目次
仙腸関節とは？緩める前に知っておきたい役割と腰痛との関係
仙腸関節は骨盤を支える大切な関節
「仙腸関節って、どこにある関節なんだろう？」と思う方も多いのではないでしょうか。
仙腸関節とは、背骨の一番下にある仙骨と、骨盤を構成する腸骨をつないでいる関節のことです。左右に1か所ずつあり、体重を上半身から下半身へ伝える役割を担っていると言われています。
「関節」と聞くと大きく動くイメージがありますが、仙腸関節が動く範囲は数mm程度と非常にわずかです。しかし、この小さな動きが歩く・立つ・座る・階段を上るといった日常動作の衝撃を吸収し、骨盤全体のバランスを保つために重要だと考えられています。
つまり、目立たない関節ではあるものの、腰や股関節への負担を分散するうえで欠かせない存在と言われています。
仙腸関節の動きが悪くなると腰痛につながることがある
「仙腸関節が硬いと腰が痛くなるの？」という疑問を持つ方もいるでしょう。
仙腸関節そのものは大きく動く関節ではありませんが、周囲の靭帯や筋肉が緊張すると、本来あるわずかな動きが妨げられる場合があります。その結果、骨盤の動きに偏りが生じ、腰やお尻、股関節周辺へ負担が集中すると考えられています。
実際には、長時間のデスクワークや立ちっぱなし、片足重心の癖、出産後の骨盤への負担など、さまざまな要因が重なることで仙腸関節にストレスが加わると言われています。
そのため、「腰が痛い＝腰だけが原因」と決めつけるのではなく、骨盤や仙腸関節の状態にも目を向けることが大切です。
ただし、腰痛の原因は椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、内臓の病気などさまざまであり、すべてが仙腸関節によるものとは限りません。セルフケアを続けても改善がみられない場合や、足のしびれ・筋力低下などを伴う場合は、医療機関へ相談することがすすめられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
引用元：https://www.sentyo-kansetsu.com/jp/sacroiliacjoint.php
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/39/1/39_28/_article/-char/ja
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仙腸関節が硬くなる・動きが悪くなる主な原因
長時間同じ姿勢や運動不足で骨盤周りが硬くなりやすい
「特別なケガをしたわけではないのに腰が重い…」という場合は、日常生活の過ごし方が影響しているかもしれません。
仙腸関節は数mmしか動かない関節と言われていますが、その周囲にはお尻や腰、股関節の筋肉や靭帯が多く集まっています。そのため、長時間のデスクワークや車の運転、立ち仕事などで同じ姿勢が続くと、骨盤周囲の筋肉が硬くなり、仙腸関節の本来の動きが妨げられることがあると言われています。
「座っている時間が長いだけだから大丈夫」と思いがちですが、運動不足によって股関節や骨盤の柔軟性が低下すると、歩く・しゃがむ・立ち上がるといった動作でも負担が偏りやすくなります。
こうした状態が続くと、仙腸関節だけではなく腰やお尻にもストレスがかかりやすくなると考えられています。
体の使い方の癖や妊娠・出産も影響すると言われている
仙腸関節の動きが悪くなる原因は、姿勢だけではありません。
例えば、いつも同じ側でバッグを持つ、足を組む癖がある、片足に体重をかけて立つことが多いなど、何気ない習慣でも骨盤へ左右差が生じる場合があります。このような体の使い方が続くと、一方の仙腸関節へ負担が集中しやすくなると言われています。
また、女性では妊娠や出産による影響も知られています。妊娠中は出産に向けて骨盤周囲の靭帯が柔らかくなるため、仙腸関節にも普段とは異なる負荷がかかることがあるそうです。出産後は育児による抱っこや前かがみ姿勢が増えることも重なり、違和感につながるケースがあると言われています。
もちろん、仙腸関節だけが腰痛の原因とは限りません。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、ほかの疾患が関係している可能性もあります。そのため、セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、強いしびれ・筋力低下を伴う場合は、医療機関へ相談することが大切と言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
引用元：https://www.sentyo-kansetsu.com/jp/sacroiliacjoint.php
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/39/1/39_28/_article/-char/ja
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仙腸関節の緩め方｜自宅でできるストレッチ・体操・セルフケア
股関節やお尻をやさしく動かすストレッチを取り入れる
「仙腸関節を緩めたいから、関節を強く動かしたほうがいいのかな？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、仙腸関節は数mmしか動かない関節と言われています。そのため、関節そのものを無理に動かそうとするよりも、周囲にあるお尻や股関節、太ももの筋肉をやさしくほぐすことが大切と考えられています。
例えば、仰向けで片膝を胸へ引き寄せるストレッチや、お尻の筋肉を伸ばすストレッチ、股関節をゆっくり開閉する体操などは、自宅でも取り入れやすい方法です。
ポイントは、「気持ちよく伸びる」と感じる範囲で行うことです。勢いをつけたり、痛みを我慢して無理に伸ばしたりすると、かえって筋肉が緊張しやすくなる場合があります。呼吸を止めずに20〜30秒ほどゆっくり伸ばすことが、継続しやすい方法と言われています。
日常生活で骨盤を動かす習慣を取り入れることも大切
ストレッチだけを頑張れば十分というわけではありません。
長時間座りっぱなしの生活が続くと、せっかく柔らかくなった筋肉も再び硬くなりやすいと言われています。そのため、1時間に1回は立ち上がって軽く歩く、骨盤を前後にゆっくり動かす体操を取り入れるなど、日常生活の中で体を動かすことも重要です。
また、ウォーキングのような無理のない有酸素運動は、股関節や骨盤周囲の筋肉を自然に使いやすくなるため、セルフケアの一つとして取り入れられることがあります。
