いかり肩とは？原因・見分け方と肩こりを改善するストレッチを解説

いかり肩とは？見た目の特徴となで肩との違い

・いかり肩は肩が上がって見える状態

・鎖骨・肩甲骨の位置から見るいかり肩の特徴

・いかり肩となで肩は何が違う？

・自分はいかり肩？鏡でできるセルフチェック

「鏡を見ると肩が上がっている気がする」「首が短く見えるけど、これっていかり肩？」と気になったことはありませんか？

いかり肩は、一般的に肩が持ち上がり、肩のラインが上向きに見える状態を指すと言われています。ただし、いかり肩そのものは病名ではなく、肩や鎖骨、肩甲骨の位置などから見た体の特徴を表す言葉として使われています。

では、どのような状態が「いかり肩」と呼ばれているのでしょうか。なで肩との違いも含めて見ていきましょう。

いかり肩は肩が上がって見える状態

「いかり肩って、単純に肩幅が広いことですか？」

実は、肩幅の広さだけで決まるわけではないと言われています。いかり肩では、肩が上方向へ持ち上がったように見え、首から肩にかけてのラインが上向きになりやすいのが特徴の一つです。

そのため、「力を入れていないのに肩をすくめているように見える」「首まわりが詰まって見える」と感じる方もいます。

ただし、見た目だけで体の状態を決めつけることはできません。もともとの骨格や筋肉のつき方などによっても、肩のラインは変わると言われています。

鎖骨・肩甲骨の位置から見るいかり肩の特徴

「では、どこを見るとわかりやすいのでしょうか？」

一つの目安になると言われているのが、鎖骨や肩甲骨の位置です。いかり肩では、肩甲骨が上方へ位置していたり、鎖骨が外側に向かって上がって見えたりする場合があるとされています。

肩甲骨は背中にある骨ですが、肩や腕の動きと深く関係しています。そのため、肩の高さだけを見るのではなく、左右の鎖骨や肩甲骨の位置も合わせて確認すると、自分の姿勢の特徴をつかみやすくなるでしょう。

いかり肩となで肩は何が違う？

「なで肩とは反対と考えていいですか？」

見た目では、反対の特徴として説明されることがあります。いかり肩は肩のラインが上がって見えやすいのに対し、なで肩は首から肩に向かって下がるラインが目立ちやすいと言われています。

ただ、「いかり肩だから悪い」「なで肩なら問題ない」というわけではありません。

どちらも骨格や姿勢、筋肉の使い方などによって見え方が変わるため、肩の形だけで不調の有無を判断しないことが大切です。

自分はいかり肩？鏡でできるセルフチェック

「自宅でもチェックできますか？」

まず鏡の前で肩の力を抜き、自然な姿勢で立ってみましょう。無理に胸を張ったり、肩を下げたりしないことがポイントです。

その状態で、左右の肩の高さや首から肩へ続くライン、鎖骨が外側に向かって上がっていないかを確認します。正面だけではわかりにくい場合は、後ろ姿を写真に撮り、肩甲骨周辺を確認する方法もあります。

ただし、これはあくまで姿勢の特徴を確認するためのセルフチェックです。「肩が高い＝いかり肩」と決めつけるのではなく、左右差が大きい、肩や首に痛みがある、腕を動かしづらいといった場合には、専門家に体の状態を確認してもらうことも検討しましょう。

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いかり肩になる原因｜筋肉・姿勢・生活習慣との関係

・僧帽筋上部や肩甲挙筋など肩を引き上げる筋肉の緊張

・デスクワークやスマホで肩に力が入り続ける

・浅い呼吸や無意識に肩をすくめる体の使い方

・生まれつきの骨格と後天的な姿勢の影響を分けて考える

「昔から肩が上がって見えるけど、何が原因なんだろう？」と疑問に感じる方もいるでしょう。

いかり肩には一つの原因だけではなく、肩まわりの筋肉の緊張や普段の姿勢、体の使い方など、いくつかの要素が関係すると言われています。参考記事でも、僧帽筋上部の緊張、デスクワークやスマホ姿勢、無意識の力み、呼吸などが取り上げられています。

