寝ると肩こりがひどいのはなぜ？寝方・枕が原因になる理由と改善方法を解説

寝ると肩こりがひどいのはなぜ？主な原因

・寝ている間に首や肩の筋肉へ負担がかかっている

・枕やマットレスが体に合っていない

・寝返りが少なく同じ姿勢が長時間続いている

「昼間よりも、寝ているときや朝起きたときのほうが肩こりがひどい気がする……」そんな経験はありませんか？

「寝れば体を休められるはずなのに、どうして？」と不思議に感じる方もいるでしょう。寝ると肩こりがひどい場合、睡眠そのものが悪いというよりも、寝ている間の首や肩の位置、寝具、寝返りのしやすさなどが関係している可能性があります。

参考記事でも、肩こりで眠れない場合は一度寝方を確認し、仰向け・横向きのどちらにも動ける状態をつくることが大切だと言われています。

「じゃあ、横向きで寝るのをやめればいいの？」

そうとは限りません。寝方だけに原因を絞るのではなく、枕やマットレスも含めて睡眠環境全体を確認することがポイントです。ここからは、寝ると肩こりがひどくなるときに考えられる3つの原因を見ていきましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院「肩こりで眠れないときの対処法」

寝ている間に首や肩の筋肉へ負担がかかっている

「寝ているだけなのに、首や肩に負担がかかるの？」と思いますよね。

たとえば、うつ伏せで顔を横に向けた状態や、横向きで片方の肩に体重がかかった状態が長く続くと、首や肩まわりに負担がかかる場合があります。睡眠中は同じ姿勢で過ごす時間も長いため、無理な姿勢が続けば、起床時の肩の重さやこわばりにつながる可能性があると言われています。

そのため、「朝だけ肩こりがひどい」という方は、日中の姿勢だけではなく、普段どのような姿勢で眠っているのかも一度振り返ってみるとよいでしょう。

枕やマットレスが体に合っていない

次に確認したいのが、毎日使っている寝具です。

「枕は使っているから大丈夫」と思うかもしれませんが、大切なのは枕があるかどうかではなく、自分の体型や寝姿勢に合っているかです。

厚生労働省の健康情報サイトでは、枕には敷き寝具と後頭部から首にかけてのすき間を埋め、自然な姿勢を保つ役割があると説明されています。また、高すぎたり低すぎたりする枕では首や肩などの筋肉に負担がかかると言われています。マットレスについても、柔らかすぎて腰や背中が大きく沈むなど、自然な姿勢を保ちにくい状態には注意が必要です。

「寝ると肩こりがひどい」と感じるなら、枕だけを買い替える前に、枕の高さとマットレスの沈み込みをセットで確認してみましょう。

引用元：厚生労働省「快眠のためのテクニック」

寝返りが少なく同じ姿勢が長時間続いている

もう一つ見落としたくないのが「寝返り」です。

「寝相がいいから、ほとんど動かずに寝ています」という方もいるでしょう。しかし、寝返りによって体の向きが変われば、一部分だけに負担が集中し続けるのを避けやすくなります。

参考記事でも、仰向けと横向きの両方で眠れる状態にすることで、寝返りをしやすくすることが大切だと言われています。 また、厚生労働省の情報でも、枕は横向きになった場合まで考えて選ぶ必要があるとされています。

つまり、**「仰向けが正解」「横向きはダメ」と単純に決める必要はありません。**自然に姿勢を変えやすい寝具や睡眠環境になっているかを確認することが大切です。

朝起きたときに毎日のように肩が重いなら、まずは「寝姿勢・寝具・寝返り」の3点から見直してみてください。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院「肩こりで眠れないときの対処法」

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肩こりがひどくなりやすい寝方と負担の少ない寝姿勢

・うつ伏せ寝は首をひねった状態が続きやすい

・横向き寝は肩と首に負担が集中しないよう注意する

・仰向け・横向きとも首が無理のない位置になることが大切

「寝ると肩こりがひどいけれど、寝方にも原因があるの？」と気になっている方もいるでしょう。睡眠中は長い時間を同じ場所で過ごすため、首や肩に無理のある姿勢が続くと、起床時のこわばりや不快感につながる可能性があります。

ただし、「仰向けなら絶対に大丈夫」「横向きは肩こりになる」と単純に決められるものではありません。参考記事でも、仰向けと横向きの両方で寝られる状態をつくり、自然に寝返りできることが大切だと言われています。

では、どのような寝姿勢に注意すればよいのでしょうか。普段の寝方を思い浮かべながら確認してみましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/

うつ伏せ寝は首をひねった状態が続きやすい

「うつ伏せが一番落ち着く」という方もいますよね。しかし、うつ伏せでは呼吸をするために顔を左右どちらかへ向けることが多く、首をひねった姿勢が続きやすくなります。

この状態が長時間続けば、首から肩まわりの筋肉に負担がかかる場合があると言われています。そのため、朝起きたときに首や肩がつらい方は、「いつもうつ伏せになっていないかな？」と寝姿勢を振り返ってみるのも一つです。

