目次
筋トレで股関節を痛めたときに考えられる原因
・股関節周囲の筋肉や腱に負担がかかっている
・スクワットやランジのフォームが崩れている
・股関節の柔軟性不足が原因になっている
・筋肉痛とケガの違いを見極めるポイント
筋トレを始めてから股関節に痛みが出ると、「筋肉痛だから大丈夫かな」と考える方も多いのではないでしょうか。しかし、実際には筋肉だけでなく、股関節周囲の腱や関節に負担がかかっているケースもあると言われています。
特にスクワットやランジ、デッドリフトなどは股関節を大きく動かすため、フォームの乱れや柔軟性不足があると関節周辺へ大きなストレスが加わることがあります。その結果、足の付け根やお尻周辺、股関節の前側に違和感や痛みが現れる場合があるようです。
実際に来院される患者様からも、
「筋トレの翌日から股関節が痛くなりました」
「しゃがむと足の付け根が詰まる感じがします」
といった相談をいただくことがあります。
股関節の痛みを改善へ導くためには、まず原因を把握することが大切です。痛みが出ている場所や動作によって考えられる原因は異なるため、自分の状態を知ることが早期改善への第一歩になるでしょう。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節周囲の筋肉や腱に負担がかかっている
筋トレで股関節を痛める原因として比較的多いのが、股関節周囲の筋肉や腱への負担です。
股関節の周りには腸腰筋や大腿直筋、中殿筋、内転筋など多くの筋肉があります。これらの筋肉は歩行や立ち上がりだけでなく、スクワットやランジなどのトレーニングでも重要な働きを担っています。
例えば、急に重量を増やしたり、普段より回数を大幅に増やしたりすると、筋肉や腱に大きなストレスが加わることがあります。その結果、股関節の前側や横側、足の付け根付近に痛みが出る場合があると言われています。
患者様との会話の中でも、
「久しぶりに筋トレをしたら痛くなったんです」
「高重量に挑戦した翌日から違和感があります」
という話をよく耳にします。
筋肉痛との区別が難しいこともありますが、動くたびに鋭い痛みが出たり、数日経っても改善しなかったりする場合は注意が必要でしょう。
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スクワットやランジのフォームが崩れている
筋トレ中のフォーム不良も股関節痛につながる原因の一つと言われています。
スクワットやランジは下半身を効率よく鍛えられる代表的な種目ですが、フォームが崩れた状態で続けると股関節への負担が増える場合があります。
例えば、しゃがむときに膝が内側へ入る、骨盤が後ろへ大きく倒れる、左右どちらかへ体重が偏るといった動作です。このような状態では本来使うべき筋肉ではなく、関節に負担が集中しやすくなると言われています。
「動画を見ながら自己流でやっていた」
「フォームを意識せず回数だけこなしていた」
という方も少なくありません。
また、股関節の可動域以上に深くしゃがろうとすると、関節の前側にストレスがかかることもあるようです。筋トレの効果を高めるためにも、重量だけでなくフォームの確認を行うことが大切でしょう。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節の柔軟性不足が原因になっている
股関節の柔軟性不足も痛みの原因として考えられています。
デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、股関節前面にある腸腰筋や太ももの筋肉が硬くなりやすいと言われています。その状態で筋トレを行うと、関節が本来の可動域で動きづらくなり、負担が集中する場合があります。
例えば、
「深くしゃがめない」
「股関節の前側が引っかかる感じがする」
「開脚が苦手」
という方は柔軟性が影響している可能性も考えられます。
本来、股関節は大きく動く関節ですが、筋肉が硬くなると動きが制限されます。その結果、別の筋肉や関節が代わりに働こうとして負担が増えることがあるようです。
筋トレ前のウォーミングアップや終了後のストレッチは、柔軟性維持のためにも重要と考えられています。
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筋肉痛とケガの違いを見極めるポイント
筋トレ後の股関節の痛みが筋肉痛なのか、それともケガによるものなのか迷う方は多いでしょう。
一般的な筋肉痛は運動後数時間から翌日にかけて現れ、数日で徐々に軽減していくことが多いと言われています。一方で、筋肉や腱、関節に強い負担がかかった場合は異なる特徴が見られることがあります。
