【原因解説】夜中や朝に足指がつる主な原因とは

• 冷えによる筋肉緊張（特に就寝時）
• 脱水・ミネラル不足（カルシウム・マグネシウム・カリウム）
• 疲労・血行不良・筋肉の柔軟性不足
• 飲酒習慣や睡眠の質の低さ
• 妊娠や血管・神経系の病気の可能性  

冷えによる筋肉のこわばり

夜中や明け方に足の指が「ピキッ」とつる…そんな経験はありませんか？このタイミングで起こりやすい理由のひとつに、「冷え」が関係していると言われています。特に寝ている間は体温が下がりやすく、足元の血流も滞りがち。その結果、筋肉が緊張しやすくなり、つりやすい状態になってしまうことがあるそうです。

また、夏場でもエアコンの冷風で無意識に体が冷えているケースもあるため、季節を問わず注意が必要です。

引用元：たまたにクリニック

ミネラル不足・脱水の影響

「水はちゃんと飲んでるつもりだけど…」という方でも、実は体内の電解質バランスが崩れていることがあるようです。特にカルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラルが不足すると、筋肉の収縮がスムーズにいかず、つりやすくなると言われています。

さらに、寝汗や利尿作用のある飲み物（アルコール・カフェインなど）をとっていると、気づかないうちに体が脱水気味になっていることもあります。こまめな水分とミネラルの補給が大切ですね。

引用元：コムレケア｜小林製薬

引用元：SIXPADコラム｜MTG

筋肉疲労や柔軟性の低下

日中に長時間歩いたり、立ち仕事をしていたりすると、足の筋肉に疲労がたまりますよね。実はその「疲れ」が翌朝や夜中につりとして現れることもあるそうです。

さらに、ふだん運動不足の人や、足指をあまり動かさない生活をしていると、筋肉の柔軟性が低下し、ちょっとした刺激でつってしまうこともあります。ストレッチなどで少しずつケアするのがよいかもしれません。

引用元：クラル鍼灸整骨院ブログ

お酒や睡眠の質も関係している？

「つるのって年齢のせいかな…」と思いがちですが、生活習慣も影響しているようです。たとえば、寝る前のお酒は一見リラックス効果がありそうですが、実際には体を脱水状態にし、つりの原因になることがあると言われています。

また、睡眠が浅かったり、夜中に何度も目が覚めるような状態も、神経や筋肉のバランスを乱す要因になる可能性があるとされています。質のよい睡眠をとる工夫も、予防のひとつです。

引用元：SIXPADコラム｜MTG

病気のサインとして現れるケースも

頻繁に足指がつる場合、「ただの疲れや冷え」だけで片づけるのは少し注意が必要です。妊娠中や高齢者に多くみられることもありますが、まれに動脈硬化や糖尿病、腰椎の神経圧迫といった疾患が背景にあることもあると言われています。

特に片側だけが頻繁につる、しびれをともなう、長く続くような場合には、一度専門家に相談しておくのも一つの選択肢かもしれません。

引用元：たまたにクリニック

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【応急対策】足指がつったときにすぐできるケア

• 指を反対方向へゆっくり伸ばすストレッチ
• 指先やふくらはぎのマッサージ、軽く揉む
• 深呼吸をしながら筋肉を緩和する方法
• 冷えを防ぐ温熱・入浴のタイミング  

ストレッチで指をゆっくり伸ばす

「うっ…またつった！」そんなとき、慌てずにまずやってほしいのがストレッチです。足の指がつった場合は、つっている方向とは逆方向に、ゆっくりと引っ張るように伸ばすのが基本。痛みにまかせて急に動かすのは逆効果になることがあるので、呼吸を整えながら、じんわりと伸ばす感覚が大切です。

寝ている状態であれば、タオルを足の裏にひっかけて自分の方に引き寄せると、無理なくストレッチができますよ。

引用元：小林製薬｜コムレケア

引用元：クラル鍼灸整骨院

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ふくらはぎや足指のマッサージ

「ストレッチしてもまだ張ってる感じが残る…」そんなときは、やさしくマッサージして筋肉を緩めてあげましょう。足指の付け根からかかとにかけて、指先で円を描くように揉むのがおすすめです。

また、つっているのが足の指であっても、原因がふくらはぎの疲労や血行不良にあるケースも多いため、ふくらはぎ全体を下から上に向かってやさしく撫でるように刺激すると、より効果的と言われています。

