坐骨神経痛を治すには？原因別の改善方法と自宅でできる対処法を詳しく解説

坐骨神経痛を治すにはまず原因を知ることが大切

「坐骨神経痛を治すには、とりあえずお尻を伸ばせばいいですか？」と思う方もいるかもしれません。ただ、坐骨神経痛は原因によって対処の考え方が変わると言われています。まず知っておきたいのは、坐骨神経痛という名前そのものが、一つの病気を表しているわけではないという点です。

坐骨神経痛は病名ではなく痛み・しびれなどの症状の総称

坐骨神経は腰からお尻を通り、太ももの後ろ側から足先へ向かう大きな神経です。この神経の通り道に何らかの刺激が加わると、お尻や太もも、ふくらはぎなどに痛みやしびれが現れることがあります。

「腰はそれほど痛くないのに、足だけしびれることもあるの？」と疑問に感じますよね。実際には、腰痛が目立たず、お尻や脚の症状が中心になるケースもあると言われています。済生会では、坐骨神経が走る臀部や下肢に広がる痛みなどを呈する症候群の総称として坐骨神経痛を説明しています。(済生会)

腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など腰が原因になるケース

坐骨神経痛の原因としてよく知られているのが、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症です。

腰椎椎間板ヘルニアでは、椎間板の組織が神経を刺激することで、脚の痛みやしびれにつながる場合があると言われています。(済生会) 一方、腰部脊柱管狭窄症では、歩いていると脚が痛くなったり、少し休むと再び歩きやすくなったりする「間欠性跛行」がみられるケースがあります。(済生会)

「坐骨神経痛＝お尻の筋肉が硬い」と決めつけず、腰から神経が刺激されていないかを見ることも大切です。

梨状筋などお尻周辺で坐骨神経が刺激されるケース

原因は腰だけとは限りません。お尻の奥にある梨状筋の周辺で坐骨神経が刺激され、痛みやしびれが出る「梨状筋症候群」も知られています。(済生会)

たとえば「長く座っているとお尻から脚がつらくなる」「お尻の奥に違和感がある」といった場合には、腰だけでなく股関節やお尻周辺の状態も確認する必要があります。ただし、症状だけで原因を決めることはできません。

坐骨神経痛を改善していくには、まず「どこで神経に負担がかかっている可能性があるのか」を整理することが第一歩です。

引用元：済生会「坐骨神経痛」
引用元：済生会「梨状筋症候群」

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症状の出方から坐骨神経痛の状態をセルフチェック

「これって本当に坐骨神経痛なのかな？」と迷ったときは、痛む場所だけでなく、どんな動作で症状が変わるかを確認してみましょう。セルフチェックの目的は、自分で原因を決めることではありません。「いつ・どこに・どんな症状が出るか」を整理しておくことで、来院した際にも状態を伝えやすくなります。

腰からお尻・太もも・ふくらはぎに痛みやしびれがある

まず確認したいのが症状の範囲です。

「腰からお尻にかけて痛い」
「太ももの後ろ側がピリピリする」
「ふくらはぎや足先までしびれる」

このように、腰からお尻、脚へ向かって痛みやしびれが広がるケースが坐骨神経痛ではみられると言われています。(済生会)

左右どちらか一方だけに出る場合もあれば、状態によっては両脚に症状が現れるケースもあります。「痛む場所が毎回少し違う」という人は、その範囲もメモしておくとよいでしょう。

座る・歩く・前かがみなど特定の動作で症状が変化する

次は「何をしたときにつらくなるか」を確認します。

たとえば、長時間座ったあとに痛む、前かがみになると脚へ響く、立っているとしびれてくる、歩き続けると脚がつらくなるなど、症状の変化にはヒントがあります。

「座るとつらいけれど歩くと少し楽」なのか、「歩くほどつらくなり、休むと楽」なのかでも状態は異なります。特に脊柱管狭窄症では、歩行によって下肢症状が強くなり、休憩すると再び歩けるようになるケースがあると言われています。(済生会)

足の力が入りにくい・感覚が鈍い場合は注意する

痛みだけでなく、「つまずきやすくなった」「片足に力が入りにくい」「足先の感覚が鈍い」といった変化にも注意しましょう。

また、排尿・排便の異常や急に強い筋力低下が現れた場合には、重い神経障害が関係している可能性もあると言われています。(済生会) このような場合は、セルフケアを続けるのではなく、早めに医療機関へ来院することが大切です。

