すべり症・坐骨神経痛の筋トレ｜自宅でできる運動と悪化させない注意点

すべり症で坐骨神経痛が起こるのはなぜ？腰椎のずれと神経症状の関係

「すべり症と言われたけれど、どうしてお尻や足まで痛くなるの？」と疑問に感じる方は少なくありません。腰椎すべり症では、腰の骨だけに症状が出るとは限らず、神経が刺激されることで、お尻や太もも、ふくらはぎなどに痛みやしびれを感じることがあると言われています。

ここで知っておきたいのが「坐骨神経痛」という言葉です。坐骨神経痛は一つの病名を指すというより、腰からお尻、足にかけて現れる痛みやしびれなどの症状を表す言葉として使われています。

腰椎すべり症とはどのような状態？

腰椎すべり症とは、積み木のように並んでいる腰椎が、本来の位置から前後にずれた状態を指します。特に腰椎変性すべり症では、加齢などに伴って椎間板や関節に変化が起こり、腰椎が前方へずれるケースがあると言われています。

「骨がずれているなら、必ず強い腰痛が出るの？」と思うかもしれません。しかし、日本整形外科学会によると、腰痛が目立たないケースもあるとされています。つまり、画像上のすべりだけで症状の強さを判断することは難しいということです。

すべり症でお尻・太もも・足に痛みやしびれが出る理由

腰椎の中には、神経が通る「脊柱管」と呼ばれるスペースがあります。腰椎変性すべり症では、腰椎がずれることでこのスペースが狭くなり、神経根や馬尾神経が圧迫され、お尻や太もも、足に痛みやしびれが現れることがあると言われています。

たとえば「立っているとお尻が痛くなる」「少し歩くと太ももや足がしびれる」といったケースです。休憩すると少し楽になり、再び歩けるようになる間欠性跛行を伴う場合もあります。

すべり症があっても症状の原因が一つとは限らない

ここで注意したいのが、「レントゲンですべり症があった＝今の坐骨神経痛はすべてすべり症が原因」とは限らないことです。

腰から足にかけての痛みやしびれには、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなど、ほかの状態が関係する場合もあります。そのため、症状の出る場所や姿勢、歩ける距離などを確認しながら、必要に応じて医療機関で画像検査などを受けることが大切と言われています。

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引用元：野中腰痛クリニック「腰椎すべり症に効果的な自宅でできるトレーニング」
引用元：日本整形外科学会「腰椎変性すべり症」

すべり症による坐骨神経痛があっても筋トレして大丈夫？

「すべり症があるのに筋トレしても大丈夫？」「動かしたら、さらに骨がずれるのでは？」と心配になりますよね。

すべり症があるからといって、すべての運動を避けなければならないわけではありません。参考記事では、腰椎すべり症に対してストレッチや筋力トレーニングが取り入れられることがある一方、反り腰になる動きや痛みを伴う運動には注意が必要とされています。

ポイントは「鍛えること」そのものより、今の症状に合わせて無理のない範囲から始めることです。

痛みやしびれが落ち着いていれば運動できる場合がある

「少しでも坐骨神経痛があったら、じっとしていたほうがいいの？」という疑問もあるでしょう。

症状が比較的落ち着いており、運動によって痛みやしびれが強くならない場合には、体幹やお尻まわりを動かす運動を取り入れられるケースがあります。日本整形外科学会でも、分離すべり症では腹筋や背筋を強化し、一般的な腰痛予防を心がけることが紹介されています。

ただし、すべり症の種類や神経症状の程度には個人差があります。「この筋トレなら全員に安全」と考えず、自分の体の反応を確認することが重要です。

筋トレだけですべり症そのものが改善するわけではない

筋トレをすると「ずれた骨が元の位置に戻る」と考える方もいるかもしれません。しかし、筋トレによって腰椎のずれそのものが元に戻ると断定できるものではありません。

筋トレの目的は、腰の周囲を支える筋肉を使いやすくし、日常生活で腰にかかる負担を調整することにあります。特に腹部やお尻などをバランスよく使えるようにすることがポイントと言われています。

