むくみ解消 全身｜体がむくむ原因とスッキリさせるセルフケア・予防法

全身がむくむ原因とは？むくみが起こる仕組み

• むくみとは皮膚の下に余分な水分がたまった状態
• 長時間の座りっぱなし・立ちっぱなしによる影響
• 運動不足や筋力低下による血流への影響
• 塩分・アルコールの摂りすぎとむくみ
• 女性ホルモンの変化によってむくむこともある
• 全身のむくみが病気のサインになるケース

「朝起きたら顔がパンパン」「夕方になると足だけでなく体全体が重い」。こんな経験はありませんか？むくみ解消を考えるときは、まず全身がむくむ原因を知っておくことが大切です。むくみには日常生活が関係する一時的なものがある一方、病気が隠れているケースもあると言われています。

むくみとは皮膚の下に余分な水分がたまった状態

「そもそも、むくみって何？」と思いますよね。むくみ（浮腫）は、皮膚の下にある組織に余分な水分がたまった状態を指すと言われています。通常は血管の内外で水分のバランスが保たれていますが、それが崩れることで、顔や手、足などが腫れぼったく感じる場合があります。

長時間の座りっぱなし・立ちっぱなしによる影響

「仕事が終わるころには足がパンパン」という方も多いでしょう。長時間座ったまま、あるいは立ったままでいると、重力の影響などによって特に下半身にむくみが現れやすいと言われています。デスクワークや長距離移動など、同じ姿勢が続く場面では注意したいところです。

運動不足や筋力低下による血流への影響

運動不足も見逃せません。参考記事では、運動不足によって筋肉の働きが低下すると血液の巡りに影響し、むくみにつながる場合があると紹介されています。「最近ほとんど歩いていないな」という方は、日頃の活動量も振り返ってみましょう。

塩分・アルコールの摂りすぎとむくみ

外食や濃い味の食事が続いた翌日に、「なんだか顔がむくんでいる」と感じることもあります。塩分の摂りすぎは体内に水分を保持しやすくするほか、アルコールの過剰摂取も一時的なむくみにつながる場合があると言われています。

女性ホルモンの変化によってむくむこともある

女性の場合は、月経周期も関係します。「生理前だけむくみやすい」という方もいるのではないでしょうか。月経前はホルモンバランスの変化によって体が水分を保持しやすくなり、むくみが現れる場合があると言われています。

全身のむくみが病気のサインになるケース

一方で、「いつものむくみだから」と決めつけるのは避けたいところです。腎臓や心臓、肝臓、内分泌系などの病気に伴ってむくみが現れる場合もあると言われています。特に朝から一日中むくみが続く、急にむくみが強くなった、息苦しさなど別の症状もある場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関への相談を検討しましょう。

引用元：
薮下整骨院「むくみ（浮腫）を即効で改善したい！」
日本腎臓学会「腎臓がわるくなったときの症状」
日本呼吸器学会「下肢が腫れ（むくみ）ました。」

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全身のむくみを解消するためにすぐできるセルフケア

• 足首を動かしてふくらはぎの筋肉を使う
• 全身をゆっくり伸ばすストレッチ
• ウォーキングなど軽い運動を取り入れる
• 足がむくんだときは横になって足を少し高くする
• 入浴で体を温めてリラックスする
• マッサージは強く押しすぎないように注意する

 「体が重い」「夕方になると足がパンパンになる」というときは、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。全身のむくみ解消では、特別な運動をするより、日常の中でこまめに筋肉を動かすことがポイントと言われています。参考記事でも、ストレッチや軽い運動、入浴などがセルフケアとして紹介されています。大切なのは、頑張りすぎず続けやすい方法を選ぶことです。

足首を動かしてふくらはぎの筋肉を使う

「座ったままで何かできない？」という方は、まず足首を動かしてみてください。つま先を上げ下げしたり、足首をゆっくり回したりすると、ふくらはぎの筋肉を動かせます。ふくらはぎの筋肉を使うことは、下半身の血液を心臓へ戻す働きを助けると言われています。

全身をゆっくり伸ばすストレッチ

むくみが気になるからと、激しいストレッチをする必要はありません。背伸びをしたり、肩や股関節、ふくらはぎをゆっくり伸ばしたりするだけでも体を動かせます。「気持ちいい」と感じる程度を目安にして、反動をつけず行いましょう。

ウォーキングなど軽い運動を取り入れる

デスクワークなどで座っている時間が長い方は、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れる方法もあります。歩くことで下半身を中心に筋肉を使うため、血液の巡りを保つことに役立つと言われています。「運動する時間がない」という場合は、こまめに立って歩くところから始めてみましょう。

足がむくんだときは横になって足を少し高くする

夕方に足のむくみが気になるなら、横になった状態で足を少し高くして休む方法があります。重力の影響で下半身にたまった水分が戻りやすい状態をつくることにつながると言われています。ただし、無理に高く上げる必要はありません。

