肩こり 枕の選び方｜高さ・硬さ・寝方から自分に合う枕を見つける方法

肩こりと枕は関係ある？朝起きると肩がこる原因

・寝ている間も首・肩には負担がかかっている

・枕が高すぎる・低すぎると首や肩に負担がかかりやすい

・枕だけが肩こりの原因とは限らない

「朝起きたときから肩が重い」「しっかり寝たはずなのに首までガチガチ……」そんなとき、今使っている枕が気になる方も多いのではないでしょうか。

肩こりにはさまざまな原因がありますが、睡眠中の首を支える枕も関係する要素の一つと言われています。枕はただ頭を乗せるものではありません。首と寝具の間にできるすき間を補い、寝ている間の姿勢を支える役割があります。

そのため、「最近、朝の肩こりが気になるな」という方は、普段の生活だけでなく枕や寝姿勢も一緒に見直してみましょう。

寝ている間も首・肩には負担がかかっている

「寝ている間は力を抜いているのに、どうして肩がこるの？」

そう思いますよね。ところが、寝ている間も頭や首は枕によって支えられています。枕が自分に合っていないと、首が不自然な角度になり、首や肩周辺に負担がかかる場合があると言われています。

特に、朝起きた直後に肩や首が重く感じる場合は、寝姿勢をチェックしてみるのも一つです。ただし、朝に肩がこるからといって、必ず枕が原因とは限りません。

引用元：MIZUNO SLEEP
https://jpn.mizuno.com/mizunosleep/content4

枕が高すぎる・低すぎると首や肩に負担がかかりやすい

「肩こりがあるなら、低い枕のほうがいいの？」

実は、単純に低ければよいというわけではありません。高すぎる枕では頭が持ち上がり、首が前に傾きやすくなります。反対に低すぎる場合も、頭や首を自然な位置で支えにくくなることがあります。

適切な高さは、体格や首の形、仰向け・横向きといった寝姿勢、使用しているマットレスなどによって変わると言われています。「肩こりには○cm」と数字だけで決めず、実際に寝たときの首の位置まで確認することが大切です。

枕だけが肩こりの原因とは限らない

「じゃあ、枕を買い替えれば肩こりは改善する？」

ここは少し注意が必要です。肩こりには、長時間のデスクワークやスマートフォンを見る姿勢、運動不足、日中の姿勢など、さまざまな要因が関係すると言われています。

つまり、枕を変えるだけですべての肩こりが改善するとは限りません。

「枕を何度変えても朝の肩こりが気になる」という場合は、枕だけを追いかけるのではなく、寝姿勢やマットレス、普段の姿勢まで一緒に確認してみましょう。原因を一つに決めつけず、首や肩にどのような負担がかかっているのかを考えることが大切です。

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肩こりにつながる「合わない枕」の特徴とセルフチェック

・枕が高すぎるときに起こりやすい状態

・枕が低すぎるときに起こりやすい状態

・硬すぎる・柔らかすぎる枕にも注意する

「朝起きると肩が重いけれど、今の枕が合っているのかわからない……」

そんな方は、まず枕の高さや硬さを確認してみましょう。参考記事でも、高さや硬さが体に合っていない枕では、首が不自然に反ったり沈み込んだりして、朝に首や肩の違和感を感じる場合があると言われています。

ただし、「肩こりがある＝枕が悪い」とは限りません。寝姿勢やマットレスとの相性なども考えながら、自分の枕をチェックしてみることが大切です。

枕が高すぎるときに起こりやすい状態

「高めの枕が好きだけど、肩こりにはよくないの？」

枕が高すぎると、仰向けになったときに頭が必要以上に持ち上がり、首が前へ傾いた姿勢になりやすいと言われています。自然に寝ているつもりでも、首や肩周辺に負担がかかっている可能性があるわけです。

朝起きたときに首や肩が張っている、枕から頭を外したほうが楽に感じるといった場合は、一度高さを確認してみましょう。

引用元：セラピストプラネット
肩こり 枕の選び方｜合わない原因・高さの考え方・楽に眠るためのポイント

枕が低すぎるときに起こりやすい状態

「それなら、低い枕にすればいい？」

そう単純でもありません。低すぎる枕では、首と寝具の間にできるすき間を十分に支えられず、首が反るような姿勢になる場合があります。

また、横向きで寝る方は肩幅があるため、枕が低すぎると頭が下へ傾きやすくなります。

セルフチェックするときは、「高い・低い」という数字だけではなく、実際に寝たときの頭・首・肩の位置を見ることがポイントです。

引用元：セラピストプラネット
肩こり 枕の選び方｜合わない原因・高さの考え方・楽に眠るためのポイント

硬すぎる・柔らかすぎる枕にも注意する

「高さは合っていそうなのに、朝になると肩がつらい」という場合は、硬さにも目を向けてみましょう。

柔らかすぎる枕は頭が深く沈み込み、寝ている間の姿勢が安定しにくくなる場合があります。反対に硬すぎるものも、頭や首の形に合わなければ違和感につながる可能性があると言われています。参考記事でも、肩こりを感じやすい方の枕の特徴として「硬さが体に合っていない枕」が挙げられています。

