目次
産後の腰痛とは？出産後に起こりやすい理由
・産後に腰痛を感じる人が多いのはなぜ？
・ホルモンの変化と骨盤の不安定さ
・産後の腰痛が起こりやすいタイミング
産後に腰痛を感じる人が多いのはなぜ？
「出産が終わったら体もラクになると思っていました…」
そんな声を、産後のママさんから聞くことは少なくありません。実際には、妊娠中よりも産後のほうが腰痛を感じやすくなるケースもあると言われています。
その理由のひとつが、出産後の生活環境の変化です。赤ちゃんのお世話が始まると、抱っこや授乳、おむつ替えなど、前かがみになる動きが一気に増えていきます。特に新生児期は、数時間おきに授乳をすることも多く、「気づいたらずっと同じ姿勢だった…」という方も珍しくありません。
また、妊娠中はお腹が大きくなることで反り腰気味になりやすく、出産後もその姿勢のクセが残ることがあるようです。その状態で育児による負担が重なると、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなると言われています。
さらに、睡眠不足や疲労も無関係ではありません。夜中の授乳や慣れない育児が続くと、体をしっかり休める時間が取りづらくなりますよね。すると筋肉の回復が追いつかず、腰の重だるさや違和感につながる場合もあるそうです。
「骨盤がズレたから全部悪い」と言い切れるわけではありませんが、妊娠・出産による体の変化と、産後特有の生活動作が重なることで、腰に負担がかかりやすくなると言われています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：日本整形外科学会
ホルモンの変化と骨盤の不安定さ
産後の腰痛を語るうえで、よく耳にするのが「ホルモン」と「骨盤」の話です。
「出産すると骨盤がグラグラになるって本当？」と不安になる方もいますが、妊娠・出産の時期には体にさまざまな変化が起こると言われています。
妊娠中から出産にかけては、「リラキシン」と呼ばれるホルモンの影響で、骨盤まわりの関節や靭帯がゆるみやすくなるそうです。これは赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な変化と考えられています。
ただ、出産後すぐに体が元通りになるわけではありません。骨盤まわりが不安定な状態のまま抱っこや授乳を繰り返すと、腰へ負担が集中しやすくなることがあるようです。
特に、片側ばかりで赤ちゃんを抱っこするクセがある方や、長時間座りっぱなしで授乳することが多い方は注意したいところです。「片方の腰だけつらい」「立ち上がる瞬間に痛む」と感じるケースもあると言われています。
また、産後は腹筋や骨盤まわりの筋力が低下しやすい時期でもあります。そのため、体を支える力が弱くなり、姿勢が崩れやすくなることも腰痛の一因と考えられているようです。
もちろん、腰痛の原因はひとつではありません。育児姿勢や疲労、運動不足など複数の要素が重なっている場合も多いため、無理を続けすぎないことが大切と言われています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
産後の腰痛が起こりやすいタイミング
「産後の腰痛って、いつ頃から出やすいんですか？」
これは来院時によく聞かれる質問のひとつです。
実際には個人差がありますが、特に多いと言われているのが「産後1〜3か月頃」です。この時期は授乳や抱っこが増え、睡眠不足も重なりやすいため、腰への負担が積み重なりやすいようです。
また、退院直後は「安静にしていたからそこまで気にならなかった」という方でも、少しずつ家事や育児が増えてくることで痛みを感じ始めるケースもあると言われています。
たとえば、赤ちゃんの体重が増えてくる時期。抱っこの時間が長くなったり、寝かしつけで同じ姿勢が続いたりすると、腰まわりに疲労がたまりやすくなるようです。
さらに、産後は「自分のことは後回し」になりがちですよね。ストレッチをする時間が取れなかったり、休息不足が続いたりすると、体の回復が追いつかない場合もあります。
一方で、産後すぐではなく、数か月後に違和感が出てくる方もいます。「もう産後だから関係ないかな」と思っていても、育児動作の積み重ねによって腰へ負担がかかっている可能性も考えられるようです。
痛みを我慢し続けるよりも、「最近ちょっとつらいかも」と感じた段階で体の使い方を見直していくことが大切と言われています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：日本整形外科学会
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産後の腰痛を悪化させやすい原因と日常動作
・長時間の抱っこ・授乳姿勢
・添い寝・おむつ替えなどの中腰動作
・睡眠不足・運動不足による筋力低下
長時間の抱っこ・授乳姿勢
「抱っこしている時は大丈夫なのに、下ろした瞬間に腰が痛いんです…」
産後のママさんから、このようなお話を聞くことがあります。
産後の腰痛を悪化させやすい原因のひとつとして、長時間の抱っこや授乳姿勢が関係していると言われています。特に新生児期は、数時間おきの授乳や寝かしつけが続くため、同じ姿勢を長く取りやすい時期です。
たとえば、赤ちゃんを抱っこするとき。無意識に腰を反らせたり、片側だけで支えたりしていませんか？実はこの姿勢、腰だけでなく背中やお尻まわりにも負担がかかりやすいと言われています。
