目次
朝足がつるのはなぜ？まず考えたい主な原因
・睡眠中の水分不足やミネラルバランスの乱れ
・筋肉疲労や運動後の影響
・冷えや血行不良による筋肉の緊張
・加齢による筋力低下や柔軟性の低下
・病気や薬の影響が関係しているケースもある
「朝起きた瞬間に足がつった」「伸びをしたらふくらはぎが痛くなった」という経験をしたことはありませんか？
朝足がつる原因はひとつではなく、水分不足や筋肉疲労、冷え、加齢による筋力低下など、いくつかの要因が重なって起こると言われています。
特に睡眠中は長時間同じ姿勢が続きやすく、汗や呼吸によって体内の水分も失われています。そのため筋肉や神経の働きを調整するバランスが崩れやすくなり、朝方に足がつりやすくなると考えられています。
また、「最近になって急に足がつる回数が増えた」という場合は、生活習慣だけでなく体の状態や病気が関係している可能性もあるようです。
ここからは、朝足がつるときによく見られる主な原因について詳しく見ていきましょう。
睡眠中の水分不足やミネラルバランスの乱れ
朝足がつる原因としてまず考えられるのが、水分不足やミネラルバランスの乱れです。
人は寝ている間にも汗をかいており、自覚がなくても体内の水分は少しずつ失われています。その結果、筋肉や神経の働きに関わるミネラルのバランスが崩れ、筋肉が異常に収縮しやすくなると言われています。
実際に、
「夜中や明け方になると足がつる」
「夏場になると頻繁に起こる」
という方は少なくありません。
また、アルコールを飲んだ日の翌朝や、前日に十分な水分補給ができていなかった場合にも起こりやすいと考えられています。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
筋肉疲労や運動後の影響
前日にたくさん歩いた日や運動をした翌朝に足がつることもあります。
筋肉を長時間使うと疲労が蓄積し、筋肉の収縮と弛緩をコントロールする機能が一時的に乱れやすくなると言われています。
例えば、
「旅行でたくさん歩いた」
「久しぶりにスポーツをした」
「仕事で立ちっぱなしだった」
このような日の翌朝に足がつった経験がある方もいるのではないでしょうか。
筋肉が十分に回復しないまま睡眠に入ると、寝返りや足を伸ばした動作をきっかけにこむら返りが起こることがあるようです。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/komuragaeri.html
冷えや血行不良による筋肉の緊張
足の冷えも朝足がつる原因のひとつと言われています。
寒い季節だけでなく、夏場の冷房によって足元が冷えているケースも少なくありません。
体が冷えると血流が低下し、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなります。その結果、筋肉が硬くなりやすくなり、ちょっとした刺激でもつりやすくなると考えられています。
「冬になると足がつる」
「エアコンをつけて寝ると朝方につりやすい」
という場合には、冷えが影響している可能性もあるでしょう。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/123.html
加齢による筋力低下や柔軟性の低下
年齢を重ねるにつれて足がつりやすくなったと感じる方もいます。
加齢に伴い筋肉量や柔軟性が低下すると、筋肉が疲れやすくなると言われています。また、筋肉の動きを調整する機能も低下しやすくなるため、少しの刺激でも筋肉が過剰に反応することがあるようです。
特に中高年以降は、
「夜中や朝方に足がつるようになった」
という悩みを持つ方が増える傾向があると言われています。
年齢のせいだから仕方ないと考えるのではなく、ストレッチや適度な運動を取り入れることが予防につながる可能性があります。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/komuragaeri.html
病気や薬の影響が関係しているケースもある
朝足がつる原因は生活習慣だけとは限りません。
糖尿病や腎機能の低下、下肢静脈瘤などの病気が関係している場合もあると言われています。また、一部の薬の影響によって足がつりやすくなるケースも報告されています。
例えば、
「毎日のように足がつる」
「むくみやしびれもある」
「以前より明らかに頻度が増えている」
このような場合には、一度医療機関へ相談することも大切です。
朝足がつる症状は比較的よく見られるものですが、原因は人によって異なります。まずは生活習慣を見直しながら、自分に当てはまる原因がないか確認してみるとよいでしょう。
引用元：https://tanno-naika.jp/blog/post-860/
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朝足がつったときの正しい対処法
・まずは慌てずに筋肉をゆっくり伸ばす
・ふくらはぎがつった場合の具体的な伸ばし方
・痛みが落ち着いた後のマッサージと温め方
・やってはいけない対処法
・足がつった後に痛みが残るときの対応
朝起きた瞬間に足がつると、強い痛みに驚いてしまいますよね。
「どうしたらいいの？」
「すぐに歩いても大丈夫？」
そんな疑問を持つ方も多いかもしれません。