「高価だから大丈夫」「柔らかいほど寝やすい」と決めつけず、朝の首・肩の状態や寝返りのしやすさも含めて確認してみてください。毎朝の違和感は、自分に合う枕を考える一つの手がかりになります。

引用元：セラピストプラネット
肩こり 枕の選び方｜合わない原因・高さの考え方・楽に眠るためのポイント

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肩こりが気になる人の枕の選び方｜高さ・硬さ・素材・形状

・最も確認したいのは自分に合った「高さ」

・頭が沈み込みすぎない硬さと寝返りのしやすさ

・素材・形状だけで「肩こりにいい」と判断しない

「肩こりが気になるから枕を変えたい。でも、種類が多すぎて何を選べばいいの？」

枕売り場を見ると、低反発や高反発、パイプなどさまざまな商品がありますよね。ただ、「肩こり用」「首を支える」といった表示だけで決めるのではなく、自分の体格や寝姿勢に合っているかを確認することが大切です。

参考記事でも、枕を選ぶ際は高さ・硬さ・素材・形状などを総合的に考える必要があると言われています。特に、実際に寝たときの首の位置や寝返りのしやすさはチェックしておきたいポイントです。

最も確認したいのは自分に合った「高さ」

「肩こりには、低い枕のほうがいいんですよね？」

必ずしもそうとは限りません。適切な高さは、体格や首のカーブ、肩幅、仰向け・横向きといった寝姿勢によって変わると言われています。

高すぎると首が前へ傾きやすく、反対に低すぎても首を支えづらくなる場合があります。そのため、商品の高さを数字だけで比較するより、実際に寝た状態で首が無理な角度になっていないかを確認してみましょう。

また、マットレスの沈み込み方によっても枕とのバランスは変化すると言われています。高さを調整できるタイプを選択肢に入れるのも一つの方法です。

頭が沈み込みすぎない硬さと寝返りのしやすさ

「柔らかい枕のほうが気持ちよさそうだけど、それではダメ？」

柔らかさだけで選ぶのも注意したいところです。頭が深く沈み込む枕では、寝返りをするときに動きづらく感じる場合があります。一方で、硬ければ硬いほどよいわけでもありません。

寝返りには、同じ場所へ負担が集中するのを避ける役割があると言われています。そのため、頭を適度に支えながら、左右へ無理なく寝返りできるかも確認してみてください。

素材・形状だけで「肩こりにいい」と判断しない

「低反発と高反発なら、肩こりにはどっちがおすすめ？」

これは一概には決められません。低反発、高反発、パイプなどは、それぞれ沈み込み方や感触が異なります。また、中央がくぼんだタイプや両端が高くなったタイプなど、枕の形状にもさまざまな種類があります。

大切なのは「この素材なら肩こりが改善する」と考えるのではなく、高さ・硬さ・寝姿勢・寝返りのしやすさをまとめて確認することです。

毎日使うものだからこそ、広告のイメージや素材名だけで決めず、「自分が自然に眠れるか」という視点で枕を選んでみてください。

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仰向け・横向きで違う！肩こりを防ぐ枕の高さと寝方

・仰向け寝は首の自然なカーブを支えられる高さを意識する

・横向き寝は肩幅を考えて頭から背骨のラインを整える

・寝返りしやすい幅・形状も確認する

「肩こりが気になる場合、仰向けと横向きではどちらがいいの？」と迷う方もいるでしょう。

実は、枕に必要な高さは寝方によって変わると言われています。参考記事でも、仰向けと横向きでは首や肩への負担のかかり方が異なるため、それぞれの寝姿勢に合わせて枕を考えることが大切とされています。

普段の寝方だけでなく、寝返りしたときにも無理なく頭や首を支えられるか確認してみましょう。

仰向け寝は首の自然なカーブを支えられる高さを意識する

「仰向けなら、できるだけ低い枕がいい？」

低ければよいとは限りません。仰向けでは、敷布団やマットレスと首の間にできるすき間を無理なく補える高さを意識します。

枕が高すぎれば首が前へ傾きやすくなり、反対に低すぎると首が反ったような姿勢になる場合があります。参考記事でも、枕は頭だけではなく、首のカーブや肩とのバランスにも関係する寝具と言われています。

