目次
大人の扁平足は治る？まず知っておきたい基礎知識
・扁平足とは？正常な足との違い
・大人になってから扁平足になる原因
・先天性扁平足と後天性扁平足の違い
・扁平足を放置するリスク
「扁平足は子どもの頃のものだから、大人になったらもう改善しないのでは？」と思っている方もいるかもしれません。
実際には、大人になってから扁平足になるケースもあると言われています。また、その原因によって対策の方法も異なります。
例えば、筋力の低下や体重の増加、長時間の立ち仕事などが関係している場合もあります。そのため、まずは自分の扁平足がどのような状態なのかを知ることが大切です。
ただし、扁平足だからといって全員に痛みが出るわけではありません。一方で、足裏や膝、股関節、腰などへ負担がかかりやすくなることもあると言われています。
「最近、足が疲れやすい」「長く歩くと足裏が痛い」と感じている方は、扁平足が関係している可能性も考えられます。
ここでは、扁平足とはどのような状態なのか、大人になってから起こる原因や種類の違い、放置するリスクについて詳しく解説していきます。
扁平足とは？正常な足との違い
「土踏まずがないと扁平足なんですか？」
このような質問をいただくことがあります。
扁平足とは、足裏の内側にある土踏まず（足のアーチ）が低下した状態を指すと言われています。
本来、足のアーチには歩行時の衝撃を吸収したり、体重を支えたりする重要な役割があります。しかしアーチが低下すると、足裏全体が地面に接しやすくなり、足への負担が大きくなる場合があります。
正常な足では、立ったときに土踏まずの部分に適度な空間が見られます。一方で扁平足では、その空間が少なくなったり、ほとんどなくなったりすることが特徴です。
ただし、土踏まずの高さには個人差があります。見た目だけではなく、足の疲れやすさや歩き方の変化なども合わせて確認することが大切だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
大人になってから扁平足になる原因
扁平足は生まれつきのものだけではありません。
実は、大人になってから徐々に土踏まずが低下するケースもあると言われています。
その理由の一つとして挙げられるのが筋力の低下です。足裏やふくらはぎにはアーチを支える筋肉がありますが、運動不足や加齢によって筋力が落ちると、アーチを維持しにくくなる場合があります。
また、体重増加によって足への負担が大きくなることも原因の一つと考えられています。さらに、長時間の立ち仕事や歩行が多い生活を続けていると、足の組織へ負担が蓄積しやすくなることもあるようです。
そのほか、足のアーチを支える後脛骨筋腱の機能低下が関係しているケースも報告されています。
「昔は土踏まずがあったのに、最近なくなってきた気がする」
という方は、生活習慣や筋力低下が影響している可能性も考えられます。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
先天性扁平足と後天性扁平足の違い
扁平足には大きく分けて先天性と後天性があります。
先天性扁平足は、生まれつき足の構造に特徴があり、幼少期から土踏まずが形成されにくい状態を指すと言われています。
一方で後天性扁平足は、大人になってから徐々にアーチが低下していくタイプです。
例えば、
「若い頃は問題なかったのに最近足が疲れやすい」
「靴の内側だけがすり減るようになった」
といった変化が見られることがあります。
後天性扁平足では筋力低下や体重増加、生活習慣などが関係している場合もあるため、セルフケアや運動習慣の見直しが重要になると言われています。
どちらのタイプであっても、足の状態を把握したうえで適切な対策を行うことが大切です。
扁平足を放置するリスク
「少し土踏まずが低いだけだから問題ないだろう」
そう思っている方もいるかもしれません。
しかし、扁平足によって足のバランスが崩れると、体のさまざまな部分へ影響する可能性があると言われています。
例えば、足裏への負担が増えることで足底筋膜炎につながる場合があります。また、歩行時の衝撃を十分に吸収できなくなることで、膝や股関節への負担が大きくなることも考えられています。
さらに、足元のバランスが崩れることで姿勢に影響し、腰の違和感や疲労感につながるケースもあるようです。
もちろん、すべての扁平足の方に症状が現れるわけではありません。しかし、足裏の痛みや疲れやすさ、歩きにくさなどを感じている場合は、早めに状態を確認することが大切だと言われています。
「そのうち良くなるだろう」と我慢するのではなく、足から体全体のバランスを見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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大人の扁平足で起こりやすい症状とデメリット
