多裂筋の役割とは？背骨・姿勢・腰痛との関係や鍛え方をわかりやすく解説

多裂筋とは？場所・起始停止・特徴をわかりやすく解説

「多裂筋って、そもそもどこにある筋肉なの？」

名前だけ聞いても、場所をイメージしづらいですよね。多裂筋は背骨のすぐ近くにある筋肉で、背中の表面からは触れにくい深い位置にあります。いわゆるインナーマッスルの一つとして紹介されることが多く、背骨を支えたり動かしたりするときに関わる筋肉と言われています。

多裂筋は背骨の深い部分にあるインナーマッスル

「背筋とは違うの？」

はい、少し位置が異なります。多裂筋は、半棘筋や回旋筋とともに「横突棘筋群」と呼ばれる筋肉群に含まれています。脊柱起立筋よりも深いところにあり、背骨に近い位置で働いているのが特徴です。

大きく体を動かすだけではなく、背骨一つひとつの動きを細かく支える役割にも関係すると言われています。そのため、立っているときだけでなく、座っているときや歩いているときにも関わる筋肉として考えられています。

首から腰まで存在し、とくに腰部で発達している

「多裂筋は腰だけにある筋肉なの？」

実は腰だけではありません。多裂筋は頸部・胸部・腰部にわたって背骨の左右に存在し、なかでも腰部では厚く発達していると言われています。

腰は上半身と下半身の間にあり、日常生活でも負担がかかりやすい場所です。そのすぐ近くで多裂筋が働くことで、背骨の安定した動きをサポートしていると考えられています。

多裂筋の起始・停止・支配神経と基本的な作用

少し専門的に見ると、多裂筋は仙骨や腰椎の乳頭突起、胸椎の横突起、頸椎の関節突起などから始まり、数個上の椎骨の棘突起へ付着するとされています。支配神経は脊髄神経後枝の内側枝です。

両側が働くと脊柱の伸展、片側では同側への側屈や反対側への回旋を補助すると言われています。つまり、「腰を反らす筋肉」とだけ考えるよりも、背骨の細かな動きや安定性に関わる筋肉として捉えるとわかりやすいでしょう。

引用元：セラピストプラス「多裂筋とは？起始・停止や具体的な作用を徹底解説！」
引用元：Kenhub「Multifidus muscle」

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多裂筋の役割とは？背骨と体幹を支える重要な働き

「多裂筋の役割って、結局何なの？」

ひと言で表すなら、背骨を動かすだけではなく、背骨が必要以上にぐらつかないように支えることにも関係する筋肉です。多裂筋は椎骨のすぐ近くを走っているため、体幹を動かしたときの細かな調整に関わると言われています。

椎骨を細かく制御して脊柱を安定させる

背骨は一本の骨ではなく、複数の椎骨が積み重なってできています。そのため、体を曲げたりひねったりするときには、それぞれの椎骨が連動して動きます。

「では、多裂筋はそこで何をするの？」

多裂筋は短い筋線維が複数の椎骨をまたぐように付着しており、脊柱の動きに合わせて背骨を安定させる働きがあると言われています。大きな力を出すというより、細かな動きを調整する役割に注目されている筋肉です。

姿勢を保ち、立つ・歩く・座るなどの日常動作を支える

姿勢を保つとき、多裂筋だけが働いているわけではありません。ただ、背骨の近くで安定性を支える多裂筋は、立位や座位、歩行といった普段の動作にも関係するとされています。

たとえば椅子から立つとき、歩き出すとき、物を持つとき。私たちは意識していなくても体幹を安定させています。このような場面で、多裂筋を含む深部の筋肉が協調して働くと言われています。

脊柱の伸展・回旋・側屈などの動きに関わる

多裂筋には背骨を支えるだけでなく、動かす働きもあります。左右が一緒に働くと脊柱の伸展、片側が働くと同側への側屈や反対側への回旋を補助するとされています。

ただし、「多裂筋だけで体をひねっている」というわけではありません。周囲にあるさまざまな筋肉と連携しながら動作を作っている、と考えるのが自然です。

腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群と協調して体幹を安定させる

「体幹を安定させるなら、腹筋だけ鍛えればいいのでは？」

そう単純ではないと言われています。体幹の安定には、多裂筋だけでなく腹横筋や横隔膜、骨盤底筋群など、周囲の筋肉が協調することが大切だと考えられています。

つまり、多裂筋の役割を理解するときは「背中にある一つの筋肉」として見るより、体幹全体の連携のなかで考えることがポイントです。

引用元：セラピストプラス「多裂筋とは？起始・停止や具体的な作用を徹底解説！」
引用元：Kenhub「Multifidus muscle」

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多裂筋と脊柱起立筋の役割はどう違う？

「多裂筋と脊柱起立筋って、どちらも背骨を支える筋肉ですよね？」

その通りです。ただし、付いている場所や筋肉の大きさ、得意とする働きには違いがあると言われています。どちらが重要という話ではなく、それぞれが役割を分担しながら背骨を支えている、と考えると理解しやすいでしょう。