実際に横になって、「首に力が入っていないかな？」と確認することがポイントです。

引用元：セラピストプラネット
肩こり 枕の選び方｜合わない原因・高さの考え方・楽に眠るためのポイント

横向き寝は肩幅を考えて頭から背骨のラインを整える

「横向きでも、仰向けと同じ高さで大丈夫？」

横向きになると肩幅の分だけ、頭と寝具との距離が大きくなります。そのため、枕が低すぎると頭が下方向へ傾き、反対に高すぎると上方向へ傾きやすくなります。

目安として確認したいのは、横向きになったときの頭から首、背骨にかけてのラインです。極端に傾かず、自然な姿勢を保ちやすい高さを探してみましょう。体格や肩幅には個人差があるため、「横向きなら○cm」と一律に決めるのではなく、自分の寝姿勢に合わせることが大切です。

寝返りしやすい幅・形状も確認する

「寝始めは仰向けだけど、朝は横向きになっています」

これは珍しいことではありません。睡眠中は同じ姿勢だけで過ごすわけではないため、肩こりを考えて枕を選ぶ際は寝返りのしやすさも確認したいところです。

たとえば、枕の横幅が狭すぎると、寝返りした際に頭が枕から外れてしまうことがあります。また、中央と左右で高さを変えた形状などもありますが、「特殊な形だから肩こりにいい」とは一概に言えません。

仰向けから横向きへ自然に動けるか、寝返りした先でも頭や首を支えやすいか。この2点も含めて、自分に合った枕を探してみてください。参考記事でも、枕だけではなく寝方や体勢を含めた睡眠環境として考えることが大切と言われています。

引用元：セラピストプラネット
肩こり 枕の選び方｜合わない原因・高さの考え方・楽に眠るためのポイント

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枕を変えても肩こりが改善しないときは？対処法と病院へ行く目安

・枕だけでなくマットレス・寝姿勢・日中の姿勢も見直す

・肩・首周りを動かして同じ姿勢を続けない

・痛みやしびれなどが続く場合は医療機関へ相談する

「肩こり対策のために枕を変えたのに、朝になるとやっぱり肩がつらい……」

そんなときは、枕だけに原因を求めないことも大切です。肩こりには寝具だけでなく、長時間のデスクワークや前かがみの姿勢、運動不足、同じ姿勢を続けることなど、さまざまな要因が関係すると言われています。日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢や長時間同じ姿勢を続けることなどが肩こりの原因として挙げられています。

「もっと自分に合う枕を探さないと」と買い替えを繰り返す前に、寝具と日常生活の両方から見直してみましょう。

枕だけでなくマットレス・寝姿勢・日中の姿勢も見直す

「枕は変えた。それでも肩こりが改善しないのはなぜ？」

実は、寝ている姿勢は枕だけで決まるものではありません。マットレスの硬さや沈み込み方が変われば、枕に頭を乗せたときの首の位置も変化します。枕とマットレスを組み合わせて考えることが大切と言われています。

さらに、日中にパソコンやスマートフォンを長時間使用している方は、前かがみの姿勢が続いていないかも確認してみましょう。

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

肩・首周りを動かして同じ姿勢を続けない

「仕事中はずっと座っているけど、これも肩こりに関係する？」

長時間同じ姿勢を続けることは、首や肩周辺への負担につながると言われています。

デスクワーク中であれば、ときどき立ち上がったり、無理のない範囲で肩や首を動かしたりして、同じ姿勢を続けないよう意識してみてください。

ただし、痛みが強い状態で無理に首を回したり、強くストレッチしたりする必要はありません。「気持ちいいから」と無理をせず、その日の状態に合わせて行うことがポイントです。

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html

痛みやしびれなどが続く場合は医療機関へ相談する

「肩こりだと思っていたけど、最近は腕や手までしびれる……」

このような場合は、枕の調整だけで様子を見続けないようにしましょう。

肩こりのように感じる症状のなかには、頚椎などが関係しているケースもあります。特に、一時的ではない腕や手のしびれについて、日本整形外科学会では放置せず整形外科医へ相談するよう案内しています。

強い首の痛みが続く、手や腕にしびれがある、力が入りにくいなど、いつもの肩こりとは違う症状がみられる場合は、自己判断で枕を交換し続けるのではなく、整形外科などの医療機関へ相談してください。

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/paralysis_of_arm.html

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