スマホを寝ながら見る姿勢は？首・肩に負担をかけにくい寝方と注意点を解説

スマホを寝ながら見る姿勢は首や肩に負担がかかりやすい

・寝ながらスマホを見ると首の位置が崩れやすい

・長時間同じ姿勢を続けることも負担につながる

・寝ながらスマホとストレートネックの関係

「寝る前に少しだけスマホを見ようと思ったのに、気づけば30分以上たっていた」という経験はありませんか？

寝ながらスマホを見ること自体が、必ず首や肩の不調につながるとは限りません。ただし、画面を見るために首を曲げたり、同じ姿勢を長く続けたりすると、首や肩まわりに負担がかかりやすいと言われています。

特に注意したいのが、「寝ているから体は楽なはず」と思ってしまうことです。布団の中ではリラックスしていても、首だけを見ると無理な角度になっている場合があります。スマホを寝ながら見るときは、楽に感じるかどうかだけでなく、首の位置にも目を向けてみましょう。

寝ながらスマホを見ると首の位置が崩れやすい

「仰向けで見ているから、姿勢は悪くないですよね？」

そう思う方もいるかもしれません。しかし、スマホを胸やお腹の近くで持つと、画面を見るために顎を引き、首を曲げた姿勢になりやすいと言われています。

また、横向きの場合は、枕の高さやスマホの位置によって首が左右どちらかへ傾くこともあります。

寝ながらスマホを見る姿勢では、「仰向けなら大丈夫」「横向きなら悪い」と単純に決めるのではなく、頭から首にかけて無理な角度になっていないか確認することが大切です。

長時間同じ姿勢を続けることも負担につながる

「姿勢に気をつければ、長時間スマホを見ても大丈夫ですか？」

ここで考えたいのが「時間」です。負担を抑えた姿勢を意識していても、同じ姿勢を長時間続ければ、首や肩まわりの筋肉が疲れやすくなると言われています。

寝ながらスマホを使うときも、ときどき画面から目を離す、腕を下ろす、寝る向きを変えるなど、同じ姿勢を続けない工夫を取り入れてみてください。

「あと5分だけ」のつもりが長くなりやすい方は、姿勢だけでなくスマホを見る時間も見直してみましょう。

寝ながらスマホとストレートネックの関係

「寝ながらスマホを見ていると、ストレートネックになるのでしょうか？」

寝ながらスマホを使ったからといって、必ずストレートネックになるとは言い切れません。一方で、スマホを見るために頭が前へ出たり、首を曲げた状態を長く続けたりすることは、首まわりの負担につながる可能性があると言われています。

参考記事でも、スマホを見る姿勢とストレートネックの関係について紹介されています。

そのため、「寝ながらスマホは絶対にダメ」と考えるのではなく、首の角度、スマホの位置、使用時間などをまとめて見直すことがポイントです。

引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/2612/

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仰向け・横向き・うつ伏せ｜寝ながらスマホを見る姿勢を比較

・仰向けは首を曲げすぎないようスマホの位置を調整する

・横向きは首の傾きと左右差に注意する

・うつ伏せは首を反らしたりひねったりしやすい

「寝ながらスマホを見るなら、仰向けと横向きのどちらがいいの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

実際には、どの寝方でもスマホの位置や枕の高さによって首への負担は変わると言われています。そのため、「この寝方なら絶対に大丈夫」と考えるより、首が大きく曲がったり、傾いたりしていないかを確認することが大切です。

ここでは、仰向け・横向き・うつ伏せ、それぞれの姿勢で気をつけたいポイントを見ていきましょう。

仰向けは首を曲げすぎないようスマホの位置を調整する

「仰向けなら首がまっすぐになるから安心ですよね？」

仰向けは頭を枕で支えやすい姿勢ですが、スマホを胸やお腹の近くに置くと、画面を見るために顎を引きすぎる場合があります。すると、寝ていても首が曲がった状態になりやすいと言われています。

スマホを寝ながら見るときは、首だけを曲げて画面を追うのではなく、自然に見られる位置へスマホを調整してみましょう。ただし、顔の真上でスマホを持ち続けると腕が疲れやすく、落下する危険もあるため注意が必要です。

横向きは首の傾きと左右差に注意する

「横向きでゴロゴロしながら見るのが一番楽」という方もいるでしょう。

横向きでは、肩幅に対して枕が低すぎたり高すぎたりすると、頭が傾きやすくなると言われています。さらに、いつも同じ方向を下にしてスマホを見ていると、左右で姿勢に差が生まれやすくなります。

