目次
1．ミネラルは食事から摂ることが基本｜種類と体での主な働き
「ミネラルって、そもそも何をしている栄養素なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。ミネラルは、たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミンとともに、毎日の食事で意識したい栄養素の一つです。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ミネラルは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があるとされています。(健康日本21アクション支援システム)
ミネラルは体内でつくることができない
ミネラルには、カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛など、さまざまな種類があります。「どれか一つをたくさん摂ればよい」というものではなく、それぞれ違った役割を担っていると言われています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンの5種類が多量ミネラル、鉄・亜鉛など8種類が微量ミネラルとして扱われています。(厚生労働省)
カルシウムや鉄など、それぞれ役割が異なる
たとえばカルシウムは骨や歯に多く存在し、筋肉の収縮や神経の働きにも関わっていると言われています。(健康日本21アクション支援システム) 一方、マグネシウムはエネルギー産生や酵素の働きを助け、鉄は赤血球のヘモグロビンを構成する成分です。カリウムも体液の浸透圧や神経・筋肉の働きに関係しています。(健康日本21アクション支援システム)
「では、毎日サプリメントを飲めばよいの？」と思うかもしれませんが、まず意識したいのは日々の食事です。肉や魚、野菜、乳製品、大豆製品など、いろいろな食品を組み合わせることで、複数のミネラルを摂りやすくなると言われています。参考記事でも、特定の食品だけに偏らず、食事全体のバランスを考えることが大切だと紹介されています。(金の青汁【日本薬健】)
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ミネラル」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-035.html
引用元：日本薬健「ミネラルは何でとるのがおすすめ？多く含む食べ物・飲み物やとり方を解説」
https://www.nihon-yakken.co.jp/column/healthy-life/best-minerals/
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2．食事から摂りたい代表的なミネラルと多く含む食べ物
「ミネラルが必要なのはわかったけれど、結局何を食べればいいの？」というところが、一番気になりますよね。ミネラルは一つの食品だけに含まれているわけではありません。普段スーパーで手に取るような肉・魚・野菜・果物・乳製品・大豆製品にも、さまざまな種類が含まれていると言われています。(金の青汁【日本薬健】)
カルシウム・マグネシウム・カリウムを含む食べ物
カルシウムを摂りたい場合は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆といった大豆製品などが選択肢になります。参考記事でも、これらはカルシウムを含む食品として紹介されています。(金の青汁【日本薬健】)
マグネシウムは大豆やアーモンドなどの種実類、海藻類、魚介類などに含まれていると言われています。「朝は納豆、間食にはナッツ」のように考えると、普段の食生活にも取り入れやすいでしょう。
また、カリウムは野菜や果物、いも類をはじめ、肉類や乳製品など幅広い食品に含まれています。厚生労働省によると、日本人では野菜類が主なカリウム摂取源の一つになっていると言われています。(健康日本21アクション支援システム)
鉄・亜鉛は肉や魚介類などから摂りやすい
鉄を含む代表的な食品としては、レバーや赤身肉、赤身魚、小松菜、ほうれん草などがあります。鉄には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」があり、吸収のされ方にも違いがあると言われています。(健康日本21アクション支援システム)
亜鉛については、牡蠣や牛肉、うなぎ、卵、ナッツ類などが参考記事で紹介されています。(金の青汁【日本薬健】)
「毎日すべてを食べなければ」と考える必要はありません。朝・昼・夕の中で、乳製品、大豆製品、魚、肉、野菜、果物などを少しずつ組み合わせてみる。そうすると、食事から複数のミネラルを摂る習慣をつくりやすくなります。
引用元：日本薬健「ミネラルは何でとるのがおすすめ？多く含む食べ物・飲み物やとり方を解説」
https://www.nihon-yakken.co.jp/column/healthy-life/best-minerals/
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022.html
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3．ミネラルを食事から効率よく摂るための組み合わせと食べ方
「ミネラルが多い食品だけを選べばいいの？」と思うかもしれません。ただ、毎日の食事では一つの栄養素だけを見るよりも、主食・主菜・副菜などを組み合わせて、さまざまな食品を食べることが大切だと言われています。厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物といった料理グループを組み合わせる考え方が示されています。(健康日本21アクション支援システム)
まずは主食・主菜・副菜をそろえる
たとえば「ご飯と肉だけ」で終わらせるのではなく、野菜のおかずや豆腐、海藻類などを追加してみましょう。魚や肉、卵、大豆製品から主菜を選び、野菜や海藻、きのこを使った副菜を添えるだけでも、摂れる栄養素の種類を増やしやすくなります。
参考記事でも、肉や魚介類、野菜、大豆製品、乳製品などをまんべんなく使い、さまざまな種類のミネラルを摂ることがポイントとして紹介されています。(金の青汁【日本薬健】)
鉄はビタミンCなどとの組み合わせも意識する
食品同士の組み合わせもポイントです。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ることで、鉄を吸収しやすくなると言われています。(健康日本21アクション支援システム)