足がつったときは無理に動かしたり、急激に力を加えたりするのではなく、落ち着いて対応することが大切だと言われています。慌てて対処すると筋肉を傷める可能性もあるため、まずは筋肉の緊張をゆるめることを意識してみましょう。
また、足がつった後のケアによっては再発予防につながる場合もあるようです。ここでは、朝足がつったときの対処法について詳しく解説していきます。
まずは慌てずに筋肉をゆっくり伸ばす
足がつると強い痛みが出るため、思わず足を縮めたくなる方もいるかもしれません。
しかし、筋肉が収縮している状態では、ゆっくりと伸ばしてあげることが大切と言われています。
例えばふくらはぎがつった場合は、足先を体のほうへゆっくり引き寄せるようにすると筋肉が伸びやすくなります。
「痛いから早く何とかしたい」
と思うかもしれませんが、勢いよく伸ばすとかえって筋肉を傷める可能性もあるようです。
呼吸を整えながら少しずつ伸ばしていくことがポイントと言われています。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
ふくらはぎがつった場合の具体的な伸ばし方
朝足がつる場所として特に多いのがふくらはぎです。
ふくらはぎがつったときは、座った状態で膝を伸ばし、足の指先をゆっくり自分のほうへ引き寄せる方法が一般的と言われています。
一人で難しい場合は、タオルを足裏にかけて引っ張る方法もあります。
また、立てる状態であれば壁に手をついてアキレス腱を伸ばすストレッチを行う方法もあるようです。
ただし、無理に伸ばそうとすると痛みが強くなることもあります。
「少し楽になってきたな」
と感じる程度を目安に行うことが大切と言われています。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/123.html
痛みが落ち着いた後のマッサージと温め方
筋肉のけいれんが落ち着いた後は、軽くマッサージをしたり温めたりすることも方法のひとつと言われています。
足がつった直後は筋肉が緊張した状態になっているため、優しくさする程度のマッサージを行うことで血流を促しやすくなると考えられています。
また、蒸しタオルや入浴などで温めることで筋肉がリラックスしやすくなる場合もあるようです。
ただし、強く揉みすぎると筋肉への負担になる可能性もあります。
「気持ちいいな」と感じる程度の刺激を意識するとよいでしょう。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
やってはいけない対処法
足がつったときには避けたい行動もあります。
例えば、勢いよく足を引っ張る、痛みを我慢して無理に歩く、強く叩くなどの行為はおすすめできないと言われています。
また、
「すぐ改善させたいから」
といって無理にストレッチを繰り返すと、筋肉を傷める原因になることもあるようです。
足がつったときは焦らず、まずは筋肉をゆっくり伸ばしながら様子を見ることが大切とされています。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/komuragaeri.html
足がつった後に痛みが残るときの対応
足のつりがおさまった後でも、数時間から数日ほど違和感や筋肉痛のような痛みが残ることがあります。
これは強い筋肉の収縮によって筋肉へ負担がかかったためと言われています。
そのような場合は無理な運動を避けながら、軽いストレッチや温めを行うとよいと考えられています。
一方で、
「腫れが強い」
「歩くのもつらい」
「何度も繰り返しつる」
といった症状がある場合には、別の原因が隠れている可能性もあるようです。
不安な場合は医療機関へ相談することも検討してみましょう。
引用元：https://tanno-naika.jp/blog/post-860/
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朝足がつるのを予防するためにできること
・就寝前のストレッチ習慣を作る
・水分補給と栄養バランスを見直す
・足元の冷え対策を行う
・日中の運動不足や座りっぱなしを改善する
・睡眠環境や寝姿勢を見直す
朝足がつる症状は、一度経験すると「また明日もつるのでは…」と不安になりますよね。
実際に、何度も繰り返す方は少なくありません。しかし、生活習慣を見直すことで予防につながる可能性があると言われています。
特に睡眠前の過ごし方や日中の活動量、水分補給の習慣などは足がつる頻度に関係していると考えられています。
「特別なことをしないといけないのかな？」
と思う方もいるかもしれませんが、まずは日常生活の中でできることから始めてみるのがおすすめです。
ここでは、朝足がつるのを予防するために意識したいポイントをご紹介します。
就寝前のストレッチ習慣を作る
朝足がつる予防としてよく知られているのが、就寝前のストレッチです。
睡眠中は長時間同じ姿勢になるため、筋肉が硬くなりやすいと言われています。寝る前にふくらはぎや太ももを軽く伸ばしておくことで、筋肉の柔軟性維持につながる可能性があります。
「毎日続けるのは大変そう」
と思う方もいるかもしれませんが、数分程度でも習慣化することが大切とされています。
無理に伸ばす必要はなく、気持ちよく伸びる範囲で行うことがポイントと言われています。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
