世界一受けたい授業で紹介された腰痛借金とは？解消を目指す3秒ストレッチとゆる筋トレ

世界一受けたい授業で紹介された「腰痛借金」とは

• 腰痛借金という言葉が表している状態
• 前かがみや長時間の座り姿勢と腰への負担
• 腰痛借金を提唱した松平浩先生について
• 腰痛借金が蓄積しやすい生活習慣
• 番組内容と中野ジェームズ修一氏の記事は別の企画であること

「腰痛借金って、本当にお金の話？」と、不思議に思った方もいるのではないでしょうか。もちろん、実際の借金ではありません。日本テレビ系『世界一受けたい授業』で松平浩先生が紹介した、日常生活の中で腰への負担が少しずつ積み重なる様子を表した言葉です。ここでは、腰痛借金がたまりやすい姿勢や生活習慣について見ていきましょう。

腰痛借金という言葉が表している状態

「腰痛借金」とは、普段の姿勢や動作によって腰への負担が積み重なっていく状態を、借金に例えた表現と言われています。

「今は痛くないから大丈夫」と思っていても、腰に負担のかかる生活が続けば、不調を感じるきっかけになる場合があります。一度の大きな負担だけでなく、毎日の小さな負担にも目を向けることが大切です。

前かがみや長時間の座り姿勢と腰への負担

「仕事中は、ほとんど座ったままです」という方も多いでしょう。パソコンやスマートフォンを見ると、気づかないうちに背中が丸くなり、前かがみになりがちです。

番組では、このような姿勢が続くことで腰痛借金がたまりやすくなると言われています。デスクワーク中は、ときどき立ち上がったり、同じ姿勢を長時間続けないようにしたりする工夫が必要です。

腰痛借金を提唱した松平浩先生について

番組で腰痛借金について解説した松平浩先生は、腰痛や運動器疼痛の研究に取り組んできた整形外科医です。放送当時は、東京大学医学部附属病院22世紀医療センターの特任教授として紹介されていました。

東京大学によると、松平先生は腰痛をはじめとする筋骨格系疾患の予防や改善に関する研究を続けてきたと言われています。

腰痛借金が蓄積しやすい生活習慣

腰痛借金がたまりやすいと考えられるのは、長時間座る生活だけではありません。

「床の物を腰だけで取る」「中腰で作業を続ける」「重い荷物を無理に持ち上げる」といった動きも、腰への負担につながると言われています。また、運動不足によって体を動かす機会が減ると、腰まわりがこわばりやすくなることもあります。まずは、自分がどのような姿勢で過ごしているかを振り返ってみましょう。

番組内容と中野ジェームズ修一氏の記事は別の企画

ここで注意したいのが、松平先生の「腰痛借金」と、中野ジェームズ修一氏が紹介するストレッチやゆる筋トレは、同じ企画ではないという点です。

腰痛借金と「これだけ体操」は、2017年3月4日の『世界一受けたい授業』で松平先生が紹介しました。一方、中野氏のストレッチやゆる筋トレは、同氏の著書から抜粋・編集されたダイヤモンド・オンラインの記事です。

どちらも腰の不調に悩む方の参考になる内容ですが、紹介された媒体や方法の背景を分けて理解することが重要です。

引用元：日本テレビ「世界一受けたい授業」
https://www.ntv.co.jp/sekaju/onair/170304/03.html

引用元：東京大学「松平浩特任教授が第74回『保健文化賞』を受賞」
https://www.u-tokyo.ac.jp/focus/ja/articles/z0103_00011.html

引用元：ダイヤモンド・オンライン
https://diamond.jp/articles/-/307700

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腰痛借金の解消を目指す松平浩先生の「これだけ体操」

• 足を肩幅よりやや広く開いて立つ
• 両手を腰ではなくお尻に当てる
• 息を吐きながら上体をゆっくり反らす
• 3秒間保ってから元の姿勢へ戻る
• 膝を曲げず、顎を引いて骨盤を押し込むように行う
• 体操を行う回数と取り入れやすいタイミング

