「変形性膝関節症の予防に効果的なウォーキング・してはいけない歩き方」

膝を痛めない歩き方とは？まず知っておきたい膝に負担がかかる仕組み

「膝を痛めないように歩こう」と思うと、つい膝の曲げ方や足の着き方ばかり気になりませんか？ところが、歩く動作は膝だけで行っているわけではありません。股関節や足首、足裏、さらに体幹までが連動しながら、一歩ごとの衝撃を受け止めています。

歩くたびに膝には負担がかかっている

歩行では、足が地面に着いた瞬間に地面からの力を受けます。この衝撃を股関節・膝・足首などで分散しながら前へ進むのが、本来の歩き方です。

そのため、「膝をまったく使わないように歩けばいい」というわけではありません。むしろ膝だけに負担が集中しないよう、体全体を使って歩くことがポイントになります。

オムロン ヘルスケアでは、膝を支える筋肉の力が低下すると関節が不安定になり、特定の部分へ負担が集中しやすくなると言われています。(オムロン健康管理)

股関節や足首の動きも膝に関係する

たとえば足首がうまく動かなければ、歩く際に膝や股関節でその動きを補おうとすることがあります。また、股関節周辺の筋肉が十分に働かず、歩くたびに膝が内側へ入り込むようなフォームになるケースも考えられます。

「膝が痛いから膝だけを意識する」のではなく、足首から股関節、骨盤、上半身まで一つの流れとして見ることが大切なんですね。

筋力が落ちると歩き方が崩れることも

「痛いから、なるべく歩かないほうがいいですか？」と考える方もいるでしょう。ただし、膝の状態によっては必要以上に活動量を減らすことで、膝周辺を支える筋力が低下することもあると言われています。オムロン ヘルスケアでも、体力に合わせた無理のない運動を取り入れることが紹介されています。(オムロン健康管理)

膝を痛めない歩き方を考えるなら、「膝を守る歩き方」だけではなく、「膝に負担を集中させない体の使い方」という視点を持ってみましょう。

引用元：オムロン ヘルスケア「変形性膝関節症の予防に効果的なウォーキング・してはいけない歩き方」

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膝を痛めない歩き方7つのポイント｜姿勢・歩幅・着地・足の運び方

では、実際にどのように歩けば膝への負担を抑えやすいのでしょうか。「姿勢を良くしよう」「かかとから着こう」と一つだけ意識するより、歩く動作全体を少しずつ整えていくほうが取り組みやすいでしょう。

まずは上半身の姿勢を整える

一つ目は、背筋を無理なく伸ばすこと。二つ目は、あごを軽く引いて前を見ることです。

背中を丸めて足元ばかり見ながら歩くよりも、上体を自然に起こしたほうが足を前へ運びやすくなります。ただし、胸を張りすぎたり腰を反らせたりする必要はありません。「頭を上から軽く引っ張られているくらい」をイメージするとよいでしょう。

オムロン ヘルスケアでも、背筋を伸ばし、あごを引いて前方へ視線を向ける歩き方が紹介されています。(オムロン健康管理)

歩幅・膝・つま先の向きをチェックする

三つ目は、無理に大股にならないこと。四つ目は、膝とつま先がおおむね同じ方向へ向くよう意識することです。

「歩幅は広いほど健康によさそう」と思うかもしれませんが、必要以上に前へ足を伸ばすと、着地時の衝撃が強くなる場合があります。反対に、小さすぎる歩幅が常に正解というわけでもありません。

目安として、着地したときに膝が軽く曲がり、力まず次の一歩へ移れる歩幅が紹介されています。(オムロン健康管理)

地面を強く踏みつけないことも大切

五つ目は、足を「ドン」と強く着かないこと。六つ目は、足裏を使ってなめらかに体重移動すること。七つ目は、腕を自然に振ることです。

参考記事では、かかとから着地し、親指の付け根へ体重を移してつま先へ抜けていく方法が紹介されています。(オムロン健康管理) ただし、歩幅や着地方法は膝の状態や年齢、筋力、足の形などによっても変わります。

「絶対にこの歩き方でなければいけない」と考えず、痛みが出ない範囲でスムーズに歩けることを優先しましょう。まずは一度に全部直そうとせず、姿勢、歩幅、足の向きと一つずつ確認してみてください。

引用元：オムロン ヘルスケア「変形性膝関節症の予防に効果的なウォーキング・してはいけない歩き方」

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こんな歩き方は膝を痛めやすい？見直したいNGな歩行パターン

「気をつけて歩いているのに、なぜか膝がつらくなる」という方もいます。そんなときは、正しい歩き方を覚えるだけでなく、普段の歩き方に膝へ負担をかけやすいクセがないか確認してみましょう。

大股すぎる・地面を強く踏みつける

たとえば、できるだけ早く歩こうとして一歩を大きく出しすぎていませんか？

足を体よりかなり前方へ出して着地すると、歩くスピードや体の状態によってはブレーキをかけるような動きになり、膝への衝撃が大きくなる場合があります。また、「かかとから着く」を意識しすぎて、かかとを地面へ強く打ちつける必要もありません。

大切なのは、足をどこから着くかだけではなく、自然に次の一歩へ体重が移っているかです。

膝が内側へ入る歩き方にも注意

もう一つ確認したいのが、足を着いたときの膝の向きです。

歩行中に膝が大きく内側へ入り込んだり、逆に足先が必要以上に外側・内側へ向いたりすると、膝周辺に偏った力が加わる可能性があります。

足立慶友整形外科でも、自分の歩行を確認するときには、膝が内側へ入り込んでいないかなどをチェックする方法が紹介されています。(足立慶友整形外科)