水分補給と栄養バランスを見直す
朝足がつる原因のひとつとして、水分不足やミネラルバランスの乱れが挙げられています。
寝ている間にも体内の水分は失われるため、日頃からこまめな水分補給を意識することが大切と言われています。
また、筋肉や神経の働きに関係するマグネシウムやカリウムなどの栄養素も重要と考えられています。
例えば、
「忙しくて食事が偏りがち」
「水をあまり飲まない」
という方は、一度生活習慣を見直してみてもよいかもしれません。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/123.html
足元の冷え対策を行う
足の冷えが気になる方は、冷え対策も意識したいところです。
体が冷えると血流が低下し、筋肉が緊張しやすくなると言われています。その結果、朝方に足がつる原因になる場合もあるようです。
特に冬場だけでなく、夏場の冷房による冷えにも注意が必要です。
就寝前の入浴やレッグウォーマーの活用など、自分に合った方法で足元を冷やさない工夫を取り入れてみるとよいでしょう。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/komuragaeri.html
日中の運動不足や座りっぱなしを改善する
デスクワーク中心の生活を送っている方は、運動不足が影響している可能性もあります。
長時間同じ姿勢が続くと血流が滞りやすくなり、筋肉も硬くなりやすいと言われています。
「仕事中はほとんど座りっぱなし」
という方は、1時間に1回程度立ち上がったり軽く歩いたりすることがおすすめです。
また、ウォーキングなどの軽い運動を継続することで、筋力維持にもつながる可能性があります。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/123.html
睡眠環境や寝姿勢を見直す
意外と見落としやすいのが睡眠環境です。
寝具が体に合っていなかったり、足首が不自然な位置で長時間固定されたりすると、筋肉へ負担がかかることがあると言われています。
また、冷房の風が直接足に当たる環境も冷えにつながる可能性があります。
「朝になると決まって足がつる」
という方は、寝室の温度や布団のかけ方、寝姿勢などを見直してみるのもよいでしょう。
毎日の小さな積み重ねが、朝足がつる予防につながると考えられています。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
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朝足がつりやすい人の特徴とは？
・デスクワークや立ち仕事が多い人
・運動不足が続いている人
・激しい運動や長時間歩行をした人
・妊娠中や高齢者に起こりやすい理由
・むくみや下肢静脈瘤がある人
朝足がつる症状は誰にでも起こる可能性がありますが、特に起こりやすい人にはいくつかの共通した特徴があると言われています。
「なぜ自分だけ何度も足がつるのだろう？」
「年齢のせいなのかな？」
と不安になる方もいるかもしれません。
実際には、仕事の内容や運動習慣、体の状態などが関係しているケースも少なくないようです。
朝足がつる原因を考えるうえでは、自分がどの特徴に当てはまるのかを知ることも大切です。ここでは、朝足がつりやすい人によく見られる特徴について解説していきます。
デスクワークや立ち仕事が多い人
長時間同じ姿勢で過ごす方は、朝足がつりやすい傾向があると言われています。
デスクワークでは座ったままの時間が長くなり、立ち仕事では足の筋肉が継続して使われるため、血流が滞りやすくなることがあるようです。
例えば、
「一日中パソコン作業をしている」
「接客業で立ちっぱなしが多い」
という方は少なくありません。
筋肉が疲労した状態のまま睡眠に入ることで、朝方のこむら返りにつながる可能性があると考えられています。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/123.html
運動不足が続いている人
意外に思われるかもしれませんが、運動不足も足がつりやすくなる要因のひとつと言われています。
筋肉は適度に動かすことで柔軟性や血流を維持しやすくなります。しかし、運動不足が続くと筋力や柔軟性が低下し、筋肉が疲れやすい状態になることがあるようです。
「最近ほとんど歩いていない」
「休日も家で過ごすことが多い」
という方は注意が必要かもしれません。
軽いウォーキングやストレッチを習慣化することが予防につながると言われています。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/komuragaeri.html
激しい運動や長時間歩行をした人
反対に、運動を頑張りすぎた後も足がつりやすくなることがあります。
長時間のウォーキングやスポーツによって筋肉へ負担がかかると、疲労が蓄積しやすくなると言われています。
「旅行でたくさん歩いた翌朝につった」
「ゴルフの次の日によく起こる」
という経験がある方もいるのではないでしょうか。
筋肉が十分に回復していない状態では、寝返りや伸びをしただけでも足がつることがあるようです。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
