膝が痛いときの筋トレはしても大丈夫？膝に負担をかけない鍛え方と注意点

膝が痛いときに筋トレをしても大丈夫？

・膝の状態に合わせた適度な筋トレが重要

・筋力低下が膝への負担につながる理由

・筋トレを控えたほうがよい膝の症状

「膝が痛いのに筋トレをして、余計に悪くならない？」と心配になる方は多いのではないでしょうか。

結論からいうと、膝が痛いからといって、すべての筋トレを避けなければならないわけではありません。参考記事でも、筋トレは正しい方法で行えば膝関節症の改善に役立つ一方、フォームの乱れやオーバーワークによって症状が悪化することもあると言われています。

大切なのは、「痛くても頑張る」のではなく、その日の膝の状態を確認しながら運動することです。

膝の状態に合わせた適度な筋トレが重要

「少しくらい痛くても、筋トレを続けたほうがいいですか？」

こう聞かれることがありますが、痛みを我慢して回数や負荷を増やす必要はありません。膝が痛いときの筋トレでは、まず無理なく動かせる範囲から始めることがポイントです。

参考記事でも、回数を増やせばその分だけ効果が高まるわけではなく、正しいフォームと適切な回数で取り組むことが重要だと言われています。

「今日は昨日より痛いな」と感じたら負荷を減らす。このくらい柔軟に考えてみましょう。毎日同じメニューをこなすことよりも、膝の状態に合わせる意識が大切です。

筋力低下が膝への負担につながる理由

「膝が痛いなら、なるべく動かさないほうがいいのでは？」と思うかもしれません。

ところが、動く機会が減ることで太ももなどの筋力が低下すると、日常生活で膝を支えにくくなる場合があります。そのため、膝の状態を見ながら筋肉を使うことも必要だと言われています。

ただし、「筋力が弱い＝膝痛の原因」と単純に決めつけることはできません。参考記事でも、運動習慣がある方に膝の症状がみられるケースもあり、筋力低下だけが原因ではないと説明されています。

膝だけを見るのではなく、股関節や足首の動き、普段の姿勢なども含めて考えることが大切でしょう。

筋トレを控えたほうがよい膝の症状

では、「今日は筋トレを休んだほうがいい」という目安はあるのでしょうか。

歩くときに膝をかばうほど痛い、運動すると痛みが明らかに強くなるといった場合は、無理に筋トレを続けないほうがよいと言われています。参考記事でも、かばうほどの痛みがある場合にはウォーキングを控えるよう紹介されています。

また、強い腫れや熱感がある、膝に体重をかけにくい、痛みが長く続いている場合などは、自己判断で筋トレを続けるより、一度専門家へ相談することも検討しましょう。

「筋トレをすれば何とかなる」と無理をするのではなく、まず今の膝が運動できる状態なのかを確認することが重要です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？」

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膝が痛い人が鍛えたい筋肉と筋トレの考え方

・大腿四頭筋｜膝の曲げ伸ばしを支える

・ハムストリングス｜膝関節の動きを支える

・お尻・股関節周辺の筋肉｜下半身を安定させる

「膝が痛いときは、膝の周りだけ鍛えればいいの？」と思う方もいるでしょう。膝が痛い人の筋トレでは、太ももの前側だけではなく、後ろ側やお尻など下半身全体に目を向けることが大切だと言われています。

膝関節は、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作で繰り返し使われます。その動きを支えているのが、大腿四頭筋やハムストリングス、お尻・股関節周辺の筋肉です。

ただ、「筋肉を鍛えれば膝の痛みが必ず改善する」というわけではありません。参考記事でも、筋力以外の要因が膝の症状に関係するケースがあると紹介されています。今の膝の状態を確認しながら、無理のない筋トレを取り入れていきましょう。

大腿四頭筋｜膝の曲げ伸ばしを支える

「膝のために、まず鍛えるならどこですか？」

代表的なのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝を伸ばす動作に関わっており、立ち上がる、歩く、階段を上るといった場面でも働いています。

膝の痛みがある方に対しても、大腿四頭筋を鍛える運動が用いられることがあると言われています。

とはいえ、重たい負荷でスクワットを繰り返す必要はありません。膝の状態によっては、座った姿勢や寝た姿勢で行える低負荷の筋トレから始める方法もあります。「鍛える＝追い込む」と考えず、痛みが強くならない範囲で続けることを意識してみてください。

ハムストリングス｜膝関節の動きを支える

太ももの前側だけでなく、後ろ側にあるハムストリングスも膝関節の動きに関係しています。

「前側ばかり鍛えていた」という方は、後ろ側にも目を向けてみましょう。ハムストリングスは膝を曲げる動作や股関節を伸ばす動作に関わる筋肉です。

ただし、筋肉が硬くなっている状態で、いきなり強い筋トレをするのはおすすめできません。膝の痛みや動かしにくさを確認しながら、筋トレの強度を調整することがポイントです。