枕で頭と首を支えながら、首が極端に傾いていないか確認することがポイントです。ときどき向きを変えるなど、同じ姿勢を長く続けない工夫も取り入れてみてください。

うつ伏せは首を反らしたりひねったりしやすい

「うつ伏せでスマホを見るのはどうでしょうか？」

うつ伏せでは画面を見るために頭を持ち上げると、首を後ろへ反らす姿勢になりやすいと言われています。また、枕や布団に顔を向けながらスマホを見る場合は、首を左右へひねった状態が続くこともあります。

短時間なら気にならなくても、長く続けると首や肩まわりが疲れる場合があります。そのため、寝ながらスマホを見る姿勢は寝方だけで判断せず、「首が曲がりすぎていないか」「ひねったままになっていないか」「長時間同じ姿勢になっていないか」をまとめて確認してみましょう。

引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/2612/

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寝ながらスマホを見るときに姿勢への負担を減らす方法

・スマホをできるだけ見やすい高さ・距離に調整する

・枕やクッションで頭・首・腕を支える

・同じ姿勢を長時間続けず定期的に休憩する

「寝る前のスマホが習慣になっていて、なかなかやめられない」という方も多いのではないでしょうか。

寝ながらスマホを見る場合、大切なのは「絶対に見ない」と考えることだけではありません。スマホの位置や枕の高さ、使用する時間などを見直すことで、首や肩に負担が集中しにくい環境をつくることもポイントです。

特に、画面を見るために首を曲げたままにしたり、腕を浮かせ続けたりする姿勢には注意したいところ。無意識に続けている姿勢だからこそ、ちょっとした工夫から始めてみましょう。

スマホをできるだけ見やすい高さ・距離に調整する

「スマホはどの位置で持てばいいのでしょうか？」

ポイントは、画面を見るために首を大きく曲げなくても済む位置を探すことです。スマホを胸やお腹の近くまで下げると、視線と一緒に首も下向きになりやすいと言われています。

だからといって、顔の真上で長時間持ち続ける必要はありません。腕が疲れてくると姿勢も崩れやすいため、自分が無理なく画面を見られる高さや距離に調整してみてください。

また、画面が近すぎる状態を避け、文字が見づらい場合はスマホの文字サイズを大きくするのも一つの方法です。

枕やクッションで頭・首・腕を支える

「腕が疲れてくると、いつの間にかスマホの位置も下がってしまいます」

そんなときは、枕やクッションを上手に使ってみましょう。寝ながらスマホを見る姿勢では、頭や首だけでなく、スマホを持つ腕にも負担がかかりやすいと言われています。

仰向けなら肘や前腕の下、横向きなら腕と布団の間などにクッションを置くと、腕を支えやすくなります。

ただし、枕を高くしすぎて顎を強く引いた姿勢になってしまっては逆効果になる可能性もあります。「高ければいい」ではなく、首が無理に曲がっていないかを基準に調整しましょう。

同じ姿勢を長時間続けず定期的に休憩する

「楽な姿勢が見つかったら、そのまま見続けても大丈夫ですか？」

負担の少ない姿勢を意識していても、長時間同じ状態を続けると首や肩まわりが疲れやすくなると言われています。

ときどきスマホを置いて腕を下ろす、寝る向きを変える、首や肩を無理のない範囲で軽く動かすなど、姿勢をリセットする時間をつくってみましょう。

寝ながらスマホを見るときは、「正しい姿勢をずっと保つ」ことだけにこだわらず、こまめに休むことも大切です。気づいたら1時間たっていた、という方は使用時間そのものを見直してみるのもよいでしょう。

引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/2612/

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寝ながらスマホで首・肩がつらいときに自宅でできる対処法

・まずスマホから離れて首を休ませる

・首だけでなく肩甲骨や胸まわりを軽く動かす

・寝る前のスマホ時間や普段の姿勢も見直す

「寝ながらスマホを見たあと、首が重い」「朝起きたら肩までガチガチ……」ということはありませんか？

そんなときは、無理に首を伸ばしたり強く揉んだりするより、まず負担になっている姿勢から離れることが大切だと言われています。寝ながらスマホを見る習慣がある方は、首だけに注目するのではなく、肩甲骨や胸まわり、普段の姿勢まで一緒に見直してみましょう。