痛み・しびれが増える運動は無理に続けない

最も大切なのは、「頑張れば効く」と痛みを我慢しないことです。

筋トレ中や運動後に坐骨神経痛が強くなる、足のしびれが広がる、歩きづらくなるといった変化があれば、いったん運動を中止しましょう。排尿に関する異常などがある場合には、筋トレよりも医療機関への来院を優先したほうがよいと言われています。

「少し物足りないかな？」くらいの負荷から始め、翌日の状態まで確認する。このくらい慎重に進めるほうが安心です。

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引用元：野中腰痛クリニック「腰椎すべり症に効果的な自宅でできるトレーニング」
引用元：日本整形外科学会「腰椎分離症・分離すべり症」

すべり症・坐骨神経痛に取り入れたい筋トレ｜自宅でできる4つの運動

「注意点はわかったけれど、結局どんな筋トレをすればいいの？」という方も多いでしょう。

すべり症や坐骨神経痛がある場合には、いきなり重たいダンベルを持ったり、激しい腹筋運動を繰り返したりする必要はありません。まずは腰を大きく反らさず、腹部やお尻など腰椎を支える筋肉をゆっくり使う運動から始める方法があります。

ここでは、ドローイン、ブリッジ、バードドッグに加え、負担の少ない四つ這いでの体幹保持を紹介します。

ドローイン｜腹横筋を意識して腰を安定させる

ドローインは、お腹を軽くへこませながら呼吸し、腹部の深い位置にある腹横筋を意識する運動です。

仰向けで膝を曲げ、「息を吐きながら下腹部を薄くする」という感覚で行います。このとき、腰を床へ強く押しつけたり、息を止めたりする必要はありません。

「お腹に力を入れよう」と頑張りすぎるより、自然に呼吸できる強さで行うのがコツです。

ブリッジ｜お尻と体幹を一緒に鍛える

ブリッジは仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる運動です。臀部を中心に、体幹周囲の筋肉を使いやすいのが特徴です。

ただし、高く上げるほど効果的というわけではありません。お尻を上げたときに腰が反りすぎると、かえって腰への負担を感じることがあります。

「お尻に力が入っているかな？」と確認しながら、腰痛や足のしびれが出ない高さにとどめましょう。

バードドッグ・軽い体幹トレーニング｜腰を反らさず安定性を高める

バードドッグは四つ這いから片腕、または反対側の脚をゆっくり伸ばす運動です。慣れてきたら右腕と左脚のように、対角線上の手足を伸ばします。

ポイントは、手足を高く上げることではなく、腰が反ったり骨盤が大きく傾いたりしない範囲で姿勢を保つことです。難しい場合は、まず手だけ・脚だけでも構いません。

回数も最初から10回、20回と決める必要はありません。数回から始め、運動中だけでなく、その日の夜や翌日に坐骨神経痛が強くなっていないか確認してみましょう。筋トレは「何回できたか」より「症状を増やさず続けられるか」を大切にすることがおすすめです。

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引用元：野中腰痛クリニック「腰椎すべり症に効果的な自宅でできるトレーニング」
引用元：日本整形外科学会「腰椎分離症・分離すべり症」

すべり症・坐骨神経痛で避けたい筋トレ｜悪化させやすい動きとは？

「すべり症なら、筋肉をつけたほうがいいんですよね？」と思って、いきなりハードな筋トレを始めるのは少し注意が必要です。

すべり症による坐骨神経痛がある場合、大切なのは「どれだけ鍛えるか」ではなく、「痛みやしびれを増やさずに動けるか」という点です。参考記事でも、手足を上げるトレーニングでは腰を反らさないよう注意し、運動中に痛みが出た場合は中止するよう紹介されています。

特に、腰を強く反らす動作や高負荷の筋トレを無理に続けると、症状が強くなる場合があると言われています。「効いている感じがするから」と我慢するのではなく、体からのサインを見ながら調整しましょう。

腰を大きく反らす筋トレ

すべり症がある方は、腰を必要以上に反らせる運動に注意したほうがよいと言われています。

たとえば、うつ伏せから上半身を大きく反らす運動や、ブリッジでお尻を高く上げすぎて反り腰になる動きです。

「背筋を鍛えたほうが腰に良さそう」と感じるかもしれません。ただ、すべり症では腰を反らしたときに腰痛や下肢症状が強くなるケースがあります。そのため、背筋トレーニングを行う場合でも、腰椎を大きく反らすのではなく、体幹を安定させながら行う方法が取り入れられています。

