慢性腰痛の改善ストレッチ｜『健康カプセル！ゲンキの時間』で紹介された胸椎・股関節ケア

1．『健康カプセル！ゲンキの時間』で紹介された慢性腰痛の原因とは

・腰痛の原因が腰だけにあるとは限らない

・胸椎と股関節が硬いと腰へ負担が集まりやすい理由

・加齢・運動不足・長時間同じ姿勢との関係

・腰痛の原因が腰だけにあるとは限らない

「腰が痛いなら、腰そのものが悪いのでは？」と思う方も多いでしょう。ところが、慢性腰痛には腰以外の部位が関係する場合もあると言われています。『健康カプセル！ゲンキの時間』では、その一つとして胸椎と股関節の硬さが紹介されました。もちろん、すべての腰痛が同じ原因で起こるわけではありません。筋肉や関節、神経の状態なども関係するため、腰だけをほぐせば改善するとは限らないのです。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-260823

胸椎と股関節が硬いと腰へ負担が集まりやすい理由

「胸椎や股関節と腰痛に、どんな関係があるの？」と疑問に感じますよね。胸椎は背骨のうち肋骨がついている部分で、上半身を反らす、丸める、ひねるといった動きに関わります。股関節は歩行や立ち座り、前かがみの動作で使われる関節です。これらが動きにくいと、腰が代わりに動きすぎてしまい、負担が集まりやすくなると言われています。腰を繰り返し揉んでも楽にならない場合は、胸や股関節の動きにも目を向けてみましょう。

引用元：https://uji-hp.or.jp/reha/3472/

加齢・運動不足・長時間同じ姿勢との関係

「以前より体が硬くなった気がする」という変化も見逃せません。胸椎や股関節は、加齢による柔軟性や筋力の低下、運動不足などによって動かしづらくなると言われています。また、デスクワークや車の運転で長く座っていると、胸が丸まり、股関節の前側も縮んだ状態が続きます。そのまま急に立つ、物を拾うといった動作をすると、腰だけに頼りやすくなるでしょう。慢性腰痛の改善を目指すなら、腰だけではなく、胸椎・股関節を含めた体全体の動かし方を見直すことが大切です。

引用元：https://mori-seikei-clinic.jp/リハビリ通信/5793/

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2．胸椎・股関節が硬くなっていないかセルフチェックする方法

・椅子に座って胸椎の回旋を確認する

・片脚を上げて股関節の動きを確認する

・前屈時痛型・後屈時痛型を見分けるポイント

・椅子に座って胸椎の回旋を確認する

「胸椎が硬いかどうか、自分でも確認できるの？」という方は、椅子を使って試してみましょう。まず椅子に座り、両腕を胸の前で平行に重ねます。みぞおちから下をなるべく動かさず、顔と胸を一緒に左右へ回してください。下半身を安定させたまま、左右それぞれ30〜40度ほど回せることが一つの目安と言われています。腰や骨盤まで一緒に動く、左右差が大きい場合は、胸椎の動きが小さくなっている可能性があります。

片脚を上げて股関節の動きを確認する

続いて股関節です。「脚を上げるだけなら簡単そう」と感じるかもしれませんが、上半身が傾かないかにも注目しましょう。右手をお腹、左手を腰に当てて体を支え、その姿勢で左右のひざを交互に上げ下げします。腰を反らす、体が左右へ傾く、片方のひざだけ上げづらい場合は、股関節の硬さや左右差が関係していることもあると言われています。ただし、セルフチェックだけで腰痛の原因を特定することはできません。

前屈時痛型・後屈時痛型を見分けるポイント

「前へかがむと痛いのか、後ろへ反ると痛いのか」も確認したいポイントです。物を拾う、靴下を履く、長く座ると痛みが出やすい場合は「前屈時痛型」の傾向があると言われています。一方、高い場所へ手を伸ばす、長時間立つ、あおむけで寝ると痛む場合は「後屈時痛型」の可能性が考えられるそうです。前後どちらの動きでも強く痛む場合や、動かさなくても痛みが続く場合は、無理にセルフチェックを続けず、整形外科などへ相談しましょう。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-260823

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3．胸椎と股関節の動きを整える慢性腰痛の改善ストレッチ

・胸椎を反らす「胸おこしストレッチ」

・胸椎を左右に動かす「胸ひねりストレッチ」

・股関節前側を伸ばす腸腰筋ストレッチ

・胸椎を反らす「胸おこしストレッチ」

「腰ではなく、胸を反らすのがポイントなの？」と思いますよね。まず椅子に深く腰かけ、両手で後ろ側の座面を持ちます。息を吸いながら胸をゆっくり起こし、息を吐きながら元の姿勢へ戻しましょう。腰を大きく反らすのではなく、みぞおちから上を動かすイメージです。番組では、5回を1セットとして朝夕に行う方法が紹介されています。胸椎が動きやすくなることで、腰に集中していた負担の軽減が期待できると言われています。

