ストレートネックにマッサージは効果ある？自分でできるほぐし方と改善方法を解説

ストレートネックにマッサージは効果がある？

・ストレートネックとはどのような状態？

・マッサージで期待できること

・マッサージだけでストレートネックは改善する？

「ストレートネックなら、首をマッサージすれば改善するの？」と気になる方は多いのではないでしょうか。首や肩が重いと、つい気になる部分を揉みたくなりますよね。

マッサージによって筋肉の緊張がやわらぎ、首や肩のこりを軽減する方法の一つになると言われています。ただし、ストレートネックは首まわりの筋肉だけが関係しているとは限りません。普段の姿勢やスマートフォンの使い方、肩甲骨や胸まわりの動きなども関係すると考えられています。

そのため、「マッサージをすれば大丈夫」と考えるのではなく、姿勢や生活習慣も一緒に見直していくことがポイントです。

ストレートネックとはどのような状態？

「そもそもストレートネックって何？」というところから確認してみましょう。

首の骨である頸椎は、本来まっすぐではなく、横から見ると緩やかに前へカーブしています。このカーブが少なくなり、頸椎がまっすぐに近い状態になったものが一般的にストレートネックと呼ばれています。

特にスマートフォンを見るときは、頭が前へ出た姿勢になりがちです。「気づいたら何十分も下を向いていた」という経験がある方もいるでしょう。このような姿勢が長く続くと、首や肩まわりの筋肉へ負担がかかりやすいと言われています。

ただ、ストレートネックだから必ず首こりや痛みが出るわけではありません。姿勢だけで症状の原因を決めつけないことも大切です。

マッサージで期待できること

「首がつらいから、硬いところを強く揉めばいいのかな？」と思うかもしれませんが、強い刺激が必要とは限りません。

ストレートネックの方は、頭を支える首や肩まわりの筋肉に負担がかかっている場合があります。そのため、無理のない範囲でマッサージを行うことで、筋肉の緊張をやわらげたり、首や肩のこりを軽減したりすることが期待できると言われています。

一方で、痛い場所を何度も強く押したり、首を無理に動かしながら揉んだりする方法には注意が必要です。「痛いほうが効きそう」と感じても、心地よい程度の刺激にとどめましょう。

マッサージだけでストレートネックは改善する？

「毎日マッサージを続ければ、ストレートネックも改善する？」という疑問もありますよね。

マッサージは首や肩の筋肉をほぐす方法として取り入れられていますが、マッサージだけで頸椎の状態そのものが改善するとは限りません。

なぜなら、ストレートネックには首だけでなく、頭が前へ出た姿勢や猫背、巻き肩、長時間のデスクワークなど、さまざまな要素が関係すると言われているためです。

そこで意識したいのが、「ほぐして終わり」にしないこと。マッサージとあわせて胸や肩甲骨まわりを動かしたり、スマートフォンを見る位置を見直したりすることも大切です。

また、首の強い痛みや腕・手のしびれなどが続く場合は、ストレートネックだけが原因とは限りません。無理にセルフマッサージを続けず、医療機関へ相談することも検討しましょう。

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ストレートネックでほぐしたい場所とセルフチェック

・首・肩まわりの筋肉をチェックする

・胸や肩甲骨まわりの硬さにも注目する

・壁を使って姿勢をセルフチェックする

「ストレートネックのマッサージって、首だけほぐせばいいの？」と思っている方も多いかもしれません。実際には、首だけではなく肩や胸、肩甲骨まわりの状態にも目を向けることが大切だと言われています。

特にスマートフォンやパソコンを見る時間が長い方は、知らないうちに頭が前へ出たり、肩が内側へ入ったりしがちです。まずは自分の首や肩がどのような状態になっているのか、簡単にチェックしてみましょう。

首・肩まわりの筋肉をチェックする

「夕方になると首がパンパン」「肩を触ると硬い気がする」という方は、首から肩にかけて負担がかかっている可能性があります。

ストレートネックでは頭が前へ出た姿勢になりやすく、頭を支える首の後ろや肩まわりの筋肉に負担がかかりやすいと言われています。

まずは力を抜いて首から肩を軽く触り、左右で硬さに違いがないか確認してみてください。首をゆっくり左右に向けたとき、「片方だけ向きづらいな」と感じるかどうかも一つのチェックポイントです。

ただし、硬い部分を見つけても強く押す必要はありません。痛みを我慢して揉むのではなく、セルフマッサージをするときも心地よい程度にしておきましょう。

引用元：整体おすすめセレクト
参考記事「ストレートネック マッサージは効果ある？」

胸や肩甲骨まわりの硬さにも注目する

「首がつらいのに、胸や肩甲骨も関係するの？」と疑問に思いますよね。

頭が前へ出る姿勢では、背中が丸くなったり肩が内側へ入ったりすることがあります。そのため、首だけを繰り返しマッサージするのではなく、胸や肩甲骨まわりの動きも確認することがポイントです。