たとえば、小松菜のおひたしだけで終わらせず、肉や魚を主菜にしたり、ブロッコリーや果物などを組み合わせたりする方法が考えられます。
「完璧な献立にしなければ」と難しく考えなくても大丈夫です。いつもの食事に野菜を一皿足す、朝食にヨーグルトを添える、豆腐や納豆を取り入れるなど、できるところから品数を増やしてみましょう。ミネラルを食事から摂る場合は、特定の食品だけに頼るのではなく、毎日の食卓全体でバランスを整えていくことがポイントと言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド（基本編）」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022.html
引用元：日本薬健「ミネラルは何でとるのがおすすめ？多く含む食べ物・飲み物やとり方を解説」
https://www.nihon-yakken.co.jp/column/healthy-life/best-minerals/
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4．毎日の食事でミネラル不足を防ぐための取り入れ方
「ミネラルを食事から摂りたいけれど、毎回栄養計算をするのは大変そう」と感じる方も多いのではないでしょうか。実際には、難しい献立を毎日考えなくても、いつもの食事に食品を少し足すところから始められます。参考記事でも、肉や魚介類、野菜、大豆製品、乳製品などを幅広く使い、いろいろな種類のミネラルを摂ることが大切だと言われています。(金の青汁【日本薬健】)
朝・昼・夕で食品の種類を少しずつ増やす
たとえば朝食なら、パンやご飯だけで済ませず、牛乳やヨーグルト、果物を一品添えてみる方法があります。昼食では肉や魚を使った主菜に野菜のおかずを組み合わせ、夕食では豆腐や納豆、海藻、小魚などをプラスすると、複数のミネラルを食事から摂りやすくなります。
「毎食すべてをそろえないといけないの？」と考える必要はありません。朝に乳製品を摂れなかったなら昼や夜に補うなど、1日全体でバランスを見るくらいの感覚でも取り入れやすいでしょう。
カルシウムは乳製品や大豆製品、マグネシウムは豆類・種実類・海藻類、カリウムは野菜や果物などに多く含まれると言われています。(金の青汁【日本薬健】) 一つの食品に頼るより、食材の種類を増やすことを意識したほうが、さまざまなミネラルを摂るきっかけになります。
外食やコンビニでも「あと一品」を意識する
外食やコンビニ食が多い方の場合も考え方は同じです。たとえば、おにぎりと麺類だけではなく、焼き魚やゆで卵、豆腐、サラダ、ヨーグルトなどを追加する方法があります。
「品数を増やす」と聞くと面倒に感じるかもしれませんが、すべて手作りする必要はありません。納豆を一パック加える、間食を果物やナッツ類に変えるといった小さな工夫でも、食べる食品の幅は広げられます。
大切なのは、毎日完璧な献立を目指すことではなく、同じ食品ばかりに偏らないことです。ミネラル不足を防ぐためにも、食事全体を見ながら無理のない範囲で食品の種類を増やしていくことがポイントと言われています。(金の青汁【日本薬健】)
引用元：日本薬健「ミネラルは何でとるのがおすすめ？多く含む食べ物・飲み物やとり方を解説」
https://www.nihon-yakken.co.jp/column/healthy-life/best-minerals/
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78ab4652
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5．食事からミネラルを摂るときの注意点と不足が気になる場合の対処法
「ミネラルは体に必要なら、多く摂ったほうがいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。ただし、ミネラルは不足だけでなく、種類によっては摂り過ぎにも注意が必要だと言われています。参考記事でも、ミネラルには耐容上限量が設定されているものがあり、「多ければ多いほどよい」というものではないと説明されています。(金の青汁【日本薬健】)
特定のミネラルだけを多く摂り過ぎない
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、カルシウム、鉄、亜鉛、ヨウ素など、複数のミネラルに耐容上限量が設けられています。(厚生労働省)
普段の食事から摂る場合は極端な過剰摂取になりにくいケースもありますが、サプリメントや栄養補助食品をいくつも組み合わせている場合には注意が必要です。「鉄も亜鉛もマグネシウムも、とりあえず多めに」という摂り方ではなく、自分の食生活を確認しながら考えることが大切と言われています。
参考記事では、サプリメントなどからマグネシウムを過剰に摂取した場合、下痢などが起こる可能性にも触れられています。(金の青汁【日本薬健】) まずは肉・魚・野菜・大豆製品・乳製品といった食品を組み合わせ、食事からバランスよく摂ることを基本にするとよいでしょう。
不足が心配なときは自己判断だけで増やさない
「最近なんとなく調子が良くないから、ミネラル不足かも」と感じても、体調の変化だけで特定のミネラルが不足していると判断するのは難しいものです。体調不良には食事以外にもさまざまな要因が関係すると言われています。
また、必要とされるミネラル量は年齢や性別などによって違います。たとえば厚生労働省の基準でも、鉄やカルシウムの推奨量は年齢・性別によって細かく設定されています。(厚生労働省)
そのため、食事制限をしている方、特定の食品をほとんど食べない方、サプリメントを継続して使用している方などは、自己判断で摂取量を大きく増やすのではなく、医師や管理栄養士などへ相談することも選択肢です。
毎日の食事を振り返り、「何が足りないか」だけではなく「特定の食品に偏っていないか」を確認してみましょう。食事からミネラルを摂るときは、不足と過剰の両方を意識しながら続けることが大切だと言われています。(金の青汁【日本薬健】)
引用元：日本薬健「ミネラルは何でとるのがおすすめ？多く含む食べ物・飲み物やとり方を解説」
https://www.nihon-yakken.co.jp/column/healthy-life/best-minerals/
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78ab4652
引用元：厚生労働省「ミネラル：策定した食事摂取基準」
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001580243.pdf
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