多裂筋は深層、脊柱起立筋は比較的表層に位置する

大きな違いの一つが「深さ」です。多裂筋は背骨に近い深層部分に位置しています。一方、脊柱起立筋は多裂筋より比較的表層にあり、腸肋筋・最長筋・棘筋などで構成されています。

「背中を触ったときに感じる大きな筋肉が全部、多裂筋なの？」

そうではありません。多裂筋はさらに奥にあるため、表面から筋肉そのものを意識するのは簡単ではありません。背骨の近くで支える多裂筋と、その外側で働く脊柱起立筋には位置関係にも違いがあります。

多裂筋は背骨の細かな安定性、脊柱起立筋は大きな動きに関わる

役割にも少し違いがあります。多裂筋は複数の椎骨を短い距離で結び、脊柱の分節的な安定に関わると言われています。

一方、脊柱起立筋は背中を縦方向に長く走っており、体幹を起こしたり、背骨を伸ばしたりするときの比較的大きな動きに関係します。ただし、両者の働きは完全に分けられるものではありません。

どちらか一方ではなく協調して姿勢や動作を支えている

「では、多裂筋だけ鍛えておけば姿勢は安定する？」

多裂筋だけに注目するのではなく、周囲の筋肉とのバランスを見ることが大切だと言われています。立つ、座る、歩く、物を持つといった日常動作では、多裂筋や脊柱起立筋を含む複数の筋肉がタイミングよく働いています。

多裂筋は細かな安定、脊柱起立筋は比較的大きな動きという特徴を持ちながら、お互いを補うように働いていると考えるとよいでしょう。

引用元：セラピストプラス「多裂筋とは？起始・停止や具体的な作用を徹底解説！」
引用元：Kenhub「Deep back muscles」

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多裂筋が弱くなるとどうなる？腰痛・姿勢との関係

「多裂筋が弱くなると、すぐに腰痛になるんですか？」

必ずしもそうとは限りません。ただ、多裂筋は背骨の安定性に関わる筋肉と言われているため、うまく働かなくなると腰まわりの筋肉や関節に負担が偏りやすくなる可能性があります。腰痛との関連も研究されており、とくに慢性的な腰痛がある方では多裂筋の状態に変化がみられるケースが報告されています。

脊柱の安定性が低下して腰への負担が増えやすくなる

「多裂筋が弱いと、なぜ腰に負担がかかるの？」

多裂筋には、背骨を一つひとつ細かく支え、脊柱の安定性を保つ役割があると言われています。

この働きが十分でない場合、立つ・歩く・物を持つといった動作で、腰まわりのほかの筋肉が必要以上に頑張ることがあります。参考記事でも、多裂筋の衰えによって脊柱の安定性が低下すると、腰椎へストレスがかかりやすくなる可能性が紹介されています。

ただし、姿勢が崩れる理由は多裂筋だけではありません。腹部やお尻、股関節まわりの筋肉なども一緒に確認することが大切だと言われています。

腰痛では多裂筋の機能低下・萎縮がみられることがある

「腰痛がある人は、多裂筋が細くなっているのでしょうか？」

すべての人に当てはまるわけではありませんが、慢性腰痛がある方では、腰部多裂筋の萎縮や脂肪浸潤、機能の変化がみられることがあると言われています。

実際、腰痛患者を対象とした研究をまとめたシステマティックレビューでも、多裂筋の断面積や筋肉内の脂肪量に違いがみられたことが報告されています。

ここで注意したいのが、「多裂筋が弱ったから腰痛になった」と一方向だけで考えないことです。腰に痛みが出たことで体を動かす量が減り、その結果として多裂筋の状態が変化している可能性も考えられています。