セルフチェックはあくまで「状態を知る目安」。症状だけで椎間板ヘルニアや梨状筋症候群などを決めつけないようにしましょう。

引用元：済生会「坐骨神経痛」

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坐骨神経痛を治すために自宅でできる対処法

「坐骨神経痛を治すには、自宅で何をすればいい？」。検索している方が一番知りたいのは、ここかもしれません。

大切なのは、痛みを我慢して無理に動かすことではありません。坐骨神経痛は原因や症状の程度によって適した対処が異なるため、「やればやるほど良い」という考え方は避けたほうがよいでしょう。症状を確認しながら、負担の少ない方法から取り入れるのがポイントです。

痛みを悪化させない範囲で適度に体を動かす

「痛いから、一日中横になっていたほうがいいですか？」と聞かれることがあります。

強い痛みがある時期には無理をする必要はありませんが、長期間ほとんど動かない状態が続くと、筋力や柔軟性が低下する可能性があります。済生会でも、腰部周辺を支える筋肉を保つために適度なストレッチや腰痛体操が紹介されています。ただし、運動によって痛みが誘発される場合は専門家へ相談するよう示されています。(済生会)

まずは家の中を少し歩くなど、「動いたあとに症状が強くならない範囲」を目安にしましょう。

お尻や股関節周辺を無理のない範囲でストレッチする

お尻や股関節周辺が硬くなっている場合、負担の少ないストレッチを行うことで動かしやすさにつながる場合があります。梨状筋症候群についても、下肢のストレッチが用いられることがあると言われています。(済生会)

ただし、「坐骨神経痛なら梨状筋を伸ばせばいい」というわけではありません。

ストレッチ中に「お尻が軽く伸びて気持ちいい」程度であれば問題ないことが多い一方、脚へ電気が走るような痛みやしびれが強くなる場合は中止しましょう。神経を強く引っ張るような動かし方は避けるのがポイントです。

座り方・寝方・日常生活の姿勢を見直す

運動だけでなく、日常生活も見直してみましょう。

「仕事中、気づけば2時間座りっぱなし」という方は珍しくありません。長時間の座位や中腰姿勢は腰周辺への負担につながる可能性があると言われています。(済生会) 30分から1時間を目安に一度立つ、座る位置を変えるなど、小さな工夫から始める方法があります。

寝るときも、無理に「正しい姿勢」を作る必要はありません。横向きで膝を軽く曲げるなど、自分が楽に感じる姿勢を探してみてください。

そして、セルフケアを続けても症状が強くなる場合は無理をしないこと。坐骨神経痛を改善するには、原因や状態に合わせて方法を選ぶことが重要だと言われています。

引用元：済生会「坐骨神経痛」
引用元：済生会「梨状筋症候群」
引用元：済生会「冬の神経痛に注意！」

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坐骨神経痛を治したいときにやってはいけないこと

「坐骨神経痛を早く改善したいから、少しくらい痛くても伸ばしたほうがいいですよね？」
こう考える方は少なくありません。

ただ、坐骨神経痛は原因や症状の強さによって適した動かし方が異なると言われています。良かれと思って行っているストレッチやマッサージが、かえって痛みやしびれを強くする可能性もあるため注意が必要です。参考記事でも、過度なストレッチや運動、セルフマッサージ、不良姿勢などは避けたい行動として取り上げられています。(住吉鍼灸院・接骨院)

痛みやしびれを我慢して強くストレッチする

「硬いところをしっかり伸ばせば楽になるのでは？」と思うかもしれませんが、強く伸ばせばよいとは限りません。

特に、ストレッチをしている最中にお尻から脚へ電気が走るような感覚が出たり、終わったあとにしびれが強くなったりする場合は無理に続けないようにしましょう。参考記事でも、無理な姿勢を避け、心地よい張りを感じる程度で行うことがポイントとされています。(住吉鍼灸院・接骨院)