たとえば、両腕を後ろへ引いたときに胸が開きづらくないか、肩を大きく回したときに動かしづらさがないかチェックしてみましょう。

デスクワーク中に「いつの間にか背中が丸くなっていた」という方は、首以外にも負担が広がっている可能性があります。首・肩・胸・肩甲骨を一つのまとまりとして考えると、普段の姿勢も見直しやすくなります。

壁を使って姿勢をセルフチェックする

最後は、自宅でも簡単にできる壁を使った姿勢チェックです。

壁を背にして、かかと、お尻、背中を壁につけるように自然な姿勢で立ってみましょう。その状態で後頭部が無理なく壁につくかを確認します。

「後頭部が壁から離れている」「壁につけようとすると、あごが上がってしまう」という場合は、普段から頭が前へ出た姿勢になっていないか確認してみてください。

ただし、この方法だけでストレートネックかどうかを判断することはできません。あくまでも普段の姿勢に気づくためのセルフチェックとして活用しましょう。痛みやしびれがある場合は無理に頭を壁へ押しつけず、気になる症状が続く場合には医療機関へ相談することも大切です。

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自分でできるストレートネックのセルフマッサージ

・首から肩をやさしくほぐす

・胸まわりをほぐして巻き肩をケアする

・マッサージと一緒にストレッチを取り入れる

「ストレートネックのマッサージを自分でやってみたいけれど、どこを触ればいいの？」と迷いますよね。ポイントは、首の気になる部分だけを強く揉まないことです。

ストレートネックでは、頭が前へ出た姿勢によって首から肩、胸まわりの筋肉に負担がかかることがあると言われています。そのため、セルフマッサージを行う場合も首だけに集中せず、肩や胸まわりまでやさしくほぐしていきましょう。

また、マッサージだけで終わらせず、無理のないストレッチを組み合わせるのも一つの方法です。

首から肩をやさしくほぐす

「首が硬いから、グッと強く押したほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、強い刺激を加える必要はありません。

まず椅子などに楽な姿勢で座り、肩の力を抜きます。反対側の手を首の付け根から肩にかけて添え、指の腹を使ってやさしく触れてみましょう。硬さが気になるところがあっても、痛みを我慢するほど強く押さず、「気持ちいい」と感じる程度にとどめることがポイントです。

首や肩の筋肉をほぐすマッサージは、筋肉の緊張をやわらげる方法の一つと言われています。ただし、首の前側を強く押したり、痛みやしびれを我慢しながら続けたりするのは避けましょう。

引用元：整体おすすめセレクト
ストレートネック マッサージは効果ある？正しい方法を解説

胸まわりをほぐして巻き肩をケアする

「首がつらいのに、どうして胸をほぐすの？」と感じる方もいるでしょう。

スマートフォンやパソコンを見る姿勢が長く続くと、背中が丸くなり、肩が前へ入りやすくなる場合があります。いわゆる巻き肩のような姿勢ですね。こうした姿勢では首だけでなく、胸の前側にも負担がかかることがあると言われています。

セルフケアでは、胸の筋肉に手を添えて、無理のない強さでやさしくほぐしてみてください。そのあと肩をゆっくり後ろへ回すと、自分がどのくらい動かしやすいかも確認できます。

「首がつらい＝首だけ」という考え方ではなく、胸や肩甲骨を含めて上半身全体を見ることが大切です。

マッサージと一緒にストレッチを取り入れる

セルフマッサージのあとに、「少し体を動かしたいな」と感じたら、簡単なストレッチを取り入れてみましょう。

たとえば、背筋を無理なく伸ばして正面を向き、あごを軽く後ろへ引きます。このとき、首を下へ曲げたり力いっぱい押し込んだりする必要はありません。

さらに、両肩をゆっくり後ろへ回したり、胸を開いたりする動きを加えるのも一つです。長時間同じ姿勢を続けるより、仕事やスマートフォンの合間にこまめに体を動かすことがすすめられています。

ただし、ストレッチ中に首の痛みが強くなる、腕や手にしびれが出るといった場合は中止してください。ストレートネックだからと決めつけず、症状が続いている場合には医療機関へ相談しましょう。

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ストレートネックのマッサージでやってはいけないこと

・首を強く揉んだり押したりする

・首を無理にひねったりボキボキ鳴らしたりする

・痛みやしびれがあるときは無理に続けない

「ストレートネックなら、硬い首を強く揉んだほうがスッキリするのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、首は強い刺激を加えればよい場所ではありません。