引用元：たまたにクリニック

引用元：MTG SIXPADコラム

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深呼吸でリラックスしながら対処

痛みがくると、どうしても体に力が入ってしまいがちですよね。でも実は、緊張が筋肉をさらに収縮させてしまうことがあると言われています。そんなときは、「ふぅ〜」とゆっくり長めの呼吸を意識してみてください。

鼻から息を吸って、口からゆっくり吐く。たったそれだけでも、交感神経の興奮が和らぎ、筋肉がリラックスしやすくなることがあるそうです。呼吸とストレッチを合わせることで、より緩和しやすくなる可能性もあります。

引用元：クラル鍼灸整骨院

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体を温めて、冷えから筋肉を守る

もし、夜中に足指がつるなら体の冷えも原因のひとつかもしれません。そんなときは、冷えている部分を温めてあげるのも有効とされています。

たとえば、足湯やシャワーを足元に当てて温めるだけでも、血行が改善されて緊張が和らぎやすくなるそうです。

また、寝る前に湯船にゆっくり浸かることで、体温が適度に上がり、つり予防につながるとも言われています。ただし、熱すぎるお湯は逆に刺激になることもあるため、ぬるめ（38〜40℃）程度が安心です。

引用元：MTG SIXPADコラム

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【予防習慣】日常で続けるべきケアと習慣

• 就寝前や朝の軽いストレッチ・筋肉ほぐし
• ウォーキング・有酸素運動で血行促進
• 睡眠の質向上と適切な休息習慣  

ストレッチで筋肉をほぐしてから寝よう

「夜中や朝に足指がつるの、なんとかならないかな…」と思っている方、多いのではないでしょうか？そんな方にぜひ取り入れてほしいのが、就寝前や朝の軽いストレッチです。

例えば、布団に入る前に足の指をグー・パーする運動や、ふくらはぎを軽く伸ばすストレッチを数分行うだけでも、筋肉の柔軟性が保たれやすくなるとされています。起床後も、足元をゆっくりと動かしてから立ち上がることで、筋肉の急な緊張を防げる可能性があるそうです。

こうしたちょっとした習慣が、朝晩の“つり”予防につながるとも言われています。無理なく毎日の流れに組み込んでみるのがおすすめです。

引用元：クラル鍼灸整骨院

引用元：小林製薬｜コムレケア

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血行を促すには日中の“ちょこっと運動”が鍵

「運動不足かも…でもジムに通うのはハードル高い」そんなときこそ、日常の中で無理なく体を動かすことが大事です。たとえば、エレベーターを使わず階段を選んだり、バスを一駅手前で降りて歩いたりするだけでも、血行が促進されて足先まで温まりやすくなるそうです。

特にウォーキングや軽い有酸素運動は、ふくらはぎの筋肉ポンプを活性化し、足のむくみや血液循環の滞り対策にもつながると言われています。

また、ふだん座りっぱなしの時間が長い方は、1時間に一度立ち上がるだけでも違いが出ることがあるそうです。できることからコツコツ、がポイントですね。

引用元：たまたにクリニック

引用元：SIXPADコラム｜MTG

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睡眠の質を高めて“つりにくい体”をつくる

足指がつりやすい人の中には、眠りの質が浅い人も少なくないようです。寝ている間に筋肉がうまくリラックスできず、つりを引き起こしやすくなる可能性があると指摘されています。

たとえば、就寝前にスマホやPCを長時間見ていたり、カフェインやアルコールをとっていたりすると、自律神経が乱れて眠りが浅くなると言われています。こういった習慣を見直すだけでも、睡眠の質が少しずつ改善され、つりの予防につながるかもしれません。

また、寝具の冷え対策もポイントです。足元を温める湯たんぽやソックスを使うのもひとつの方法ですね。

引用元：クラル鍼灸整骨院

引用元：SIXPADコラム｜MTG

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【栄養と水分】食生活でつりを防ぐ方法

• バナナ・トマト・ほうれん草などカリウム豊富な食材
• カルシウム・マグネシウムも含むバランスの良い食事
• 睡眠前や運動後のこまめな水分・電解質補給
• 必要に応じてサプリメント（ミネラル系）活用  

カリウムが豊富な食材を意識してとろう

足指がつる原因のひとつに、「カリウム不足」が関係していると言われています。カリウムは筋肉や神経の働きに関わるミネラルで、体の中の水分バランスを整える役割もあるそうです。

たとえば、バナナ・トマト・ほうれん草・アボカドなどは、カリウムを多く含む食材として知られています。こうした野菜や果物を意識して食卓に取り入れることで、筋肉がつりにくい体作りをサポートできる可能性があるとされています。

