階段降りると膝痛い原因は？痛む場所別のチェック方法と対処法を解説

階段を降りると膝が痛いのはなぜ？上りより下りで負担が大きくなる理由

「階段を上るときは平気なのに、降りると膝がズキッとする。どうして？」と疑問に感じる方は少なくありません。階段を降りる動作では、膝を曲げながら体重を受け止める必要があるため、膝周辺へ負担がかかりやすいと言われています。

階段の下りでは膝がブレーキの役割をする

「上るほうが力を使うから、膝への負担も大きいんじゃないの？」と思いますよね。

実際には、下りでは体が前方・下方へ落ちないように、太ももの前側にある大腿四頭筋がブレーキをかけています。このとき筋肉は縮むだけではなく、伸ばされながら力を発揮する「遠心性収縮」という働きをすると言われています。

そのため、大腿四頭筋の筋力が低下していたり、うまく力を発揮できなかったりすると、着地するときの衝撃を筋肉で受け止めにくくなり、膝関節へ負担が集中する場合があります。

膝のお皿周辺にも負担がかかりやすい

さらに、階段を降りるときは膝を曲げた状態で体重を支えます。この姿勢では、膝のお皿である「膝蓋骨」と太ももの骨である「大腿骨」の間に圧力が加わりやすいと言われています。

「お皿の周りや奥のほうが痛い」という場合には、この膝蓋大腿関節への負担も考える必要があります。

また、膝だけを見るのではなく、股関節や足首の動きも大切です。足首が硬く十分に曲がらなかったり、股関節で体重を受け止められなかったりすると、その分を膝が補うこともあります。

つまり「階段を降りると膝が痛い＝膝だけが悪い」とは限りません。膝、股関節、足首、筋力などを一緒に確認することが大切です。

引用元：足立慶友整形外科
「階段を降りる時に膝が痛い原因とストレッチ」

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階段を降りると膝が痛いときに考えられる原因・病気

「階段を降りると膝が痛いけれど、これって年齢のせい？」と気になる方もいるでしょう。

たしかに年齢とともに膝の状態が変化することはありますが、原因は一つとは限りません。変形性膝関節症をはじめ、膝蓋大腿関節や半月板、膝周辺の筋肉など、さまざまな部分が関係すると言われています。

変形性膝関節症や膝蓋大腿関節への負担

変形性膝関節症では、関節軟骨だけでなく半月板や軟骨下骨、靱帯などにも変化が生じると言われています。日本整形外科学会のガイドラインでも、荷重動作で膝痛が現れたり、階段昇降時に膝蓋骨周辺の痛みがみられたりする場合があるとされています。

「特にお皿の周りが痛む」というケースでは、膝蓋骨と大腿骨の間にある膝蓋大腿関節へ負担が集中していることも考えられます。

半月板や膝内側の組織が関係することも

「膝の内側が痛い」「曲げ伸ばしすると引っかかる感じがある」という方では、半月板など関節内の組織が関係している場合もあります。

また、膝の内側より少し下に痛みが出る場合には、縫工筋・薄筋・半腱様筋の腱が集まる鵞足周辺へ負担がかかっている可能性もあると言われています。

原因は膝だけとは限らない

もう一つ確認しておきたいのが、大腿四頭筋の筋力や股関節、足首の動きです。

「膝なのに足首も関係するの？」と思うかもしれません。しかし、階段を降りるときには股関節・膝・足首が連動しています。どこか一つが十分に動かなければ、別の関節がその動きを補うことがあります。

そのため、症状だけで「変形性膝関節症だ」「半月板が悪い」と決めつけるのではなく、痛む場所や動作、筋力などを確認することが重要です。

引用元：足立慶友整形外科
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引用元：日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン」
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膝のどこが痛い？痛む場所とタイミングからできるセルフチェック

「階段を降りると膝が痛いけれど、どこが悪いのかわからない」という場合は、まず“どこが・いつ痛むのか”を確認してみましょう。

痛む場所だけで原因を判断することはできませんが、膝の状態を確認する手がかりになると言われています。

お皿・内側・外側・裏側のどこが痛む？

まず、「指一本で示すなら、どこが一番痛い？」と考えてみてください。

お皿の周囲や奥側が痛む場合には、膝蓋大腿関節への負担が関係していることがあります。一方、膝の内側では変形性膝関節症や半月板、鵞足周辺など、いくつかの組織が候補になります。

外側や膝裏にも筋肉・腱・関節内組織などがあるため、場所だけで原因を決めるのは避けたほうがよいでしょう。

「いつ痛むか」も確認してみよう

次は痛みが出るタイミングです。

「一段目で痛い」
「足を着いた瞬間に痛む」
「膝を曲げたときに痛い」
「上りは平気だけれど、下りだけ痛む」

このように、同じ階段での膝痛でも症状の出方には違いがあります。歩いているときは問題ないのか、椅子から立ち上がるときにも痛むのかなど、ほかの動作と比べておくのもおすすめです。

痛み以外の症状も忘れずチェック

最後に、「痛い」以外の変化も見てみましょう。

膝が腫れていないか、熱っぽさがないか、曲げ伸ばしで引っかからないか、急に膝がガクッとしないかなどを確認します。特に、膝が途中で引っかかって曲げ伸ばししづらい、可動域が急に狭くなった、といった場合には半月板など関節内の問題が関係する可能性もあると言われています。

セルフチェックはあくまで状態を整理するためのものです。「この場所が痛いからこの病気」と自己判断するのではなく、痛みが続く場合は専門家による検査を検討してください。

