骨の内側がずっと重い」「背中の奥にコリがあるような感じがする」。そんなときに気になる筋肉のひとつが、菱形筋です。

菱形筋は肩甲骨と背骨の間にある筋肉

菱形筋は、大菱形筋と小菱形筋に分けられ、背骨から肩甲骨の内側にかけて付いている筋肉です。僧帽筋よりも深い位置にあり、肩甲骨を背骨側へ寄せたり、胸郭に安定させたりする働きに関わると言われています。久留米大学医療センターでも、小菱形筋・大菱形筋は肩甲骨を内側へ引き、胸壁に保持する働きに関係すると紹介されています。(久留米大学医療センター)

「では、肩甲骨を寄せるときだけ働くの？」と思うかもしれません。実際には、腕を動かすときや姿勢を保つときにも肩甲骨は細かく動いているため、菱形筋も日常生活のさまざまな場面で使われています。

トリガーポイントとは押すと痛む場所のこと？

トリガーポイントは、筋肉の中にみられる刺激に敏感な部分を指す言葉として使われています。研究では、局所的な圧痛や関連痛などが評価項目として用いられていると言われています。ただし、触っただけで正確に判断することは簡単ではなく、評価方法にもばらつきがあることが報告されています。(PubMed)

つまり、「肩甲骨の内側を押して痛い＝菱形筋のトリガーポイント」とすぐに決めつけるのは避けたほうがよいでしょう。

参考記事でも、菱形筋は肩甲骨を内側に寄せた状態を保つ際に働き、正確に触れるには筋肉の位置や走行を理解する必要があると紹介されています。(藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術)

引用元：ふじさわ整体院「肩コリの時にほぐすといい筋肉は？」
引用元：久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」

2．菱形筋のトリガーポイントで現れやすい症状とセルフチェック

「肩というより、肩甲骨の内側がつらいんです」。このような場合、菱形筋周辺に負担がかかっている可能性も考えられます。ただし、痛みの場所だけで原因となる筋肉を特定することはできません。

肩甲骨の内側に重だるさを感じることがある

菱形筋は、ちょうど背骨と肩甲骨の内側の間に位置しています。そのため、この周辺に負担が続くと「肩甲骨の奥が重い」「背中に指を入れて押したくなる」「デスクワークのあとにつらくなる」といった感覚につながる場合があると言われています。

また、トリガーポイントについては、押した部分そのものの圧痛だけでなく、刺激によって少し離れた場所に鈍い痛みや違和感を感じる「関連痛」がみられる場合もあるとされています。国際的な専門家による検討でも、圧痛点や関連痛などがトリガーポイントを考える際の要素として挙げられています。(PubMed)

自分で確認するときは左右差も見てみよう

セルフチェックでは、まず無理に強く押す必要はありません。

「左右の肩甲骨の内側で硬さに差がないか」「長時間座ったあとに重だるさが強くならないか」「肩甲骨を寄せたり腕を動かしたりした際に感覚が変わるか」といった点を確認してみましょう。

たとえば、仕事を始めた直後は気にならないのに、夕方になると肩甲骨の内側が重くなる場合があります。このような変化も、普段の姿勢や筋肉への負担を考えるヒントになります。

ただし、セルフチェックだけで菱形筋のトリガーポイントと判断するのはおすすめできません。参考記事でも、菱形筋を正確に触るには筋肉の起始・停止や走行などの知識が必要と説明されています。(藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術)

肩甲骨周辺には僧帽筋や肩甲挙筋、脊柱周辺の筋肉などもあるため、「ここが痛いから菱形筋だ」と決めつけず、体全体の状態を見ることが大切です。

引用元：ふじさわ整体院「肩コリの時にほぐすといい筋肉は？」
引用元：PubMed「International Consensus on Diagnostic Criteria and Clinical Considerations of Myofascial Trigger Points」

3．菱形筋にトリガーポイントができる主な原因

「特別な運動をしていないのに、どうして菱形筋が硬くなるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。実は、激しい運動だけではなく、普段何気なく続けている姿勢も肩甲骨周辺への負担と関係すると言われています。

デスクワークやスマートフォン操作による姿勢

パソコン作業をしていると、いつの間にか頭が前へ出て、両腕も体より前に位置しがちです。スマートフォンを見るときも同じですよね。

このような姿勢では肩甲骨が外側へ移動しやすくなり、背骨と肩甲骨をつないでいる菱形筋は引き伸ばされた状態になりやすいと言われています。参考記事でも、菱形筋がうまく働きにくくなると肩甲骨が外へ開き、背中が丸くなったり肩が内側へ入りやすくなったりすると紹介されています。(藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術)

もちろん、「猫背だから必ずトリガーポイントができる」という意味ではありません。ただ、同じ姿勢を長く続けることは、肩甲骨周辺の筋肉に負担をかける要因のひとつとして考えられます。

