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産後で鍛えるべき筋肉とは？なぜ筋力低下が起こるのか
妊娠・出産によって筋肉へ大きな負担がかかる
産後で鍛えるべき筋肉を理解するためには、まず妊娠中から出産までの体の変化を知ることが大切です。妊娠するとお腹が大きくなるにつれて重心が前方へ移動し、腰を反らせる姿勢になりやすいと言われています。その状態が続くことで、お腹の深い部分にあるインナーマッスルや骨盤を支える筋肉が十分に働きにくくなる場合があります。
また、出産時には赤ちゃんが産道を通るため、骨盤周囲の組織や筋肉に大きな負担がかかることも少なくありません。その結果、筋力低下や体の不安定感を感じる方もいるようです。
産後に「体がぐらつく」「腰が疲れやすい」と感じる場合は、単なる体力低下だけではなく、筋肉の働きが低下していることも関係していると言われています。
筋力低下が腰痛や体型の変化につながる理由
産後は抱っこや授乳、おむつ替えなど前かがみ姿勢が増えるため、腰や背中への負担も大きくなります。特に腹筋群や骨盤周囲の筋肉が弱くなると、骨盤を安定させる力が不足し、腰痛につながる場合があると言われています。
さらに筋肉量が減少すると基礎代謝も低下しやすくなります。そのため妊娠前より体重が落ちにくくなったり、お腹周りに脂肪がつきやすくなったりすることもあるようです。
もちろん体型変化には生活習慣や睡眠不足なども影響しますが、筋力低下も要因の一つとして考えられています。
産後は正しく筋肉を鍛えることが大切
産後の筋トレというと腹筋運動を思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし、やみくもに運動を始めるのではなく、まずは骨盤底筋群や腹横筋などのインナーマッスルから鍛えることが重要と言われています。
これらの筋肉は姿勢維持や骨盤の安定に深く関わっています。土台となる筋肉が働きやすくなることで、日常生活での負担軽減にもつながる可能性があります。
産後の体は回復途中です。焦らず段階的に筋肉を鍛えていくことが、無理なく体を整えるポイントと言えるでしょう。
引用元：
https://www.jaog.or.jp/
https://www.ncchd.go.jp/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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産後に優先して鍛えたい筋肉｜骨盤底筋群・腹横筋・お尻の筋肉
骨盤底筋群は産後ケアで特に重要な筋肉
産後で鍛えるべき筋肉として、まず挙げられるのが骨盤底筋群です。骨盤底筋群とは、骨盤の底にハンモックのようについている筋肉の集まりを指します。
妊娠中は赤ちゃんの重みを支え、出産時には大きく伸ばされるため、産後は機能が低下しやすいと言われています。その結果、尿もれや骨盤周囲の不安定感につながる場合もあるようです。
骨盤底筋群は見た目ではわかりにくい筋肉ですが、日常生活の動作や姿勢維持に欠かせない役割を担っています。産後の体づくりでは優先的に意識したい部分です。
腹横筋は天然のコルセットとも呼ばれる
腹横筋はお腹の最も深い位置にある筋肉です。お腹をぐるりと囲むようについているため、天然のコルセットとも呼ばれています。
この筋肉がしっかり働くことで体幹が安定し、腰への負担軽減にもつながると言われています。また、出産後に気になるぽっこりお腹対策としても注目されています。
ドローインと呼ばれる呼吸運動は腹横筋を意識しやすいため、産後のセルフケアとして取り入れられることがあります。ただし体調や回復状況に合わせて行うことが大切です。
お尻の筋肉は骨盤と姿勢を支える
大殿筋や中殿筋などのお尻の筋肉も産後に鍛えたい重要な筋肉です。これらの筋肉は歩行や立ち上がり動作、片足立ちなどで活躍しています。
妊娠中は活動量が減ることもあり、お尻の筋肉が弱くなりやすいと言われています。筋力が低下すると骨盤が不安定になり、股関節や腰への負担が増える場合もあります。
スクワットやブリッジ運動などは、お尻の筋肉を効率よく使いやすい方法として知られています。骨盤底筋群や腹横筋とあわせて鍛えることで、よりバランスのよい体づくりが期待できるでしょう。
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産後の体型戻しや腰痛予防に役立つトレーニング方法
まずはドローインでインナーマッスルを意識する
産後の体型戻しや腰痛予防を目指す場合、最初から強い筋トレを行う必要はありません。まずは腹横筋を意識するドローインから始める方法がおすすめと言われています。
ドローインは仰向けや座った状態で呼吸をしながらお腹をゆっくりへこませる運動です。体への負担が比較的少なく、自宅でも取り組みやすいのが特徴です。
