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脂質異常症 食事の注意点｜避けたい食品・おすすめの食べ方・改善のコツを徹底解説

脂質異常症とは？食事の注意点を知る前に理解したい基礎知識

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「健康診断で脂質異常症と言われたけれど、何を食べればいいのかわからない…」と悩む方は少なくありません。実際、脂質異常症は自覚症状がほとんどないまま進行することが多く、食生活を見直すきっかけが健康診断になるケースも多いと言われています。

ただ、「脂っこいものをやめればいい」と考えるだけでは十分ではありません。コレステロールや中性脂肪にはそれぞれ役割があり、体に必要な脂質まで極端に減らしてしまうと、栄養バランスが偏る可能性もあります。

患者さんからも「卵は食べてはいけないの？」「お肉は全部ダメですか？」という質問をいただくことがあります。しかし、実際には食べ方や量、調理方法を工夫することが大切だと言われています。

まずは脂質異常症の基本的な仕組みを知り、自分に合った食事の注意点を理解することが改善への第一歩です。この章では、脂質異常症とはどのような状態なのか、LDLコレステロール・HDLコレステロール・中性脂肪の違い、そして毎日の食生活がどのように影響するのかについて、わかりやすく解説します。

脂質異常症とは

脂質異常症とは、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が多すぎたり、HDLコレステロールが少なすぎたりする状態を指します。以前は「高脂血症」と呼ばれていましたが、現在ではHDLコレステロールが低い状態も含めて脂質異常症という名称が使われています。

「コレステロール＝悪いもの」というイメージを持つ方もいますが、実はコレステロールは細胞膜やホルモンを作る材料になるなど、体に欠かせない成分です。そのため、すべてを減らせばよいというわけではありません。

一方で、LDLコレステロールや中性脂肪が増えすぎた状態が続くと、血管の内側に脂質がたまりやすくなり、動脈硬化が進む可能性があると言われています。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まることも報告されています。

怖いのは、多くの場合、自覚症状がほとんどないことです。「特に困っていないから大丈夫」と思っていても、健康診断で数値を指摘されたら早めに生活習慣を見直すことが大切だと言われています。

引用元：

LDL・HDL・中性脂肪の違い

脂質異常症を理解するうえで、LDLコレステロール・HDLコレステロール・中性脂肪の違いを知っておくことは欠かせません。

まず、LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割があります。しかし、多くなりすぎると血管の壁に付着しやすくなるため、「悪玉コレステロール」と呼ばれることがあります。

一方、HDLコレステロールは、余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻す働きを担っています。この働きから「善玉コレステロール」と呼ばれ、数値が低い状態には注意が必要と言われています。

さらに、中性脂肪はエネルギー源として重要な役割があります。ただし、食べ過ぎや飲酒、運動不足などによって増えすぎると、脂質異常症だけでなく生活習慣病にも影響すると考えられています。

健康診断では、それぞれの数値を総合的に確認し、自分がどのタイプなのかを把握することが食生活を見直す第一歩になります。

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食生活が脂質異常症に与える影響

脂質異常症は、体質や加齢だけではなく、毎日の食生活とも深く関係していると言われています。

例えば、揚げ物や脂身の多い肉、バターや生クリームを使った食品、お菓子などを食べる機会が多いと、LDLコレステロールが増えやすくなる可能性があります。また、ご飯やパン、麺類、甘い飲み物などを必要以上に摂り続けると、中性脂肪が高くなりやすいとも考えられています。

逆に、野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれる食物繊維や、青魚に含まれるEPA・DHA、大豆製品などをバランスよく取り入れることで、脂質のバランスを整えやすくなると言われています。

「何を食べてはいけないか」だけに注目するのではなく、「何を増やすか」という考え方も大切です。無理な食事制限を続けるよりも、毎日続けられる食習慣を少しずつ積み重ねるほうが、長く継続しやすいでしょう。