では、日常生活のどのような習慣が関係するのか、順番に見てみましょう。

僧帽筋上部や肩甲挙筋など肩を引き上げる筋肉の緊張

「肩の筋肉が硬いと、いかり肩になりやすいの？」

肩を引き上げる動きには、僧帽筋上部や肩甲挙筋などが関わっています。特に僧帽筋上部の緊張が続くと、肩が下がりにくくなり、肩をすくめたような姿勢につながる場合があると言われています。

ただし、「筋肉が硬い＝必ずいかり肩」というわけではありません。肩甲骨の位置や骨格、普段の姿勢なども含めて考えることが大切です。

デスクワークやスマホで肩に力が入り続ける

「仕事中、気づいたら肩に力が入っています」

そんな方は少なくありません。パソコン作業やスマホを見る時間が長くなると、同じ姿勢が続きやすくなります。

特に、画面に集中していると無意識に肩をすくめたり、首を前に出したりすることも。こうした姿勢が長く続くことで、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすくなると言われています。

浅い呼吸や無意識に肩をすくめる体の使い方

「姿勢だけ気をつければいいのでしょうか？」

実は、呼吸や力み方にも目を向けてみましょう。緊張しているときなどは呼吸が浅くなり、息を吸う際に肩を持ち上げるような動きが増えることがあります。

また、「力を抜いているつもりなのに肩が上がっている」というケースもあります。参考記事では、無意識の力みが抜けにくい体の使い方や、呼吸が浅くなりやすいことも、いかり肩との関係を考えるポイントとして紹介されています。

生まれつきの骨格と後天的な姿勢の影響を分けて考える

「子どもの頃から肩が上がって見える場合も、姿勢が原因？」

必ずしもそうとは限りません。いかり肩の見え方には、生まれつきの骨格や鎖骨の角度などが関係する場合もあれば、長年の姿勢や生活習慣による影響が加わっているケースもあると言われています。

そのため、見た目だけを見て「姿勢が悪いから」と決めつけないことがポイントです。最近になって肩が上がってきたのか、昔から同じなのかを振り返りながら、筋肉・姿勢・生活習慣をまとめて確認していきましょう。

引用元：セラピストプラネット
いかり肩とは？原因や特徴、肩こりとの関係をわかりやすく解説

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いかり肩は肩こりの原因になる？首こり・頭痛との関係

・肩が上がった姿勢では首・肩周辺の筋肉に負担がかかりやすい

・僧帽筋や肩甲挙筋の緊張と肩こり・首こり

・肩だけでなく首や背中に違和感が出ることもある

・いかり肩だから必ず肩こりになるわけではない

「いかり肩だから、肩こりがひどいのかな？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

いかり肩では肩が上がった姿勢になりやすく、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすいと言われています。ただし、肩こりには姿勢や運動不足、長時間の同じ姿勢など、さまざまな要因が関係します。日本整形外科学会でも、肩こりでは首の付け根から肩、背中にかけて張りや痛みを感じ、頭痛を伴う場合があると説明されています。

そのため、「いかり肩＝肩こりの原因」と単純に決めつけず、首や肩、背中まで含めて考えることが大切です。

肩が上がった姿勢では首・肩周辺の筋肉に負担がかかりやすい

「肩が少し上がっているだけでも関係するの？」

いかり肩では、鎖骨や肩甲骨の位置が高くなり、肩をすくめたような姿勢になる場合があります。この状態では肩まわりの筋肉が働き続け、首や肩に負担がかかりやすくなると言われています。

特にパソコンやスマホを長時間使っていると、気づかないうちに肩へ力が入ることもあります。「仕事が終わる頃には肩がパンパン」という方は、普段の肩の位置にも目を向けてみましょう。

僧帽筋や肩甲挙筋の緊張と肩こり・首こり

「いかり肩では、どの筋肉が緊張しやすいのでしょうか？」

代表的なのが、僧帽筋や肩甲挙筋です。僧帽筋は首から肩、背中に広がり、肩甲挙筋は首と肩甲骨をつないでいます。医学書院の資料でも、僧帽筋や肩甲挙筋などは肩こりに関係する筋肉として挙げられています。