長時間の座位や運動不足などで働きにくくなることがある

デスクワークが続くと、「ずっと座っているから多裂筋が弱くなったのかな？」と気になる方もいるでしょう。

長時間の座位では、座り方によって多裂筋を含む体幹筋の活動パターンが変化すると言われています。ただし、「長く座っただけで多裂筋が必ず弱くなる」とまでは言えません。

むしろ、長時間同じ姿勢を続けることや普段の活動量が少ないことによって、体幹の筋肉を使う機会が減ってしまう点に注意したいところです。座りっぱなしを避け、ときどき立つ、歩くなど、こまめに姿勢を変えることも一つの方法でしょう。

多裂筋だけが腰痛の原因とは限らないため注意が必要

「じゃあ、多裂筋を鍛えれば腰痛は改善する？」

ここは少し慎重に考える必要があります。腰痛には筋肉だけでなく、椎間板や関節、神経、生活習慣、仕事での負担など、さまざまな要因が関係すると言われています。

そのため、多裂筋のトレーニングだけですべての腰痛が改善するとは限りません。とくに痛みが強い場合や、足へのしびれを伴っている場合は、自己判断で負荷の高い運動を続けず、まず状態を確認することが大切です。

引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22612/
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40361257/
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34718177/

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多裂筋を働かせるには？自宅でできる鍛え方とストレッチ

「多裂筋を鍛えたいけれど、何から始めたらいいの？」

多裂筋は背中の深い位置にあるため、力こぶのように目で確認しながら鍛えるのは難しい筋肉です。そのため、強い負荷をかけるよりも、まずは呼吸や体幹を意識した運動から始める方法があります。参考記事でも、多裂筋だけではなく、腹横筋や腹斜筋など周囲の筋肉と協調させることがポイントとして紹介されています。

初心者でも取り入れやすいドローイン・呼吸トレーニング

「運動が苦手でもできますか？」

最初に取り入れやすい方法の一つがドローインです。

仰向けになって膝を立て、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。腰を大きく反らしたり、力いっぱいお腹を固めたりする必要はありません。

多裂筋だけを直接鍛える運動というより、腹横筋などの体幹筋を意識し、背骨を安定させる練習として取り入れられると言われています。

「頑張って息を止める」のではなく、自然に呼吸を続けることを意識してみましょう。

四つ這いで行うバードドッグで体幹を安定させる

少し慣れてきたら、四つ這いで行うバードドッグという方法もあります。

四つ這いになり、右手と左足をゆっくり伸ばします。次に元へ戻して、反対側も同じように行いましょう。

ポイントは、手足を高く持ち上げることではありません。

「背中がグラグラしないように保てているかな？」

そう意識しながら行うほうが大切です。バードドッグでは腰部多裂筋が活動することが研究でも確認されており、体幹の安定性を意識した運動として使われています。

ブリッジなどで多裂筋と周囲の筋肉を協調させる

ブリッジも体幹やお尻まわりを一緒に使いやすい運動です。

仰向けで膝を立て、腰を反らしすぎないようにしながらお尻をゆっくり持ち上げます。そのまま数秒キープし、ゆっくり下ろしてみましょう。

ブリッジでは多裂筋だけでなく、大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋、腹部の筋肉なども活動すると言われています。

「多裂筋だけに効かせなければ」と考えるより、骨盤や背骨を安定させながら周囲の筋肉と一緒に動かすイメージがおすすめです。

背中を丸めるストレッチで腰背部を無理なく動かす

トレーニングだけでなく、腰背部をゆっくり動かす時間を作る方法もあります。

参考記事では、体育座りの姿勢からおへそを見るように背中を丸めたり、四つ這いで背中を丸めたり反らしたりするストレッチが紹介されています。

大切なのは、「たくさん伸ばせばいい」と考えないことです。

腰に痛みが出ない範囲でゆっくり行い、反動をつけないようにしましょう。呼吸を止めずに行うと、体に余計な力が入りにくくなります。

腰痛やしびれが強い場合は無理に鍛えず専門家へ相談する

「腰が痛い日も、毎日続けたほうがいい？」

痛みを我慢してまで行う必要はありません。

とくに運動中に腰痛が強くなる、足への痛みやしびれが広がる、力が入りにくいといった変化がある場合は、一度運動を中止したほうがよいと言われています。

多裂筋のトレーニングは、回数を増やすことよりも、自分の状態に合った負荷で続けることが大切です。腰痛が長く続いている方は、多裂筋だけに原因を決めつけず、整形外科などの医療機関や体の専門家へ相談して状態を確認しましょう。

引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22612/
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42320454/
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40206899/

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