ドローインの効果はすべり症にある？腰を支える仕組みと正しいやり方を解説

ドローインにはどんな効果がある？すべり症との関係を解説

「すべり症にはドローインがいいと聞いたけれど、本当に効果があるの？」

腰痛や足のしびれに悩んでいる方なら、こんな疑問を持つかもしれません。ドローインとは、呼吸を続けながらお腹をゆっくりへこませ、腹部の深い場所にある腹横筋を働かせるトレーニングです。

ドローインは腹横筋を意識するトレーニング

「普通の腹筋運動とは違うの？」

はい、一般的な上体起こしのように体を大きく動かすトレーニングとは少し違います。ドローインでは大きな動きを行わず、お腹を薄くするように意識しながら腹横筋を使っていきます。

腹横筋は、お腹の周囲をコルセットのように包んでいる筋肉です。参考記事では、腹横筋を働かせて腹圧を高めることが、腰椎を支えるための体幹トレーニングとして紹介されています。

腹圧が適度に高まると、腰椎を内側から支える働きを補いやすくなると言われています。そのため、すべり症の方が腰への負担を考えながら行う運動の一つとして、ドローインが取り入れられることがあります。

ドローインで「すべった骨が戻る」わけではない

ここで注意したいのが、「ドローインをすれば、すべった腰椎が元の位置に戻るの？」という点です。

ドローインは、骨を直接動かして元の位置へ戻す運動ではありません。参考記事でも、すべり症では骨の位置そのものを運動だけで元に戻すのは難しく、腰を支える筋肉を活用しながら負担を抑えていく考え方が紹介されています。

つまり、期待したいのは「骨を戻す効果」ではなく、「腰を支えやすい体の状態をつくること」です。

「たくさんやれば早く改善する？」と考えがちですが、すべり症の症状には個人差があります。腰痛や足のしびれが強くなる場合は無理に続けず、状態を確認しながら進めていくことが大切と言われています。

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/9444

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なぜドローインがすべり症の腰を支えるのに役立つのか

「お腹をへこませるだけで、どうして腰を支えることにつながるの？」

そう思う方も多いでしょう。ポイントになるのが、腹横筋などのインナーマッスルと「腹圧」です。腰は腰の筋肉だけで支えているわけではなく、お腹や背中、骨盤周囲の筋肉が協力しながら姿勢を保っていると言われています。

腹横筋は腰を内側から支える筋肉

腹横筋は腹部の奥にあり、お腹をぐるっと囲むようについています。

「コルセットのような筋肉」と表現されることもあり、腹横筋が働くことで腹圧を保ち、体幹の安定を補助すると考えられています。

参考記事でも、すべり症に対する体幹トレーニングとして腹横筋を意識するドローインが紹介されています。すべり症では腰椎に構造上の変化があるため、「腰だけで頑張って姿勢を支える」のではなく、お腹周りも使って体幹全体で支えるという考え方がポイントになります。

腹圧を使って腰への負担を分散する

「腹圧って、お腹に力を入れること？」

完全に同じ意味ではありませんが、お腹の内側から体幹を支える圧力をイメージするとわかりやすいでしょう。

ドローインで腹横筋を意識できるようになると、立つ、歩く、物を持つといった日常動作でも体幹を安定させやすくなると言われています。特に反り腰になりやすい方では、腰だけに負担を集中させない体の使い方を覚えることが重要です。

ただし、ドローインそのものが神経の圧迫を取り除いたり、すべり症そのものを改善させたりすると言い切ることはできません。

あくまでも、腰を支える機能を高めるために行うトレーニングの一つとして考えましょう。「痛みを消すための運動」というより、「日常生活で腰に負担が集中しにくい状態を目指す練習」と考えると理解しやすいでしょう。

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/9444

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すべり症の方が行うドローインの正しいやり方

「ドローインをやってみたいけれど、お腹を思い切りへこませればいいの？」

実は、力いっぱいお腹をへこませればよいというわけではありません。すべり症の方が行う場合は、腰を大きく反らしたり、痛みを我慢したりせず、楽に呼吸できる範囲で進めることが大切と言われています。

まずは仰向けで膝を立てて行う

初めてドローインをする場合は、仰向けになり、両膝を軽く立てた姿勢から始めると体幹を意識しやすくなります。

「腰は床へ強く押しつけたほうがいい？」

無理に押しつける必要はありません。できるだけ力を抜き、腰やお尻に余計な緊張が入らない姿勢をつくりましょう。

まず鼻からゆっくり息を吸います。次に、口から細く長く息を吐きながら、おへそを背中へ近づけるようなイメージでお腹を薄くしていきます。

ここで大切なのは、息をすべて吐いたあとも力いっぱい固めるのではなく、自然な呼吸を続けることです。

呼吸を止めずにお腹を薄くした状態を保つ

「お腹をへこませると、つい息も止めてしまいます」

これはドローインでよくあるポイントです。息を止めるのではなく、呼吸を続けながら腹部を軽く引き込んだ状態を保つよう意識しましょう。

最初から長時間続ける必要はありません。数秒から始めて、「呼吸を続けられる」「腰に痛みが出ない」「お尻や肩に力が入りすぎない」という感覚を確認しながら行う方法があります。

