目次
肩こりに運動がおすすめな理由｜なぜ動かすと楽になるのか
肩こりの主な原因は血行不良と筋肉の緊張
肩こりに悩んでいる方の多くは、「肩を揉めば楽になる」と考えがちです。しかし実際には、肩だけの問題ではなく、長時間の同じ姿勢や運動不足によって筋肉の緊張が続いていることが原因のひとつと言われています。
特にデスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、頭が前に出た姿勢になりやすく、首や肩の筋肉へ負担が集中します。頭の重さは体重の約10％程度あると言われており、その重みを支えるために肩周辺の筋肉が常に働き続ける状態になります。
筋肉が長時間緊張すると血流が滞りやすくなり、酸素や栄養が十分に届きにくくなることがあるようです。その結果として重だるさや張り感、疲労感につながると考えられています。
また、精神的なストレスも肩こりに関係すると言われています。ストレスを感じると無意識に肩へ力が入りやすくなり、筋肉の緊張状態が続くためです。
肩こりを改善するためには、一時的に筋肉をほぐすだけでなく、血流や姿勢の問題にも目を向けることが大切だと考えられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
運動によって肩周辺の血流が改善する
肩こり対策として運動がおすすめされる理由のひとつが、血流改善です。
筋肉は動かすことでポンプのような働きをすると言われています。肩や肩甲骨周辺の筋肉を適度に動かすことで血液の循環が促され、筋肉へ酸素や栄養が届けられやすくなると考えられています。
例えば、長時間パソコン作業をしたあとに肩を回したり、軽く歩いたりすると肩まわりが少し軽く感じることがあります。これは筋肉が動いたことで血流が変化したためと考えられています。
また、運動には自律神経を整える働きも期待されているようです。自律神経のバランスが乱れると筋肉が緊張しやすくなると言われているため、適度な運動習慣は肩こり対策として役立つ可能性があります。
ただし、激しい運動を突然行う必要はありません。肩甲骨を動かす体操や軽いウォーキングなど、無理なく続けられる運動から始めることがポイントです。
肩こりがつらいときほど体を動かしたくなくなりますが、少しずつでも動く習慣をつくることが大切と言われています。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
ストレッチと筋トレの両方が重要な理由
肩こり対策というとストレッチを思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、ストレッチだけでなく筋トレも組み合わせることが大切と言われています。
ストレッチの役割は、硬くなった筋肉を伸ばし、関節の動きをスムーズにすることです。特に胸の筋肉や首周辺の筋肉はデスクワークによって縮こまりやすいため、定期的に伸ばすことが重要とされています。
一方で筋トレには、正しい姿勢を維持するための筋力を高める目的があります。肩甲骨を支える筋肉や背中の筋肉が弱くなると猫背になりやすく、肩こりを繰り返しやすくなる可能性があります。
つまり、ストレッチは「硬くなった筋肉をゆるめる役割」、筋トレは「良い姿勢を支える役割」を担っていると言われています。
どちらか一方だけではなく、両方を取り入れることで肩への負担を減らしやすくなると考えられています。日常生活の中で無理なく続けられる方法を見つけることが、肩こり対策の第一歩になるでしょう。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/
#ストレッチ #筋トレ #肩甲骨 #猫背改善 #肩こり予防
肩こり改善におすすめの運動①ストレッチ
肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨は「肩こり改善のカギ」と言われることがあります。その理由は、肩甲骨周辺に多くの筋肉が付着しており、動きが悪くなると肩や首へ負担がかかりやすくなるためです。
長時間のデスクワークでは腕を前に出した状態が続くため、肩甲骨の動きが少なくなります。その結果として筋肉が硬くなり、肩こりを感じやすくなることがあるようです。
おすすめなのは肩を大きく回す運動です。前回しと後ろ回しをゆっくり繰り返すことで、肩甲骨周辺の筋肉が動きやすくなると言われています。
また、両肘を後ろへ引きながら肩甲骨を寄せる運動も取り入れやすい方法です。仕事の合間でも行いやすく、肩周辺のリフレッシュにもつながります。
無理に強く動かす必要はありません。気持ちよく動かせる範囲で継続することが大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
胸の筋肉を伸ばすストレッチ
肩こりというと肩そのものに原因があると思われがちですが、実は胸の筋肉の硬さも大きく関係していると言われています。特にデスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、腕が前に出た姿勢になりやすく、大胸筋や小胸筋が縮こまりやすい状態です。
胸の筋肉が硬くなると肩が前へ引っ張られ、いわゆる巻き肩の姿勢になりやすくなります。すると肩甲骨の動きが制限され、首や肩周辺の筋肉へ余計な負担がかかることがあるようです。