反動をつけて何度も強く伸ばすのではなく、「少し伸びて気持ちいい」と感じる範囲を目安にすることが大切だと言われています。

長時間同じ姿勢を続ける・無理な運動を繰り返す

「動いたほうがいいなら、たくさん歩いたほうがいいですか？」
これも、必ずしもそうとは限りません。

適度な運動は取り入れられることがありますが、症状が強くなるほど歩き続けたり、重いものを何度も持ったりするのは避けたほうがよいでしょう。済生会でも、中腰の姿勢では椎間板へ圧が加わるため注意が必要で、運動によって痛みが誘発される場合には専門家へ相談するよう案内されています。(済生会)

また、長時間座りっぱなしになるのも負担につながる可能性があります。仕事中であれば、ときどき立つ、姿勢を変えるなど、同じ姿勢を続けない工夫を取り入れてみてください。

自己流の強いマッサージだけで改善させようとする

お尻や太ももが痛いと、「ここを強く押せばほぐれるかも」と考えたくなりますよね。

しかし、坐骨神経痛の原因は筋肉の緊張だけではなく、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが関係するケースもあると言われています。(済生会) そのため、痛む場所だけを強く押し続けても原因に合った対応にならない場合があります。

特に、押した瞬間に脚までしびれが響く、施術後に症状が強くなるといった場合には自己流の強いマッサージを控えましょう。

坐骨神経痛を改善していくうえでは、「強くすれば早く良くなる」ではなく、症状が悪化しない範囲で取り組むことがポイントだと言われています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/sciatic_neuralgia/

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坐骨神経痛が改善しないときの検査法と医療機関へ相談する目安

「ストレッチや姿勢の見直しを続けているけれど、なかなか変わらない……」。そんなときは、セルフケアだけで粘り続けないことも大切です。

坐骨神経痛は一つの病気ではなく、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、梨状筋症候群など、さまざまな原因で起こると言われています。そのため、症状が続く場合は原因を確認し、それぞれの状態に応じた検査や対応を検討する必要があります。(済生会)

薬物療法・リハビリ・神経ブロックなどの保存療法

医療機関では、まず手術以外の方法で経過を見る「保存療法」が行われるケースがあります。

たとえば、痛みを抑える薬の使用やリハビリ、神経根ブロックなどです。済生会では、坐骨神経痛の原因となる疾患に対する対応を基本とし、腰椎椎間板ヘルニアなどでは服薬、リハビリ、神経根ブロックなどの保存療法が行われると説明されています。(済生会)

「坐骨神経痛だから全員同じ方法」というわけではなく、症状や原因によって選択肢が変わると考えておくとよいでしょう。

保存療法で改善しない場合は手術が検討されることもある

「坐骨神経痛があると、手術が必要ですか？」と不安になる方もいるでしょう。

実際には、坐骨神経痛があるからといって、すぐに手術になるわけではありません。腰椎椎間板ヘルニアでは、主な症状が坐骨神経痛の場合、保存療法によって改善するケースが多いと済生会では説明されています。(済生会)

一方で、保存的な対応を続けても十分な改善がみられない場合や、日常生活への影響が大きい場合には、症状や画像所見などを踏まえて手術が検討されることもあると言われています。(中津市立病院)

強いしびれ・筋力低下・排尿排便の異常などは早めに来院する

坐骨神経痛のなかでも、特に注意したい症状があります。

「急に足へ力が入りにくくなった」
「歩いていると足がもつれる」
「排尿や排便の感覚がおかしい」

このような症状がある場合は、単なる筋肉の硬さだけではなく、神経への強い障害が関係している可能性もあると言われています。

済生会では、腰椎椎間板ヘルニアに下肢の麻痺や膀胱直腸障害がある場合には、早期に手術が検討されると説明しています。(済生会)

そのため、強いしびれが急に悪化した、明らかな筋力低下がある、排尿・排便に異常を感じるといった場合には、自宅で様子を見続けず、早めに整形外科などの医療機関へ来院することが重要だと言われています。

「坐骨神経痛を治すには何をすればいいのか」と迷ったときほど、症状だけを見るのではなく、その原因を確認することが改善への近道になる場合があります。

引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/sciatic_neuralgia/
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/piriformis_syndrome/
引用元：https://www.nakatsu.saiseikai.or.jp/visitor/department/medical/cranial_nerve/feature/

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