筋肉痛 治し方 試してガッテン｜早く楽にする方法と正しいセルフケアを解説

筋肉痛の治し方は「試してガッテン」で紹介された？番組情報を確認

「筋肉痛の治し方を調べていたら、“試してガッテン”という言葉が出てきたけど、実際に番組で紹介されていたの？」

このように気になっている方もいるのではないでしょうか。

実際、NHK科学番組部が編集した『NHKためしてガッテンきみもチャレンジ！1』には、運動や筋肉痛の仕組み、筋肉痛の治し方に関する内容が掲載されていたことが確認できます。石川県立図書館の書誌情報でも、「つらい筋肉痛の治し方」について解説した書籍として紹介されています。(石川県立図書館)

筋肉痛について取り上げられた記録はある

「では、ネットでよく見る方法は全部“ためしてガッテン流”なの？」

ここは少し注意が必要です。

現在インターネット上では、入浴やストレッチ、筋膜リリースなどを「ためしてガッテンで紹介された筋肉痛の治し方」と説明している記事があります。一方で、今回確認できた資料だけでは、これらすべてを特定の放送回で筋肉痛対策として紹介したとまでは確認できませんでした。

そのため、「ガッテンで紹介されたから必ず正しい」と考えるより、現在わかっている筋肉痛の仕組みと照らし合わせながら取り入れることが大切だと言われています。

テレビで見た方法も自分の状態に合わせることが大切

参考記事でも、テレビ番組の健康情報をそのまま誰にでも当てはめるのではなく、その人の状態に合わせて考えることが重要という流れで解説されています。(住吉鍼灸院・接骨院)

たとえば、「筋肉痛だからとりあえず強く伸ばせばいい」というわけではありません。動かしたときに鋭い痛みがある、腫れが目立つ、運動中に突然痛くなった、といった場合には、一般的な筋肉痛とは別の状態も考える必要があります。

つまり、試してガッテンの情報を探すこと自体は悪くありません。ただ、「自分の痛みが本当に普通の筋肉痛なのか？」を確認したうえでセルフケアを選ぶことがポイントです。

引用元：石川県立図書館「NHKためしてガッテンきみもチャレンジ！1」
引用元：レファレンス協同データベース「筋肉痛はなぜ起きるのか知りたい」
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 参考記事

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そもそも筋肉痛はなぜ起こる？痛みが遅れて出る仕組み

「運動中は何ともなかったのに、翌朝起きたら階段を下りるだけで脚が痛い……」

筋肉痛では、こうした経験をする方が少なくありません。

運動してから数時間〜翌日以降に出てくる筋肉の痛みは、一般的に「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれています。特に、普段あまり行っていない運動をしたときや、久しぶりに筋力トレーニングをしたときに起こりやすいと言われています。(Europe PMC)

筋肉痛は「乳酸がたまったから」だけでは説明できない

「筋肉痛って、乳酸がたまっているから痛いんじゃないの？」

以前は、このような説明を聞いたことがある方も多いかもしれません。

しかし現在では、遅れて起こる筋肉痛を単純に乳酸だけで説明する考え方は支持されていません。運動による筋線維や周辺組織への微細な負担、その後に起こる炎症反応など、いくつかの要素が関係していると考えられています。(PubMed)

ただし、筋肉痛が起こる仕組みには今も完全には解明されていない部分があります。「筋肉が傷ついたから必ず痛くなる」と単純に言い切れるものではない点も覚えておきましょう。

筋肉を伸ばしながら力を出す運動で起こりやすい

筋肉痛が出やすい動きの一つが、筋肉を伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮」です。

たとえば、スクワットでゆっくり腰を下ろす動きや、階段を下りる動作、下り坂を走る動きなどが当てはまります。こうした運動では筋肉に強い負担がかかりやすく、遅発性筋肉痛につながりやすいと言われています。(Europe PMC)

「歳を取ったから筋肉痛が2日後に出る」と聞くこともありますが、筋肉痛が現れるタイミングは、年齢だけではなく運動の種類や強度、普段どの程度体を動かしているかなどによっても変わってきます。

急に運動量を増やさず、少しずつ体を慣らしていくことも、強い筋肉痛を防ぐ一つの考え方です。

引用元：PubMed「Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors」
引用元：Europe PMC「Delayed onset muscle soreness」

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筋肉痛を早く楽にするために自宅でできる治し方

「筋肉痛になったら、結局どうすればいいの？」

ここが一番知りたいところですよね。

一般的な筋肉痛の場合、残念ながら「これをすればすぐに改善する」という方法が確立されているわけではありません。遅発性筋肉痛に対してはさまざまな方法が研究されていますが、確実な方法はまだ決まっていないと言われています。(PubMed)

そのため、自宅では無理に痛みを消そうとするより、体の回復を邪魔しないように過ごすことが基本になります。

痛みが軽ければ無理のない範囲で体を動かす

「筋肉痛なら、ずっと寝ていたほうがいい？」

必ずしもそうとは限りません。

歩ける程度の軽い筋肉痛であれば、散歩や日常生活程度の軽い運動を取り入れる方法があります。ただし、「痛いけど我慢して追い込む」という運動はおすすめできません。

目安としては、動かしたときに痛みが強くならず、普段に近いフォームで動ける範囲です。筋力トレーニングを再開する場合も、強い痛みが残っている筋肉に再び大きな負荷をかけるのではなく、状態を見ながら調整することが大切だと言われています。

冷却や入浴は状態を見ながら取り入れる

筋肉痛の治し方として「温める」「冷やす」のどちらが正しいのか迷う方もいるでしょう。

近年の研究では、運動後の冷水浴などによって一時的に筋肉痛が軽減する可能性が報告されています。一方で、すべての人に冷却が必要というわけではありません。(PubMed Central (PMC))

