産後の肩こりを予防するには？授乳・抱っこの姿勢と今日からできる対策

産後に肩こりが起こりやすい原因

「出産してから肩がずっと重い」「以前は気にならなかったのに、授乳を始めてから肩こりがつらくなった」と感じていませんか？

産後は赤ちゃんのお世話が中心になり、授乳や抱っこ、おむつ替えなど、これまでとは体の使い方が大きく変わります。特に授乳中は赤ちゃんを見ようとして頭が下がりやすく、知らないうちに首や肩へ負担がかかっていることも少なくありません。

また、産後は自分のペースで休むのが難しい時期です。睡眠が細切れになったり、外出する機会が減って運動不足になったりすることもあります。こうした複数の要素が重なることで、産後は肩こりを感じやすくなると言われています。

「育児中だから仕方がない」と我慢するのではなく、まずは普段どのような姿勢で赤ちゃんのお世話をしているか振り返ってみましょう。

授乳・抱っこによる前かがみ姿勢

授乳をしていると、「ちゃんと飲めているかな？」と赤ちゃんの顔をのぞき込むことがありますよね。このとき、首が前に出て背中が丸くなり、前かがみの姿勢になりやすいと言われています。

抱っこも同様です。赤ちゃんを落とさないよう腕や胸の前で支えるため、肩が内側に入りやすくなります。1回だけなら短時間でも、授乳や抱っこは毎日のこと。こうした姿勢が何度も続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、肩こりを感じる原因になる可能性があります。

大切なのは、「姿勢を完璧にしなければ」と頑張りすぎないことです。授乳クッションなどを活用し、できる範囲で前かがみになる時間を減らしていきましょう。

同じ側で抱っこすることによる左右の負担

「気づいたら、いつも右側で抱っこしている」という方もいるのではないでしょうか。

赤ちゃんを抱きやすい側は人によって異なりますが、毎回同じ側で抱っこしていると、左右の肩や腕、背中にかかる負担にも差が生まれやすくなります。片側の腕で赤ちゃんを支えながら反対の手で家事をする、といった姿勢も産後にはよく見られます。

その状態が長く続けば、片方の肩だけが重い、首を向きにくいなどの違和感につながる場合もあると言われています。

もちろん、無理に左右を均等にする必要はありません。「いつも同じ側かも」と気づいたときに持ち替えたり、座って抱っこしたりするだけでも、体の使い方を見直すきっかけになります。

睡眠不足・運動不足など産後特有の生活変化

産後の肩こりは、姿勢だけが関係しているとは限りません。

「夜中に何度も起きるので、ぐっすり眠れない」「赤ちゃんと過ごしていると、自分が運動する時間なんてない」ということもありますよね。産後は授乳や夜泣きなどによって睡眠が細切れになりやすく、生活リズムも出産前とは大きく変化します。

さらに、赤ちゃんとの生活が始まると外出や運動の機会が減ることもあります。体を動かす時間が少なくなれば、同じ姿勢で過ごす時間も長くなりがちです。

そのため、産後の肩こりを予防するときは、肩だけを見るのではなく、授乳や抱っこの姿勢、休息、日頃の活動量などをまとめて見直すことが大切だと言われています。

引用元：産婦人科オンラインジャーナル
https://journal.obstetrics.jp/2022/01/19/postpartum_stiff_shoulder/

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産後の肩こり予防で見直したい授乳・抱っこの姿勢

「授乳が終わると肩がガチガチ」「抱っこしているだけなのに首までつらい」と感じることはありませんか？

産後の肩こり予防では、特別なことを始める前に、毎日繰り返している授乳や抱っこの姿勢を見直すことが大切だと言われています。赤ちゃんのお世話をしていると、どうしても赤ちゃんを見るために顔が下を向き、背中も丸くなりがちです。

とはいえ、育児中にずっと正しい姿勢を意識するのは現実的ではありません。「前かがみになっているな」と気づいたときに姿勢を戻す、クッションを使う、抱っこの向きを変えるなど、無理なく続けられる工夫から取り入れてみましょう。

授乳クッションを使って赤ちゃんの高さを調整する

授乳中に気をつけたいのが、赤ちゃんに合わせて自分の上半身を前へ倒しすぎることです。

「赤ちゃんの口元まで自分が近づかないと」と思っていませんか？授乳クッションなどを使って赤ちゃんの位置を調整すると、自分が深く前かがみになるのを防ぎやすいと言われています。

