関節を安定させるには何が必要？
「関節を安定させるには、筋トレをすればいいんですか？」と考える方も多いのではないでしょうか。
もちろん筋肉は大切ですが、関節は筋肉だけで支えられているわけではありません。骨の形や靭帯、関節周辺の筋肉などがそれぞれ役割を持ち、協力しながら安定性を保っていると言われています。
そのため、「とにかく筋力をつければ大丈夫」と考えるより、関節がどのような仕組みで支えられているのかを知るところから始めてみましょう。
関節は骨・靭帯・筋肉などによって支えられている
「そもそも、関節って何で安定しているの？」と疑問に思いますよね。
関節は、骨と骨が組み合わさる形だけでなく、靭帯や関節周辺の筋肉などによって支えられていると言われています。たとえば膝では、靭帯が骨と骨をつなぎ、前後や左右への過度なずれを抑える役割を担っています。
股関節の場合は少し構造が違います。太ももの骨の先端にある骨頭が、骨盤側のくぼみにはまり込むような形になっているため、もともと安定性を得やすい構造とされています。
つまり、関節を安定させるには「筋肉だけ」「靭帯だけ」と一部分を見るのではなく、それぞれがうまく働ける状態を考えることがポイントです。
筋肉が関節を安定させる仕組み
「じゃあ、筋肉はどんな働きをしているの？」という話になります。
関節の周辺にある筋肉が適切に働くことで、関節の安定性を高めることにつながると言われています。参考記事では、膝に問題がある場合には太ももの前側にある大腿四頭筋、股関節の場合には外側にある中殿筋を鍛える方法が紹介されています。
ただ、ここで大事なのは、強い負荷をかけることだけがトレーニングではないという点です。「たくさんやったほうがいいのでは？」と思うかもしれませんが、まずは鍛えている筋肉を意識しながら、無理のない範囲で動かすことがすすめられています。
関節の状態には個人差があるため、痛みを我慢して運動するのではなく、その日の状態を確認しながら進めることが大切です。
インナーマッスルとアウターマッスルの役割
筋肉について調べていると、「インナーマッスル」「アウターマッスル」という言葉をよく見かけます。
簡単に考えると、体の深い部分にある筋肉と、比較的表面にある筋肉を区別するときに使われる表現です。ただし、「関節を安定させるにはインナーマッスルだけ鍛えればいい」というわけではありません。
関節を動かすときには複数の筋肉が関わります。参考記事でも、大腿四頭筋や中殿筋だけでなく、お腹や背中、大殿筋、腸腰筋、内転筋群、ふくらはぎなど幅広い筋肉のトレーニングが紹介されています。
「どこか1か所を集中的に鍛える」というより、関節周辺と体幹を含めてバランスよく使える状態を目指すことが、安定した動作につながると考えられます。
引用元：関節の広場「筋力トレーニング」
https://www.hiroba-j.jp/cure/training/
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関節が不安定になる主な原因
「歩いていると膝がグラつく気がする」「以前より関節が頼りなく感じる」といった経験はありませんか？
関節の不安定感には、ひとつではなく複数の要因が関係すると言われています。なかでも確認しておきたいのが、筋力低下や運動不足、普段の姿勢や体の使い方、そしてケガや加齢による変化です。
関節を安定させるには、単純に筋肉を鍛えるだけではなく、「なぜ不安定に感じているのか」を考えることも大切です。ここでは、日常生活と関係しやすい3つの原因を見ていきましょう。
筋力低下や運動不足
「最近あまり運動していないけれど、それも関係するの？」と思う方もいるでしょう。
関節の周囲にある筋肉には、体を動かすだけでなく、動作中の関節を支える役割もあると言われています。そのため、運動量が減って筋力が低下すると、関節を支える力にも影響する可能性があります。
参考記事では、膝では大腿四頭筋、股関節では中殿筋などを鍛える方法が紹介されています。ただし、いきなり強い負荷をかける必要はありません。まずは無理なく体を動かす習慣をつくり、自分の状態に合わせて取り組むことがポイントです。
姿勢や体の使い方の偏り
「筋力はあるはずなのに、なぜか片方だけ不安定」というケースもあります。
日常生活では、知らないうちに同じ脚へ体重をかけたり、いつも同じ側で荷物を持ったりすることがありますよね。このような体の使い方が続けば、左右の筋肉の働き方に差が生まれる場合もあると言われています。