また、授乳中は赤ちゃんの顔をのぞき込むように前かがみになる方も少なくありません。「気づいたら猫背になっていた…」というケースも多いようです。その状態が続くと、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなる場合があるそうです。
特にソファや床で授乳する習慣がある方は、姿勢が崩れやすくなることもあると言われています。クッションを使って高さを調整したり、背もたれを利用したりするだけでも、腰への負担軽減につながる可能性があるようです。
もちろん、抱っこや授乳を避けることはできません。だからこそ、「どう動くか」「どう支えるか」を少し見直すことが、産後の腰痛対策では大切と言われています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：日本整形外科学会
添い寝・おむつ替えなどの中腰動作
産後は「中腰になる回数がかなり増えた」と感じる方も多いのではないでしょうか。
実際、おむつ替えや沐浴、寝かしつけなど、育児中は腰をかがめる動作が何度も続きます。
特に注意したいと言われているのが、床でのお世話です。床に近い位置でおむつ替えをしたり、添い寝のまま授乳したりすると、腰を丸めた状態が長くなりやすいようです。
「少し前かがみになるだけだから大丈夫」と思いがちですが、中腰姿勢は腰への負担が集中しやすい動作のひとつと言われています。さらに、赤ちゃんを抱き上げる瞬間に腰をひねってしまうと、腰まわりへ強い負担がかかる場合もあるそうです。
また、産後は筋力が低下している時期でもあります。そのため、妊娠前には問題なかった動きでも、「なんだか腰が重い」「立ち上がる時につらい」と感じるケースがあるようです。
最近では、おむつ替え台を活用したり、椅子に座って授乳したりすることで、腰への負担を減らしやすくなると言われています。すべてを完璧に変える必要はありませんが、「いつもより少しラクな姿勢」を意識することが大切かもしれません。
無理な姿勢を我慢し続けるよりも、体をいたわりながら育児を続けることが、産後の腰痛予防につながると言われています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
睡眠不足・運動不足による筋力低下
「ちゃんと寝られていないせいか、腰までつらくなってきました…」
産後は、そんな状態になりやすい時期とも言われています。
赤ちゃん中心の生活になると、どうしても睡眠時間が不規則になりがちです。夜中の授乳や寝かしつけが続けば、深く眠る時間を確保しづらくなることもありますよね。
睡眠不足が続くと、疲労が抜けにくくなり、筋肉の回復が追いつきにくくなると言われています。その結果、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなったり、だるさを感じやすくなったりする場合があるようです。
さらに、産後は外出機会が減る方も多く、運動不足になりやすい傾向があると言われています。特に腹筋や骨盤まわりの筋力が低下すると、姿勢を支える力が弱くなり、腰への負担が増える可能性があるそうです。
「体を休めたいのに、動かないと逆につらい感じがする…」
そんな感覚を持つ方もいるかもしれません。実際には、無理のない範囲で軽く体を動かしたほうが、血流改善につながる場合もあると言われています。
ただし、産後の体は回復途中です。急に強い運動を始めるのではなく、ストレッチや短時間の散歩など、負担の少ない動きから始めることが大切と考えられています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
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産後の腰痛を和らげるために見直したいポイント
・抱っこ・授乳時に意識したい姿勢
・日常生活で腰への負担を減らすコツ
・産後でも取り入れやすい簡単セルフケア
抱っこ・授乳時に意識したい姿勢
「抱っこするたびに腰がつらい…」
産後のママさんから、こうした声を聞くことがあります。毎日の育児で避けられない抱っこや授乳ですが、姿勢を少し見直すだけでも腰への負担軽減につながると言われています。
たとえば、抱っこの時。赤ちゃんを支えようとして腰を反らせたり、片側だけで抱っこしたりしていませんか？この姿勢が続くと、腰まわりの筋肉へ負担が集中しやすくなる場合があるそうです。
そんな時は、赤ちゃんをなるべく体に近づけて抱えることがポイントと言われています。また、左右どちらか一方だけで抱っこを続けるのではなく、定期的に持ち替える工夫も大切なようです。
授乳姿勢も見直したいところです。赤ちゃんの顔をのぞき込むように前かがみになると、背中から腰にかけて緊張しやすくなると言われています。授乳クッションを活用して高さを調整すると、腰がラクになるケースもあるようです。
「ちゃんと姿勢を意識しなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。まずは、“今より少し腰がラクな姿勢”を探していくことが大切と考えられています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：日本整形外科学会
日常生活で腰への負担を減らすコツ
産後の腰痛は、特別な動きだけで起こるわけではありません。
実は、何気ない日常動作の積み重ねも関係していると言われています。