簡単にできる方法としては、壁やドアの枠に手をつき、体をゆっくり前へ向けるストレッチがあります。胸の前が心地よく伸びる程度で十分です。強く伸ばそうとすると筋肉が反射的に緊張してしまうこともあるため、無理のない範囲で行うことが大切と言われています。
また、深呼吸を組み合わせると胸郭の動きも促されるため、リラックス効果も期待できるようです。肩ばかりに注目するのではなく、胸の筋肉にも目を向けることで肩こり対策の幅が広がるでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
首・僧帽筋をゆるめるストレッチ
首から肩にかけて広がる僧帽筋は、肩こりと深く関係している筋肉と言われています。パソコン作業や運転などで同じ姿勢が続くと、常に筋肉が緊張した状態になりやすく、張り感や重だるさにつながることがあるようです。
そこで取り入れたいのが首や僧帽筋をゆるめるストレッチです。椅子に座った状態で頭をゆっくり横へ倒し、首筋が伸びるのを感じながら20〜30秒ほど維持します。その際、肩が上がらないよう意識すると効率よく伸ばしやすいと言われています。
また、肩をすくめてからストンと力を抜く動作もおすすめです。無意識に入っている肩の力を抜くきっかけになり、筋肉の緊張を和らげやすくなると考えられています。
肩こりが強いときほど勢いよく首を回したくなる方もいますが、痛みがある状態で無理に動かすのは避けたほうがよい場合もあります。違和感が強いときは、ゆっくりとした動きを意識しましょう。
毎日数分でも続けることで、首や肩まわりの柔軟性維持に役立つと言われています。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/
#首ストレッチ
#僧帽筋
#肩こり改善
#筋肉の緊張
#デスクワーク
肩こり改善におすすめの運動②筋トレ
肩こりと筋力低下の関係
肩こりは筋肉をほぐすことばかりに目が向きがちですが、筋力低下も原因のひとつと言われています。
本来、人の頭や腕を支えるためには首や肩、背中の筋肉がバランスよく働く必要があります。しかし運動不足が続くと筋力が低下し、特定の筋肉だけに負担が集中しやすくなるようです。
特に猫背姿勢の方は、肩甲骨を支える筋肉が弱くなっているケースも少なくありません。その状態では肩が前へ出やすくなり、肩こりを繰り返しやすくなる可能性があります。
肩こり改善のための筋トレは、筋肉を大きくすることが目的ではありません。正しい姿勢を維持するための筋肉を活性化させることが大切と言われています。
ストレッチで柔軟性を高めながら、適度な筋トレを取り入れることで肩への負担軽減につながる可能性があります。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
僧帽筋・菱形筋を鍛えるトレーニング
肩甲骨の動きを支える代表的な筋肉として僧帽筋や菱形筋があります。これらの筋肉がしっかり働くことで肩甲骨が安定し、肩や首への負担軽減につながると言われています。
おすすめなのは肩甲骨を寄せる動作を意識したトレーニングです。椅子に座った状態で両肘を後ろへ引き、肩甲骨同士を近づけるように動かします。その姿勢を数秒維持し、ゆっくり戻しましょう。
チューブがあればローイング運動も行いやすくなります。背中の筋肉を意識しながら引くことで、肩甲骨周辺の筋肉を効率よく刺激できると言われています。
ポイントは肩をすくめないことです。肩に力が入りすぎると首周辺が緊張しやすくなるため、リラックスした状態で行うことが大切です。
筋トレは回数よりも正しいフォームを意識するほうが重要と言われています。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/
自宅でできる簡単な肩甲骨トレーニング
忙しい方でも続けやすいのが自宅で行える肩甲骨トレーニングです。
例えば、壁に背中をつけた状態で両腕を上下に動かす「ウォールスライド」は特別な道具が不要で取り組みやすい方法として知られています。肩甲骨の動きを意識しながら行うことで、周辺の筋肉を刺激しやすくなると言われています。
また、うつ伏せで両腕を軽く持ち上げる運動も背中の筋肉を使いやすいトレーニングのひとつです。
肩甲骨は日常生活の中で意外と動かす機会が少ないため、意識的に動かす習慣が大切になります。短時間でも継続することで、姿勢維持に必要な筋肉の活性化につながる可能性があります。
無理に負荷を上げる必要はありません。まずは週に数回から始めてみるとよいでしょう。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
#肩甲骨
#自宅トレーニング
#肩こり改善
#猫背予防
#運動習慣
肩こり改善におすすめの運動③ウォーキング・有酸素運動
全身の血流改善が肩こり対策につながる
肩こり対策というと肩や首だけを動かそうと考えがちですが、全身の血流を良くすることも大切と言われています。
有酸素運動を行うと心肺機能が働き、全身へ血液が循環しやすくなるようです。その結果として肩周辺の筋肉にも酸素や栄養が届きやすくなると考えられています。
特に運動不足の方は筋肉を動かす機会が少ないため、血流が滞りやすくなることもあるようです。肩こりだけでなく疲労感や冷えを感じている方にも有酸素運動は取り入れやすい方法と言われています。