「腰痛対策を始めたいけれど、難しい運動は続かなさそう」と感じていませんか。日本テレビ系『世界一受けたい授業』では、松平浩先生が腰への負担を減らす方法として、3秒間の「これだけ体操」を紹介しています。特別な道具を使わず、その場で取り組みやすい点が特徴と言われています。まずは正しい姿勢を確認し、痛みを我慢しない範囲で行いましょう。

足を肩幅よりやや広く開いて立つ

最初に、足を肩幅より少し広めに開き、力を抜いて立ちます。

「広く開くほど効果が期待できるの？」と思うかもしれませんが、無理に足幅を広げる必要はありません。ふらつかず、安定して立てる位置を探すことがポイントです。

両手を腰ではなくお尻に当てる

続いて、両手を腰ではなくお尻に当てます。指先は下向きにそろえましょう。

腰だけを強く反らすのではなく、手で骨盤を前へ押し込む準備をするイメージです。「手を置く場所がわかりにくい」という場合は、骨盤の後ろ側を両手で支えるようにすると動きやすくなります。

息を吐きながら上体をゆっくり反らす

姿勢が整ったら、息を吐きながら上体を後ろへゆっくり反らします。

勢いをつけて「グッ」と反らすのは避けましょう。腰の一部分だけを折り曲げるのではなく、両手で骨盤を押し込みながら、体全体を少し後ろへ移動させる感覚で行うと言われています。

3秒間保ってから元の姿勢へ戻る

無理のない位置まで反らしたら、その姿勢を3秒間保ちます。その後、急に力を抜かず、ゆっくり元の位置へ戻してください。

「痛いほど反らしたほうがよい」というわけではありません。心地よく伸びる程度を目安にし、動作中に痛みが強くなる場合は中止しましょう。

膝を曲げず、顎を引いて骨盤を押し込むように行う

番組では、膝を曲げないことと、顎を引くことがポイントとして紹介されています。

膝を曲げると、腰を動かしているつもりでも別の動作になりがちです。また、顔を上へ向けすぎると首にも力が入りやすいため、目線は正面付近に保ちましょう。骨盤を手で前へ押すように動かすと、姿勢を整えやすくなります。

体操を行う回数と取り入れやすいタイミング

番組では、腰の不調への対策として1日10回、予防を目的とする場合は1日1～2回が目安と紹介されています。また、筋肉がこわばりやすい午前中に行う方法がおすすめと言われています。

たとえば、朝の着替え後や仕事を始める前など、毎日の行動とセットにすると続けやすいでしょう。ただし、腰を反らした際に腰や太もものしびれが現れた場合は、すぐに中止して医療機関へ相談してください。

引用元：日本テレビ「世界一受けたい授業」
https://www.ntv.co.jp/sekaju/onair/170304/03.html

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中野ジェームズ修一氏が紹介する腰痛ストレッチとゆる筋トレ

• 背骨を大きく動かす動的ストレッチ
• 腰への負担に関係する腸腰筋のストレッチ
• 腹横筋や腹直筋を鍛える膝つきプランク
• ストレッチと筋トレを行う頻度の目安
• 体力に合わせて負荷や時間を調整する方法

「腰が気になるけれど、激しい筋トレは続けられそうにない」と感じる方もいるでしょう。中野ジェームズ修一氏は、慢性的な腰の不調に向けた方法として、背骨や股関節を動かすストレッチと、お腹まわりを鍛えるゆる筋トレを紹介しています。難しい器具は使わないため、自分の体力に合わせながら取り組みやすいと言われています。

背骨を大きく動かす動的ストレッチ

まずは、両足を腰幅に開いて立ちます。力を抜いて背中を丸めながら前へ倒し、腕を下げて両手を交差させましょう。

そこから上体を起こし、両腕を床と平行に伸ばします。さらに肘を曲げ、肩甲骨を寄せながら胸を開き、最後は鎖骨を天井へ向けるように動かします。「ゆっくり止まるストレッチではないの？」と思うかもしれませんが、一連の動作をリズミカルに繰り返す方法として紹介されています。

腰への負担に関係する腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は股関節の前側にある筋肉で、硬くなると姿勢や腰まわりの動きに影響する場合があると言われています。