次の章では、脂質異常症の方が具体的にどのような食品に注意し、どんな食品を積極的に取り入れるとよいのかを詳しく紹介します。

引用元：

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脂質異常症の食事の注意点｜控えたい食品と積極的に食べたい食品

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脂質異常症と聞くと、「脂っこい料理を全部やめなければいけない」と考える方もいるかもしれません。しかし、実際には特定の食品を完全に禁止するのではなく、食べる量や頻度、食品の選び方を見直すことが大切と言われています。

例えば、同じ肉料理でも脂身が多い部位を選ぶか、赤身を選ぶかで摂取する脂質は大きく変わります。また、揚げるよりも蒸す・焼く・ゆでるなどの調理方法を取り入れるだけでも、余分な脂質を抑えやすくなります。

患者さんからも「好きなものは全部我慢しないとダメですか？」という質問をいただくことがありますが、無理な制限は長続きしづらいものです。毎日の食事だからこそ、続けやすい工夫を積み重ねることが改善への近道と言われています。

ここでは、脂質異常症の食事の注意点として、控えたい食品と積極的に取り入れたい食品、さらに毎日の食事で意識したいポイントについて紹介します。

控えたい食品（脂身・加工肉・揚げ物・菓子・アルコールなど）

脂質異常症では、飽和脂肪酸や糖質、アルコールを摂り過ぎないことが大切と言われています。

例えば、牛肉や豚肉の脂身、ベーコン・ソーセージなどの加工肉、バターやラードを多く使った料理は、飽和脂肪酸を多く含む食品です。また、唐揚げやフライ、ポテトなどの揚げ物は脂質を摂り過ぎやすいため、食べる頻度を見直すことがすすめられています。

さらに、ケーキや菓子パン、スナック菓子、甘い飲み物などは糖質や脂質が多く、中性脂肪が高い方は特に注意が必要と言われています。

アルコールも飲み過ぎると中性脂肪が増えやすくなる可能性があります。毎日飲酒する習慣がある方は、休肝日を設けるなど、無理のない範囲で量を調整するとよいでしょう。

「絶対に食べてはいけない」というよりも、「食べる量を減らす」「頻度を少なくする」という意識を持つことが継続のポイントです。

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積極的に食べたい食品（魚・野菜・海藻・大豆・きのこ・ナッツ）

控える食品だけではなく、積極的に取り入れたい食品を知ることも脂質異常症の食事では重要です。

青魚にはEPAやDHAが含まれており、血液中の脂質バランスを整える働きが期待されていると言われています。そのため、サバやイワシ、サンマなどを週に数回取り入れることがおすすめされています。

また、野菜や海藻、きのこ類には食物繊維が豊富です。食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きが期待されており、毎食取り入れることが望ましいとされています。

さらに、豆腐や納豆などの大豆製品は良質なたんぱく質を補いやすく、肉料理の代わりとしても活用しやすい食品です。無塩のナッツ類も適量であれば取り入れやすい食品と言われています。

食卓に「野菜を一品追加する」「肉料理を魚料理に置き換える」といった小さな工夫を積み重ねることが、長く続けるコツになるでしょう。

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調理方法や食べ方で意識したいポイント

同じ食材でも、調理方法によって摂取する脂質やカロリーは大きく変わります。

例えば、肉を食べる場合は脂身を取り除いたり、皮を外した鶏肉を選んだりすると、余分な脂質を抑えやすくなります。調理方法も、揚げるより「焼く」「蒸す」「ゆでる」を選ぶことで、脂質を控えやすいと言われています。

また、食べる順番にも工夫があります。野菜や海藻など食物繊維の多い食品から食べ始めることで、食べ過ぎを防ぎやすいと考えられています。

さらに、早食いは食べ過ぎにつながりやすいため、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。「忙しいから」と食事を数分で済ませるよりも、時間をかけて味わう習慣を意識してみましょう。