たとえば、赤ちゃんを抱き上げる時。急いでいると、膝を使わず腰だけを曲げて持ち上げてしまうことがありますよね。この動作は腰へ負担が集中しやすいと言われています。
そんな時は、膝を軽く曲げながら体全体で支えるように意識すると、腰への負担軽減につながる場合があるようです。
また、床生活が続くと立ち座りの回数も増えます。特に、あぐらや横座りばかりになると、骨盤まわりへ偏った負担がかかることもあると言われています。椅子やソファをうまく使うだけでも、腰がラクに感じるケースがあるそうです。
さらに、「ずっと同じ姿勢を続けないこと」も大切なポイントとされています。授乳後に軽く肩を回したり、立ち上がって数歩歩いたりするだけでも、体の負担分散につながる可能性があるようです。
産後は赤ちゃん中心の生活になりやすい時期です。ただ、自分の体を後回しにし続けると、腰痛が長引く場合もあると言われています。完璧を目指すより、“少しでも負担を減らす工夫”を取り入れることが大切かもしれません。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
産後でも取り入れやすい簡単セルフケア
「腰がつらいけど、運動する余裕なんてない…」
産後はそう感じる方も多いと思います。実際、赤ちゃんのお世話で1日があっという間に終わりますよね。
そんな時は、無理にハードな運動をする必要はないと言われています。まずは、短時間でも体を動かすことが大切と考えられているようです。
たとえば、深呼吸をしながら肩をゆっくり回すだけでも、背中や腰まわりの緊張緩和につながる場合があるそうです。授乳後や寝かしつけ後に、数分だけ軽くストレッチを取り入れる方もいます。
また、骨盤まわりをやさしく動かす体操も、産後のセルフケアとして紹介されることがあります。ただし、痛みを我慢して無理に動かすのは避けたほうがよいと言われています。
「運動しなきゃ」と気負いすぎると、かえって続けづらくなることもありますよね。そのため、“できる日だけ少しやる”くらいの感覚が続けやすいようです。
さらに、湯船につかって体を温めることも、血流改善につながる可能性があると言われています。睡眠不足が続く時期だからこそ、短時間でもリラックスできる時間を作ることが大切かもしれません。
産後の体は回復途中です。焦らず、自分のペースでケアを取り入れていくことが大切と言われています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
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こんな産後腰痛は注意｜受診を考えたい症状
・安静にしても強い痛みが続く場合
・足のしびれや力が入りにくい症状
・発熱や排尿異常を伴うケース
安静にしても強い痛みが続く場合
「少し休めばラクになると思ったのに、全然変わらない…」
そんな産後腰痛が続いている場合は、一度体の状態を確認したほうがよいケースもあると言われています。
産後は抱っこや授乳などで腰へ負担がかかりやすい時期ですが、一般的には姿勢を見直したり、休息を取ったりすることで症状がやわらぐ方もいるようです。ただ、安静にしても強い痛みが続く場合は注意が必要とも考えられています。
たとえば、「寝返りができないほど痛い」「立ち上がるたびに強い痛みが走る」「夜中もズキズキして眠れない」といった状態です。このような症状が続く時は、単なる筋肉疲労だけではない可能性もあると言われています。
また、産後は無理をしやすい時期でもあります。
「赤ちゃんのお世話があるから我慢するしかない」と頑張り続けてしまう方も少なくありません。しかし、痛みをかばう動きが増えることで、別の場所まで負担が広がる場合もあるそうです。
もちろん、腰痛の感じ方には個人差があります。ただ、“休んでも変わらない痛み”や“日常生活に支障が出るレベルの痛み”がある場合は、早めに専門機関へ相談することが大切と言われています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：日本整形外科学会
足のしびれや力が入りにくい症状
産後腰痛の中には、「腰だけではなく足にも違和感がある」というケースもあるようです。
たとえば、「お尻から太ももにかけてしびれる」「片足だけ力が入りづらい」「歩く時にガクッとする感じがある」といった症状です。このような状態は、神経が関係している可能性も考えられていると言われています。
特に、しびれが長く続く場合や、日に日に強くなる場合は注意したいところです。「そのうち落ち着くだろう」と無理を続けることで、動きづらさにつながるケースもあるようです。
また、産後は抱っこ姿勢や反り腰姿勢が続きやすく、腰まわりへ負担が集中しやすい時期とも言われています。その影響で、お尻や足にまで違和感が広がることがあるとも考えられているようです。
「ただの疲れかな？」と迷う方もいるかもしれません。ただ、しびれや筋力低下を伴う症状は、一般的な腰の疲労とは違うサインとして紹介されることがあります。
特に、「つまずきやすい」「感覚が鈍い感じがする」「足に力が入りづらい」などがある場合は、早めに相談することが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
発熱や排尿異常を伴うケース
産後腰痛の中でも、発熱や排尿異常を伴う場合は注意が必要と言われています。