・足裏やかかとの痛み
・足の疲れやすさ・歩きにくさ
・外反母趾や足指の変形
・膝・股関節・腰への負担
「扁平足って土踏まずが低いだけじゃないの？」
そう思われる方も少なくありません。しかし実際には、足のアーチが低下することで足元のバランスが崩れ、さまざまな不調につながる可能性があると言われています。
足のアーチには、歩行時の衝撃を吸収したり体重を分散したりする役割があります。そのため、扁平足になると足裏への負担が集中しやすくなり、痛みや疲労感が出やすくなる場合があります。
さらに影響は足だけにとどまりません。歩き方や立ち方のバランスが変化することで、膝や股関節、腰へ負担がかかることもあるようです。
また、足指の使い方にも変化が生じるため、外反母趾などの変形が起こりやすくなるケースもあると言われています。
「最近長く歩くと疲れる」「足が痛くて外出が億劫になった」
そんな方は、扁平足が関係している可能性も考えられます。
ここでは、大人の扁平足で起こりやすい症状やデメリットについて詳しく解説していきます。
足裏やかかとの痛み
扁平足の方によく見られる症状の一つが、足裏やかかとの痛みです。
なぜ痛みが出やすくなるのでしょうか。
その理由として、土踏まずのアーチが低下することで、本来分散されるはずの体重が特定の場所へ集中しやすくなることが挙げられています。
例えば、長時間立ち続けたあとやたくさん歩いたあとに、
「足裏がジンジンする」
「かかとが痛くて歩きたくない」
と感じることがあります。
特に朝起きて最初の一歩が痛い場合には、足底筋膜への負担が関係している可能性もあると言われています。
もちろん痛みの原因は扁平足だけではありません。しかし、土踏まずの低下によって足裏への負担が増えることは多くの専門家から指摘されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
足の疲れやすさ・歩きにくさ
「昔より歩くと疲れるようになった」
「少し買い物しただけで足がだるい」
そんな悩みを抱えている方もいるかもしれません。
扁平足になると、本来アーチが担っているクッション機能が十分に働きにくくなると言われています。その結果、歩行時の衝撃を筋肉や関節が余分に受けるため、疲れやすさにつながる場合があります。
また、足の安定性が低下することで歩き方にも変化が生じやすくなります。
無意識のうちに足をかばうような歩行になったり、バランスを取るために余計な筋肉を使ったりすることもあるようです。
そのため、
「長距離を歩くのがつらい」
「旅行に行くと足がすぐ疲れる」
という状態につながることもあると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
外反母趾や足指の変形
扁平足と外反母趾は別の症状と思われがちですが、実は関係している場合もあると言われています。
足のアーチが低下すると、足指へかかる力のバランスが崩れやすくなります。
すると親指側へ負担が集中しやすくなり、外反母趾のリスクが高まる可能性があると考えられています。
また、足指がしっかり使えなくなることで、
「指が浮いているような感じがする」
「足の指に力が入りにくい」
と感じる方もいます。
足指は歩行時の安定性を支える大切な役割があります。そのため、変形や機能低下が進むと、さらに歩きにくさが強くなることもあるようです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
膝・股関節・腰への負担
扁平足の影響は足だけではありません。
人の体は足元からつながっているため、足のバランスが崩れると膝や股関節、腰にも影響が及ぶ可能性があると言われています。
例えば、アーチが低下すると足首が内側へ倒れやすくなります。この状態が続くと、膝の向きや股関節の動きにも変化が生じることがあります。
すると、
「膝が痛い」
「股関節が重だるい」
「腰が疲れやすい」
といった悩みにつながる場合もあるようです。
もちろん、膝痛や腰痛の原因はさまざまです。しかし、足元のバランスが体全体に影響することは広く知られています。
足だけを見るのではなく、体全体の動きや姿勢を含めて考えることが、扁平足対策では重要だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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大人の扁平足を改善するセルフチェックと原因の見つけ方
・自宅でできる扁平足セルフチェック
・土踏まずが低下する生活習慣とは
・筋力低下と姿勢の関係
・改善前に確認したい受診が必要なケース