例えば、
「歩くだけで痛い」
「股関節を曲げると鋭い痛みが走る」
「安静にしても違和感が続く」
といった症状は注意が必要です。
来院される患者様からも、
「最初は筋肉痛だと思っていました」
「1週間以上経っても変わらなかったので相談しました」
という話を聞くことがあります。
また、夜間に痛みで目が覚めたり、日常生活に支障が出たりする場合は筋肉痛以外の可能性も考えられると言われています。自己判断で無理に筋トレを続けるのではなく、必要に応じて専門家へ相談することが大切でしょう。
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筋トレ後の股関節の痛みをセルフチェックする方法
・痛みが出る場所を確認する
・どの動作で痛みが出るか確認する
・痛みの強さと継続期間を確認する
・受診を検討すべき危険な症状
筋トレ後に股関節が痛くなった場合、「そのうち良くなるだろう」と様子を見る方も多いかもしれません。しかし、痛みの出る場所や動作、期間によっては筋肉痛以外の原因が隠れていることもあると言われています。
実際に来院される患者様からも、
「筋肉痛だと思っていたけど長引いているんです」
「スクワットのあとから股関節が痛くなりました」
という相談を受けることがあります。
もちろん自己判断だけで原因を特定することは難しいですが、セルフチェックを行うことで現在の状態を把握しやすくなります。股関節のどこが痛いのか、どんな動きで痛みが出るのかを確認するだけでも、今後の対応を考える参考になるでしょう。
まずは無理のない範囲で状態を確認してみてください。
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痛みが出る場所を確認する
最初に確認したいのは、股関節のどこに痛みが出ているかです。
股関節の痛みと一言でいっても、前側・横側・お尻側・足の付け根など場所によって考えられる原因は異なると言われています。
例えば股関節の前側が痛い場合は腸腰筋や大腿直筋への負担、横側が痛い場合は中殿筋周辺の負担、お尻側に違和感がある場合は股関節周囲の筋肉の緊張などが関係していることがあるようです。
患者様との会話でも、
「足の付け根だけが痛いです」
「お尻の奥が重だるい感じがあります」
など、痛む場所は人によってさまざまです。
まずは手で触れながら「どこが一番痛いのか」を確認しておくと、状態を整理しやすくなるでしょう。
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どの動作で痛みが出るか確認する
次に確認したいのが、どの動作で痛みが出るかです。
股関節の状態によって、痛みが出やすい動作は異なると言われています。
例えば、
「歩くと痛い」
「階段を上ると違和感がある」
「しゃがむと痛みが強くなる」
「片脚立ちで不安定になる」
などの症状がみられる場合があります。
来院された患者様の中にも、
「普段は平気だけどスクワットだけ痛いです」
「立ち上がる瞬間に違和感があります」
と話される方が少なくありません。
どの動作で症状が出るのかを把握することで、筋トレによる負担なのか、それ以外の要因が関係しているのかを考える材料になるでしょう。
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痛みの強さと継続期間を確認する
痛みの強さや続いている期間も大切なチェックポイントです。
一般的な筋肉痛であれば、運動後に痛みが現れ、数日かけて徐々に軽減していくことが多いと言われています。
一方で、
「1週間以上変わらない」
「日に日に痛みが強くなっている」
「日常生活でも気になる」
という場合は注意が必要と考えられています。
患者様からも、
「最初は軽かったのに悪化しました」
「しばらく様子を見たけど改善しませんでした」
という相談を受けることがあります。
痛みの程度だけでなく、時間の経過による変化も確認しておくと良いでしょう。メモやスマートフォンに記録しておくと、後から振り返りやすくなります。
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来院を検討すべき危険な症状
筋トレ後の股関節痛の多くは一時的な負担によるものと言われていますが、中には早めに専門家へ相談したほうが良いケースもあります。
例えば、
「歩行が困難なほど痛い」
「安静にしていても痛みが続く」
「夜中に痛みで目が覚める」
