肩こり トリガーポイント ほぐし方｜場所の見つけ方と安全なセルフケア

肩こりのトリガーポイントとは？押すと痛む理由

「肩を押すと、そこだけ妙に痛い」「首や頭までズーンと響く」という経験はありませんか。肩こりでは、痛みを感じている場所と負担がかかっている筋肉が一致しないケースもあると言われています。まずは、トリガーポイントの特徴を知っておきましょう。

筋肉にできる硬く敏感な部分をトリガーポイントと呼ぶ

トリガーポイントとは、筋肉や筋膜の中に生じる、刺激に対して敏感になった部分を指します。指で触れると、周囲より硬く感じたり、ピンポイントで痛みが出たりするのが特徴です。

「硬いところを全部なくせば、肩こりも改善するの？」と思うかもしれません。ただし、筋肉の硬さだけが肩こりの原因とは限りません。姿勢や関節の動き、疲労、精神的な緊張など、いくつもの要因が重なっている可能性があります。

押した場所以外に痛みを感じる「関連痛」とは

トリガーポイントを押したとき、刺激した場所以外に痛みや重だるさを感じることがあります。これが「関連痛」です。たとえば、肩の筋肉を押したのに、首や後頭部、肩甲骨周辺、腕などへ痛みが広がるケースがあります。

ただし、押したときに電気が走るようなしびれが出る場合は、関連痛ではなく神経が刺激されている可能性も考えられます。無理に押し続けるのは避けましょう。

長時間の同じ姿勢や筋肉の使いすぎが関係する

トリガーポイントが生じる背景には、デスクワークやスマホ操作、同じ側で荷物を持つ習慣などが関係すると言われています。猫背で頭が前へ出ると、首や肩の筋肉は頭を支えるために緊張し続けます。

「運動していないから筋肉は疲れていない」とは限りません。動かない姿勢を長く続けることも、筋肉へ負担が偏る原因になります。こまめに姿勢を変えることが、肩こり対策の第一歩です。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/fasciitis/

肩こりに関係するトリガーポイントの場所と見つけ方

「肩がこるから、とりあえず一番痛いところを押している」という方は多いのではないでしょうか。肩こりには複数の筋肉が関係しているため、肩の上だけでなく、首の付け根や肩甲骨周辺も確認することが大切です。

首の付け根から肩にある僧帽筋

僧帽筋は、後頭部から首、肩、背中へ広がる大きな筋肉です。一般的な肩もみで触れている場所の多くは、僧帽筋の上部にあたります。

探すときは、反対側の手を肩へ置き、首の付け根から肩先に向かって指の腹でやさしく触れてみましょう。周囲より硬く、押したときに普段感じている肩こりに近い痛みが出る場所が目安です。ただし、骨の上を強く押す必要はありません。

首から肩甲骨につながる肩甲挙筋

肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨の上部につながる筋肉です。名前のとおり肩甲骨を引き上げる働きがあり、肩をすくめる姿勢が続くと負担がかかりやすいと言われています。

首を横や斜め下へ向けたときに、首の付け根から肩甲骨の上にかけて張りを感じる場合は、この筋肉が緊張している可能性があります。首の前側や側面には神経や血管があるため、強い圧迫は避けてください。

肩甲骨周辺にある菱形筋・棘下筋

菱形筋は肩甲骨と背骨の間、棘下筋は肩甲骨の後面にあります。猫背や巻き肩が続くと、これらの筋肉へ負担が集中することもあるようです。

「肩甲骨の内側に手が届かない」という場合は、無理に腕をひねらなくても構いません。壁とテニスボールを使えば、圧を調節しながら確認できます。肩甲骨や背骨そのものではなく、骨の周囲にある筋肉へ当てるのがポイントです。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
引用元：https://www.hari-alto.com/blog/?bid=71

肩こりのトリガーポイントを自分でほぐす方法

肩こりのトリガーポイントをほぐすときは、「強く押して我慢する」必要はありません。呼吸を止めず、刺激した後に痛みが残らない程度から始めましょう。セルフケアの前後で首や腕の動かしやすさを比べると、刺激が強すぎないか確認しやすくなります。

指の腹でゆっくり圧をかける

まず、肩の上や首の付け根を指の腹でやさしく触れます。硬さや圧痛を感じる場所が見つかったら、息を吐きながらゆっくり圧を加えてください。

刺激の目安は「少し痛いけれど、気持ちよさもある」程度です。爪を立てたり、指先で強くこすったりする方法は避けましょう。数秒押したら一度力を抜き、痛みの変化を確認します。鋭い痛みやしびれが出た場合は、その時点で中止してください。