産後は抱っこや授乳によって腰への負担が増えやすいため、体幹を支える筋肉を少しずつ働かせることが大切と考えられています。無理なく継続できる運動から始めることで、運動習慣も身につきやすくなるでしょう。
ブリッジ運動でお尻と体幹を鍛える
お尻の筋肉や体幹を同時に鍛えたい場合はブリッジ運動が取り入れやすいと言われています。
仰向けになり膝を立てた状態から、お尻をゆっくり持ち上げるシンプルな運動ですが、大殿筋や腹筋群を効率よく使うことができます。
特に産後はお尻の筋力低下によって骨盤が不安定になりやすいと考えられています。ブリッジ運動を継続することで、立ち上がりや歩行動作の安定につながる可能性があります。
反動をつけず、呼吸を止めないように行うことがポイントです。
ウォーキングも産後の運動として取り入れやすい
筋トレだけではなく、有酸素運動も産後の体づくりに役立つと言われています。その中でもウォーキングは特別な道具が必要なく、育児の合間にも行いやすい運動です。
歩くことで下半身の筋肉を使いやすくなり、運動不足解消にもつながります。また、気分転換になる方も多く、育児中のストレス軽減にも役立つ場合があります。
ただし、長時間歩けば良いというわけではありません。最初は短時間から始めて、体調を確認しながら徐々に運動量を増やしていくことが大切です。
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産後の筋トレを始める時期と注意点｜無理をしてはいけないケース
産後の回復には個人差がある
産後の筋トレは早く始めれば良いというものではありません。出産方法や体調によって回復のスピードには個人差があると言われています。
一般的には産後すぐの時期は体の回復を優先し、無理のない範囲で過ごすことが大切とされています。特に帝王切開の場合は傷の回復も考慮する必要があります。
SNSなどで産後ダイエットの情報を見ると焦ってしまう方もいますが、自分の体の状態を確認しながら進めることが重要です。
痛みや体調不良があるときは無理をしない
筋トレ中に強い痛みが出たり、出血量が増えたりした場合は運動を中断した方が良いと言われています。
また、めまい、強い疲労感、腹部の違和感などがある場合も注意が必要です。産後は睡眠不足や育児疲れが重なりやすく、体が思っている以上に疲れていることがあります。
「少しぐらいなら大丈夫」と我慢して続けるのではなく、その日の体調に合わせて運動量を調整することが大切です。
腹筋運動を急いで始めないことも重要
産後のお腹が気になるからといって、いきなり腹筋運動を始めるのはおすすめされていません。
妊娠中から産後にかけて腹直筋離開が起こる場合があり、状態によっては通常の腹筋運動が負担になることもあると言われています。
まずは骨盤底筋群や腹横筋などのインナーマッスルを意識した運動から始め、体の状態を確認しながら段階的に運動強度を上げることが望ましいと考えられています。
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産後の筋力を効率よく回復するための生活習慣と専門家へ相談する目安
十分な栄養と睡眠を意識する
筋肉を回復させるためには運動だけではなく、栄養や休養も欠かせません。特に産後は授乳や育児によって体力を消耗しやすいため、バランスの良い食事が重要と言われています。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素として知られています。肉や魚、卵、大豆製品などを無理のない範囲で取り入れると良いでしょう。
また、睡眠不足が続くと疲労回復が追いつかなくなることもあります。まとまった睡眠が難しい時期だからこそ、休めるタイミングで体を休める工夫が大切です。
日常生活の姿勢も筋力回復に影響する
産後は抱っこや授乳などで前かがみ姿勢が続きやすくなります。そのため筋トレを頑張っていても、日常生活で体に負担がかかっている場合があります。
抱っこの際は片側だけに体重をかけ続けないようにしたり、授乳中はクッションを活用したりすることも一つの方法です。
普段の姿勢を見直すことで筋肉への負担を減らし、効率的な体づくりにつながる可能性があります。
不安がある場合は専門家へ相談する
産後の体の状態は人によって異なります。そのため、腰痛や股関節痛が続く場合、尿もれが改善しない場合、運動をすると痛みが出る場合などは専門家へ相談することも検討しましょう。
一人で悩みながら運動を続けるよりも、体の状態を確認しながら適切なアドバイスを受ける方が安心できるケースもあります。
産後は赤ちゃんのお世話が優先になりがちですが、お母さん自身の体を整えることも大切です。焦らず少しずつ筋力回復を目指していきましょう。
引用元：
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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