ポイントは、クッションを使うこと自体ではなく、自分が楽な姿勢で授乳できる高さに近づけることです。ソファや椅子に座る場合も、背中を支えられる環境をつくるなど、首や肩に余計な力が入らない姿勢を探してみてください。

抱っこで猫背・巻き肩にならないようにする

赤ちゃんを胸の前で抱えると、腕が前に出て肩も内側へ入りやすくなります。さらに、赤ちゃんの顔をのぞき込む姿勢が続けば、頭が前へ出て背中が丸くなりがちです。

「抱っこだから仕方ない」と思うかもしれませんが、ときどき胸を軽く開いたり、肩の力を抜いたりするだけでも姿勢を見直すきっかけになります。

また、抱っこ紐を使う場合は、赤ちゃんの位置が低すぎたりベルトが緩すぎたりすると姿勢が崩れやすくなることもあります。製品ごとの使用方法を確認し、自分と赤ちゃんに合った位置へ調整しましょう。

同じ姿勢・同じ側での抱っこを長時間続けない

「右側のほうが抱きやすいから、いつも右」という方も多いのではないでしょうか。

抱っこしやすい側があるのは自然なことですが、同じ側ばかり使っていると、肩や腕、背中などへの負担が偏りやすいと言われています。また、授乳や寝かしつけで長時間同じ姿勢を続けることも、肩まわりの負担につながる可能性があります。

余裕があるときは左右を持ち替える、座って抱っこする、赤ちゃんを安全な場所に寝かせて肩を動かすなど、こまめに姿勢を変えてみましょう。産後の肩こり予防は、「良い姿勢をずっと保つ」よりも、同じ姿勢を続けすぎないことを意識するのがポイントです。

引用元：産婦人科オンラインジャーナル
https://journal.obstetrics.jp/2022/01/19/postpartum_stiff_shoulder/

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産後の肩こりを予防するセルフケア

「肩こりが気になるけれど、赤ちゃんがいると自分のケアまで手が回らない」という方も多いのではないでしょうか。

産後の肩こり予防というと、毎日しっかり運動する必要があるように感じるかもしれません。しかし、育児中はまとまった時間を確保するのが難しいものです。そこで意識したいのが、授乳や抱っこの合間に少しずつ体を動かすこと。参考記事でも、肩を回す、首を伸ばすといったストレッチが紹介されています。

「時間ができたらやろう」ではなく、授乳後や赤ちゃんが落ち着いているタイミングなど、生活の中に短いセルフケアを取り入れてみましょう。

首・肩を無理なく動かすストレッチ

授乳や抱っこが続いたあと、「首から肩まで固まった感じがする」と思うことはありませんか？

そんなときは、首や肩をゆっくり動かす方法があります。たとえば肩を前後に回したり、首を左右へゆっくり傾けたりするストレッチです。肩まわりを適度に動かすことは、産後の肩こり対策の一つになると言われています。

ただし、「強く伸ばしたほうが効きそう」と無理をする必要はありません。痛みや違和感が出る動きは避け、気持ちよく動かせる範囲にとどめましょう。

胸を開いて肩甲骨まわりを動かす

授乳や抱っこでは腕を体の前に出す時間が長くなるため、肩が内側に入り、背中が丸まりやすくなります。

そこで取り入れたいのが、胸を軽く開いて肩甲骨まわりを動かすことです。背筋を無理に伸ばすのではなく、肩を後ろへゆっくり引き、胸の前を広げるようなイメージで行ってみましょう。

「授乳が終わったら肩を数回回す」など、普段の行動とセットにすると続けやすくなります。頑張りすぎず、こまめに姿勢を変えることも大切です。

育児の合間に短時間でも体を動かす

産後は赤ちゃんのお世話が優先になり、「運動する時間なんて取れない」という日もありますよね。

まとまった運動時間にこだわらず、育児の合間に立って伸びをする、肩を回す、無理のない範囲で歩くなど、短時間でも体を動かす習慣を意識してみましょう。

一方、産後の体の回復には個人差があります。出産後すぐに無理な運動を始めるのではなく、その日の体調や産後の経過に合わせることが重要です。痛みが強い場合や動かすことで症状が悪化する場合はセルフケアを続けず、医療機関などへ相談しましょう。

引用元：産婦人科オンラインジャーナル
https://journal.obstetrics.jp/2022/01/19/postpartum_stiff_shoulder/

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肩こりを繰り返さないために見直したい産後の生活習慣

「ストレッチをして少し楽になっても、授乳するとまた肩がつらい」。そんな経験はありませんか？

産後の肩こり予防では、肩だけをケアするのではなく、毎日の生活習慣にも目を向けることが大切だと言われています。赤ちゃんのお世話では、授乳や抱っこなど同じ姿勢を繰り返す場面が多くなります。さらに睡眠不足や疲れが重なることも珍しくありません。

