腰椎すべり症　運動で改善を目指す方法｜おすすめの体操・筋トレとやってはいけない運動

腰椎すべり症は運動したほうがいい？

・腰椎すべり症とはどのような状態？

・運動療法が取り入れられる理由

・痛み・しびれがあるときは無理に運動しない

「腰椎すべり症があるなら、なるべく動かないほうがいいのでは？」と心配になる方もいるでしょう。実際には、症状や状態に合わせて適度に体を動かすことが取り入れられる場合があると言われています。ただし、痛みやしびれを我慢してまで運動する必要はありません。まずは腰椎すべり症がどのような状態なのか、そして運動をするときに何に注意すればよいのかを知っておきましょう。

腰椎すべり症とはどのような状態？

腰椎すべり症とは、腰の骨である腰椎が前後にずれた状態を指します。代表的なものには「腰椎分離すべり症」や「腰椎変性すべり症」などがあり、腰痛だけでなく、神経が圧迫されることでお尻や脚に痛み・しびれが現れる場合もあると言われています。

「骨がずれているなら、運動で元の位置に戻せるの？」と思うかもしれません。しかし、運動だけで骨のずれそのものが元通りになると考えるのではなく、腰を支える筋肉や股関節周辺の動きを整え、日常生活で腰にかかる負担を減らしていくことが大切です。

引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/2488/

運動療法が取り入れられる理由

腰椎すべり症では、症状に応じてストレッチや筋力トレーニングなどの運動療法が取り入れられることがあると言われています。

「腰が悪いのに動かして大丈夫？」と不安になりますよね。腰をかばって動く量が少なくなると、腰やお尻、脚などの筋力が低下したり、関節の動きが硬くなったりすることがあります。そのため、無理のない範囲で体を動かし、腰を支える体幹や下半身の機能を保つことがポイントです。

ウォーキングやストレッチなども選択肢になりますが、どの運動が合うかは症状によって異なります。

引用元：はちや整形外科病院
https://hachiya.or.jp/column/lcs/

痛み・しびれがあるときは無理に運動しない

「腰椎すべり症には運動がいいなら、痛くても続けたほうがいい？」というと、そうとは限りません。運動中に腰痛や脚のしびれが強くなる場合は、いったん中止することが大切です。

特に、普段より痛みやしびれが強くなった、脚に力が入りにくい、歩きづらくなったといった変化があるときは、自己判断で負荷の高い筋トレやストレッチを続けないようにしましょう。

腰椎すべり症の運動では、「たくさんやればよい」と考えるのではなく、その日の状態を確認しながら無理なく続けることがポイントと言われています。症状が強い場合や長く続いている場合には、医療機関で状態を確認してもらい、自分に合った運動方法を相談しましょう。

引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/2488/

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腰椎すべり症におすすめの運動・体幹トレーニング

・ドローインなど腰を支える体幹トレーニング

・股関節・お尻周辺を動かすストレッチ

・ウォーキング・エアロバイクなどの有酸素運動

「腰椎すべり症では、どんな運動をすればいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。腰椎すべり症では、腰だけを集中的に動かすのではなく、体幹や股関節、お尻などをバランスよく動かすことが大切と言われています。いきなり負荷の強い筋トレを始める必要はありません。痛みやしびれが出ない範囲から、少しずつ取り入れていきましょう。

ドローインなど腰を支える体幹トレーニング

腰椎すべり症の運動として取り入れやすい方法の一つが、腰を支える体幹のトレーニングです。

「腹筋運動をたくさんすればいい？」と思われがちですが、勢いをつけて上半身を起こす必要はありません。たとえばドローインは、お腹を意識しながら呼吸を行う運動なので、比較的始めやすい方法です。

腰を大きく反らしたり、痛みを我慢したりせず、正しい姿勢で行うことがポイント。腰椎すべり症では体幹筋を適度に鍛える運動が取り入れられることもあると言われています。

引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/2488/

股関節・お尻周辺を動かすストレッチ

「腰が痛いのだから、腰だけストレッチすればいい」と考えていませんか？実は、股関節やお尻周辺の動きにも目を向けたいところです。

股関節周辺が硬くなると、歩く・立ち上がるといった日常動作で腰に負担が集中することがあります。そのため、お尻や太ももなどを無理のない範囲で伸ばし、股関節を動かしやすい状態にしていくことも一つの方法と言われています。