また、関節は単独で動いているわけではありません。膝を動かすときにも股関節や足首、体幹などが関係します。「膝だけ鍛えればいい」と考えず、姿勢や動作を含めて見直していくことも、関節を安定させるうえでは大切です。
ケガや加齢による関節機能の低下
過去のケガや年齢による体の変化も、関節の安定性に影響することがあると言われています。
「昔、膝を痛めたけれど今は痛くないから大丈夫」と思っていても、動かし方が以前と変わっているケースはあります。また、年齢を重ねるにつれて活動量が減れば、関節周辺の筋力も低下しやすくなるでしょう。
だからこそ、「年齢だから仕方ない」と決めつけるのではなく、現在の動きや筋力に合わせて運動を取り入れることが重要です。痛みや腫れ、不安定感が強い場合には無理にトレーニングを続けず、専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：関節の広場「筋力トレーニング」
https://www.hiroba-j.jp/cure/training/
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関節を安定させるために鍛えたい筋肉
「関節を安定させるには、結局どこの筋肉を鍛えればいいの？」と気になりますよね。
関節はひとつの筋肉だけで支えているわけではなく、周囲にある複数の筋肉が協力して動くことで安定性を保っていると言われています。特に日常生活で負担がかかりやすい膝や股関節では、太ももやお尻の筋肉が重要です。
さらに、脚だけではなく体幹にも目を向けてみましょう。立つ、歩く、階段を上るといった動作では、上半身を安定させながら脚を動かす必要があります。関節を安定させたいときは、特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、体全体のバランスを考えることがポイントです。
膝を支える大腿四頭筋などの太ももの筋肉
「膝を安定させたいなら、どこから鍛えるの？」という方は、まず太ももの筋肉に注目してみましょう。
参考記事では、膝に問題がある場合、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることが紹介されています。大腿四頭筋は膝を伸ばす動作に関わり、立ち上がる、歩く、階段を上るなど、普段の動作でも使われる筋肉です。
ただし、「重い負荷をかければ早く鍛えられる」とは限りません。関節の状態に合わせて、無理のない負荷から始めることがすすめられています。
股関節を支える中殿筋・大殿筋などのお尻の筋肉
股関節を安定させるうえで意識したいのが、お尻にある筋肉です。
参考記事では、股関節に問題がある場合、特に中殿筋を鍛えることが大切だと言われています。中殿筋は骨盤を支える働きがあり、歩行時に体が左右へ大きく傾かないように働く筋肉のひとつです。
また、大殿筋も立ち上がりや歩行などに関わっています。「脚の関節だから脚だけ」と考えるのではなく、お尻まで含めて筋肉を使うことが、安定した動作につながると考えられます。
体幹や姿勢を安定させるインナーマッスル
「膝や股関節の話なのに、体幹も鍛えるの？」と思うかもしれません。
実は、歩いたり立ったりするときには、脚だけでなくお腹や背中などの筋肉も働いています。参考記事でも、膝や股関節周辺だけではなく、お腹や背中を鍛えるトレーニングが紹介されています。
体幹が安定すると、手足を動かす際の土台をつくりやすくなると言われています。インナーマッスルだけにこだわる必要はありませんが、太ももやお尻とあわせて体幹にも目を向け、バランスよく運動を続けることが大切でしょう。
引用元：関節の広場「筋力トレーニング」
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関節を安定させるためのトレーニング方法
「関節を安定させるには運動が大切と聞くけれど、何をすればいいの？」と迷う方も多いですよね。
参考記事では、膝や股関節の状態に合わせて周辺の筋肉を鍛える方法が紹介されています。ポイントは、いきなり負荷の強い運動をするのではなく、動かしたい筋肉を意識しながら取り組むことです。
膝なら太もも、股関節ならお尻、さらに動作の土台となる体幹にも目を向けてみましょう。「毎日たくさんやらないと」と考えるより、自分が無理なく続けられる運動から始めることが大切だと言われています。
膝を支える太もものトレーニング
「膝に負担をかけずに太ももを鍛えたい」という場合には、座った状態や寝た状態で行える運動があります。