参考記事では、仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を薄くする方法がドローインとして紹介されています。ただし、すべり症の程度や症状は人によって異なります。

行っている途中で腰痛が強くなる、足のしびれが広がる、足に力が入りにくくなるといった変化がある場合は、「少し頑張れば大丈夫」と続けないことが重要です。無理のない回数から始め、自分の状態に合わせて行いましょう。

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/9444

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すべり症でドローインをするときの注意点とやってはいけない方法

「ドローインは腰に負担が少なそうだから、多少やり方が違っても大丈夫ですよね？」

そう考える方もいるかもしれません。ただ、すべり症がある場合は、ドローインのやり方によって腰に余計な負担がかかることもあると言われています。大切なのは、お腹を強くへこませることではなく、腰を安定させた状態で腹横筋を無理なく使うことです。

腰を反らしたまま行わない

まず気をつけたいのが、腰を反らした状態で続けることです。

すべり症では腰椎が前方へずれているケースがあり、腰を大きく反らす動作では腰椎に負担がかかりやすいと言われています。参考記事でも、腰を過度に反らす運動は避け、できるだけ腰椎を安定させた状態で運動することが紹介されています。

「では、腰を床へ思い切り押しつければいいの？」

これも力みすぎには注意が必要です。参考記事では、ドローインの際に背中を平らに保つことが紹介されていますが、痛みを我慢して腰を強く押しつける必要はありません。無理のない位置で姿勢を整えましょう。

息を止めたり力いっぱいへこませたりしない

ドローインでは、息を止めずに呼吸を続けることもポイントです。

「お腹をへこませよう」と意識しすぎると、肩やお尻まで力んだり、息を止めたりする方がいます。しかし、ドローインは全身を固める運動ではありません。お腹を薄くする感覚を保ちながら、自然な呼吸を続けることが大切と言われています。

また、腰痛や足のしびれが出ているのに「筋トレだから我慢しよう」と続けるのも避けたいところです。その日の体調や症状によって、行いやすい日とそうでない日があります。

ドローイン中に腰痛が強くなる、足のしびれが広がる、違和感が増える場合は一度中止しましょう。回数を増やすことよりも、症状を悪化させない範囲で丁寧に行うことが重要と言われています。

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/9444
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7853
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10434

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ドローインをしてもすべり症の痛み・しびれが改善しないときは？

「毎日ドローインを続けているのに、腰の痛みや足のしびれがあまり変わりません。やり方が悪いのでしょうか？」

必ずしもそうとは限りません。すべり症による症状には、腰椎の状態だけでなく、姿勢や歩き方、股関節周囲の硬さ、体幹筋の使い方など、さまざまな要素が関係すると言われています。そのため、ドローインだけですべての症状に対応しようとするのは難しい場合があります。

ドローインだけでなく体全体の使い方も見直す

参考記事では、すべり症に対する運動としてドローインだけではなく、股関節周囲やハムストリングスの柔軟性、体幹を安定させる運動なども紹介されています。

たとえば、股関節が硬く腰を反らして歩くクセがある方では、腹横筋を鍛えていても、日常生活で腰への負担が繰り返されることがあります。

「ドローインを毎日しているから、それ以外は気にしなくても大丈夫」というわけではありません。

立ち姿勢、歩幅、骨盤の位置、股関節の動きなども確認しながら、体全体で腰への負担を減らしていくことが大切と言われています。

症状が強くなる場合は無理に運動を続けない

もう一つ重要なのが、症状の変化です。

ドローインを始めてから腰痛が強くなったり、足のしびれが以前より広がったりする場合は、一度運動を中止したほうがよいでしょう。

特に「足に力が入りにくくなってきた」「感覚が鈍くなった」といった神経症状がみられる場合は、自己判断で運動を続けないことが大切です。

また、排尿や排便がしづらい、会陰部周辺の感覚が低下するなどの変化がある場合は、神経への強い影響が疑われることもあるため、速やかに医療機関へ相談する必要があると言われています。

ドローインはあくまでも、腰を支える機能を補うための方法の一つです。「続ければ必ず改善する」と考えるのではなく、今の症状に合っているかを確認しながら取り入れていきましょう。

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/9444
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