肩を引き上げる姿勢が続けば、こうした筋肉が緊張しやすくなります。そのため、肩だけを揉むのではなく、肩甲骨や首を含めた体の使い方を確認することもポイントです。

肩だけでなく首や背中に違和感が出ることもある

「肩こりなのに、首や背中まで重く感じます」

肩こりは肩だけに現れるとは限りません。日本整形外科学会では、首すじや首の付け根から肩、背中にかけて張りや痛みを感じたり、頭痛を伴ったりすることがあるとされています。

そのため、いかり肩の方が感じる違和感も、肩だけではなく首や肩甲骨周辺、背中まで広がる場合があります。頭痛がある場合についても、すべてを「いかり肩のせい」と考えないことが大切です。

いかり肩だから必ず肩こりになるわけではない

「では、いかり肩なら肩こりになるのでしょうか？」

必ずしもそうとは限りません。いかり肩は肩の位置や見た目の特徴を表す言葉として使われる一方、肩こりは張りや重だるさ、痛みなどの症状を指します。

肩こりには長時間の同じ姿勢や運動不足、ストレスなど複数の要因が関係すると言われています。 そのため、肩の形だけで判断するのではなく、「いつからつらいのか」「どんな姿勢で症状が強くなるのか」まで確認していくことが重要です。

引用元：日本整形外科学会
「肩こり」｜症状・病気をしらべる

引用元：医学書院
肩こりに関係する筋肉に対するセルフケアのコツ

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いかり肩を改善するには？自宅でできるストレッチ・筋トレ

・僧帽筋上部・肩甲挙筋を無理なく伸ばすストレッチ

・肩甲骨を動かして肩まわりの力を抜くエクササイズ

・肩甲骨を安定させる筋肉を意識した筋トレ

・呼吸と姿勢を整えて肩をすくめるクセを減らす

・無理に肩を下げ続けるのは避ける

「いかり肩はストレッチをすれば改善するの？」と気になる方も多いでしょう。

いかり肩では、肩を引き上げる筋肉の緊張や、無意識に肩へ力を入れるクセなどが関係する場合があると言われています。そのため、ただ肩を下げようとするのではなく、筋肉をゆるめる・肩甲骨を動かす・必要な筋肉を使う・呼吸を整えるという流れで取り組むことがポイントです。

僧帽筋上部・肩甲挙筋を無理なく伸ばすストレッチ

「まずは何から始めればいいですか？」

肩に力が入りやすい方は、僧帽筋上部や肩甲挙筋をゆっくり伸ばしてみましょう。椅子に座り、片手を座面に添えた状態で、頭を反対側へゆっくり倒します。肩甲挙筋を意識する場合は、斜め下を見るように首を動かす方法もあります。

ポイントは「強く伸ばさないこと」。痛みを我慢するのではなく、心地よく伸びる範囲で行うことが大切と言われています。

肩甲骨を動かして肩まわりの力を抜くエクササイズ

「肩の力を抜こうとしても、なかなか抜けません」

そんな場合は、一度肩をゆっくり耳へ近づけるように持ち上げ、そのあとストンと力を抜いてみましょう。肩甲骨を上げたり下げたりすることで、肩の力が抜ける感覚をつかみやすくなると言われています。