一方で、強い痛みがあるときや足にしびれがある場合は、自己判断でストレッチを続けることが適切ではないケースもあります。症状が悪化する場合や改善がみられない場合は、医療機関へ相談し、状態を確認してもらうことがすすめられています。
毎日数分でも無理なく続けることが、仙腸関節周囲の柔軟性を保つ第一歩になると言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
引用元：https://www.sentyo-kansetsu.com/jp/sacroiliacjoint.php
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/39/1/39_28/_article/-char/ja
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仙腸関節を緩めるときの注意点｜やってはいけない症状とセルフケアのポイント
強い痛みやしびれがあるときは無理にストレッチをしない
「痛いほど伸ばしたほうが早く改善しそう」と考えてしまう方もいるかもしれません。しかし、仙腸関節に違和感があるからといって、痛みを我慢しながらストレッチを続けることはおすすめできないと言われています。
特に、動かすたびに鋭い痛みがある場合や、足にしびれや筋力低下がみられる場合は、仙腸関節以外に腰椎や神経が関係している可能性も考えられています。このような状態では、自己判断でセルフケアを続けることで症状が悪化するケースもあると言われています。
また、転倒や交通事故など強い衝撃のあとに痛みが出た場合や、発熱を伴う腰痛、安静にしていても強い痛みが続く場合は、無理に体を動かさず医療機関へ相談することが大切です。
「少し違和感がある」程度なのか、「日常生活に支障が出るほど痛い」のかを見極めることが、安全にセルフケアを行うポイントと言えるでしょう。
毎日少しずつ続けることがセルフケア成功のポイント
仙腸関節の緩め方で大切なのは、「強く伸ばすこと」ではなく、「無理なく続けること」です。
例えば、ストレッチを一度に何十分も行うより、朝や入浴後、就寝前など体が温まっているタイミングで5〜10分程度取り組むほうが、習慣化しやすいと言われています。
さらに、ストレッチだけに頼るのではなく、長時間同じ姿勢を避けることや、適度に歩くこと、股関節やお尻の筋肉をバランスよく動かすことも重要と考えられています。
もしセルフケアを2〜4週間ほど続けても症状が変わらない場合や、以前より痛みが強くなっている場合は、仙腸関節以外に原因がある可能性も否定できません。早めに医療機関で状態を確認してもらうことで、自分に合った対応方法がわかることもあります。
焦らず、自分の体と相談しながら取り組むことが、仙腸関節のセルフケアでは大切と言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
引用元：https://www.sentyo-kansetsu.com/jp/sacroiliacjoint.php
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/39/1/39_28/_article/-char/ja
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仙腸関節の痛みが改善しないときの対処法と病院・整骨院へ相談する目安
セルフケアで改善しない場合は原因を確認することが大切
「ストレッチを続けているのに、なかなか良くならない…。」そんなときは、無理にセルフケアを続けるのではなく、一度原因を見直してみましょう。
仙腸関節の痛みと思っていても、実際には腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、股関節の疾患など、別の原因が隠れている場合もあると言われています。また、複数の要因が重なって痛みが出ているケースも少なくないと考えられています。
セルフケアを2〜4週間程度続けても症状に変化がない場合や、日常生活に支障が出るほど痛みが強い場合は、医療機関で状態を確認してもらうことがすすめられています。
また、足のしびれや筋力低下、排尿・排便の異常、発熱を伴う腰痛などがある場合は、早めに医療機関へ相談することが重要と言われています。
「もう少し様子を見よう」と我慢するよりも、原因を把握することが改善への近道になる場合があります。
病院と整骨院は症状に応じて使い分けよう
「病院と整骨院、どちらへ行けばいいの？」と迷う方も多いでしょう。
まず、強い痛みやしびれがある場合、転倒や交通事故のあとに症状が出た場合は、整形外科などの医療機関で画像検査を含めた確認を受けることが大切と言われています。重大な病気や骨折などが隠れていないか確認することが優先です。
一方で、検査の結果、大きな異常が見つからず、骨盤周囲の筋肉の硬さや体の使い方が関係していると考えられる場合には、整骨院で体のバランスや筋肉の状態を確認してもらうという選択肢もあります。
日頃の姿勢や歩き方、セルフケアの方法まで含めて相談し、自分に合った方法を継続することが大切です。
痛みを我慢し続けるのではなく、症状に応じて適切な相談先を選ぶことが、安心して日常生活を送るための第一歩と言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
引用元：https://www.sentyo-kansetsu.com/jp/sacroiliacjoint.php
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/39/1/39_28/_article/-char/ja
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サイト監修者
柔道整復師 2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。 柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。 読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。 【保有資格】 柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員
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