右脚を前に出して膝立ちになり、左膝を大きく後ろへ下げます。右手を右ももの前に置き、左手でお尻を前へ押し出すと、左側の股関節前面を伸ばしやすくなります。膝が床に当たって痛いときは、下にクッションを敷いてください。反対側も同じように行いましょう。

腹横筋や腹直筋を鍛える膝つきプランク

次は、両肘と両膝を床につける膝つきプランクです。肘を肩の真下に置き、膝を90度ほどに曲げて足先を浮かせます。

そのまま腰をゆっくり持ち上げ、頭から膝までを一枚の板のように保ちましょう。お尻が高く上がったり、腰が反りすぎたりしないように意識するのがポイントです。参考記事では、深い呼吸を続けながら30秒保つ方法が紹介されています。

ストレッチと筋トレを行う頻度の目安

「毎日すべて行わないと意味がないの？」と心配する必要はありません。参考記事では、ストレッチはできれば毎日、筋トレは週2～3回が目安と言われています。

たとえば、ストレッチは朝の着替え後、筋トレは曜日を決めて行うと習慣にしやすいでしょう。一度に頑張りすぎるよりも、生活の中へ少しずつ取り入れることが継続につながります。

体力に合わせて負荷や時間を調整する方法

紹介されている回数や時間は、あくまで一つの目安です。膝つきプランクを30秒保つのが難しい場合は、姿勢が崩れるまで我慢せず、短い時間から始めましょう。

動的ストレッチも、大きく動かそうとして勢いをつける必要はありません。「少しきついけれど、呼吸は続けられる」という範囲を目安にしてください。運動中に腰の痛みが強くなったり、脚にしびれが広がったりする場合は中止し、医療機関へ相談することが大切です。

引用元：ダイヤモンド・オンライン
https://diamond.jp/articles/-/307700

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腰痛ストレッチとゆる筋トレを安全に続けるポイント

• 痛みを我慢して反動をつけない
• 呼吸を止めずにゆっくり動く
• ストレッチと筋トレを一度にやりすぎない
• デスクワークの合間など決まった時間に取り入れる
• 腰痛のタイプによって合わない運動がある
• 数日で判断せず無理のない範囲で継続する

「腰痛を改善したいから、毎日たくさん運動しよう」と頑張りすぎていませんか。腰痛ストレッチやゆる筋トレは、回数を増やせばよいとは限りません。痛みの程度や体力に合わせ、無理のない動きから続けることが大切と言われています。

痛みを我慢して反動をつけない

「少しくらい痛くても伸ばしたほうがよいのでは？」と思う方もいるでしょう。しかし、強い痛みを我慢したり、反動をつけて勢いよく動かしたりすると、腰まわりへ余計な負担がかかる可能性があります。

気持ちよく伸びる範囲にとどめ、痛みが強くなった場合は一度中止しましょう。

呼吸を止めずにゆっくり動く

ストレッチや膝つきプランクに集中すると、無意識に息を止めてしまうことがあります。

中野ジェームズ修一氏が紹介する膝つきプランクでも、ゆったりと深い呼吸を続ける方法が示されています。息を吐きながら動き、苦しくないペースを保つと、余計な力が入りにくいと言われています。

ストレッチと筋トレを一度にやりすぎない

「今日から始めるなら、全部やっておこう」と考えがちですが、初日から多くの運動を詰め込む必要はありません。

まずはストレッチを一つ、筋トレを一つというように、少ない内容から始めてみましょう。翌日に強い疲れや痛みが残る場合は、回数や時間が多すぎた可能性があります。

デスクワークの合間など決まった時間に取り入れる

運動を続けるコツは、生活の中に行うタイミングを作ることです。

たとえば、朝の着替え後や昼休み、デスクワークの休憩中などが取り入れやすいでしょう。「時間が空いたらやろう」では忘れやすいため、普段の行動とセットにする方法がおすすめと言われています。

腰痛のタイプによって合わない運動がある

腰痛には、筋肉のこわばりが関係するものだけでなく、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが関係している場合もあります。そのため、腰を反らす動きや前へ曲げる動きが、誰にでも合うわけではありません。