デスクワークの合間にも取り入れやすいため、長時間同じ姿勢が続く方にもおすすめです。

肩甲骨を安定させる筋肉を意識した筋トレ

いかり肩の改善を考える場合、「硬い筋肉を伸ばすだけでいい」というわけではありません。

肩甲骨の動きには、僧帽筋下部や前鋸筋など複数の筋肉が関わっています。これらをバランスよく使うエクササイズも、肩甲骨の動きを考えるうえで大切と言われています。

ただし、筋トレ中に肩がすくんでしまう場合は要注意。回数を増やすより、肩に余計な力が入っていないか確認しながら行いましょう。

呼吸と姿勢を整えて肩をすくめるクセを減らす

「ストレッチしても、仕事をするとまた肩が上がります」

この場合、普段の呼吸や姿勢にも目を向けてみてください。緊張したり作業に集中したりすると、無意識に肩へ力が入り、呼吸も浅くなることがあります。

まずは息をゆっくり吐きながら肩の力を抜く練習から始めましょう。パソコンの高さや座る姿勢を見直し、肩をすくめた状態を長時間続けないこともポイントです。

無理に肩を下げ続けるのは避ける

「いかり肩なら、常に肩を下げておけばいい？」

これはおすすめできません。参考記事でも、自己流で無理に肩を下げようとしすぎないことが大切とされています。

「正しい姿勢にしなければ」と意識しすぎると、かえって首や肩へ力が入ることもあります。いかり肩の改善を目指すなら、肩を無理やり下げるのではなく、ストレッチや運動、呼吸を組み合わせながら、自然に力を抜ける状態を目指していきましょう。

引用元：セラピストプラネット
いかり肩とは？原因や特徴、肩こりとの関係をわかりやすく解説

引用元：Next整体KINMAQ
いかり肩とは？症状や原因、改善方法を解説

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いかり肩が改善しないときは？専門家へ相談したほうがよい目安

・ストレッチを続けても肩こり・首こりを繰り返す場合

・肩や首の痛み・しびれ・動かしにくさがある場合

・左右差が強い・急に肩の高さが変わった場合

・いかり肩だけでなく姿勢や体全体を確認することが大切

「ストレッチを続けているのに、いかり肩がなかなか変わらない……」そんなときは、肩だけに原因があるとは限りません。

いかり肩の見え方には筋肉の緊張や姿勢、骨格など複数の要素が関係すると言われています。また、肩こりや痛み、しびれなどがある場合には、姿勢以外の問題が隠れているケースもあります。日本整形外科学会でも、肩こりの確認では僧帽筋の緊張だけでなく、肩関節の動きや頚椎疾患なども確認するとされています。

ストレッチを続けても肩こり・首こりを繰り返す場合

「ストレッチをすると楽になるけど、すぐ肩がつらくなります」

このような場合は、硬くなった筋肉を伸ばすだけでなく、日頃の姿勢や肩甲骨の動き、デスクワーク中の体の使い方なども確認してみましょう。

肩こりには長時間の同じ姿勢や運動不足など、さまざまな要素が関係すると言われています。 繰り返す場合は自己流のケアだけを続けず、一度専門家へ相談することも選択肢の一つです。

肩や首の痛み・しびれ・動かしにくさがある場合

「肩こりだけではなく、腕までしびれるときはどうすればいい？」

しびれや強い痛み、肩・腕の動かしにくさがある場合は、単なるいかり肩だと決めつけないことが大切です。

日本整形外科学会では、上肢のしびれには末梢神経や頚椎などが関係する場合があり、一過性ではないしびれは整形外科医へ相談するよう案内しています。 症状が続くときは医療機関への来院を検討しましょう。

左右差が強い・急に肩の高さが変わった場合

「片方の肩だけ高く見えるのも、いかり肩なのでしょうか？」

多少の左右差が見られることはありますが、見た目だけで原因を判断するのは避けたほうがよいでしょう。

特に、以前は気にならなかったのに肩の高さが変わった、左右差と一緒に痛みや動かしにくさが出てきた場合には注意が必要です。日本整形外科学会でも、運動器を確認する際には、痛み・動きの悪さ・左右差・しびれなどがチェックポイントとして挙げられています。

いかり肩だけでなく姿勢や体全体を確認することが大切

「いかり肩なら、肩だけ整えればいいですよね？」

実際には、肩だけを見るのではなく、首や背中、肩甲骨の動き、普段の姿勢などを含めて確認することが大切です。

いかり肩の見た目を無理に変えようとして、常に肩を下げ続ける必要はありません。肩こりを何度も繰り返す場合や、痛み・しびれ・動かしにくさを伴うときは、原因を自己判断せず、必要に応じて専門家や医療機関で状態を確認してもらいましょう。

引用元：日本整形外科学会
「肩こり」｜症状・病気をしらべる

引用元：日本整形外科学会
「しびれ（上肢のしびれ）」

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