無理に寝方を固定するのではなく、寝返りしやすい環境を整えることも意識してみてください。

横向き寝は肩と首に負担が集中しないよう注意する

「横向きで寝るのはダメなの？」と心配になるかもしれませんが、横向き寝そのものが悪いとは限りません。

気をつけたいのは、下側になった肩へ負担が集中したり、枕の高さが合わず首が傾いたりすることです。厚生労働省の健康情報では、枕は仰向けだけでなく、横向きになった場合の高さも考慮する必要があると言われています。

横向きになったときに頭が大きく下がる、反対に持ち上がっているようなら、枕の高さを一度確認してみましょう。「横向き寝をやめる」のではなく、首や肩が無理のない位置に収まっているかを見ることがポイントです。

引用元：厚生労働省「快眠のためのテクニック」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-003

仰向け・横向きとも首が無理のない位置になることが大切

肩こりが気になると、「結局、仰向けと横向きのどっちで寝ればいいの？」と思いますよね。

大切なのは寝方の名前より、首や肩に無理のない姿勢を保ちやすいかどうかです。参考記事では、仰向け・横向きのどちらか一方に限定せず、両方の姿勢をとれることで寝返りしやすくなると言われています。

枕やマットレスとの相性もあるため、「この寝方が正解」と無理に固定する必要はありません。寝ると肩こりがひどい方は、朝起きたときの姿勢だけでなく、寝返りのしやすさや枕の高さまで含めて確認してみるとよいでしょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/

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寝ると肩こりがひどい人が見直したい枕・マットレス

・枕が高すぎる・低すぎると首に負担がかかりやすい

・横向きでも首が傾きすぎない枕の高さを確認する

・寝返りしづらい場合はマットレスもチェックする

「寝ると肩こりがひどいから、枕を替えたほうがいいのかな？」と考える方は多いのではないでしょうか。

たしかに、寝具は睡眠中の首や肩の位置に関わります。ただ、「肩こりがある＝枕が悪い」とは限りません。参考記事では、肩こりが気になる場合は寝方だけでなく、寝返りしやすい環境を整えることも大切だと言われています。

そこで確認したいのが、枕の高さとマットレスの状態です。何となく「柔らかいほうが楽そう」と選ぶのではなく、実際に寝たときの首の位置や動きやすさをチェックしてみましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事「肩こりで眠れないときの対処法」

枕が高すぎる・低すぎると首に負担がかかりやすい

「枕は高めが好き」「低いほうが落ち着く」など、好みは人それぞれですよね。ただ、気持ちよさだけでなく、寝たときの首の位置も確認しておきたいところです。

厚生労働省の健康情報では、枕には敷き寝具と後頭部から首にかけてできるすき間を埋め、自然な姿勢を保つ役割があると言われています。また、高すぎたり低すぎたりすると、首や肩などの筋肉に負担がかかる可能性も示されています。

「朝になると首まで重いな」と感じる方は、まず現在の枕の高さを見直してみるとよいでしょう。

引用元：厚生労働省「快眠のためのテクニック」
厚生労働省「快眠のためのテクニック」

横向きでも首が傾きすぎない枕の高さを確認する

「仰向けではちょうどいいのに、横向きになると首がつらい」ということもあります。

横向きでは肩幅があるため、頭とマットレスとの距離が仰向けのときとは変わります。厚生労働省の情報でも、枕は仰向けだけではなく、横向きになった場合も考えて選ぶ必要があると言われています。

チェックするときは、横向きになった状態で頭が大きく上がったり下がったりしていないかを見てみましょう。枕の高さだけでなく、肩がマットレスへどの程度沈むかによっても首の位置は変わります。

寝返りしづらい場合はマットレスもチェックする

枕を調整しても肩こりが気になるなら、「マットレスはどうかな？」と視点を広げてみましょう。

柔らかすぎて体が深く沈んだり、反対に硬さが体に合っていなかったりすると、楽に姿勢を変えにくい場合があります。寝具については、適度に体圧を分散しながら寝返りを妨げないことが重要だと言われています。

そのため、寝ると肩こりがひどい方は、枕だけを原因と考えず、寝返りのしやすさや体の沈み方まで含めて寝具全体を確認することが大切です。「起きたときにいつも同じ向き」「寝返りがしづらい」と感じる場合は、マットレスも一度見直してみてください。

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寝ると肩こりがひどいときに自宅でできる対処法

・就寝前に首・肩を無理のない範囲で動かす

・入浴などでリラックスできる時間をつくる

・日中の姿勢やデスクワーク・スマホの使い方も見直す

「寝ると肩こりがひどいけれど、自宅で何かできることはないの？」と感じている方もいるでしょう。

肩こりが気になると、つい肩を強く揉んだり、首を勢いよく回したりしたくなりますよね。ただ、強い刺激を加えればよいとは限りません。参考記事では、肩こりで眠れない場合の対策として、入浴や睡眠環境を整えることなどが紹介されています。