大人の扁平足を改善するためには、いきなりトレーニングを始めるだけでは不十分な場合があります。
なぜなら、扁平足になった原因は人によって異なるからです。
例えば、筋力の低下が関係している方もいれば、長年の生活習慣や体重増加、姿勢の崩れが影響しているケースもあると言われています。そのため、まずは自分の足がどのような状態なのかを確認することが大切です。
「本当に扁平足なのかな？」
「昔からなのか、それとも最近なのか？」
こうした疑問を整理するだけでも、今後の対策が考えやすくなります。
また、足の痛みが強い場合や急激に症状が変化した場合には、セルフケアよりも先に専門機関へ相談したほうがよいケースもあると言われています。
ここでは、自宅でできるセルフチェックの方法や扁平足の原因になりやすい生活習慣、姿勢との関係について解説していきます。
自宅でできる扁平足セルフチェック
「自分が扁平足かどうかわからない」
そんな方は、まず簡単なセルフチェックをしてみましょう。
最も手軽なのは、立った状態で土踏まずの形を確認する方法です。
鏡を使って足の内側を見ると、正常な足では土踏まずにある程度の空間があります。一方で扁平足の場合は、足裏が床へ広く接しているように見えることがあると言われています。
また、濡れた足で紙や床に足跡をつける方法もあります。足跡の内側部分がほとんど埋まっている場合は、アーチが低下している可能性も考えられます。
さらに、
「靴の内側ばかり減る」
「長時間歩くと足裏が疲れやすい」
といった特徴も参考になるようです。
ただし、セルフチェックだけで正確な状態を判断することは難しいため、気になる症状がある場合は専門家へ相談することも大切だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
土踏まずが低下する生活習慣とは
土踏まずは日々の生活習慣の影響を受けることがあると言われています。
例えば、長時間座っていることが多く運動不足の状態が続くと、足裏やふくらはぎの筋肉が十分に使われなくなります。
また、体重が増加すると足への負担が大きくなるため、アーチを支える組織へ負荷がかかりやすくなることも考えられています。
一方で、立ち仕事や長時間の歩行が多い方も注意が必要です。
「毎日たくさん歩いているのに扁平足になるの？」
と思うかもしれませんが、足への負担が蓄積することでアーチを支える組織が疲労しやすくなる場合もあるようです。
そのため、運動不足だけでなく、過度な負担も土踏まずの低下に関係する可能性があると言われています。
普段の生活を振り返ることは、原因を見つける第一歩になるでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
筋力低下と姿勢の関係
扁平足は足だけの問題ではないと言われています。
実際には、足裏の筋力低下と姿勢の崩れが互いに影響し合うケースもあるようです。
例えば、足裏やふくらはぎの筋肉が弱くなると、土踏まずを支えにくくなります。すると足首が内側へ倒れやすくなり、膝や股関節の位置にも変化が生じる場合があります。
その結果、
「立っていると疲れる」
「姿勢が悪いと言われる」
という状態につながることもあるようです。
逆に猫背や反り腰などの姿勢不良によって重心バランスが崩れ、足へ余計な負担がかかるケースも考えられています。
そのため、扁平足対策では足だけでなく、体全体のバランスを見ることが重要だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
改善前に確認したい来院が必要なケース
扁平足の多くはセルフケアや生活習慣の見直しが役立つ場合もあります。
しかし、中には早めに専門機関へ相談したほうがよいケースもあると言われています。
例えば、
「急に土踏まずがなくなった」
「片足だけ強い痛みがある」
「歩くのが困難になっている」
といった場合には注意が必要です。
また、足首の腫れや強い炎症が続いている場合も、自己判断だけで様子を見るのではなく状態を確認したほうが安心でしょう。
特に大人になってから急激に扁平足が進行した場合は、後脛骨筋腱の機能低下などが関係している可能性も指摘されています。
セルフケアを続けても改善がみられない場合や日常生活に支障が出ている場合には、一度専門家へ相談することが大切だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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大人の扁平足の治し方｜自宅でできる改善方法
・足裏の筋肉を鍛えるトレーニング
・タオルギャザーでアーチを支える筋肉を強化
・ふくらはぎ・足首のストレッチ
・正しい歩き方を意識する
・体重管理と運動習慣の見直し