参考記事では、膝に問題がある場合、大腿四頭筋を鍛える方法が紹介されています。たとえば仰向けになり、片方の膝を曲げ、反対側の脚を伸ばしたまま持ち上げる運動です。太ももの前側を意識しながらゆっくり動かすのがポイントとされています。
回数を増やすことだけにこだわらず、痛みが出ない範囲から始めましょう。「少し物足りないかな」くらいの負荷でも、継続して取り組むことが大切です。
股関節を支えるお尻のトレーニング
股関節を安定させたい場合には、お尻の中殿筋などを意識したトレーニングが取り入れられています。
参考記事では、横向きに寝た状態から上側の脚をゆっくり持ち上げる運動が紹介されています。このとき、つま先が上を向きすぎたり、体が後ろへ倒れたりすると、お尻を意識しづらくなることがあります。
「高く上げればいい」というわけではありません。姿勢を崩さず、お尻の横側を使っている感覚を確かめながら動かしてみましょう。
体幹を安定させるトレーニング
膝や股関節を支えるトレーニングというと、脚だけに目が向きがちです。しかし、歩行や立ち上がりでは体幹も一緒に働くと言われています。
参考記事では、お腹や背中を鍛える運動も紹介されています。たとえば仰向けで膝を立て、おへそを見るように上半身を軽く起こす運動などです。
大切なのは勢いをつけないこと。無理に大きく起き上がる必要はありません。太もも、お尻、体幹をバランスよく動かし、関節を支えやすい体づくりを少しずつ続けていきましょう。
引用元：関節の広場「筋力トレーニング」
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関節を安定させるトレーニングの注意点と痛みがあるときの対処法
「関節を安定させるには、毎日しっかり鍛えたほうがいいの？」と思う方もいるでしょう。ただ、頑張りすぎが必ずしも良いとは限りません。
参考記事では、筋力トレーニングは回数や負荷を調整しながら行い、痛みがある場合は無理をしないことが大切だと紹介されています。関節の状態や筋力には個人差があるため、自分に合った方法で続けることがポイントです。
特に膝や股関節に痛み、不安定感がある方は「鍛えれば何とかなる」と自己判断せず、現在の状態を確認しながら取り組みましょう。
強い負荷より正しいフォームを意識する
「重い負荷をかけたほうが早く筋肉がつくのでは？」と考えてしまいますよね。
しかし、関節を安定させる目的でトレーニングをする場合は、負荷の強さだけではなくフォームにも注意が必要だと言われています。たとえば、お尻を鍛える運動でも体が大きく傾いてしまえば、狙った筋肉をうまく使いづらくなる可能性があります。
まずはゆっくりと動かし、「どの筋肉を使っているかな？」と確認してみてください。回数を増やすことよりも、無理のない姿勢で丁寧に続けることを意識しましょう。
痛みや腫れがあるときは無理にトレーニングしない
「少しくらい痛くても、動かしたほうがいい？」と迷うこともあるでしょう。
参考記事では、痛みが出た場合にはトレーニングを中止することがすすめられています。特に普段とは違う強い痛みや腫れがある状態で、無理に負荷をかけ続けるのは避けたほうがよいでしょう。
また、「痛いほど効いている」と考える必要もありません。運動中の違和感が気になるときは一度休み、状態を確認することが大切です。
関節の不安定感や痛みが続く場合は専門家へ相談する
セルフトレーニングを続けても、「膝がグラグラする」「股関節の痛みがなかなか軽くならない」という場合もあります。
関節の不安定感や痛みには、筋力低下だけではなく、靭帯や関節などさまざまな要因が関係することがあると言われています。そのため、長く続く症状を筋力不足だけの問題と決めつけないことも重要です。
痛みや腫れが強い、歩行に支障がある、不安定感を繰り返すといった場合には、医療機関などの専門家へ相談し、状態に合った運動方法を確認することも検討しましょう。
引用元：関節の広場「筋力トレーニング」
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サイト監修者 柔道整復師 2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。 柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。 読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。 【保有資格】 柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員 
坂口和也
さかぐち整骨院 院長