「股関節が腫れている」
「力が入りにくい」
といった症状がみられる場合です。
患者様からも、
「普通の筋肉痛だと思っていたら歩けなくなりました」
「何日も続くので不安になりました」
という声を聞くことがあります。
痛みが強い場合や長引く場合は無理に筋トレを続けるのではなく、一度専門家へ相談することが大切と言われています。早めに状態を確認することで、今後の運動計画も立てやすくなるでしょう。
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筋トレで股関節を痛めたときの対処法
・痛みが強い急性期は無理に運動しない
・炎症が疑われる場合は患部を冷やす
・痛みが落ち着いたら軽いストレッチを行う
・股関節に負担の少ないトレーニングへ切り替える
筋トレで股関節を痛めたときは、「少し休めば大丈夫かな」と考える方もいれば、「運動を続けたほうが早く改善するのでは」と思う方もいるかもしれません。しかし、痛みがある状態で無理をすると、かえって負担が大きくなる場合があると言われています。
実際に来院される患者様からも、
「我慢して筋トレを続けていました」
「休んだほうがいいのかわからなかったです」
という声をよく耳にします。
股関節の痛みを改善へ導くためには、状態に応じた対応が大切です。急性期には安静を意識し、痛みが落ち着いてきたら少しずつ体を動かすなど、段階的な対応が必要と言われています。
ここでは筋トレ後に股関節を痛めたときの代表的な対処法について解説します。
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痛みが強い急性期は無理に運動しない
股関節の痛みが強い時期は、まず無理をしないことが大切と言われています。
特に痛みが出た直後は、筋肉や腱、関節周囲に負担が集中している可能性があります。その状態でスクワットやランジを続けると、症状が長引くこともあるようです。
患者様との会話でも、
「少し痛かったけど続けてしまいました」
「トレーニングを休みたくなかったんです」
という話を聞くことがあります。
もちろん完全に動かないほうが良いとは限りませんが、痛みが強い時期は股関節へ大きな負荷をかける運動は避けたほうが良いと考えられています。
まずは日常生活で痛みが落ち着くか様子を見ながら、体の反応を確認することが大切でしょう。
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炎症が疑われる場合は患部を冷やす
痛みが出た直後に熱感やズキズキするような症状がある場合は、炎症が関係している可能性があると言われています。
そのような場合には患部を冷やす方法が選択されることがあります。
例えば、
「触ると熱っぽい」
「動かすとズキッと痛む」
「運動後から急に痛みが出た」
といったケースです。
アイスパックや氷のうをタオルで包み、短時間冷やす方法が一般的とされています。
患者様からも、
「冷やしたら少し楽になりました」
という声を聞くことがあります。
ただし、冷やし続ければ良いというわけではないため、痛みの状態を確認しながら行うことが大切と言われています。
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痛みが落ち着いたら軽いストレッチを行う
強い痛みが落ち着いてきたら、無理のない範囲でストレッチを取り入れることも選択肢の一つと言われています。
股関節周囲の筋肉が硬くなると関節の動きが制限されるため、柔軟性を維持することが重要と考えられています。
例えば、
「長時間座ったあとに動きづらい」
「股関節が硬く感じる」
という場合には、腸腰筋やお尻周辺の軽いストレッチが活用されることがあります。
ただし、
「伸ばすと強く痛む」
「違和感が増える」
という場合は無理をしないことが大切です。
患者様にも、
「気持ちよく伸びる程度で十分ですよ」
とお伝えすることがあります。
痛みを我慢して伸ばすのではなく、心地よい範囲で行うことがポイントでしょう。
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股関節に負担の少ないトレーニングへ切り替える
股関節の痛みがあるからといって、すべての運動をやめる必要はないと言われています。
痛みの状態によっては、股関節への負担が少ないトレーニングへ切り替える方法もあります。
例えば、
「上半身の筋トレを行う」
「体幹トレーニングを中心にする」
「軽いウォーキングから始める」
といった選択肢があります。