胸椎を左右に動かす「胸ひねりストレッチ」

次は「胸ひねりストレッチ」です。椅子に座って両腕を胸の前で平行に重ね、みぞおちから下を安定させます。そのまま顔と胸を一緒に、左右へゆっくり回してください。「腰も一緒にひねっていい？」と迷うかもしれませんが、骨盤はできるだけ正面に向けたままにします。左右5往復を1セットとして、朝夕に行う方法が紹介されています。呼吸を止めず、痛みの出ない範囲で動かすことが大切です。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-260823

股関節前側を伸ばす腸腰筋ストレッチ

「長く座った後、腰が伸ばしづらい」という方は、股関節前側の腸腰筋が硬くなっている可能性もあります。片脚を前へ出し、反対側のひざを床につけましょう。上半身を起こしたまま、重心を少しずつ前へ移動させます。後ろ脚側の足の付け根に心地よい伸びを感じる位置で止め、反対側も同様に行ってください。腰を強く反らすと負担がかかりやすいため、骨盤を立てる意識がおすすめです。しびれや鋭い痛みが出た場合は、無理に続けないようにしましょう。

引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/

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4．腰痛のタイプに合わせた太もものストレッチと正しい体の使い方

・前屈時痛型に行う太もも裏のストレッチ

・後屈時痛型に行う太もも前側のストレッチ

・物を拾う・高い物を取るときの腰に負担をかけにくい動き

・前屈時痛型に行う太もも裏のストレッチ

「物を拾うときや靴下を履くときに腰が痛む」という方は、前屈時痛型の傾向があると言われています。椅子に座った状態で両手を足首に添え、手を離さずにお尻をゆっくり持ち上げましょう。ひざを無理のない範囲で伸ばしたら、元の姿勢へ戻ります。番組では、5回を1セットとして朝夕に行う方法が紹介されました。太もも裏と股関節を動かしやすくするストレッチですが、高血圧の方は事前に医師へ相談してください。

後屈時痛型に行う太もも前側のストレッチ

「立ち続けると痛い」「腰を後ろへ反らすとつらい」という場合は、後屈時痛型の可能性が考えられるそうです。椅子に横向きで座り、後ろ側のひざを曲げて足の甲を持ちます。腰を反らさないように注意しながら、太ももを後方へゆっくり伸ばしてください。左右5回を1セットとして、朝夕に行う方法が紹介されています。足まで手が届きにくいときは、足首にタオルをかけると取り組みやすいでしょう。

物を拾う・高い物を取るときの腰に負担をかけにくい動き

「ストレッチだけで十分なの？」というと、普段の動き方も見直すことが大切です。床の物を拾うときは、腰だけを丸めるのではなく、ひざと股関節を曲げながら胸椎も使って前へかがみます。物を体へ近づけてから持ち上げると、腰への負担を抑えやすいと言われています。

高い物を取る場合は、腰だけを強く反らさず、股関節を伸ばして胸を起こしましょう。手が届かない高さなら、無理に背伸びをせず、安定した踏み台を使う方法もあります。動作中に強い痛みやしびれが出た場合は中止し、医療機関へ相談してください。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-260823

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5．腰痛ストレッチを行うときの注意点と医療機関へ相談する目安

・ストレッチを中止したほうがよい症状

・慢性腰痛が改善しないときの対処法

・腰痛に隠れた病気を疑うレッドフラッグ

・ストレッチを中止したほうがよい症状

「少しくらい痛くても、伸ばしたほうがよいのでは？」と考える方もいますが、痛みを我慢して続ける必要はありません。ストレッチ中に鋭い痛みが出る、しびれが強くなる、脚へ痛みが広がる、力が入りにくくなるといった変化があれば、いったん中止しましょう。反動をつけたり、腰を大きく反らしたりする動きにも注意が必要です。心地よく伸びる程度を目安にして、翌日まで痛みが残る場合は回数や動かす範囲を見直してください。

慢性腰痛が改善しないときの対処法

「毎日ストレッチをしているのに変化がない」という場合、胸椎や股関節の硬さ以外に原因がある可能性も考えられます。慢性腰痛には、筋肉や関節、神経の状態、普段の姿勢、睡眠、心理的な負担など、さまざまな要素が関係すると言われています。自己流のストレッチを続けるのではなく、整形外科などで検査を受け、自分の状態に合った対処法を確認しましょう。痛みの出る動作や時間帯を記録しておくと、相談するときに伝えやすくなります。

腰痛に隠れた病気を疑うレッドフラッグ

「いつもの腰痛だから大丈夫」と決めつけないことも大切です。安静にしていても強く痛む、発熱がある、胸部にも痛みを感じる、理由のわからない体重減少がある、脚や体にしびれ・感覚異常が現れた場合は、病気が隠れている可能性もあると言われています。番組では、内臓の病気やがんの脊椎転移、大動脈解離、背骨の感染などがレッドフラッグとして紹介されました。当てはまる症状があるときはストレッチを控え、早めに医療機関へ相談してください。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-260823

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