痛みを我慢して歩き続けるのは避ける

そして特に注意したいのが、「運動は体にいいから」と痛みを我慢して長時間歩き続けることです。

運動量は多ければ多いほどよいわけではありません。普段あまり運動していない方が、急に長時間歩くと膝や関節へ負担がかかる可能性があると言われています。(オムロン健康管理)

「今日は膝が重いな」「歩いているうちに痛みが強くなってきた」という日は、無理に予定の距離を歩き切る必要はありません。特に膝の腫れや熱感、強い痛みなどがある場合は、ウォーキングを続けず状態を確認することも大切です。(足立慶友整形外科)

膝を痛めないためには、きれいなフォームを作ること以上に、「今の自分の体に合った歩き方と運動量」を見つけることが重要と言えるでしょう。

引用元：オムロン ヘルスケア「変形性膝関節症の予防に効果的なウォーキング・してはいけない歩き方」
引用元：足立慶友整形外科「膝の痛みで歩くのが辛い方のためのウォーキング術と関節を安定させる靴の履き方」

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膝を痛めずに歩くために見直したい靴・ウォーキング前後の準備

「歩き方には気をつけているのに、膝が疲れやすいんです」という場合、フォームだけでなく靴やウォーキング前の準備も一度見直してみましょう。膝を痛めない歩き方を続けるには、足元が安定しやすい環境を作ることも大切と言われています。

靴はサイズだけでなく「かかとの安定性」も確認する

まず確認したいのが、普段履いている靴です。

「クッションが柔らかければ膝にやさしいのでは？」と思う方もいるかもしれません。ただ、柔らかさだけで選ぶのではなく、足に合ったサイズか、靴の中でかかとが大きく動かないか、靴底が極端にすり減っていないかなども見ておきたいポイントです。

足立慶友整形外科では、かかと部分の安定性や靴底の構造、足に合ったインソールなどを確認することが、歩行時の安定につながると言われています。

靴ひもがあるタイプなら、かかとを靴の後ろ側へ合わせてから締めると、足が靴の中で動きにくくなります。

インソールは「入れれば安心」とは限らない

インソールも選択肢の一つですが、「膝が痛いから、とりあえず入れよう」と自己判断だけで選ぶのは注意したいところです。

足の形や荷重のかかり方には個人差があります。合わないインソールでは、かえって歩きにくさを感じるケースも考えられるため、必要に応じて専門家へ相談するとよいでしょう。

歩き始める前に足を軽く動かしておく

ウォーキング前は、いきなり速いペースで歩き出すのではなく、足首を動かしたり、ふくらはぎや太もも周辺を軽く動かしたりして、体を慣らしてから始める方法がおすすめです。

「最近ほとんど運動していなかったけど、今日から1時間歩こう」という始め方も避けたほうがよいでしょう。オムロン ヘルスケアでは、膝の状態や体力に合わせながら、無理のないウォーキングを取り入れることが紹介されています。

最初は平坦で歩きやすい道を短い距離から始めて、「少し余裕があるかな」くらいで終えるのも一つの方法です。歩いた後も膝の状態を確認し、その日の体調に合わせて距離や時間を調整してみてください。

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/9650
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/walking-for-osteoarthritis/

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膝を痛めない歩き方をしても痛いときは？ウォーキングを中止する目安と病院へ行くタイミング

「フォームも靴も気をつけているのに、歩くと膝が痛い……」。そんなときは、無理に正しい歩き方を続けようとするより、一度ウォーキングの量や膝の状態を確認してみましょう。

膝の痛みは歩き方だけが原因とは限らないと言われています。

歩くほど痛みが強くなるなら距離や強度を見直す

ウォーキングを始めた直後は問題なくても、歩いているうちに痛みが徐々に強くなる場合があります。

このようなときに「運動だから我慢しないと」と、そのまま長時間歩き続ける必要はありません。オムロン ヘルスケアでも、膝の状態に合わせながら無理のない範囲で運動することが大切と紹介されています。

距離を短くする、ペースを落とす、いったん休むなど、その日の状態に合わせた調整を考えてみましょう。

腫れ・熱感・動かしづらさがある場合は注意する

「どんな症状なら病院へ行ったほうがいいですか？」と迷う方も多いでしょう。

日本整形外科学会では、運動器の異常を確認するポイントとして、動かしたときの痛み、安静時の痛み、関節の動かしづらさ、歩行異常、腫れ、熱感、関節のグラつきなどが挙げられています。

そのため、膝が明らかに腫れている、熱っぽい、強く痛んで歩きづらい、曲げ伸ばしがしづらいといった変化があるときは、無理にウォーキングを続けないほうがよいと言われています。

「膝が痛い＝変形性膝関節症」とは限らない

中高年になると、「膝が痛いから変形性膝関節症かな？」と考える方もいるかもしれません。ただし、日本整形外科学会では、膝の症状に関係するものとして変形性膝関節症だけでなく、半月板損傷、膝靭帯損傷、膝関節捻挫などさまざまな状態が紹介されています。

また、急に強い痛みや引っかかり感が出て、膝を曲げ伸ばしできる範囲が狭くなった場合には、半月板など関節内の問題が関係する可能性もあると言われています。

何日か休んでも痛みが続く、日常生活でも歩きづらい、以前より症状が強くなっていると感じる場合には、整形外科などで状態を確認してもらうことも検討しましょう。

膝を痛めない歩き方は大切ですが、痛みを我慢してまで歩くことが目的ではありません。「今日は歩いて大丈夫かな？」と自分の膝の変化を確認しながら、無理のない範囲で続けることが重要と言えるでしょう。

引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/walking-for-osteoarthritis/
引用元：https://www.joa.or.jp/media/motion/point.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/knee.html

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