来院される患者様からも、
「何もできないと思っていました」
「種目を変えたら続けられました」
という声をいただくことがあります。
大切なのは、痛みを我慢して同じトレーニングを続けることではなく、体の状態に合わせて内容を調整することです。股関節への負担を減らしながら運動を継続することが、再開への近道になると言われています。
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筋トレで股関節を痛めたときにやってはいけないこと
・痛みを我慢して筋トレを続ける
・痛みがある状態で深いスクワットを行う
・ウォーミングアップなしで高負荷をかける
・痛みの原因を確認せず自己判断で運動を再開する
筋トレで股関節を痛めたときは、早く元の状態に戻りたい気持ちから間違った対応をしてしまうことがあります。しかし、その行動がかえって股関節への負担を増やし、痛みが長引く原因になる場合もあると言われています。
実際に来院される患者様からも、
「痛いけど筋トレを続けていました」
「少し良くなったので自己判断で再開しました」
といった話を伺うことがあります。
股関節は体重を支える重要な関節です。そのため、痛みが出ているときは無理をせず、適切な対応を心がけることが大切と言われています。
ここでは、筋トレで股関節を痛めた際に避けたい行動について解説します。
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痛みを我慢して筋トレを続ける
股関節に痛みがあるにもかかわらず、そのまま筋トレを続けるのは避けたほうが良いと言われています。
特に「少し痛いだけだから大丈夫」「筋肉痛だと思う」という理由で無理をしてしまう方は少なくありません。
患者様との会話でも、
「頑張れば改善すると思っていました」
「トレーニングを休みたくなかったんです」
という声をよく聞きます。
しかし、痛みは体からのサインとも考えられています。その状態で高負荷の運動を続けると、筋肉や腱、関節への負担が増える可能性があるようです。
まずは運動量を調整しながら様子を見ることが大切でしょう。
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痛みがある状態で深いスクワットを行う
股関節が痛い状態で深いスクワットを繰り返すことも注意が必要と言われています。
スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングですが、股関節を大きく曲げる動作が含まれます。そのため、痛みがある状態では関節へさらに負担がかかることがあるようです。
例えば、
「しゃがむと足の付け根が痛い」
「立ち上がるときに違和感がある」
という場合は無理に可動域を広げないほうが良いと考えられています。
来院される患者様の中にも、
「深くしゃがった瞬間に痛みが強くなりました」
という方がいらっしゃいます。
トレーニングを継続する場合でも、まずは痛みのない範囲で動くことが重要と言われています。
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ウォーミングアップなしで高負荷をかける
筋トレ前のウォーミングアップを省略することも、股関節への負担を増やす要因の一つと言われています。
特に仕事終わりや朝一番のトレーニングでは、筋肉や関節が十分に動ける状態になっていないことがあります。
その状態で急に高重量のスクワットやランジを行うと、股関節周囲の筋肉や腱へ強い負荷が集中する可能性があるようです。
患者様からも、
「準備運動をせずに始めました」
「時間がなくてすぐに筋トレしました」
という話を聞くことがあります。
トレーニング前には軽いストレッチや動的な準備運動を行い、股関節を動かしやすい状態にしておくことが大切と言われています。
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痛みの原因を確認せず自己判断で運動を再開する
股関節の痛みが少し軽減したからといって、すぐに元のトレーニングへ戻ることも注意が必要です。
痛みが一時的に落ち着いていても、根本的な原因が残っている場合があると言われています。
例えば、
「フォームが崩れていた」
「柔軟性が不足していた」
「負荷設定が合っていなかった」
などの問題が改善されていなければ、再び痛みが出る可能性も考えられます。
患者様との会話でも、
「良くなったと思ったらまた痛くなりました」
というケースは珍しくありません。