引用元：足立慶友整形外科
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引用元：日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン」
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階段を降りるときの膝の痛みを軽減する対処法と正しい降り方

「階段を降りるたびに膝が痛い。でも、毎日の生活で階段を使わないわけにもいかない……」という方も多いのではないでしょうか。

そんなときは、痛みを我慢して何度も階段を往復するよりも、まず膝にかかる負担を減らすことから始めてみましょう。階段を降りる動作では、大腿四頭筋がブレーキのように働きながら体を支えるため、膝周辺へ負担がかかりやすいと言われています。

痛みが強い時期は階段を何度も使わない

「動かしたほうがいいなら、階段も頑張ったほうがいい？」と思うかもしれません。

しかし、階段を降りるたびに強い痛みが出る状態で、何度も反復する必要はありません。膝の痛みでは、完全に動かさなくするのではなく、症状が強くならない範囲に活動量を調整することが大切だと言われています。(East Lancashire Hospitals NHS Trust)

エレベーターやエスカレーターが使える場所では一時的に利用し、「今日は昨日より痛いな」と感じる日は階段の回数を減らすのも一つの方法です。

手すりを使い、痛い側からゆっくり降りる

階段では、できるだけ手すりを使いましょう。

「どちらの脚から降りればいいの？」と迷うところですが、痛みが強いときは、手すりにつかまりながら痛い側の脚を先に一段下ろし、そのあと痛くない側の脚を同じ段へそろえる方法が案内されています。こうすると、痛くない側の脚で体を支えながらゆっくり体を下ろしやすくなります。(ダービー・バートン大学病院)

また、膝だけが内側へ入る「ニーイン」の状態になると、膝にねじれが加わる可能性があります。つま先と膝をできるだけ同じ方向へ向け、一気に体重を移動しないことを意識してください。

膝だけではなく股関節や足首も整える

セルフケアでは、大腿四頭筋だけに注目する必要はありません。

太ももの前後、ふくらはぎ、股関節周辺を無理のない範囲でストレッチし、足首の動きも確認してみましょう。さらに、痛みが落ち着いてきたら太ももや臀部の筋力を少しずつ高めることも、階段動作を安定させるうえで大切だと言われています。

ただし、ストレッチや筋力トレーニング中に鋭い痛みが出る場合は中止してください。「頑張れば改善する」と無理をするのではなく、その日の膝の状態に合わせて調整していきましょう。

引用元：足立慶友整形外科
https://clinic.adachikeiyu.com/10092

引用元：Gateshead Health「Knee Osteoarthritis」
https://www.gatesheadhealth.nhs.uk/resources/knee-osteoarthritis/

引用元：University Hospitals of Morecambe Bay NHS「Knee pain」
https://www.uhmb.nhs.uk/our-services/services/musculoskeletal-msk-physiotherapy/musculoskeletal-msk-pain/knee-pain

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階段を降りるときの膝痛が改善しない場合は？病院へ相談する目安

「階段を降りるときだけだから、もう少し様子を見ても大丈夫かな？」と迷うこともありますよね。

膝の痛みは一時的な負担によって現れるケースもありますが、変形性膝関節症や半月板などが関係している場合もあると言われています。そのため、痛みが長く続く場合や、階段以外の日常生活にも影響が出てきた場合は、自己判断だけで様子を見続けないことが大切です。

痛みが長引く、歩くのもつらい場合

まず確認したいのが「いつから痛いのか」です。

数日程度で少しずつ楽になっているのであれば経過を確認できる場合もありますが、痛みがなかなか改善しない、むしろ強くなっているという場合は一度相談してみましょう。

「以前は階段だけだったのに、最近は平地を歩いていても痛い」
「椅子から立つときにも膝が気になる」

このように日常生活へ影響する範囲が広がっている場合も、膝の状態を確認する目安になります。

腫れ・熱感・ロッキングは見逃さない

痛み以外の症状にも注意してください。

たとえば、膝が明らかに腫れている、赤く熱を持っている、膝が途中で引っかかって伸びないといった症状です。特に、膝が動かなくなるような「ロッキング」や、急に力が抜けてガクッとする症状がある場合には、半月板や靱帯など関節内の組織が関係している可能性もあると言われています。(カルダレイク & ハダーズフィールドNHS)

転倒や膝をひねった直後から強く痛み、体重をかけられない場合も早めの確認が必要です。

必要に応じて整形外科で画像検査を検討する

「整骨院と整形外科、どちらに行けばいい？」と迷う方もいるでしょう。

強い腫れや外傷後の痛み、膝が伸びない・曲がらない、夜間や安静時にも痛みが続く場合には、まず整形外科で状態を確認する方法があります。

整形外科では、症状や触診の内容に応じてX線検査などが行われ、半月板や靱帯などの状態を詳しく確認する必要がある場合にはMRIが検討されることもあります。

大切なのは、「階段を降りると膝が痛いから変形性膝関節症」と自分で決めつけないことです。痛む場所やタイミング、腫れ、引っかかりなどを整理しておくと、専門家へ相談するときにも状態を伝えやすくなります。

引用元：足立慶友整形外科
https://clinic.adachikeiyu.com/10092

引用元：Calderdale and Huddersfield NHS Foundation Trust「Anterior knee pain」
https://www.cht.nhs.uk/services/clinical-services/physiotherapy-outpatients/knee/pfj-pain/anterior-knee-pain

引用元：East Lancashire Hospitals NHS Trust「Traumatic Knee Injury」
https://elht.nhs.uk/services/integrated-msk-pain-and-rheumatology-service/patient-information/knee-pain/traumatic-knee-injury

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