ただし、「痛いほど伸ばしたほうが効きそう」と強く伸ばすのは避けましょう。腰痛や脚のしびれが増える場合は、そのストレッチが現在の状態に合っていない可能性もあります。

引用元：薮下整骨院
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ウォーキング・エアロバイクなどの有酸素運動

腰椎すべり症だからといって、日常生活でまったく動かないほうがよいとは限りません。状態に合わせたウォーキングなどの有酸素運動も、運動不足を防ぐ方法として取り入れられると言われています。

「歩くと腰がつらい」という方なら、距離や時間を短くするなど調整してみましょう。また、エアロバイクのように座った状態で行える運動が選択肢になるケースもあります。

大切なのは「何分歩く」と一律に決めることではなく、自分の症状に合わせること。運動によって腰痛や脚のしびれが強くなる場合は無理に続けず、医療機関などで状態を確認してから運動内容を検討しましょう。

引用元：薮下整骨院
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腰椎すべり症でやってはいけない運動・ストレッチ

・腰を強く反らす運動

・腰を大きくひねる運動・激しいスポーツ

・重い負荷をかける筋トレや痛みを我慢する運動

「腰椎すべり症は運動したほうがいいなら、何をやっても大丈夫？」というわけではありません。腰への負担が大きい動きを繰り返すと、腰痛や脚のしびれが強くなる可能性があると言われています。特に注意したいのが、腰を強く反らす・大きくひねる・重い負荷をかける動作です。運動後に症状が強くなる場合もあるため、「少しくらい痛くても続けよう」と無理をしないことが大切です。

腰を強く反らす運動

腰椎すべり症でまず気をつけたいのが、腰を強く反らす運動です。

「ストレッチだから、しっかり反らしたほうがいいのでは？」と思うかもしれません。しかし、腰椎すべり症では腰を反らす動作によって腰椎への負担が増え、痛みやしびれが出る場合があると言われています。

ヨガやストレッチの中にも腰を大きく反らす動きがありますが、すべての人に適しているとは限りません。反った瞬間に腰や脚へ違和感が出る場合は中止し、無理のない運動へ変更しましょう。

引用元：薮下整骨院
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腰を大きくひねる運動・激しいスポーツ

「スポーツは続けたいけれど、何に注意すればいい？」という方もいるでしょう。腰を大きくひねったり、勢いよく方向転換したりする動作には注意が必要と言われています。

たとえばゴルフやテニスなどは、スイングするときに腰へ回旋する力が加わります。また、ジャンプや急な切り返しを繰り返すスポーツでは、腰への負担が大きくなるケースも考えられます。

もちろん、一律に「このスポーツは禁止」と決めるものではありません。症状の程度や動作によって負担は異なるため、腰痛やしびれが強くなる動きは避けることがポイントです。

引用元：薮下整骨院
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重い負荷をかける筋トレや痛みを我慢する運動

腰椎すべり症では、体幹や下半身の筋力を保つことが大切と言われていますが、「重い重量で鍛えれば早く改善する」というものではありません。

特に、重いバーベルなどを使用する筋トレは、フォームや負荷によって腰に大きな力が加わることがあります。

そして注意したいのが、痛みを我慢して続けること。「筋トレだから多少痛いのは当たり前」と考えず、腰痛や脚のしびれが強くなったら一度中止しましょう。腰椎すべり症の運動は、症状に合わせて負荷を調整することが重要と言われています。

引用元：薮下整骨院
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腰椎すべり症で運動するときに注意したいポイント

・痛み・しびれが強くなる運動は中止する

・回数や時間より正しいフォームを意識する

・症状に合わせて運動の種類・負荷を調整する

「腰椎すべり症には運動がいいと聞いたから、毎日たくさんやろう」と考えている方もいるかもしれません。ただ、運動は回数を増やせばよいというものではなく、その日の症状を確認しながら行うことが大切と言われています。特に腰痛や脚のしびれがある方は、運動中・運動後の変化にも目を向けてみてください。無理なく続けるためにも、痛み、フォーム、負荷の3つを意識して取り組みましょう。

痛み・しびれが強くなる運動は中止する

「少しくらい痛くても、運動だから我慢したほうがいい？」と迷うことがありますよね。しかし、腰椎すべり症では痛みやしびれを我慢して運動を続けることは避けたほうがよいと言われています。