壁とテニスボールで肩甲骨周辺をほぐす

手が届きにくい肩甲骨周辺には、テニスボールを使う方法があります。壁と背中の間にボールを挟み、膝を軽く曲げ伸ばしして位置と圧を調節しましょう。

床に寝て行うより、壁を使うほうが体重をかけすぎにくいため、初めての方にも取り入れやすい方法です。痛みの強い一点だけを繰り返し押さず、その周囲も含めて少しずつ位置を変えます。背骨や肩甲骨など、骨の上へ直接当てないよう注意が必要です。

ほぐした後に肩甲骨と胸をストレッチする

ほぐした後は、両腕を前へ伸ばして背中を軽く丸め、肩甲骨の間を広げます。続いて、腕を後ろへ引いて胸を開くと、前後の筋肉を動かせます。

肩甲挙筋を伸ばす場合は、首を斜め下へゆっくり倒してみましょう。「伸びて気持ちいい」と感じる範囲で十分です。反動をつけず、呼吸を続けながら行ってください。

引用元：https://www.hari-alto.com/blog/?bid=80
引用元：https://kinmaq.com/media/about-seitai/how-to-find-trigger-points/

トリガーポイントをほぐすときの注意点と肩こりの予防

「痛いほど効いている気がする」と考えて、強く押していませんか。トリガーポイントへの刺激は、強ければよいわけではないと言われています。セルフケアを安全に続けるには、刺激の強さと、その後の体の反応を確認することが欠かせません。

強く押す・長時間続けるセルフケアは避ける

強い圧で同じ場所を長く押すと、筋肉や周囲の組織を刺激しすぎて、痛みや内出血が起こる可能性があります。硬いゴルフボールや突起の強い器具は、刺激を調節しづらいため注意しましょう。

セルフケア後に痛みが強くなったり、翌日まで押した場所が痛んだりする場合は、力が強すぎた可能性があります。次に行うときは圧を弱めるか、いったん休むことが大切です。

痛み・しびれ・腫れが出たらすぐに中止する

ほぐしている途中で鋭い痛み、腕や手のしびれ、吐き気、めまいなどが出た場合は、すぐに中止してください。腫れや熱感がある場所、けがをした直後、皮膚に炎症がある部分も刺激を避けます。

首の前側や鎖骨周辺には神経や血管が通っています。「ここも硬いから」と自己判断で強く押すのはおすすめできません。不安がある場合は、専門家に状態を確認してもらいましょう。

姿勢と生活習慣を見直して繰り返す負担を減らす

一時的に肩が軽くなっても、負担の原因が残っていると肩こりを繰り返す可能性があります。パソコン画面を目線の高さへ近づける、肘を机やひじ掛けで支える、スマホを顔の高さへ上げるなど、小さな調整から始めてください。

30分から1時間を目安に一度姿勢を変え、肩を回したり立ち上がったりするのもよいでしょう。入浴や蒸しタオルで温める方法も、筋肉の緊張を和らげるセルフケアの一つとされています。

引用元：https://kinmaq.com/media/about-seitai/how-to-find-trigger-points/
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/cold_season_stretch/

トリガーポイントをほぐしても肩こりが改善しないときの対処法

トリガーポイントをほぐしても変化がない場合、さらに強く押せばよいとは限りません。肩こりのように感じる症状でも、筋肉以外の問題が関係していることがあります。セルフケアを続けるか、専門家へ相談するかを症状から判断しましょう。

肩こりの原因が筋肉だけとは限らない

肩や首の痛みには、筋肉の緊張だけでなく、頚椎、肩関節、神経などが関係するケースもあると言われています。また、緊張性頭痛や目の疲れ、精神的なストレスが重なっている可能性も考えられます。

「何週間も同じ場所が痛む」「腕を動かすと肩関節に強い痛みが出る」といった場合は、トリガーポイントだけに原因を絞らないことが大切です。

強い痛みやしびれを伴う場合の相談目安

腕や手のしびれ、握力低下、細かい動作のしにくさがある場合は、神経が刺激されている可能性があります。突然の激しい頭痛、胸の痛み、息苦しさ、発熱を伴う場合も、セルフケアを続けず早めに医療機関へ相談してください。

夜も眠れないほどの痛み、転倒や交通事故後の痛み、肩や腕を動かせない状態も注意が必要です。急激に症状が強くなった場合は、通常の肩こりとして様子を見ないようにしましょう。

専門家による検査・施術とセルフケアの使い分け

肩こりが長期間続く、何度も繰り返す、仕事や家事に支障が出ている場合は、医療機関などで原因を確認することが大切です。状態に応じて触診や画像検査などが検討されます。

セルフケアは、軽い筋肉の張りを整える方法として活用できますが、原因を確定するものではありません。「自分でほぐしてもよくならない」と感じた段階で、無理をせず専門家へ相談しましょう。

引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/symptom/shoulder_neck_pain/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_outlet_syndrome.html

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