目次
1. 股関節を安定させる筋肉とは？まず知っておきたい基本
股関節は「動く」と「支える」の両方が必要
股関節は、歩く、立つ、座る、階段を上るといった日常動作のたびに使われる関節です。肩関節のように大きく動く一方で、体重を受け止める役割もあるため、ただ柔らかければよいというものではありません。動きやすさと安定感、その両方がそろっていることが大切だと言われています。
股関節を安定させる筋肉としては、主に中殿筋、大殿筋、腸腰筋、深層外旋六筋、内転筋群などが関係します。中殿筋は骨盤の横ブレを支え、大殿筋は股関節を後ろへ伸ばす動きに関わります。腸腰筋は股関節を曲げる働きがあり、深層外旋六筋は股関節の奥で大腿骨の位置を支える筋肉として紹介されています。
少し専門的に聞こえるかもしれませんが、簡単に言えば「お尻の筋肉」「股関節の奥の筋肉」「太ももの内側の筋肉」が協力して、股関節を支えているということです。どれか一つだけを鍛えれば安定するというより、骨盤・股関節・膝まで含めてバランスよく働くことが重要だと考えられています。歩くときにふらつきやすい、片足立ちが苦手、股関節まわりに違和感があるという方は、この筋肉の働きに目を向けてみるとよいかもしれません。
引用元：https://www.mcdavid.co.jp/sportmed_anatomy/hipjoint/
引用元：https://www.kou-sekkotsu.com/blog/股関節-2/股関節の筋肉を徹底解説！痛み改善からパフォーマンス向上まで/
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2. 股関節の安定に重要な中殿筋・大殿筋の役割
歩くときの骨盤のブレを支える中殿筋
股関節を安定させる筋肉の中でも、よく名前が出てくるのが中殿筋です。中殿筋はお尻の横あたりにある筋肉で、脚を横に開く動きに関わるだけでなく、歩くときに骨盤が左右へ大きく傾かないように支える働きがあると言われています。片足で立ったときに骨盤がグラグラしやすい方は、この中殿筋の働きがうまく使えていない可能性も考えられます。
一方、大殿筋はお尻の大きな筋肉です。股関節を後ろへ伸ばす動きや、立ち上がる、階段を上る、歩幅を出して歩くといった動作に関わります。大殿筋がうまく働きにくいと、股関節ではなく腰や太ももの前側で頑張ってしまうこともあります。その結果、姿勢が崩れやすくなったり、歩き方にクセが出たりする場合があります。
中殿筋と大殿筋は、どちらか一方だけが大事というわけではありません。中殿筋が骨盤の横ブレを支え、大殿筋が後ろから股関節を支えることで、歩行や立ち姿勢が安定しやすくなると考えられています。普段から足を組む、片足に体重をかける、歩くときに左右差があるという方は、お尻まわりの筋肉がうまく使えているかを見直してみるのもよいでしょう。
引用元：https://www.mcdavid.co.jp/sportmed_anatomy/hipjoint/
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomechanisms/25/0/25_151/_pdf
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3. 腸腰筋・深層外旋六筋・内転筋群が股関節を支える仕組み
表面の筋肉だけでなく、奥の筋肉も大切
股関節を安定させる筋肉というと、お尻の筋肉をイメージする方が多いかもしれません。ただ、実際には股関節の前側や奥、太ももの内側にある筋肉も関係していると言われています。代表的なのが腸腰筋、深層外旋六筋、内転筋群です。これらは見た目ではわかりにくい筋肉ですが、股関節の位置を安定させるうえで大切な働きを持っています。
腸腰筋は、腰の骨から骨盤の内側を通り、太ももの骨につく筋肉です。股関節を曲げる働きがよく知られていますが、姿勢や骨盤の安定にも関わると考えられています。デスクワークが長い方や、座る時間が多い方は、腸腰筋が硬くなりやすく、股関節の動きに影響することもあると言われています。
深層外旋六筋は、股関節の奥にある小さな筋肉の集まりです。梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋などが含まれ、股関節を外に回す働きや、骨盤と大腿骨の位置関係を支える働きに関わると説明されています。また、内転筋群は太ももの内側にあり、脚を閉じる動きだけでなく、立つ・歩くときの股関節の安定にも関係します。股関節の安定を考えるなら、表面の大きな筋肉だけでなく、こうした深部の筋肉にも目を向けることが大切です。
引用元：https://www.kou-sekkotsu.com/blog/股関節-2/股関節の筋肉を徹底解説！痛み改善からパフォーマンス向上まで/
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/blog187/
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4. 股関節を安定させる筋肉が弱くなると起こりやすいサイン
ふらつきやすい、膝が内側に入るなどの変化に注意
股関節を安定させる筋肉がうまく働きにくくなると、日常のちょっとした動きに変化が出ることがあります。たとえば、歩くときに体が左右に揺れやすい、片足立ちが不安定、階段で踏ん張りにくい、立ち上がるときに股関節や腰まわりに負担を感じる、といった状態です。中殿筋の働きが弱くなると、片足立ちや歩行時に骨盤や体幹の傾きが出やすいと言われています。
また、股関節が安定しにくいと、膝や足首にも影響が出ることがあります。特にスクワットや階段動作で膝が内側に入りやすい方は、股関節まわりの筋肉がうまく支えられていない可能性も考えられます。もちろん、すべての原因が筋力低下というわけではありません。関節の状態、姿勢のクセ、歩き方、過去のけが、生活習慣なども関係します。
大切なのは、「痛みがあるから筋トレすればよい」とすぐに決めつけないことです。痛みや違和感が強い状態で無理に運動すると、かえって負担になる場合もあります。歩行時のふらつき、股関節の引っかかり感、長く歩くとつらい感覚が続く場合は、自己判断だけで進めず、専門家に相談しながら状態を確認することが安心です。筋肉の弱さだけでなく、関節の動きや姿勢、左右差まで見ていくことが大切だと言われています。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomechanisms/25/0/25_151/_pdf
引用元：https://physiocenter.jp/3097
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5. 股関節を安定させるために意識したい鍛え方と注意点
まずは正しいフォームで無理なく始める
股関節を安定させるためには、中殿筋や大殿筋、腸腰筋、内転筋群などをバランスよく使えるようにすることが大切だと言われています。代表的な運動としては、横向きで脚を上げる運動、クラムシェル、軽めのスクワット、片足立ち、ヒップリフトなどがあります。どれも難しい運動ではありませんが、フォームが崩れると狙いたい筋肉に入りにくくなるため、最初は回数よりも動きの質を意識するとよいでしょう。
たとえば、横向きで脚を上げる運動では、腰を反らせたり骨盤を後ろに倒したりすると、中殿筋ではなく別の筋肉で代償しやすくなります。スクワットでは、膝が内側に入りすぎないように股関節・膝・つま先の向きをそろえることが大切です。片足立ちは簡単に見えますが、骨盤が傾かないように保つことで、股関節まわりの安定性を意識しやすくなります。
ただし、股関節に痛みがある場合は、筋トレをすれば改善するとは言い切れません。痛みを我慢して続けたり、強い負荷を急にかけたりすると、かえって不安感が強くなることもあります。まずは軽い運動から始め、違和感が出ない範囲で行うことが大切です。股関節の痛みや歩きにくさが続く場合は、筋肉だけでなく関節の動きや姿勢のクセも含めて確認してもらうと安心です。
引用元：https://www.kou-sekkotsu.com/blog/股関節-2/股関節の筋肉を徹底解説！痛み改善からパフォーマンス向上まで/
引用元：https://www.mcdavid.co.jp/sportmed_anatomy/hipjoint/
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