肩甲骨を動かす機会が少ないことも関係する

もうひとつ見直したいのが、1日の中で肩甲骨をどのくらい動かしているかです。

「仕事中はほぼ座りっぱなし」「腕を上げる機会がほとんどない」という生活では、肩甲骨周辺の筋肉を大きく動かす時間が少なくなります。その状態で長時間パソコン作業を続ければ、「夕方になると背中がガチガチ」という感覚が出てくることもあるでしょう。

一方で、肩甲骨の内側の痛みには菱形筋だけが関係するとは限りません。参考記事でも、肩周辺には僧帽筋、肩甲挙筋、前鋸筋、ローテーターカフなど複数の筋肉が関係するとされています。(藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術)

そのため、菱形筋だけを強くほぐすのではなく、姿勢や肩甲骨の動き、普段の作業環境まで含めて見直すことが重要と言われています。

引用元：ふじさわ整体院「肩コリの時にほぐすといい筋肉は？」
引用元：久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」

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4．菱形筋のトリガーポイントをほぐすセルフケア

「肩甲骨の内側がつらいから、とにかく強く押せばいいのかな？」と思う方もいるかもしれません。ですが、菱形筋のトリガーポイントが気になるときは、強く刺激するよりも、肩甲骨周辺をゆっくり動かしながら負担を減らしていくことが大切と言われています。

肩甲骨を動かして菱形筋周辺をやさしく伸ばす

まず取り入れやすいのが、肩甲骨を寄せたり離したりする運動です。両腕を前に伸ばし、背中を少し丸めるようにすると、肩甲骨の間が広がって菱形筋周辺をゆるやかに伸ばしやすくなります。

「痛いところまで伸ばしたほうが効きそう」と感じるかもしれませんが、無理に伸ばす必要はありません。呼吸を止めず、「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度で行うほうが続けやすいでしょう。

参考記事でも、肩周辺の不調には菱形筋だけでなく、僧帽筋や肩甲挙筋など複数の筋肉が関係すると紹介されています。そのため、一か所だけを集中的に刺激するより、肩甲骨全体をゆっくり動かすことがポイントと言われています。

テニスボールを使う場合は強く押しすぎない

セルフケアとして、壁と背中の間にテニスボールを挟み、肩甲骨周辺を軽く刺激する方法が紹介されることもあります。ただし、背骨や肩甲骨など骨の上を直接強く押すのは避けたほうがよいでしょう。

「痛いほど効いている」というわけではありません。強い刺激を長時間続けることで、かえって痛みが増す場合も考えられます。短時間、軽い圧から試すのが無難です。

また、デスクの高さを調整する、画面を見下ろしすぎない、長時間同じ姿勢を続けないといった環境の見直しも重要と言われています。せっかくほぐしても、毎日同じ姿勢で菱形筋に負担が続けば、また違和感が出やすくなるかもしれません。

「ほぐすこと」だけに集中せず、「負担を減らすこと」まで一緒に考えてみましょう。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

5．菱形筋をほぐしても肩甲骨の痛みが改善しないときの対処法

「毎日ストレッチしているのに、肩甲骨の内側がなかなか楽にならない」。そんなときは、菱形筋だけが原因だと決めつけず、別の要因が関係していないか考えてみることが大切です。

肩甲骨内側の痛みは菱形筋だけが原因とは限らない

肩甲骨周辺には、菱形筋だけでなく僧帽筋や肩甲挙筋、脊柱周辺の筋肉など、さまざまな組織があります。参考記事でも、肩周辺の症状には複数の筋肉が関係することがあると言われています。

そのため、「菱形筋をほぐせば改善するはず」と考えて同じ場所ばかり刺激すると、かえって負担になる場合があります。

たとえば、猫背や巻き肩が続いていたり、首の動きに制限があったり、腕を前に出す作業が多かったりすると、肩甲骨周辺全体に負担がかかることも考えられます。痛みが続く場合は、姿勢や肩甲骨の動き、首や背中の状態まで含めて確認することが必要と言われています。

長引く痛みやしびれがある場合は相談を検討する

セルフケアを続けても変化がない、痛みが徐々に強くなっている、腕や手にしびれがあるといった場合は、自己判断で強くほぐし続けるのは避けたほうがよいでしょう。

また、安静にしていても強く痛む、夜間に痛みで目が覚める、息苦しさや胸部の違和感を伴うなど、普段と違う症状がある場合には、筋肉だけの問題ではない可能性も考えられます。

「肩甲骨の痛みだから筋肉だろう」と決めつけず、気になる症状が続くときは医療機関などに相談し、必要に応じて検査を受けることも選択肢のひとつです。

菱形筋のトリガーポイントが気になる場合でも、一部分だけを見るのではなく、首・肩・背中・姿勢を含めて体の状態を確認することが大切と言われています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

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