ただし、強い痛みやしびれがある場合は、無理にセルフケアを続けないことも大切です。

まずスマホから離れて首を休ませる

「首がつらいから、すぐストレッチしたほうがいいですか？」

必ずしも、強く伸ばせばよいわけではありません。寝ながらスマホを見たあとに首や肩がつらい場合は、いったんスマホを置いて同じ姿勢から離れてみましょう。

特に、痛みを我慢して首を強く回したり、反動をつけて伸ばしたりすると、かえって負担になる可能性があります。

仰向けになる、楽な姿勢で座るなど、まずは首に無理のない状態をつくることから始めてみてください。

首だけでなく肩甲骨や胸まわりを軽く動かす

「首がつらいなら、首だけ動かせばいいのでしょうか？」

スマホを見る姿勢では、頭が前へ出るだけでなく、肩が内側へ入りやすくなると言われています。そのため、首だけではなく肩甲骨や胸まわりにも目を向けてみましょう。

たとえば、肩をゆっくり後ろへ回す、肩甲骨を軽く寄せて戻す、両腕を無理のない範囲で広げて胸を開くといった動きがあります。

「気持ちいい」と感じる程度を目安にして、痛みが強くなる動きは避けましょう。

寝る前のスマホ時間や普段の姿勢も見直す

「ストレッチをしているのに、また首がつらくなります」

その場合は、セルフケアだけでなくスマホを見る時間や姿勢も確認してみてください。

寝る直前まで長時間スマホを見ていると、首を曲げた姿勢が続きやすくなります。日中でも、スマホをお腹の近くで操作したり、パソコン画面をのぞき込んだりする習慣があれば、首や肩への負担が積み重なる可能性があると言われています。

寝ながらスマホの姿勢だけを直すのではなく、「どのくらいの時間見ているか」「普段から頭が前に出ていないか」まで振り返ることが、首や肩への負担を減らすポイントになります。

引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/2612/

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寝ながらスマホによる首・肩の痛みが改善しないときの対処法と相談目安

・首・肩の痛みが続く場合は原因を確認する

・手のしびれや力の入りにくさなどがある場合は注意する

・寝ながらスマホだけでなく日常生活全体の姿勢を見直す

「スマホを見る姿勢を変えてみたけれど、首や肩の痛みがなかなか改善しない……」という場合は、寝ながらスマホだけが原因とは限りません。

首・肩の不調には、普段の姿勢や長時間のデスクワーク、筋肉への負担など、さまざまな要素が関係すると言われています。そのため、セルフケアを続けても変化がない場合は、痛みが出る場所や動作、しびれの有無なども確認してみましょう。

首・肩の痛みが続く場合は原因を確認する

「寝ながらスマホをやめたのに、まだ首が痛いのはなぜですか？」

このような場合、スマホ以外の生活習慣も確認する必要があります。たとえば、長時間のパソコン作業や猫背になりやすい座り方、枕が合っていないことなども、首・肩への負担に関係すると言われています。

まずは「いつ痛むのか」「どの方向へ首を動かすとつらいのか」「朝と夜ではどちらが気になるのか」などを確認してみてください。痛みが長く続く場合は、自己判断だけで済ませず、医療機関などへ相談することも検討しましょう。

手のしびれや力の入りにくさなどがある場合は注意する

「首が痛いだけでなく、最近は手もしびれる気がします」

首・肩の痛みに加えて、腕や手のしびれ、感覚の違和感、力の入りにくさなどがみられる場合は注意が必要です。首周辺の神経が影響を受けた場合にも、腕や手に症状が現れることがあると言われています。

特に、しびれが強くなっている、細かな作業がしづらい、歩きにくさを感じるなどの変化がある場合は、ストレッチだけで様子を見続けず、整形外科などの医療機関へ早めに相談してください。

寝ながらスマホだけでなく日常生活全体の姿勢を見直す

「寝ながらスマホをやめれば、それだけで十分でしょうか？」

首への負担を考えるなら、寝るときだけでなく日中の姿勢も大切です。通勤中に下を向いてスマホを見る、仕事中にパソコンへ顔を近づける、ソファで背中を丸めて過ごすなど、日常には首が前へ出やすい場面が少なくありません。

参考記事でも、ストレートネックへの対策では生活習慣を見直すことが大切だと言われています。スマホの位置や使用時間、デスク環境、枕などを一度に完璧に変えようとせず、気になるところから少しずつ見直していきましょう。

引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/2612/

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