毎日の食事は一度に完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ取り入れることが、脂質異常症の改善を目指すうえで継続しやすい方法と言われています。

引用元：

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脂質異常症を改善する食事のコツ｜毎日の食事で意識したいポイント

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脂質異常症の食事というと、「何を食べてはいけないか」が気になる方は多いでしょう。しかし、本当に大切なのは特別な食事をすることではなく、毎日の食習慣を少しずつ見直すことと言われています。

患者さんからも「健康食品を取り入れたほうがいいですか？」と相談を受けることがありますが、それよりも普段の食事内容や食べ方を整えることが優先される場合が多いようです。

例えば、食べ過ぎを防ぐことや野菜を増やすこと、魚料理を取り入れることなどは、今日からでも始めやすい工夫です。一方で、糖質やアルコールを摂り過ぎる生活が続けば、中性脂肪に影響を与える可能性もあると言われています。

また、「忙しくて自炊ができない」という方も少なくありません。そのような場合でも、コンビニや外食で食品を選ぶポイントを知っておくと、無理なく食生活を続けやすくなります。

ここでは、脂質異常症の改善を目指すために、毎日の食事で意識したい具体的なポイントを紹介します。

適正体重と食べ過ぎを防ぐ

脂質異常症では、まず食べ過ぎを防ぎ、適正体重を維持することが重要と言われています。

「体に良い食品だからたくさん食べても大丈夫」と思ってしまう方もいますが、どの食品でも食べ過ぎればエネルギーの摂り過ぎにつながる可能性があります。そのため、食事量そのものを見直すことも欠かせません。

例えば、ご飯を大盛りから普通盛りに変えたり、おかわりを控えたりするだけでも摂取エネルギーを抑えやすくなります。また、一口ごとによく噛み、ゆっくり食べることで満腹感を得やすいとも言われています。

「少し物足りないかな」と感じるくらいを目安に続けることが、長期的な食生活の改善につながるでしょう。

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食物繊維・EPA・DHAを上手に取り入れる

脂質異常症の食事では、脂質を減らすだけでなく、体に必要な栄養素を意識して取り入れることも大切と言われています。

野菜や海藻、きのこ、豆類に多く含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きが期待されています。そのため、毎食野菜料理を一品加えることがすすめられています。

さらに、サバやイワシ、サンマなどの青魚にはEPAやDHAが含まれています。これらは血液中の脂質バランスを整える働きが期待されており、肉料理ばかりではなく魚料理も取り入れることが望ましいと言われています。

「毎日完璧に食べなければ」と考える必要はありません。週に数回でも魚料理を選ぶ習慣を作ることが継続のポイントです。

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塩分・糖質・アルコールにも注意する

脂質異常症というと脂質だけに注目しがちですが、塩分や糖質、アルコールの摂り過ぎにも注意が必要と言われています。

例えば、ジュースや清涼飲料水、お菓子などを日常的に多く摂ると、中性脂肪が高くなりやすい可能性があります。また、お酒を飲み過ぎることも中性脂肪に影響すると考えられています。

塩分についても、高血圧を合併している方では特に意識したいポイントです。ラーメンのスープを飲み干さない、味付けを薄めにするなど、小さな工夫を積み重ねることが大切でしょう。

「脂質だけ減らせば安心」と考えるのではなく、食事全体のバランスを見ることが重要と言われています。

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コンビニ・外食での選び方

毎日自炊することが難しい方でも、食品の選び方を工夫することで脂質異常症に配慮した食事は十分に取り入れられると言われています。

例えば、コンビニでは焼き魚やサラダチキン、豆腐、納豆、サラダ、野菜スープなどを組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。おにぎりを選ぶ場合は、マヨネーズを使った具材よりも鮭や梅などを選ぶ方法もあります。

外食では、揚げ物定食より焼き魚定食や刺身定食、蒸し料理などを選ぶと脂質を抑えやすいでしょう。また、ご飯を大盛りにしない、ドレッシングやソースをかけ過ぎないことも意識したいポイントです。