お尻・股関節周辺の筋肉｜下半身を安定させる

「膝が痛いのに、お尻も鍛えるんですか？」

少し意外に感じるかもしれませんが、膝だけではなく股関節周辺の筋肉にも注目することが大切です。お尻の筋肉は骨盤や股関節の動きを支え、歩行などの下半身の動作に関わっています。

参考記事でも、膝の痛みは筋力低下だけで説明できるものではなく、体の使い方なども含めて考える必要があるとされています。

そのため、「膝が痛いから膝だけ」と考えるのではなく、大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻などをバランスよく使える状態を目指していくことが重要と言えるでしょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？」

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膝が痛いときにおすすめの負担が少ない筋トレ

・タオルを使った大腿四頭筋トレーニング

・寝たままできる脚上げトレーニング

・椅子を使った膝に負担をかけにくい筋トレ

「膝が痛いけれど、筋力が落ちるのも心配。何かできる筋トレはないの？」という方もいるでしょう。

膝が痛いときの筋トレは、重い器具を使ったり、深くしゃがんだりする方法だけではありません。膝に体重を大きくかけず、太ももの筋肉を動かす方法もあります。整形外科などでも、タオルを使った運動や寝たまま行う脚上げ、椅子に座った状態での膝伸ばしなどが紹介されています。

ただし、「痛くても筋トレを続ければいい」という意味ではありません。運動中に膝の痛みが強くなる場合は中止し、その日の状態に合わせて負荷を調整することが大切だと言われています。

タオルを使った大腿四頭筋トレーニング

「できるだけ膝を動かさずに鍛えたい」という場合に取り入れやすいのが、タオルを使った方法です。

仰向けになり、膝の下へ丸めたタオルを入れます。そのまま膝裏でタオルを押しつぶすように力を入れてみましょう。太ももの前側に力が入っているのを感じたら、数秒キープしてからゆっくり緩めます。

この運動は「パテラセッティング」と呼ばれ、大腿四頭筋を使うトレーニングとして紹介されています。膝を大きく曲げ伸ばししないため、比較的取り組みやすい方法と言われています。

「強く押したほうがいい？」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。まずは痛みが出ない範囲から始めてください。

寝たままできる脚上げトレーニング

次は、仰向けで行う脚上げ運動です。

片方の膝を立て、反対側の脚はまっすぐ伸ばします。伸ばした脚を床からゆっくり持ち上げ、少しキープしてから戻しましょう。ポイントは、勢いをつけず、膝を伸ばした状態を意識することです。

この方法はストレートレッグレイズとも呼ばれ、太ももの前側を使う筋トレとして医療機関でも紹介されています。

「脚を高く上げるほど効果がある」と考える必要はありません。高さや回数を競うのではなく、膝の状態を確認しながら丁寧に行いましょう。

椅子を使った膝に負担をかけにくい筋トレ

「床に寝るのが大変」という方は、椅子を使った筋トレも選択肢になります。

椅子に深く座り、背すじを整えます。そこから片脚ずつ膝をゆっくり伸ばし、無理のない位置で数秒キープして戻します。椅子に座って行う膝伸ばし運動も、大腿四頭筋の筋トレとして紹介されている方法です。

テレビを見ながらでも取り組みやすいですが、痛みを我慢して回数を増やす必要はありません。

「今日は膝の調子がいつもと違うな」と感じた日は休むことも大切です。膝が痛いときの筋トレは、頑張りすぎるよりも、無理のない範囲で続けることを意識しましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？」
引用元：足立慶友整形外科「膝が痛い時の筋トレ」
引用元：村上総合病院「大腿四頭筋の筋力トレーニング」

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膝が痛いときに避けたい筋トレと注意点

・痛みを我慢して深いスクワットをしない

・ジャンプや重い負荷を使った筋トレに注意する

・筋トレ中・筋トレ後に痛みが強くなる場合は中止する

「膝を改善したいから、痛くても筋トレを頑張ったほうがいいのでは？」と考える方もいるかもしれません。ただ、膝が痛いときは負荷を強くすればよいわけではありません。

参考記事でも、筋トレのやりすぎによるオーバーワークや、間違ったフォームが膝の症状に関係する場合があると言われています。そのため、膝が痛いときの筋トレでは「何をするか」と同じくらい、「どの程度の負荷で行うか」が重要です。

特にスクワットやジャンプなどは、やり方によって膝への負担が大きくなる可能性があります。「せっかく始めたから」と無理をせず、膝から出ているサインを確認しながら進めていきましょう。