また、入浴はリラックス目的で取り入れるのはよいですが、「温めれば筋線維の修復が一気に早まる」とまでは言い切れません。気持ちよく感じる温度で入り、痛みが増す場合は無理をしないようにしましょう。

睡眠と食事も回復を支える大切な要素

筋肉痛になるとストレッチやマッサージばかりに目が向きがちですが、睡眠や食事も忘れたくないポイントです。

運動後は、普段通りのバランスのよい食事をとり、たんぱく質を含む食品などを不足させないようにしましょう。そして、しっかり睡眠時間を確保することも大切です。

なお、強いストレッチやフォームローラーで「痛いほど押す」必要はありません。ストレッチ単独による遅発性筋肉痛の改善効果は限定的とする研究もあるため、「強くやれば早く改善する」という考え方は避けたほうがよいでしょう。(PubMed)

筋肉痛の治し方を試してガッテンなどで検索するとさまざまな方法が出てきますが、まずは休養、適度な活動、睡眠、食事を基本に考えてみてください。

引用元：PubMed「Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness」
引用元：PMC「Impact of different cryotherapy interventions on delayed-onset muscle soreness」

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筋肉痛のときにやってはいけないことと回復を促すポイント

「筋肉痛は動いたほうが早く改善するって聞いたから、痛くても筋トレを続けたほうがいい？」

そんなふうに考える方もいるかもしれません。ただ、筋肉痛が強く残っている状態で、同じ部位にさらに大きな負荷をかけるのはおすすめできません。遅発性筋肉痛があるときは、筋力や関節を動かす能力が一時的に低下する場合があると言われています。

痛みを我慢して強い運動を続けない

「少しくらい痛くても鍛えれば強くなるのでは？」と思いがちですが、普段通りのフォームを保てないほど痛む場合は注意しましょう。

筋肉痛によって動きが変わると、本来使いたい筋肉ではなく、別の筋肉や関節に負担がかかることも考えられます。特に、スクワットやランニングなどでは、痛みをかばうことで左右差が大きくなる場合もあります。

筋肉痛が強い日は、同じ筋肉を追い込むよりも運動強度を下げる、別の部位をトレーニングする、休養日にするといった調整が大切だと言われています。

強く揉んだり無理に伸ばしたりしない

「筋肉が硬いなら、強く揉みほぐせばいいのでは？」

これもやりすぎには注意が必要です。

筋肉痛がある場所を痛みに耐えながら強く押したり、無理にストレッチしたりする必要はありません。ストレッチについては、運動後の筋肉痛を大きく軽減する効果は限定的だとする研究もあります。

「痛いほど効いている」と考えず、気持ちよく動かせる範囲にとどめてください。

睡眠・食事・休養を軽視しない

筋肉痛の治し方を試してガッテンなどで検索すると、ストレッチやマッサージなどの方法に注目しやすいですよね。しかし、回復を考えるうえでは普段の生活も重要です。

しっかり睡眠をとり、食事ではたんぱく質や炭水化物などを極端に不足させないことが基本になります。また、水分補給も忘れないようにしましょう。

特別な方法を何種類も試すより、「無理に追い込まない」「よく眠る」「きちんと食べる」といった基本を整えることが、結果的に回復しやすい環境につながると言われています。

引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gatten-gozyukata/

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筋肉痛がなかなか治らないときの対処法と医療機関へ相談する目安

「もう何日も痛いけど、これって本当に筋肉痛なのかな？」

一般的な筋肉痛であれば、運動後に痛みが現れ、その後少しずつ軽くなっていくことが多いと言われています。しかし、日が経ってもまったく変化がない、むしろ痛みが強くなっている場合には、単純な筋肉痛だけではない可能性も考えておきましょう。

痛みが長引くときは運動量をいったん見直す

まず確認したいのは、「筋肉痛が残っているのに、同じ運動を繰り返していないか」という点です。

たとえば、脚の筋肉痛がある状態で毎日ランニングを続けていると、十分に休めないまま負担が重なるケースもあります。「休んでいるつもりだけど、仕事でかなり歩いている」という方も少なくありません。

一度運動量を落とし、日常生活でどの動作をすると痛みが強くなるのか確認してみましょう。

急に起きた鋭い痛みや腫れは筋肉痛とは限らない

一般的な遅発性筋肉痛は、運動してしばらく時間が経ってから感じるケースが多いと言われています。

一方、「ダッシュした瞬間にブチッと痛んだ」「急に力が入らなくなった」「明らかな腫れや内出血がある」といった場合には、肉離れなど別の状態も考えられます。

また、痛みが非常に強い、手足を動かしにくい、しびれを伴うといった症状がある場合も、「いつもの筋肉痛だろう」と自己判断し続けないほうがよいでしょう。

いつもの筋肉痛と違う場合は医療機関へ相談する

「何日経ったら相談すればいいの？」と迷うところですが、日数だけで判断する必要はありません。

痛みが徐々に軽くなっているのであれば経過を見るケースもありますが、痛みが強くなる、腫れが広がる、関節を動かせない、日常生活に支障が出ている場合には、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。

特に、激しい運動後に強い筋肉痛とともに尿の色が濃くなる、強いだるさなどが現れた場合には、横紋筋融解症など別の状態も考えられるため注意が必要です。

筋肉痛の治し方を調べてセルフケアを行うことも大切ですが、「いつもと違う」と感じたときには、無理に自宅だけで対処し続けないことも重要と言われています。

引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
引用元：https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21184-rhabdomyolysis
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gatten-gozyukata/

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