「外食だから仕方ない」と諦める必要はありません。少しの選び方の違いが、毎日の食生活を続けやすくする工夫につながると言われています。

引用元：

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脂質異常症の人におすすめの食事例と避けたい食事例

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脂質異常症の食事では、「何を食べればいいのか具体的に知りたい」という方が多いのではないでしょうか。食品の特徴を理解することも大切ですが、実際の食事をイメージできると毎日の献立にも取り入れやすくなります。

患者さんからも「朝はパンでもいいですか？」「外食が多いけれど大丈夫でしょうか？」といった相談をよくいただきます。実際には、特定の食品だけを避けるのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を意識することが大切と言われています。

また、間食や飲み物の選び方によっても、脂質や糖質の摂取量は大きく変わります。毎日の小さな積み重ねが食生活全体に影響するため、無理なく続けられる内容を選ぶことがポイントです。

ここでは、脂質異常症の方におすすめされる食事例と、できるだけ控えたい食事パターンについて紹介します。

朝食のおすすめメニュー

朝食を抜くと昼食で食べ過ぎてしまうことがあり、食生活のリズムが乱れる原因になると言われています。そのため、忙しい朝でもできるだけ朝食を摂ることがすすめられています。

おすすめの組み合わせは、ご飯または全粒粉パンを主食にして、焼き魚や納豆、豆腐、ゆで卵などを主菜として加え、さらに野菜サラダや具だくさんのみそ汁を組み合わせるメニューです。

「朝は時間がない」という方は、無糖ヨーグルトと果物、全粒粉パンなど、準備しやすい食品を活用する方法もあります。

朝から脂質や糖質の多い菓子パンや甘い飲み物だけで済ませるよりも、たんぱく質や食物繊維を意識した朝食を選ぶことが望ましいと言われています。

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昼食・夕食のおすすめメニュー

昼食や夕食では、「主食・主菜・副菜」をそろえることを意識すると、栄養バランスが整えやすくなります。

例えば、主菜にはサバやサンマなどの焼き魚、鶏むね肉やささみ、豆腐料理などがおすすめされています。副菜には野菜のおひたしやサラダ、海藻やきのこの小鉢を組み合わせると、食物繊維も補いやすくなります。

一方で、毎日揚げ物や脂身の多い肉料理が続くと、脂質を摂り過ぎる可能性があります。そのため、肉料理の日が続いたら翌日は魚料理を選ぶなど、無理のない範囲で調整すると続けやすいでしょう。

「完璧な献立」を目指すよりも、少しずつバランスを整えることが大切と言われています。

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間食・飲み物の選び方

「甘いものが好きだから我慢できるか心配です」という声もよく聞かれます。間食を完全になくす必要はありませんが、食品選びには工夫が必要と言われています。

例えば、スナック菓子やケーキ、チョコレートを毎日食べる習慣がある場合は、無塩ナッツや無糖ヨーグルト、果物などに置き換える方法があります。

飲み物についても、砂糖入りのジュースや缶コーヒーを頻繁に飲むより、水やお茶、無糖のコーヒーなどを選ぶことで糖質の摂取を抑えやすくなります。

「たまに楽しむ」程度であれば続けやすく、無理な制限を避けることも長続きのコツでしょう。

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避けたい食事パターン

脂質異常症では、特定の食品だけではなく、食事のパターンにも注意したいと言われています。

例えば、朝食を抜いて夜にまとめて食べる生活や、毎日のように揚げ物やファストフードを選ぶ習慣は、栄養バランスが偏りやすくなる可能性があります。また、お酒と一緒に揚げ物や加工肉を食べる機会が多い方も、脂質やエネルギーを摂り過ぎる場合があります。