焦って元のトレーニングへ戻すのではなく、まずは原因を確認しながら段階的に再開することが大切と言われています。
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股関節の痛みを予防しながら筋トレを続ける方法
・トレーニング前後に股関節の柔軟性を高める
・正しいフォームを身につける
・股関節周囲の安定性を高める筋トレを行う
・痛みが続く場合は病院や整骨院へ相談する
筋トレで一度股関節を痛めると、「また痛くなるのではないか」と不安になる方も多いのではないでしょうか。しかし、正しい方法で体をケアしながらトレーニングを続けることで、股関節への負担を減らしやすくなると言われています。
実際に来院される患者様からも、
「筋トレは続けたいです」
「再発しないためには何をしたら良いですか」
といった相談を受けることがあります。
股関節は歩く・立つ・しゃがむといった日常動作だけでなく、筋トレ中にも大きな役割を担っています。そのため、柔軟性や安定性を維持しながらトレーニングを行うことが大切と考えられています。
ここでは、股関節の痛みを予防しながら筋トレを続けるためのポイントについて解説します。
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トレーニング前後に股関節の柔軟性を高める
股関節の痛み予防でまず意識したいのが柔軟性です。
股関節周囲の筋肉が硬くなると、トレーニング中に関節へ余計な負担がかかる場合があると言われています。特にデスクワークが多い方や長時間座る習慣がある方は、腸腰筋やお尻周辺の筋肉が硬くなりやすい傾向があるようです。
患者様からも、
「しゃがみにくいです」
「開脚が苦手です」
という声をよく聞きます。
筋トレ前には動的ストレッチで体を動かしやすい状態に整え、終了後にはゆっくりと筋肉を伸ばすことが大切と言われています。
柔軟性を高めることは、股関節がスムーズに動く環境づくりにつながるでしょう。
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正しいフォームを身につける
股関節への負担を減らすためには、正しいフォームの習得も欠かせません。
特にスクワットやランジは股関節を大きく使うため、フォームの乱れが痛みにつながることがあると言われています。
例えば、
「膝が内側に入る」
「骨盤が後ろへ倒れる」
「左右どちらかへ体重が偏る」
といった状態では、本来使うべき筋肉ではなく関節へ負担が集中することがあるようです。
患者様との会話でも、
「動画を見て自己流でやっていました」
というケースは少なくありません。
重量を増やすことばかりに意識を向けるのではなく、まずは正しい動きを身につけることが大切と考えられています。
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股関節周囲の安定性を高める筋トレを行う
股関節の柔軟性だけでなく、安定性も重要と言われています。
股関節周囲には中殿筋や深層の筋肉、体幹を支える筋肉などが存在しています。これらが十分に働かないと、トレーニング中の動作が不安定になる場合があるようです。
例えば、
「片脚立ちでふらつく」
「スクワット中に体が左右へ揺れる」
という方は安定性が不足している可能性も考えられます。
患者様にも、
「お尻や体幹のトレーニングを取り入れましょう」
とお話しすることがあります。
股関節周囲の筋肉をバランス良く鍛えることは、負担の分散につながると言われています。
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痛みが続く場合は病院や整骨院へ相談する
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合は、専門家へ相談することも大切です。
股関節の痛みには筋肉の問題だけでなく、関節や周辺組織が関係しているケースもあると言われています。そのため、痛みが長引く場合は状態を確認してもらうことが重要でしょう。
患者様からも、
「様子を見ていたら長引きました」
「もっと早く相談すればよかったです」
という声をいただくことがあります。
特に歩行時の痛みが続く場合や、運動を再開するたびに症状が出る場合は、一度相談してみるのも選択肢の一つです。
無理を続けるのではなく、体の状態に合わせながら筋トレを継続していくことが大切と言われています。
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