ただし、腎臓に持病がある方などはカリウムの摂取に制限が必要な場合もあるため、医師の指導に従うことが大切です。

引用元：SIXPADコラム｜MTG

引用元：小林製薬｜コムレケア

カルシウムやマグネシウムも忘れずに

「つりやすい人はミネラルを意識して」とよく言われますが、特にカルシウムとマグネシウムは筋肉の収縮と弛緩に深く関わっているそうです。

カルシウムは牛乳・ヨーグルト・小魚などに多く含まれ、マグネシウムは海藻類・ナッツ・豆腐・玄米などに豊富です。どちらも単体ではなく、他の栄養素とバランスよくとることが大切とされています。

「今日はちょっと野菜が少なかったな」「最近コンビニごはんばかりだな」と思ったときは、ちょっと意識して摂るようにするといいかもしれません。

引用元：クラル鍼灸整骨院

引用元：たまたにクリニック

水分と電解質をこまめに補給しよう

食事とあわせて大事なのが、「水分」と「電解質」の補給です。特に寝汗をかく人や、運動をしている人は、知らないうちに体の中の水分やミネラルが減っている可能性があると言われています。

朝起きたときや運動の前後、そして寝る前のコップ1杯の水分補給は、足指のつり予防に役立つ習慣のひとつとされています。

また、汗をかいたときには、水だけでなくスポーツドリンクや経口補水液など電解質も含んだ飲み物を活用するのも良い方法だと考えられています。

引用元：SIXPADコラム｜MTG

必要に応じてサプリメントを取り入れるのも一つの方法

「食事だけで全部まかなうのは難しい…」という方は、ミネラル系のサプリメントを活用するのも選択肢の一つです。とくに偏食気味の方や、忙しくてきちんと食事がとれない日が多い方には、補助的に役立つこともあると言われています。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、摂りすぎると逆効果になることもあるので注意が必要です。成分や摂取目安をしっかり確認して、体質や体調に合うものを選びたいですね。

引用元：たまたにクリニック

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【医師に相談が必要なケース】考えられる病気と注意サイン

• 頻繁に・強くつる／回数が増えている
• 糖尿病・閉塞性動脈硬化症などの血管疾患
• 神経・腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・腎臓病などの可能性
• 妊娠中のつり　⇒ 医師や整形外科などの受診を検討  

頻繁につる・強くつる・回数が増えているとき

「たまにつる程度なら大丈夫かな」と思っていたけど、最近は毎日のように足指がつる…そんなふうに頻度や強さが増している場合は、体からのサインかもしれません。

特に「何もしていないのにつる」「夜中に何度も目が覚めるくらい強いつりが起きる」「左右で症状に偏りがある」といった場合は、何らかの原因が隠れている可能性があると言われています。

生活習慣の見直しやセルフケアを試しても改善が見られないときは、早めに専門家に相談しておくと安心かもしれません。

引用元：クラル鍼灸整骨院

引用元：たまたにクリニック

血管の病気が背景にあることも

足がつりやすい状態が続いている場合、血管の疾患が関係していることもあるそうです。たとえば、「糖尿病」や「閉塞性動脈硬化症」などでは、血流が悪くなることで筋肉が十分な酸素を受け取れず、つりやすくなるケースがあると報告されています。

特に、歩いたあとにふくらはぎがだるくなったり、しびれや冷たさを感じるような場合は、血流障害の可能性があると考えられているため、注意が必要です。

引用元：SIXPADコラム｜MTG

引用元：たまたにクリニック

神経や腰椎に由来するケースもあると言われています

足指のつりが「特定の姿勢で起こる」「片側だけに集中している」「しびれや痛みがある」といった場合、神経や腰のトラブルが関係している可能性もあるようです。

たとえば、腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症などでは、腰から足にかけて伸びる神経が圧迫されることによって、筋肉がつりやすくなると言われています。また、腎臓の機能低下も筋肉の異常収縮に関係することがあるとの指摘もあります。

痛みが続く、動かしにくい、感覚が鈍いなどの症状がある場合は、整形外科や内科などで相談してみるのがよいかもしれません。

引用元：小林製薬｜コムレケア

妊娠中のつりは体の変化によるものかも

妊娠中、とくにお腹が大きくなってくる時期に足がつりやすくなる方は少なくありません。これはホルモンバランスの変化や血流の圧迫、さらにはミネラルの不足が関係していると言われています。

ほとんどの場合は一時的なものとされていますが、あまりにも頻繁につったり、痛みが強い場合は、妊婦健診時などで相談しておくと安心です。自己判断で放置せず、小さな違和感でも共有しておくのがおすすめです。

引用元：クラル鍼灸整骨院

引用元：たまたにクリニック

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