入浴で体を温めてリラックスする

「一日の終わりに全身が重いな」と感じたら、湯船につかってリラックスするのもよいでしょう。入浴による温熱作用で血流が促されるほか、水圧による作用も期待できると言われています。熱すぎるお湯や長時間の入浴は避け、無理のない範囲で行ってください。

マッサージは強く押しすぎないように注意する

「強く揉んだほうがスッキリしそう」と思うかもしれませんが、痛みを我慢するほど押す必要はありません。マッサージを行う場合は、心地よく感じる程度の刺激を意識しましょう。また、急な腫れや強い痛み、息苦しさなどがある場合は、自己判断でマッサージを続けず医療機関へ相談することが大切です。

引用元：
薮下整骨院「むくみ（浮腫）を即効で改善したい！」
花王「お風呂でむくみ対策」

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全身のむくみ解消におすすめのストレッチ・運動

• 寝ながらできる全身むくみ対策ストレッチ
• 足首・ふくらはぎを動かすストレッチ
• 太もも・股関節を伸ばすストレッチ
• 肩・腕・背中をほぐす上半身ストレッチ
• かかとの上げ下げでふくらはぎを動かす
• デスクワーク中にできる簡単なむくみ対策

「全身のむくみ解消には、どんな運動をすればいいの？」と迷う方もいるでしょう。特別にハードな運動をする必要はなく、足首や股関節、肩などをこまめに動かすことが大切と言われています。参考記事でも、ストレッチや軽い運動によって筋肉を動かす方法が紹介されています。無理に頑張るのではなく、「これなら続けられそう」と思える動きから取り入れてみましょう。

寝ながらできる全身むくみ対策ストレッチ

「疲れて運動する気になれない」という日は、寝ながら行うストレッチから始めてみてください。仰向けになり、両手・両足をゆっくり伸ばしたり、膝を曲げ伸ばししたりします。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる程度で行うのがポイントです。

足首・ふくらはぎを動かすストレッチ

足のむくみが気になる場合は、足首を手前に曲げる、つま先を伸ばすという動きをゆっくり繰り返します。ふくらはぎの筋肉を動かすことで、下半身の血液を心臓へ戻す働きを助けると言われています。座った状態でも取り入れやすい方法です。

太もも・股関節を伸ばすストレッチ

太ももや股関節も忘れずに動かしましょう。長時間座っている方は股関節周辺を動かす機会が少なくなりがちです。椅子に座って片脚を前に伸ばしたり、立った状態で太ももの前側を伸ばしたりと、痛みが出ない範囲で行ってみてください。

肩・腕・背中をほぐす上半身ストレッチ

全身のむくみが気になるなら、下半身だけでなく上半身にも目を向けたいところ。「肩まで重たいな」というときは、両腕を上に伸ばしたり、肩をゆっくり回したりしてみましょう。背中を丸める・伸ばす動きを組み合わせると、上半身を幅広く動かせます。

かかとの上げ下げでふくらはぎを動かす

立った状態で、かかとをゆっくり上げて下ろす運動も手軽です。ふくらはぎの筋肉を繰り返し使えるため、血液の巡りを保つサポートになると言われています。転倒が心配な方は、壁や椅子につかまりながら行いましょう。

デスクワーク中にできる簡単なむくみ対策

「仕事中はストレッチする時間がない」という方もいますよね。そんなときは、座ったまま足首を動かす、かかとを上げ下げする、肩を回すなど、小さな動きで構いません。同じ姿勢を長時間続けないよう、休憩時には立って少し歩くことも意識してみましょう。

引用元：
https://www.krm0730.net/blog/3133/
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

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全身のむくみを繰り返さないために見直したい生活習慣

• 長時間同じ姿勢を続けない
• 適度な運動を習慣にして筋肉を動かす
• 塩分の摂りすぎに注意する
• 水分を極端に控えない
• アルコールを飲みすぎない
• 入浴・睡眠など毎日の生活リズムを整える

「むくみ解消のためにストレッチをしているのに、次の日にはまたむくんでいる…」という方もいるでしょう。全身のむくみを繰り返す場合、その場でケアするだけでなく、普段の過ごし方を振り返ることも大切です。参考記事でも、運動不足や食生活、アルコールなどがむくみに関係すると言われています。できるところから生活習慣を整えていきましょう。

長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークや立ち仕事では、どうしても同じ姿勢が続きますよね。長時間動かない状態が続くと、特に足に水分がたまりやすくなると言われています。「1時間座ったから必ず運動」と難しく考えず、休憩時に立つ、少し歩く、足首を動かすなど、こまめに姿勢を変えてみてください。