痛みやしびれを我慢して行う高負荷トレーニング

「多少痛くても鍛えれば強くなる」という考え方も、坐骨神経痛がある場合には注意しましょう。

重いスクワットやデッドリフトなどが、すべり症のある方すべてに禁止されているわけではありません。しかし、重い負荷をかけたときに腰痛が増える、足へしびれが広がる、運動後に歩きづらくなるのであれば、その負荷が現在の状態に合っていない可能性があります。

参考記事でも、運動中に痛みが出た場合は中止し、運動後に痛みが出る場合は回数を減らすことが紹介されています。

自己流で強く伸ばすストレッチにも注意する

「筋トレがダメなら、ストレッチなら安全でしょ？」とも限りません。

坐骨神経痛では腰から足につながる神経が刺激されている場合があるため、強い痛みやしびれを我慢しながらグイグイ伸ばす必要はないと言われています。

特に、前屈したときに足までビリッと痛みが走る、ストレッチ後にしびれが長く残る、といった場合は無理をしないことが大切です。ストレッチは「強く伸ばすほど効果的」と考えず、気持ちよく動かせる範囲を目安にしましょう。

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引用元：NLC野中腰痛クリニック「腰椎すべり症に効果的な自宅でできるトレーニング」
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引用元：NLC野中腰痛クリニック「坐骨神経痛に効くストレッチは？」
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筋トレをしても坐骨神経痛が改善しないときは？病院へ行く目安

「毎日筋トレしているのに、坐骨神経痛がなかなか変わらない……」。そんなときは、さらに回数や負荷を増やせばよいとは限りません。

すべり症では、腰椎のずれによって脊柱管が狭くなり、神経根や馬尾神経が圧迫されることで、お尻や太ももの痛み、足のしびれ、間欠性跛行などが出ることがあると言われています。そのため、筋トレだけで対応しようとせず、症状の変化を確認することが重要です。

特に「以前よりしびれる範囲が広がった」「足に力が入りづらくなった」など、症状が変化している場合には注意してください。

痛みやしびれが強くなっている場合

筋トレを始めてから坐骨神経痛が強くなった場合は、「筋肉痛だから大丈夫」と決めつけないほうが安心です。

すべり症では、お尻から太もも、ふくらはぎにかけて痛みやしびれが現れることがあると言われています。さらに、立ったり歩いたりしていると症状が強くなり、休憩すると再び歩ける間欠性跛行を伴うケースもあります。

数日休んでも症状が戻らない、以前より短い距離しか歩けない、といった変化がある場合には、医療機関への来院を検討しましょう。

筋力低下や歩きにくさが出ている場合

「痛いだけではなく、最近つまずくようになった」「片足だけ力が入りづらい」という場合も見逃さないことが大切です。

腰椎すべり症では神経への影響によって、下肢の筋力が低下したり、歩きづらさを感じたりすることがあると言われています。

たとえば、以前は普通に上がれていた階段で足が上がりにくい、つま先やかかとで立ちづらいなど、明らかな変化を感じる場合です。このようなときは自己流の筋トレを続けるより、医療機関で神経の状態を確認してもらうほうがよいでしょう。

排尿・排便の異常などがある場合は早めに来院する

特に注意したいのが、排尿や排便に関する異常です。

腰椎すべり症によって馬尾神経への圧迫が強くなった場合、重度では排尿・排便障害が起こることがあると言われています。

「尿が出づらい」「尿意がわかりにくい」「股の周辺に感覚の違和感がある」といった症状が急に現れた場合は、自宅で筋トレやストレッチを続けて様子を見る段階ではありません。早めに医療機関へ相談することが大切です。

筋トレはすべり症や坐骨神経痛と付き合ううえで選択肢の一つですが、症状を我慢して続けることが目的ではありません。「いつもと違う」と感じたときは無理をしない。この判断も、腰を守るためには重要です。

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引用元：日本整形外科学会「腰椎変性すべり症」
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引用元：NLC野中腰痛クリニック「腰椎すべり症の原因・症状・治療法」
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