「腰が痛いだけじゃなく熱っぽい…」
「トイレの違和感もある気がする…」
このような症状が重なる時は、腰そのものだけではなく、別の不調が隠れている可能性も考えられているようです。
たとえば、発熱を伴う腰痛は、感染症などとの関連が指摘される場合もあると言われています。また、「尿が出しづらい」「排尿時に違和感がある」「頻尿が続く」といった変化も、体からのサインとして注意したい症状のひとつと考えられているそうです。
産後は体力が低下しやすく、疲労も重なりやすい時期です。そのため、「ただの寝不足かな」と見過ごしてしまうケースもあるようです。
ただし、腰痛に加えて発熱や排尿トラブルがある場合は、自己判断せず早めに相談することが大切と言われています。
また、「いつもの腰痛と違う感じがする」「急に悪化した」という変化も重要なポイントとされています。無理を続けるよりも、早めに体の状態を確認することが安心につながるかもしれません。
引用元：日本整形外科学会
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
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産後の腰痛を長引かせないために大切なこと
・「産後だから仕方ない」と我慢しすぎない
・周囲を頼りながら身体を休めることも大切
・産後の身体に合わせたケアを選ぶ
「産後だから仕方ない」と我慢しすぎない
「産後は腰が痛くて当たり前ですよね…」
そう言いながら、つらさを我慢しているママさんは少なくありません。
確かに、産後は抱っこや授乳が増え、睡眠不足も重なるため、腰へ負担がかかりやすい時期と言われています。ただ、「みんな我慢しているから」と無理を続けてしまうと、症状が長引く場合もあるようです。
たとえば、痛みをかばう姿勢がクセになると、腰だけでなく背中や股関節まわりにも負担が広がるケースがあると言われています。「最初は軽い違和感だったのに、だんだんつらくなった」という声も少なくないようです。
また、産後は赤ちゃん中心の生活になりますよね。
「自分のことは後回し」という状態が続くと、体の回復が追いつきにくくなることもあるそうです。
もちろん、すぐに大きく生活を変えるのは難しいと思います。ただ、“少しでも腰がラクになる動き方を意識する”“つらい時は無理をしすぎない”ことは大切と言われています。
「このくらいなら我慢できるし…」と思っていても、違和感が続く時は、早めに体の状態を見直すことが重要と考えられているようです。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：日本整形外科学会
周囲を頼りながら体を休めることも大切
産後の腰痛対策では、「頑張りすぎないこと」も大切と言われています。
特に初めての育児では、「自分がちゃんとやらなきゃ」と気を張り続けてしまう方も多いですよね。でも、産後の体は回復途中の状態とも考えられているため、無理を重ねることで腰への負担が大きくなる場合もあるようです。
たとえば、睡眠不足が続くと疲労が抜けづらくなり、筋肉の緊張が強くなることがあると言われています。また、休憩を取らずに抱っこや家事を続けることで、腰まわりの負担が積み重なるケースもあるそうです。
そんな時は、家族や周囲を頼ることも大切なポイントとされています。
「少し抱っこを代わってもらう」
「家事を手伝ってもらう」
それだけでも、体を休める時間につながる可能性があるようです。
「迷惑をかけたくない」と感じる方もいるかもしれません。ただ、産後は“頑張り続けること”より、“無理を溜め込まないこと”が重要と言われています。
短時間でも横になる、深呼吸する、温かい飲み物を飲む。そんな小さな休息でも、体がラクに感じる場合があるようです。育児を続けるためにも、まずは自分の体をいたわることが大切かもしれません。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
引用元：女性のミカタ clinic blog
産後の体に合わせたケアを選ぶ
「早く元の体に戻さなきゃ…」
産後はそう焦ってしまう方もいるかもしれません。
ただ、産後の体は妊娠前とは違う状態と言われています。そのため、無理に強い運動をしたり、急激なダイエットを始めたりすると、かえって腰へ負担がかかる場合もあるようです。
特に、インターネットやSNSではさまざまなセルフケア情報がありますよね。しかし、人によって体の状態や生活環境は違うため、「誰かに合った方法が、自分にも合う」とは限らないと言われています。
たとえば、ストレッチひとつでも、「やるとラクになる人」と「逆につらく感じる人」がいるようです。そのため、“今の自分の体に合っているか”を確認しながら取り入れることが大切と考えられています。
また、産後は骨盤まわりや筋力の状態も変化しやすい時期です。急に負荷をかけるより、軽い運動や深呼吸など、負担の少ないケアから始めるほうが続けやすいとも言われています。
「全部しっかりやらなきゃ」と思う必要はありません。
“できる範囲で少しずつ続けること”が、産後腰痛を長引かせないポイントのひとつと言われています。
引用元：女性のミカタ clinic blog
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
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