「大人の扁平足はもう改善しないのでは？」
そんな不安を感じている方もいるかもしれません。
確かに、大人の扁平足は子どもの頃とは異なり、足の骨格が完成しているため簡単に変化するものではないと言われています。しかし、足のアーチを支える筋肉を鍛えたり、生活習慣を見直したりすることで、足への負担を軽減できる可能性があると考えられています。
実際に、扁平足対策としてはインソールだけに頼るのではなく、筋力強化やストレッチを組み合わせる方法が広く紹介されています。
また、日常生活の中で歩き方や体重管理を意識することも大切です。
「何から始めればいいかわからない」
という方は、まず自宅で取り組みやすい方法から始めてみるとよいでしょう。
ここでは、大人の扁平足改善を目指すために、自宅で実践しやすいセルフケアをご紹介します。
足裏の筋肉を鍛えるトレーニング
扁平足の改善を目指すうえで重要と言われているのが、足裏の筋肉を鍛えることです。
足のアーチは骨だけで支えられているわけではありません。足裏には小さな筋肉が数多く存在し、それらが協力して土踏まずを支えていると言われています。
しかし、運動不足や加齢によって足裏の筋肉が弱くなると、アーチを維持しにくくなる場合があります。
そこでおすすめされることが多いのが、足指を開いたり閉じたりする運動です。
例えば、
「グー・チョキ・パー運動」
のように足指を意識して動かすだけでも、普段使われにくい筋肉へ刺激が入ると言われています。
無理のない範囲で継続することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
タオルギャザーでアーチを支える筋肉を強化
自宅で手軽に行えるトレーニングとしてよく紹介されているのがタオルギャザーです。
やり方はとても簡単です。
床にタオルを敷き、その上に足を置きます。そして足指だけを使ってタオルをたぐり寄せていきます。
一見すると簡単そうですが、実際にやってみると足裏が意外と疲れる方も少なくありません。
これは、普段あまり使われていない足裏の筋肉が働いているためだと言われています。
特に足のアーチを支える筋肉へ刺激を入れやすい運動として紹介されることが多く、継続することで足指を使う感覚が身につく可能性もあるようです。
ただし、痛みが出る場合は無理をせず中止しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
ふくらはぎ・足首のストレッチ
扁平足対策では筋力だけでなく柔軟性も大切と言われています。
特にふくらはぎや足首が硬くなると、歩行時の動きが制限されて足へ余計な負担がかかる場合があります。
例えば壁に手をついて行うふくらはぎのストレッチは、自宅でも取り組みやすい方法の一つです。
また、足首をゆっくり回す運動もおすすめされています。
ストレッチを行う際は、
「伸びているな」
と感じる程度で十分です。
強く引っ張りすぎると逆に負担になる可能性もあるため、心地よい範囲で行うことが大切だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
正しい歩き方を意識する
どれだけトレーニングをしても、日常生活で足へ大きな負担がかかり続けていると改善しにくい場合があります。
そこで見直したいのが歩き方です。
扁平足の方は足が内側へ倒れ込みやすくなる傾向があると言われています。
そのため、歩くときは足裏全体で着地し、つま先へスムーズに体重を移動させることが大切だと考えられています。
また、猫背のまま歩くのではなく、軽く背筋を伸ばして前を見ることもポイントです。
最初は違和感があるかもしれませんが、少しずつ意識することで足への負担軽減につながる可能性があるようです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
体重管理と運動習慣の見直し
扁平足対策では、体重管理も重要な要素の一つと言われています。
なぜなら、体重が増えるほど足のアーチへかかる負担も大きくなるからです。
もちろん急激な減量を行う必要はありません。
まずは適度なウォーキングや軽い運動を習慣化し、無理のない範囲で体を動かすことが大切です。
また、エレベーターではなく階段を使う、短い距離は歩くなど、日常生活の中で活動量を増やすことも役立つと考えられています。
「特別なことをしなければいけない」
と思う必要はありません。
小さな積み重ねが、足への負担軽減や健康的な体づくりにつながると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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セルフケアで改善しない扁平足はどうする？治療法と相談先