激しい運動である必要はありません。少し汗ばむ程度の運動を継続することが大切です。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
ウォーキングを効果的に行うポイント
ウォーキングは肩こり対策として取り入れやすい運動のひとつです。
ただ歩くだけではなく、姿勢を意識することでさらに効果が期待できると言われています。背筋を伸ばし、軽く胸を張りながら歩くことで肩甲骨周辺の筋肉も動きやすくなるようです。
また、腕を自然に振ることも大切です。腕振りによって肩甲骨が動き、肩まわりの筋肉を使う機会が増えると考えられています。
時間の目安としては20〜30分程度が一般的ですが、最初は10分程度から始めても問題ありません。継続できる範囲で習慣化することが重要です。
通勤や買い物の時間を活用するだけでも運動量を増やしやすくなります。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
デスクワーク中心の人が意識したい習慣
デスクワークが中心の方は、運動していても長時間座り続ける時間が長くなりがちです。
近年では座位時間が長いほど体への負担が増える可能性があると言われています。1時間に1回程度は立ち上がり、肩や首を軽く動かす習慣をつくることが大切です。
また、パソコン画面の高さや椅子の位置も肩こりに影響する場合があります。モニターが低すぎると頭が前へ出やすくなり、首や肩へ負担がかかることがあるようです。
日常生活の中でこまめに体を動かすことが、肩こり予防の基本と言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
#デスクワーク
#肩こり予防
#座りすぎ
#姿勢改善
#運動習慣
肩こりを繰り返さないための運動習慣と注意点
肩こり改善のために運動を続けるコツ
肩こり対策で最も大切なのは継続です。どれほど良い運動でも数日でやめてしまうと効果を感じにくいことがあります。
まずは1日5分程度から始めるなど、無理のない目標設定がおすすめです。完璧を目指すよりも続けることを優先したほうが習慣化しやすいと言われています。
また、朝の支度前や入浴後など、行う時間を決めておくと継続しやすくなります。
肩こり改善は短期間で結果を求めるのではなく、日々の積み重ねが大切と考えられています。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
運動だけでは改善しない肩こりの特徴
肩こりの中には運動だけでは改善が難しいケースもあると言われています。
例えば腕のしびれを伴う場合や、首を動かすと強い痛みが出る場合は、筋肉以外の要因が関係している可能性も考えられます。
また、長期間続く肩こりや夜間痛がある場合も注意が必要と言われています。
セルフケアを続けても変化がみられないときは、一度専門家へ相談することも選択肢のひとつでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
病院・整骨院へ相談したほうがよい症状
肩こりは一般的な症状ですが、中には早めの相談が望ましいケースもあると言われています。
腕や手のしびれが続く場合、力が入りにくい場合、安静にしていても強い痛みが続く場合は注意が必要です。
また、発熱や強い頭痛、めまいなどを伴う場合は肩こり以外の原因が関係している可能性も考えられています。
肩こりを放置するのではなく、気になる症状が続く場合は専門機関へ相談し、体の状態を確認してもらうことが大切と言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
#肩こり相談
#しびれ
#首の痛み
#整骨院
#健康管理
国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。
国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。
これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。
高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。
ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。
根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
あなたに寄り添った最適な施術プラン
あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。
そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。
健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。
一人ひとりの身体の状態に合わせた最適な施術を提供することで根本的な緩和やりたい事を叶えるお手伝いを全力で行います。
痛みでお悩みの方は、さかぐち整骨院へ一度ご相談ください。
予約
↓クリックしてください