さらに、「野菜をほとんど食べない」「外食だけで済ませる」といった生活が続くと、食物繊維が不足しやすいことも考えられます。

まずは一度、自分の食生活を振り返ってみましょう。「毎日続いている習慣はないかな？」と見直すことが、脂質異常症の改善を目指す第一歩になると言われています。

引用元：

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脂質異常症の食事に関するよくある質問（FAQ）

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脂質異常症の食事について調べていると、「卵は食べてはいけないの？」「薬を飲んでいるから食事は気にしなくてもいい？」など、さまざまな疑問が出てくるものです。インターネットには多くの情報がありますが、中には古い情報や極端な内容も見られます。

患者さんからも「好きなものを全部我慢しないと改善しませんか？」という質問をいただくことがあります。しかし、現在の食事療法では、特定の食品だけを完全に禁止する考え方ではなく、食事全体のバランスを整えることが大切と言われています。

ここでは、脂質異常症の食事について特によくある質問をまとめました。不安や疑問を解消しながら、毎日の食生活を見直す参考にしてください。

卵は食べてもよい？

「卵はコレステロールが多いから食べないほうがいい」と聞いたことがある方もいるでしょう。

しかし、現在では卵だけを極端に制限するよりも、食事全体のバランスを考えることが重要と言われています。卵は良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを含む食品でもあるため、他の食品との組み合わせや食べる量を意識することが大切です。

例えば、朝食で卵を食べる日は、昼食や夕食で野菜や魚、大豆製品を取り入れるなど、全体の栄養バランスを整えることがすすめられています。

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肉は食べてはいけない？

肉を完全にやめる必要はないと言われています。

ただし、脂身の多い肉や加工肉を頻繁に食べると、飽和脂肪酸を摂り過ぎる可能性があります。そのため、赤身肉や鶏むね肉、ささみなど脂質が少ない部位を選ぶことがすすめられています。

また、肉料理ばかりが続く場合は、魚料理や大豆製品を取り入れる日を作るなど、食品をバランスよく組み合わせることもポイントです。

「肉か魚か」の二択ではなく、どちらも上手に取り入れる食生活が望ましいと考えられています。

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果物や乳製品は控えるべき？

果物や乳製品も、適量であれば取り入れられる食品と言われています。

果物にはビタミンや食物繊維が含まれていますが、糖質も含まれているため、一度にたくさん食べるのではなく適量を意識することが大切です。

乳製品についても、脂質が気になる方は低脂肪乳や無糖ヨーグルトなどを選ぶ方法があります。

「体に良い食品だからたくさん食べる」のではなく、量や種類を工夫しながら取り入れることが継続しやすいでしょう。

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食事だけで改善しない場合はどうする？

食事を見直しても数値が改善しない場合は、自己判断だけで続けるのではなく、医療機関へ相談することが大切と言われています。

脂質異常症には体質や遺伝、加齢などが関係する場合もあり、食事だけでは十分な改善が期待できないケースもあります。

また、高血圧や糖尿病などを合併している場合には、それぞれに応じた生活習慣の見直しも必要になることがあります。

健康診断で数値の異常を指摘された場合や、不安がある場合は早めに医師へ相談し、自分に合った対応方法を確認すると安心です。

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薬を飲んでいても食事療法は必要？

「薬を飲み始めたから食事は気にしなくても大丈夫ですか？」という質問もよくあります。

しかし、脂質異常症では薬物療法を行っている場合でも、食生活の見直しは基本となる取り組みと言われています。

薬だけに頼るのではなく、食事や運動、体重管理などの生活習慣を整えることで、より良い健康管理につながる可能性があります。

無理な食事制限を続ける必要はありませんが、毎日の積み重ねが将来の健康につながると考えられています。気になることがあれば、自己判断せず医師や管理栄養士へ相談してみましょう。

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サイト監修者

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さかぐち整骨院 院長

柔道整復師

2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。

柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。

読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。

【保有資格】

柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員


 

 

 

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