ストレートネックのセルフマッサージでは、力任せに揉む、首を勢いよく動かす、痛みを我慢して続けるといった方法は避けたほうがよいと言われています。

「少し痛いけど効いている気がする」と無理をするのではなく、体から出ているサインを確認しながら行うことが大切です。

首を強く揉んだり押したりする

「硬いところを見つけたから、親指でグッと押してみよう」と考えていませんか？

首には筋肉だけではなく、神経や血管なども通っています。そのため、セルフマッサージをするときは、首を強く揉んだり一点を力任せに押したりしないよう注意が必要です。

特に「痛いほど効く」という考え方はおすすめできません。強い刺激によって、かえって痛みや違和感が出る可能性もあると言われています。

首から肩をほぐす場合は、指の腹を使い、心地よいと感じる程度から始めてみましょう。マッサージ器を使う場合も同様で、最初から強い刺激を与えないことがポイントです。

引用元：整体おすすめセレクト
ストレートネック マッサージは効果ある？正しい方法を解説

首を無理にひねったりボキボキ鳴らしたりする

首が重く感じると、「回してボキッと鳴らすと楽になる」という方もいるでしょう。ただ、音を鳴らすことを目的に首を強くひねるのは控えたほうがよいと言われています。

自分で首を勢いよく回したり、手を使って強くひねったりする必要はありません。また、「ストレートネックを自分で矯正しよう」と無理に首を動かすのも避けましょう。

ストレッチを取り入れる場合は、呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲でゆっくり行うことがポイントです。

「もっと伸ばしたほうが効きそう」と感じても、無理は禁物。首に違和感や痛みが出たら、その時点で動きを止めてください。

痛みやしびれがあるときは無理に続けない

「マッサージしているうちに楽になるかも」と、痛みを我慢して続けてしまうケースもあります。しかし、首の痛みだけでなく、腕や手にしびれが出ている場合には注意が必要です。

首から腕に広がる痛み、手のしびれ、力が入りづらいといった症状には、ストレートネック以外の原因が関係している可能性もあります。

また、セルフマッサージ中に強い痛みやめまい、気分の悪さなどが現れた場合も、そのまま続けないようにしましょう。

「ストレートネックだから仕方ない」と自己判断するのではなく、症状が強い場合や長く続いている場合は医療機関へ相談し、状態を確認してもらうことが大切です。

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マッサージをしてもストレートネックが改善しないときの対処法

・スマホやパソコン使用時の姿勢を見直す

・首だけでなく体全体の状態を整える

・痛みやしびれが続く場合は専門家へ相談する

「毎日マッサージをしているのに、首のつらさがなかなか変わらない……」そんな場合は、首をほぐすことだけに目を向けないことも大切です。

ストレートネックには、スマホやパソコンを見るときの姿勢、長時間のデスクワーク、猫背や巻き肩などが関係すると言われています。そのため、一時的に首や肩が楽になっても、同じ姿勢や生活習慣を繰り返していると負担がかかりやすくなる可能性があります。

マッサージに加えて、普段の姿勢や体の使い方まで見直してみましょう。

引用元：整体おすすめセレクト
ストレートネック マッサージは効果ある？正しい方法を解説

スマホやパソコン使用時の姿勢を見直す

まず確認したいのが、毎日のスマホやパソコンの使い方です。

「気づいたらスマホをお腹のあたりで見ていた」ということはありませんか？画面を見る位置が低いと、頭が前へ出て首を下に傾けた姿勢になりやすいと言われています。

スマホはできる範囲で目線に近い高さへ持っていき、パソコンでは画面が低すぎないか確認してみましょう。また、どれだけ良い姿勢を意識しても、長時間同じ姿勢を続けると首や肩に負担がかかることがあります。

仕事の合間に立ち上がる、肩をゆっくり回すなど、こまめに姿勢を変えることも意識してみてください。

首だけでなく体全体の状態を整える

「首がつらいなら首だけケアすればいい」と考えがちですが、実際にはそう単純ではありません。

頭が前へ出ている方では、背中が丸くなったり、肩が内側へ入ったりしている場合もあります。そのため、首のマッサージだけではなく、胸や肩甲骨、背中など上半身全体の動きにも目を向けることがポイントです。

たとえば、胸をやさしく開くストレッチや肩甲骨を動かす運動などを、無理のない範囲で取り入れる方法があります。

「ほぐす」だけではなく、「動かす」「支える」という視点も加えながら、自分の姿勢や体の使い方を見直していきましょう。

痛みやしびれが続く場合は専門家へ相談する

セルフマッサージや姿勢の見直しを続けても、「首の痛みが強い」「腕や手までしびれる」といった症状がある場合は注意が必要です。

首の痛みや手のしびれなどは、ストレートネック以外の原因が関係している可能性もあります。そのため、「いつもの首こりだから」と決めつけてマッサージを続けるのは避けたほうがよいでしょう。

特に、しびれが強くなる、手に力が入りづらい、日常生活に支障が出るといった変化がある場合には、早めに医療機関へ相談することが大切です。

セルフケアはあくまでも無理のない範囲で行い、「いつもと違う」と感じたときは専門家に状態を確認してもらいましょう。

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