すべてを完璧に変える必要はなく、「同じ姿勢が続いていないかな？」と気づくところからで十分です。育児の負担を減らせる道具も活用しながら、無理なく続けられる方法を探してみましょう。

授乳・抱っこの合間にこまめに姿勢を変える

授乳中は赤ちゃんを見るために下を向き、抱っこでは腕を前に出した状態が続きがちです。同じ姿勢を長時間続けることは、肩こりにつながる可能性があると言われています。

「授乳が終わったら一度肩を回す」「抱っこのあとに胸を軽く開く」など、日常の中で姿勢を変える時間をつくってみましょう。長時間の運動よりも、まずは無理のない範囲でこまめに体を動かすことがポイントです。

抱っこ紐やクッションを上手に活用する

「抱っこすると腕や肩がすぐ疲れる」という場合は、抱っこ紐や授乳クッションなどを活用する方法もあります。

授乳クッションで赤ちゃんの高さを調整すると、必要以上に前かがみになる姿勢を避けやすくなります。また、抱っこ紐を使用する際は、製品の説明に沿って赤ちゃんの位置やベルトを調整することも大切です。

便利な道具に頼ることも、育児中の負担を減らすための工夫の一つと考えてみてください。

休息と睡眠をできる範囲で確保する

産後は夜間の授乳や赤ちゃんの夜泣きなどで、「何時間も続けて眠れない」ということがありますよね。

睡眠不足や疲労が重なることも、産後に肩こりを感じやすくなる要因の一つと言われています。ただ、赤ちゃんがいる生活で「毎日8時間寝よう」と考えるのは難しい場合があります。

赤ちゃんが寝ている間に一緒に休む、家族に育児を任せられる時間をつくるなど、その家庭でできる方法を考えてみましょう。休めるときに休むことも、産後の肩こり予防を考えるうえで大切なポイントです。

引用元：産婦人科オンラインジャーナル
https://journal.obstetrics.jp/2022/01/19/postpartum_stiff_shoulder/

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産後の肩こりが改善しないときの対処法と相談目安

「姿勢に気をつけたりストレッチをしたりしているのに、肩こりがなかなか改善しない」と不安になる方もいるでしょう。

産後は授乳や抱っこによる負担、睡眠不足などが重なりやすいため、肩の重さやこりを感じることがあると言われています。一方で、強い痛みが続く場合や肩こり以外の症状が出ている場合には、単なる疲れだと決めつけないことも大切です。

セルフケアを続けるべきか迷ったときは、「どの程度痛むか」「いつから続いているか」「ほかに症状がないか」を確認してみましょう。

痛みが強いときは無理にストレッチをしない

「肩が痛いから、強く伸ばしたほうがいいのかな？」と考えるかもしれません。しかし、痛みを我慢しながら無理に動かすことは避けたほうがよいと言われています。

特に、動かしたときに鋭い痛みが出る、ストレッチ後に痛みが強くなるといった場合は一度中止しましょう。肩こりのセルフケアは、強ければ強いほどよいわけではありません。

まずは肩への負担が大きい姿勢を減らし、楽に過ごせる方法を探すことが大切です。

肩こり以外の症状にも注意する

産後に肩がつらいと、「育児疲れだろう」と考えてしまいがちです。ただし、肩こり以外の症状があるときは注意が必要です。

たとえば、強い頭痛やめまい、手や腕のしびれ、力が入りにくいなど、普段とは違う症状を伴う場合があります。こうしたケースでは自己判断だけでストレッチやマッサージを続けず、医療機関へ相談することも検討しましょう。

「いつもの肩こりと違う」という感覚も、体の状態を確認する一つの目安になります。

長引く痛みや日常生活に支障がある場合は専門家へ相談する

肩こりが続いていても、「産後だから仕方ない」と我慢していませんか？

痛みが長引く、徐々に強くなる、赤ちゃんを抱っこするのが難しいなど、日常生活に支障が出ている場合は専門家へ相談することが大切だと言われています。

産後の肩こりには姿勢や育児動作などさまざまな要因が関係する可能性があります。セルフケアだけで改善しないときは無理を続けず、医療機関などで状態を確認してもらうことも選択肢の一つです。

引用元：産婦人科オンラインジャーナル
https://journal.obstetrics.jp/2022/01/19/postpartum_stiff_shoulder/

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