妊娠中や高齢者に起こりやすい理由
妊娠中の方や高齢者も朝足がつりやすいと言われています。
妊娠中は体の変化によって血流や筋肉への負担が変わりやすく、足がつる症状が見られることがあるようです。
また、高齢者では筋力や柔軟性の低下、水分量の減少などが影響すると考えられています。
「年齢を重ねてから増えた気がする」
という声も少なくありません。
こうした年代では、日頃からストレッチや適度な運動を取り入れることが大切と言われています。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/komuragaeri.html
むくみや下肢静脈瘤がある人
足のむくみが気になる方も注意したいところです。
むくみや下肢静脈瘤がある場合、足の血流が低下しやすくなることがあると言われています。
特に、
「夕方になると足がパンパンになる」
「血管が浮き出て見える」
といった症状がある方は、朝足がつる症状と関係している可能性もあるようです。
もちろん、すべての方に当てはまるわけではありません。しかし、足のつりが頻繁に起こる場合には、一度体の状態を確認してみることも大切でしょう。
引用元：https://tanno-naika.jp/blog/post-860/
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朝足がつるときに病院や整骨院へ相談したほうがよい症状
・毎日のように足がつる場合
・足のむくみやしびれを伴う場合
・歩行時の痛みや血流障害が疑われる場合
・糖尿病や腎臓病などの持病がある場合
・朝足がつる症状が長期間続いている場合
朝足がつる症状は、多くの場合は一時的な筋肉のけいれんと言われています。しかし、中には体の不調や病気が関係しているケースもあるため注意が必要です。
「たまにつる程度だから大丈夫かな」
と思っていたものの、実は別の原因が隠れていたということもあるようです。
特に、足がつる頻度が多かったり、しびれやむくみなどの症状を伴ったりする場合には、一度専門家へ相談することが大切と言われています。
ここでは、朝足がつるときに病院や整骨院への相談を検討したい症状について解説します。
毎日のように足がつる場合
足がつること自体は珍しい症状ではありません。
ただし、毎日のように繰り返し起こる場合には注意が必要と言われています。
例えば、
「ほぼ毎朝つる」
「夜中も含めて何度も起こる」
という状態が続いている場合、水分不足や筋肉疲労だけでは説明できないこともあるようです。
生活習慣の見直しをしても改善がみられない場合には、体の状態を確認するために相談してみることも大切でしょう。
引用元：https://tanno-naika.jp/blog/post-860/
足のむくみやしびれを伴う場合
朝足がつるだけでなく、むくみやしびれを伴う場合にも注意が必要と言われています。
特に、
「足先がしびれる」
「片足だけむくみが強い」
「感覚が鈍い感じがする」
といった症状がある場合は、神経や血流の影響が関係している可能性もあるようです。
もちろん全てが重大な病気というわけではありません。しかし、いつもと違う症状が続く場合には、一度相談してみることが安心につながるでしょう。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/komuragaeri.html
歩行時の痛みや血流障害が疑われる場合
歩いていると足が痛くなったり、休むと楽になったりする症状がある場合には注意したいところです。
また、
「足先が冷たい」
「皮膚の色が変わって見える」
といった症状がみられる場合には、血流の問題が関係している可能性もあると言われています。
朝足がつる症状に加えて歩行時の違和感がある場合は、原因を詳しく確認することが大切と考えられています。
引用元：https://www.j-circ.or.jp/cms/wp-content/uploads/2022/03/JCS2022_Miyata.pdf
糖尿病や腎臓病などの持病がある場合
糖尿病や腎臓病などの持病がある方は、足がつる症状が現れることがあると言われています。
糖尿病では神経への影響、腎機能の低下では電解質バランスの変化などが関係することがあるようです。
「持病があるけれど足のつりは関係ないと思っていた」
という方もいるかもしれません。
そのため、持病のある方で朝足がつる症状が増えてきた場合には、かかりつけ医へ相談することがすすめられています。
引用元：https://tanno-naika.jp/blog/post-860/
朝足がつる症状が長期間続いている場合
朝足がつる状態が何週間も続いている場合も、一度原因を確認したほうがよいと言われています。
ストレッチや水分補給などを続けても変化がみられない場合には、筋肉だけでなく神経や血流、持病などが影響している可能性も考えられるようです。
「そのうち改善するだろう」
と我慢しているうちに症状が長引くケースもあります。
朝足がつる症状が慢性化している場合には、病院や整骨院へ相談し、自分の体の状態を把握することが大切と言われています。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
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