適度な運動を習慣にして筋肉を動かす

「運動不足かも」と感じているなら、まず歩く時間を増やすところから始めてみましょう。歩行では太ももやふくらはぎなどの筋肉を使います。適度に筋肉を動かすことは、血液の巡りを保つことにもつながると言われています。無理なく続けられる運動を選ぶことがポイントです。

塩分の摂りすぎに注意する

ラーメンや外食を食べた翌朝、「顔がむくんでいる」と感じた経験はありませんか？塩分を多く摂ると、体内に水分を保持しやすくなると言われています。味付けを少し薄めにする、麺類の汁を残すなど、日々の小さな工夫を取り入れてみましょう。

水分を極端に控えない

「むくむなら、水を飲まないほうがいいのでは？」と思うかもしれません。しかし、むくみを理由に自己判断で水分を極端に制限することはおすすめできません。汗をかく量や体調などに合わせて、適切な水分補給を心がけましょう。

アルコールを飲みすぎない

お酒を飲んだ翌日に、顔や手のむくみが気になる方もいます。参考記事では、アルコールの摂取もむくみに関係する要因の一つとして紹介されています。飲酒量が多くなりがちな方は、量や頻度を一度振り返ってみるのもよいでしょう。

入浴・睡眠など毎日の生活リズムを整える

忙しい日ほど、シャワーだけで済ませたり、睡眠時間が短くなったりしがちですよね。入浴は体を温め、血液の巡りを促すことが期待できると言われています。適度な運動や食生活とあわせて、入浴や睡眠なども含めた生活リズムを整え、無理なく続けられるむくみ対策を意識しましょう。

引用元：
https://www.krm0730.net/blog/3133/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-016.html
https://www.kao.co.jp/health-care/bath/

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全身のむくみが改善しないときの対処法とよくある質問

• 全身のむくみが何日も続く場合はどうする？
• 朝から全身がむくんでいるのはなぜ？
• 急に全身がむくんだ場合は注意が必要？
• むくみと体重増加は関係する？
• 心臓・腎臓・肝臓などの病気でむくむことはある？
• 片側だけの腫れ・息苦しさなど注意したい症状
• セルフケアで改善しない場合はどこに相談する？

全身のむくみは、食生活や長時間の同じ姿勢などが関係する一時的なものもあります。ただ、「セルフケアをしても変わらない」「以前よりむくみが強くなった」という場合は少し注意したいところです。むくみは心臓や腎臓、肝臓などの病気に伴って現れる場合もあると言われています。ここでは、全身のむくみについてよくある疑問を確認していきましょう。

全身のむくみが何日も続く場合はどうする？

「数日たってもむくみが気になる」という場合は、自己判断でマッサージなどを続けるだけでなく、医療機関への相談を検討しましょう。特に、むくみが徐々に強くなる場合や、ほかの体調変化を伴うときには注意が必要と言われています。

朝から全身がむくんでいるのはなぜ？

前日の塩分やアルコールの摂取などによって、朝にむくみを感じることがあります。一方、毎朝のように強いむくみが現れる場合は、生活習慣以外の原因が関係している可能性もあると言われています。いつから始まったのか、どの部位がむくむのかを確認しておきましょう。

急に全身がむくんだ場合は注意が必要？

急に強いむくみが現れた場合は注意が必要です。「昨日まで何ともなかったのに」というケースでは、むくみ以外の症状がないかも確認してください。特に息苦しさや胸の違和感などを伴う場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。

むくみと体重増加は関係する？

むくみによって体内に水分がたまると、短期間で体重が増える場合があると言われています。「食事量は変わっていないのに急に体重が増えた」という場合は、体重だけでなく手足や顔などのむくみも確認してみましょう。

心臓・腎臓・肝臓などの病気でむくむことはある？

あります。心臓や腎臓、肝臓などの病気によって体内の水分バランスなどに影響が生じ、むくみが現れる場合があると言われています。そのため、全身のむくみを「運動不足だから」と決めつけないことも大切です。

片側だけの腫れ・息苦しさなど注意したい症状

片脚だけが急に腫れる、赤みや痛みがある、さらに息苦しさや胸痛などを伴う場合には注意が必要です。血栓などが関係する可能性もあると言われているため、強く揉んで様子を見るのではなく、速やかに医療機関へ相談してください。

セルフケアで改善しない場合はどこに相談する？

全身のむくみが続く場合は、まず内科などの医療機関へ相談する方法があります。特に原因がはっきりしない全身性のむくみでは、必要に応じた検査を受けることが重要です。むくみの期間や時間帯、体重変化、痛み・息苦しさの有無などを伝えられるようにしておくとよいでしょう。

引用元：
https://www.krm0730.net/blog/3133/
https://jsn.or.jp/general/kidneydisease/symptoms03.php
https://www.jrs.or.jp/citizen/faq/q20.html

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