運動によって脚の痛みやしびれが広がるときは中止し、医療機関で検査を受けることが大切です。

数日で判断せず無理のない範囲で継続する

「3日続けたけれど、変化がない」と焦る必要はありません。東京都立病院機構では、すぐに結果を求めず、数か月単位で様子を見ることが紹介されています。

ただし、我慢して続けるという意味ではありません。その日の体調を確認しながら、時間や回数を調整しましょう。短時間でも続けやすい方法を選ぶことが、腰痛対策を習慣にするポイントと言われています。

引用元：ダイヤモンド・オンライン
https://diamond.jp/articles/-/307700

引用元：東京都立病院機構「腰痛の予防と対策」
https://www.tmhp.jp/kikou/iryokenkou/minnanoiryokenkou_column_rehabilitation_lumbago.html

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腰痛借金の体操を中止して病院へ相談すべき症状

• 体操中に腰や脚の痛みが強くなる
• 腰を反らすと脚にしびれが広がる
• 脚に力が入りにくい、つまずきやすい
• 排尿や排便に異常が現れている
• 発熱、安静時痛、夜間痛を伴っている
• 転倒後や骨粗しょう症がある状態で腰が痛む
• セルフケアを続けても症状が改善しない

「これだけ体操を続ければ、腰痛は改善するの？」と気になる方もいるでしょう。しかし、腰痛の原因や症状は人によって異なるため、無理に続けるのは避けたいところです。体操によって痛みやしびれが強くなる場合は、いったん中止して医療機関へ相談しましょう。

体操中に腰や脚の痛みが強くなる

腰を反らしたときに痛みが増したり、腰から脚へ痛みが広がったりする場合は、その動きが今の状態に合っていない可能性があると言われています。

「少しくらい我慢したほうがよい」と考えず、元の姿勢に戻してください。

腰を反らすと脚にしびれが広がる

『世界一受けたい授業』では、体を反らした際に腰や太ももへしびれを感じる場合、体操をすぐに中止して医師へ相談するよう紹介されています。

しびれが足先まで広がる、範囲が徐々に大きくなるといった場合も、早めに確認してもらいましょう。

脚に力が入りにくい、つまずきやすい

「最近、脚がもつれる」「何もない場所でつまずく」という変化にも注意が必要です。脚の筋力低下や歩きにくさは、神経への負担が関係している場合があると言われています。

左右の脚で力の入り方が違うときも、セルフケアだけで様子を見ないことが大切です。

排尿や排便に異常が現れている

尿が出にくい、尿や便を我慢できない、排尿した感覚がわかりにくいといった症状は、緊急性が高い場合があります。

お尻や太ももの内側にしびれを伴うときも、体操は行わず、速やかに救急外来などの医療機関へ相談してください。

発熱、安静時痛、夜間痛を伴っている

発熱や強いだるさがあり、じっとしていても腰が痛む場合は、一般的な筋肉疲労とは異なる原因も考えられると言われています。

夜中に痛みで目が覚める、横になっても楽にならない状態が続くときは、早めの来院を検討しましょう。

転倒後や骨粗しょう症がある状態で腰が痛む

転倒や尻もちのあとに腰痛が出た場合は、強くぶつけていなくても注意が必要です。特に骨粗しょう症がある方や高齢の方では、骨折が隠れている可能性もあると言われています。

体を反らしたり押したりせず、医療機関で検査を受けることが重要です。

セルフケアを続けても症状が改善しない

無理のない範囲で腰痛ストレッチを続けても改善が見られない、または徐々に悪化している場合は、セルフケアを見直すタイミングです。

腰痛の状態に合った運動を選ぶためにも、医療機関や専門家へ相談しましょう。痛みを我慢して体操を続けることが、必ずしも改善につながるとは限りません。

引用元：日本テレビ「世界一受けたい授業」
https://www.ntv.co.jp/sekaju/onair/170304/03.html

引用元：東京都立病院機構「腰痛の予防と対策」
https://www.tmhp.jp/kikou/iryokenkou/minnanoiryokenkou_column_rehabilitation_lumbago.html

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/

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