運動中に腰痛が強くなったり、お尻から脚にかけてしびれが広がったりした場合は、いったん中止しましょう。運動直後は問題がなくても、その後に症状が強くなるケースもあります。

「昨日より痛いな」と感じたら、同じメニューを無理に繰り返さず、休息を入れることも必要です。

引用元：薮下整骨院
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回数や時間より正しいフォームを意識する

腰椎すべり症の運動では、「腹筋を30回」「ウォーキングを30分」と回数や時間だけを目標にしてしまいがちです。けれども、大切なのは数字を達成することだけではありません。

たとえば体幹トレーニング中に腰が大きく反ってしまうと、狙った筋肉をうまく使えず、腰への負担が増える場合があります。そのため、少ない回数でも姿勢を確認しながら丁寧に行うことがポイントと言われています。

「正しいフォームがわからない」という場合は、最初から無理に回数を増やさず、専門家に確認してもらうのも一つの方法です。

引用元：薮下整骨院
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症状に合わせて運動の種類・負荷を調整する

「腰椎すべり症なら、この運動をすれば大丈夫」という共通のメニューがあるわけではありません。腰痛が中心の方もいれば、歩くと脚がしびれる方、立っているとつらくなる方など、症状には個人差があります。

そのため、ウォーキングで症状が出るなら時間を短くする、筋トレで腰に負担を感じるなら負荷を下げるなど、その日の状態に合わせて調整しましょう。

無理なく行える運動を選び、少しずつ続けていくことが重要と言われています。痛みやしびれが強い、脚に力が入りにくいといった症状がある場合は、自己判断で運動を続けず医療機関へ相談してください。

引用元：薮下整骨院
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運動をしても腰椎すべり症が改善しないときの対処法

・腰痛・足の痛みやしびれが続く場合

・筋力低下や排尿・排便の異常などは早めに医療機関へ相談する

・自己流の運動を続けず原因と状態を確認する

「運動を続けているのに、なかなか腰が楽にならない」と不安になる方もいるでしょう。腰椎すべり症による症状には個人差があり、運動だけですべての症状が改善するとは限らないと言われています。大切なのは、痛みを我慢して同じ運動を繰り返さないことです。腰痛や足のしびれが続く場合は、一度運動内容を見直し、現在の状態を確認することも考えてみましょう。

腰痛・足の痛みやしびれが続く場合

「毎日ストレッチをしているから、そのうち改善するだろう」と、そのまま続けていませんか？

腰椎すべり症では腰痛だけでなく、神経への影響によってお尻や足に痛み・しびれなどが現れることがあると言われています。運動をしても症状が続いている、あるいは以前より強くなっている場合は注意が必要です。

特に歩くと足がしびれる、少し休むと再び歩けるといった症状がみられるケースもあります。「運動不足だから」と決めつけず、症状が長引く場合には医療機関へ相談し、状態を確認してもらいましょう。

引用元：薮下整骨院
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筋力低下や排尿・排便の異常などは早めに医療機関へ相談する

腰椎すべり症では、「痛いかどうか」だけで状態を判断しないことも大切です。

「最近、足に力が入りにくい」「つまずくことが増えた」といった筋力の変化がみられる場合は、神経が影響を受けている可能性も考えられると言われています。

さらに、排尿・排便がしづらい、会陰部に感覚の異常があるなどの症状は、緊急性の高い神経症状の可能性があります。このような変化がみられた場合は、セルフケアや運動で様子を見るのではなく、速やかに医療機関へ相談することが重要です。

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_spinal_stenosis.html

自己流の運動を続けず原因と状態を確認する

「腰椎すべり症には腹筋がいい」「ストレッチをすればいい」と聞いて、自己流で運動を続けている方もいるかもしれません。しかし、腰椎すべり症の症状や程度は人によって異なるため、同じ運動が全員に合うとは限りません。

また、腰痛や足のしびれは腰椎すべり症以外の原因でも起こることがあります。運動しても変化がない場合は、やみくもに回数や負荷を増やすのではなく、まず現在の状態を確認することが大切と言われています。

自分に合った運動方法がわからないときは、医療機関などへ相談し、症状に合わせた運動を検討していきましょう。

引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/2488/

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