ポイントは、寝る直前だけに対策するのではなく、就寝前の過ごし方と日中の生活習慣を一緒に見直すことです。「最近、スマホを見る時間が長いかも」と思い当たる方も、普段の過ごし方から確認してみましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事「肩こりで眠れないときの対処法」

就寝前に首・肩を無理のない範囲で動かす

「寝る前にストレッチしたほうがいい？」と迷う方もいるかもしれません。

首や肩を長時間動かさない状態が続いている場合は、就寝前に無理のない範囲でゆっくり動かしてみるのも一つの方法です。厚生労働省の情報でも、肩こりへの対策として体操やストレッチなどを取り入れる方法が紹介されています。

たとえば、肩をゆっくり上げ下げする、肩甲骨を軽く寄せて戻すなど、気持ちよく動かせる範囲から始めてみましょう。「痛いけれど伸ばしたほうがよさそう」と無理をする必要はありません。痛みやしびれが強くなる動きは控えてください。

引用元：厚生労働省「肩こり」
厚生労働省 e-ヘルスネット

入浴などでリラックスできる時間をつくる

「仕事が終わったらシャワーだけで済ませて、すぐ寝ています」という方もいるのではないでしょうか。

参考記事では、肩こりで眠れないときの方法として入浴が紹介されています。湯船につかることで体が温まり、リラックスしやすくなると言われています。

ただし、熱いお湯に長時間入ればよいわけではありません。「寝る前に少しゆっくり過ごそう」くらいの気持ちで、自分が心地よいと感じられる時間をつくってみてください。入浴だけでなく、寝る直前のスマホを控えるなど、気持ちを落ち着ける習慣を取り入れるのもよいでしょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事「肩こりで眠れないときの対処法」

日中の姿勢やデスクワーク・スマホの使い方も見直す

「寝方を変えているのに、なかなか肩が楽にならない」という場合は、日中の姿勢にも目を向けてみましょう。

パソコン作業やスマホ操作では、画面を見るために頭が前へ出たり、肩をすくめた状態になったりしがちです。同じ姿勢が長時間続くことは、首や肩まわりへの負担につながると言われています。

そこで、仕事の合間に立ち上がる、肩を軽く動かす、スマホを必要以上に低い位置で見続けないなど、小さな工夫から始めてみましょう。寝ると肩こりがひどいからと寝方だけに注目せず、一日の姿勢をまとめて見直すことも大切です。

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寝ても肩こりが改善しないときの対処法と相談目安

・枕や寝方を変えても改善しない場合は原因を見直す

・しびれ・強い痛み・腕の動かしにくさなどがある場合は注意する

・肩こりが長期間続く場合は医療機関などへ相談する

「枕も変えたし、寝方にも気をつけている。それなのに肩こりが改善しない……」という場合、寝具以外にも目を向ける必要があります。

寝ると肩こりがひどい原因は一つとは限りません。日中の姿勢や長時間のデスクワーク、首・肩への負担など、複数の要素が重なっている場合もあると言われています。また、単なる肩こりと思っていても、しびれや強い痛みなど別の症状が伴うケースには注意が必要です。

「もう少しセルフケアで様子を見ようかな」と迷ったときは、症状の強さだけでなく、続いている期間や肩こり以外の症状にも注目してみましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事「肩こりで眠れないときの対処法」

枕や寝方を変えても改善しない場合は原因を見直す

「肩こりは枕のせいだと思って何度も買い替えた」という方もいるかもしれません。

しかし、枕や寝方だけが肩こりに関係しているとは限らないと言われています。厚生労働省の情報では、肩こりには同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、精神的なストレスなど、さまざまな要因が関係するとされています。

そのため、寝具を調整しても変化を感じにくいときは、原因を枕だけに絞らないことが大切です。パソコンやスマホを見る時間、仕事中の姿勢、運動習慣など、一日の過ごし方まで振り返ってみましょう。

引用元：厚生労働省「肩こり」
厚生労働省「肩こり」

しびれ・強い痛み・腕の動かしにくさなどがある場合は注意する

「肩がこっているだけだから大丈夫」と決めつけるのは避けたいところです。

肩や首のつらさに加えて、腕や手のしびれ、強い痛み、力の入りにくさ、腕の動かしにくさなどがみられる場合は、首や肩まわりの病気などが関係している可能性もあると言われています。

特に、症状が急に強くなった場合や日常生活に支障が出ている場合は、自己流で強く揉んだり無理なストレッチを続けたりせず、医療機関への相談を検討しましょう。

肩こりが長期間続く場合は医療機関などへ相談する

「どのくらい続いたら相談したほうがいいの？」と判断に迷いますよね。

肩こりが長く続いている、セルフケアをしても変化がない、夜間や起床時の痛みが繰り返されるといった場合は、一度専門家へ相談することも選択肢です。肩こりの背景にはさまざまな原因が考えられるため、状態に応じて医療機関などで確認してもらうことが大切だと言われています。

寝ると肩こりがひどい状態を「いつものこと」と我慢し続けず、症状の変化やしびれなどの有無を確認しながら、必要に応じて相談するようにしましょう。

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