・インソール（足底板）の活用方法
・整形外科で受けられる検査と治療
・整骨院・整体で期待できるサポート
・手術が検討されるケース
・再発予防のために大切なこと
足裏のトレーニングやストレッチを続けているのに、
「なかなか変化を感じない」
「歩くと痛みが出る」
という方もいるかもしれません。
扁平足は筋力低下だけが原因とは限らず、後脛骨筋腱の機能低下や足の構造的な問題などが関係している場合もあると言われています。そのため、セルフケアだけでは十分な改善が期待しにくいケースもあるようです。
また、痛みが強い状態を我慢しながら無理に運動を続けることで、かえって負担が大きくなる可能性も指摘されています。
「自分でできることはやったけど不安が残る」
そんなときは専門機関へ相談することも選択肢の一つです。
ここでは、インソールの活用方法や整形外科、整骨院などで受けられるサポートについて解説します。
インソール（足底板）の活用方法
扁平足対策としてよく利用されているのがインソール（足底板）です。
インソールには足裏のアーチを補助し、歩行時の負担を分散する役割があると言われています。
例えば、
「長時間歩くと足裏が痛い」
「立ち仕事のあとに疲れやすい」
という方は、インソールによって足への負担軽減が期待できる場合もあるようです。
ただし、インソールを使用すれば扁平足そのものが改善するとは限りません。
あくまでも足の負担を軽減する補助的な役割と考えられており、筋力トレーニングや生活習慣の見直しと併用することが重要だと言われています。
市販品だけでなく、専門機関で作製するオーダーメイドタイプを選択する方もいます。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
整形外科で受けられる検査と対応
足の痛みが強い場合や症状が進行している場合には、整形外科で相談することも選択肢の一つです。
整形外科では足の状態や歩行バランスを確認しながら、必要に応じて画像検査などを行うことがあると言われています。
また、後脛骨筋腱の機能低下や炎症など、扁平足の背景に別の問題が隠れていないかを確認するために来院をすすめられるケースもあります。
特に、
「急に土踏まずがなくなった」
「片足だけ痛みが強い」
という場合には、自己判断だけで様子を見るのではなく、一度相談したほうがよいと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
整骨院・整体で期待できるサポート
整骨院や整体では、足だけでなく体全体のバランスを確認しながらサポートを行う場合があります。
扁平足になると足首だけでなく、膝や股関節、骨盤周辺の動きにも影響が出ることがあると言われています。
そのため、
「足だけを見ればいい」
というわけではありません。
歩行動作や姿勢、筋肉の状態を確認しながら、ストレッチや運動指導を行う施設もあるようです。
ただし、施術によって扁平足が改善すると断定できるわけではありません。
施設によって対応内容は異なるため、どのような方針でサポートを行っているのか事前に確認することが大切だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
手術が検討されるケース
扁平足の多くは保存的な対応が行われることが一般的と言われています。
しかし、中には手術が検討されるケースもあります。
例えば、強い変形が進行している場合や日常生活に大きな支障が出ている場合などです。
また、後脛骨筋腱の障害が重度になっているケースでは、医師の判断によって手術が選択肢になることもあるようです。
ただし、すべての扁平足に手術が必要なわけではありません。
まずは状態を確認したうえで、どのような対応が適しているか相談することが大切だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
再発予防のために大切なこと
扁平足対策で大切なのは、一時的な対処だけで終わらせないことです。
たとえ痛みが落ち着いたとしても、生活習慣が変わらなければ再び足へ負担がかかる可能性があります。
そのため、
・足裏のトレーニングを継続する
・ふくらはぎの柔軟性を保つ
・適正体重を意識する
・歩き方を見直す
といった取り組みが重要だと言われています。
また、足だけを見るのではなく、姿勢や体全体のバランスにも目を向けることが大切です。
「良くなったから終わり」
ではなく、
「良い状態を維持する」
という意識が、長期的な足の健康につながると考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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