痛みを我慢して深いスクワットをしない

「膝を鍛えるならスクワットが一番ですか？」

スクワットは太ももやお尻などを使う代表的な筋トレですが、膝が痛い状態で無理に深くしゃがむ必要はありません。

スクワットでは、膝を深く曲げるほど膝関節にかかる負荷が変化すると言われています。そのため、膝に痛みがある場合は、痛みを我慢して深くしゃがむのではなく、曲げる角度や回数を調整することが大切です。

また、参考記事では間違ったフォームで筋トレをすると、特定の部位へ負担が集中する場合があると説明されています。「回数をこなせばOK」ではなく、姿勢や動きを丁寧に確認しましょう。

ジャンプや重い負荷を使った筋トレに注意する

「早く筋肉をつけたいから、重い負荷でやったほうがいい？」

そう考えたくなりますが、膝が痛いときは慎重に判断しましょう。ジャンプを繰り返す運動や、重いウエイトを使ったスクワットなどは、膝に大きな力が加わることがあります。

参考記事でも、膝の筋トレではオーバーワークに注意する必要があると言われています。

まずは自分の体重や軽い負荷を利用し、「これなら痛みなくできる」という範囲から始めるのも一つの方法です。負荷を上げる場合も、一気に増やさないことを意識してください。

筋トレ中・筋トレ後に痛みが強くなる場合は中止する

筋トレ中だけでなく、終わったあとの膝の状態も確認しておきたいポイントです。

「運動中は平気だったけれど、あとから膝がズキズキしてきた」という場合もあるでしょう。筋トレ後に膝の痛みが明らかに強くなる場合は、負荷や回数が今の状態に合っていない可能性があります。

参考記事でも、膝をかばうほど痛みがある場合は運動を控えることが紹介されています。

「筋トレだから多少痛くても当たり前」と決めつけるのは避けましょう。強い痛みや腫れが出た場合、翌日になっても痛みが強く残る場合などは筋トレを中止し、必要に応じて専門家へ相談することも大切だと言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？」

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筋トレをしても膝の痛みが改善しないときの対処法

・筋力以外に膝が痛くなる原因がないか確認する

・腫れ・熱感・強い痛みなどがある場合は無理に運動しない

・膝の痛みが続く場合は医療機関などへ相談する

「膝のために筋トレを続けているのに、なかなか痛みが改善しない……」そんなときは、筋トレの回数を増やす前に、一度原因を見直してみましょう。

参考記事でも、膝の痛みは単純な筋力低下だけで起こるものではなく、筋肉や関節の状態、体の使い方など、ほかの要因が関係する場合もあると言われています。

また、筋トレそのものが現在の膝の状態に合っていないケースも考えられます。「もっと鍛えないと」と無理をするのではなく、痛みの場所や強さ、腫れの有無などを確認することが大切です。

筋力以外に膝が痛くなる原因がないか確認する

「筋肉が弱いから膝が痛いんですよね？」

必ずしもそうとは限りません。参考記事では、日頃から運動している方でも膝に痛みが出ることがあり、筋力だけでは説明できないケースがあると言われています。

膝の痛みには、半月板や靱帯、軟骨など膝関節周辺の組織が関係するケースもあります。また、股関節や足首の動き、歩き方などによって膝への負担が偏っている可能性も考えられるでしょう。

そのため、筋トレを続けても変化を感じられない場合は、「筋力不足だから」と決めつけないことがポイントです。どの動作で痛むのか、左右差はあるのかなど、体全体の動きを見直してみましょう。

腫れ・熱感・強い痛みなどがある場合は無理に運動しない

「少し腫れているけれど、筋トレは続けても大丈夫？」

膝に腫れや熱感があり、普段より強い痛みを感じる場合は、無理に筋トレを続けないほうがよいと言われています。

特に、歩くと膝をかばってしまう、体重をかけると強く痛むといった状態では注意が必要です。参考記事でも、膝をかばうほどの痛みがある場合には、ウォーキングを控えることが紹介されています。

「休んだら筋力が落ちそう」と焦るかもしれません。しかし、痛みを我慢して運動を続けるのではなく、まず膝の状態を確認することが大切でしょう。

膝の痛みが続く場合は医療機関などへ相談する

セルフケアや筋トレを続けても膝の痛みが改善しない場合は、自己判断だけで運動を続けず、医療機関などへ相談することも検討しましょう。

「そのうち改善するだろう」と放置しているうちに、歩行や階段、立ち座りなどの日常生活に影響が出てくる場合もあります。

特に、強い腫れが続く、膝が動かしづらい、体重をかけられない、転倒やスポーツのあとから強く痛むといった場合は、早めに状態を確認してもらうことが大切だと言われています。

膝が痛いときの筋トレは、あくまで選択肢の一つです。「筋トレをしているから大丈夫」と考えず、改善がみられない場合には原因を確認し、自分の膝の状態に合った対応を選びましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？」

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