坐骨 神経痛 楽に なる方法｜今すぐできる姿勢・ストレッチと痛みを和らげる対処法

坐骨神経痛を楽にするには？まず知っておきたい原因と症状

・坐骨神経痛とはお尻から脚に痛み・しびれが出る症状

・腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など原因は一つではない

・痛みが出る姿勢や動作は原因によって異なる

「坐骨神経痛を楽にする方法を知りたい」と思ったとき、すぐにストレッチやマッサージを試したくなる方も多いのではないでしょうか。ただ、坐骨神経痛は原因によって痛みが出る場所や楽に感じる姿勢が変わると言われています。

「同じ坐骨神経痛なら、同じ方法でいいんじゃないの？」と思うかもしれません。しかし、腰の神経が刺激されている場合もあれば、お尻周辺の筋肉が関係している場合もあります。まずは、どのような症状があり、何がきっかけで痛みが強くなるのかを確認することが大切です。

坐骨神経痛とはお尻から脚に痛み・しびれが出る症状

「坐骨神経痛って病名ですか？」と聞かれることがありますが、坐骨神経痛は特定の病気そのものではなく、腰からお尻、太もも、すね、足先などに現れる痛みやしびれの総称と言われています。

症状の出方は人によってさまざまです。「お尻だけがズキズキする」「太ももの裏がピリピリする」「ふくらはぎまで重だるい」といったケースもあります。

坐骨神経は腰から足先へ伸びているため、刺激を受ける場所によって症状が出る範囲も変わると言われています。そのため、「お尻が痛いからお尻だけが原因」とは限りません。

腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など原因は一つではない

「では、何が原因になるのでしょうか？」

坐骨神経痛の背景には、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などが関係すると言われています。

たとえば腰椎椎間板ヘルニアでは、腰の椎間板が神経を刺激することで脚の痛みやしびれが現れるケースがあります。一方、脊柱管狭窄症では、歩いていると脚が痛くなり、少し休むと楽になる「間欠性跛行」がみられる場合があります。

このように原因は一つではありません。自己判断で「筋肉が硬いだけ」と決めつけず、症状の経過を見ることも重要です。

痛みが出る姿勢や動作は原因によって異なる

「座っているとつらいけれど、立つと少し楽」「逆に歩くと痛くなって、前かがみになると楽になる」というように、坐骨神経痛は姿勢や動作によって症状が変化することがあります。

そのため、坐骨神経痛を楽にする方法を考えるときは、痛む場所だけでなく「いつ痛むのか」「どんな姿勢で強くなるのか」まで確認しておくとよいと言われています。

無理にストレッチしたり、痛みを我慢して歩いたりすると、かえって症状が強くなる場合もあります。「これをすれば必ず楽になる」と考えるのではなく、自分の症状に合った方法を選んでいくことが大切です。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/

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坐骨神経痛がつらいときに楽になりやすい姿勢・寝方

・座るときは腰やお尻に負担を集中させない

・仰向けでは膝の下にクッションを入れてみる

・横向きでは膝の間にクッションを挟んで調整する

「坐骨神経痛がつらくて、座っていても寝ていても落ち着かない……」そんなときは、まず腰やお尻に負担が集中しにくい姿勢を探してみることが大切と言われています。

ただし、「坐骨神経痛ならこの姿勢が正解」というものがあるわけではありません。原因や症状によって、楽に感じる姿勢には個人差があります。

「仰向けがいいの？それとも横向き？」と迷ったら、痛みやしびれが強くならないことを目安に調整してみましょう。

座るときは腰やお尻に負担を集中させない

坐骨神経痛があると、「座っているだけなのにお尻から脚が痛くなる」という方もいます。

座るときは椅子に浅く腰掛けて背中を丸めるより、お尻を座面に乗せ、骨盤を極端に後ろへ倒さない姿勢がよいと言われています。足裏が床につく高さに調整することもポイントです。

とはいえ、背筋を無理にピンと伸ばす必要はありません。「きれいに座らないと」と力みすぎるとかえって疲れてしまいます。楽に呼吸できる範囲で姿勢を整え、長時間座り続けないようにしましょう。

仰向けでは膝の下にクッションを入れてみる

「仰向けになると腰がつらい」という場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れる方法があります。

膝を軽く曲げることで、腰まわりの緊張や負担を減らしやすくなると言われています。

クッションの高さは「高ければ高いほどよい」というわけではありません。腰や脚が楽に感じられる高さに少しずつ調整してみてください。

反対に、脚のしびれが強くなる、痛みが広がるといった変化があれば、その姿勢を無理に続けないことが大切です。

横向きでは膝の間にクッションを挟んで調整する

「仰向けより横向きのほうが楽」という方もいるでしょう。

横向きで寝る場合は、両膝を軽く曲げ、膝と膝の間にクッションを挟む方法が紹介されています。骨盤や腰が大きくねじれるのを抑え、足腰の負担を調整しやすいと言われています。

ただし、痛い側を上にしたほうが楽な方もいれば、反対側が落ち着く方もいます。まずは左右を試し、「これなら少し休めそう」と感じる向きを選びましょう。

坐骨神経痛を楽にする方法として姿勢や寝方を工夫することは一つの選択肢ですが、強い痛みやしびれが続く場合は、姿勢だけで我慢せず医療機関へ相談することも検討してください。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
引用元：https://oogaki.or.jp/orthopedic-surgery/trunk-diseases/sciatica-sitting-posture-desk-tips/

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坐骨神経痛を楽にするために自宅でできるセルフケア

・痛みのない範囲でお尻・股関節をやさしく動かす

・梨状筋などを無理なくストレッチする

・長時間同じ姿勢を避けて適度に体を動かす

「坐骨神経痛を少しでも楽にする方法はないかな？」と、自宅でできることを探している方も多いのではないでしょうか。

坐骨神経痛では、痛みを我慢しながら無理に動く必要はありません。一方で、長い時間まったく動かずにいるよりも、症状を確認しながら無理のない範囲で体を動かすことが大切と言われています。

ただし、「ストレッチをすれば必ず楽になる」というわけではありません。坐骨神経痛は原因によって適した動きが異なるため、痛みやしびれが強くならない範囲で行いましょう。

痛みのない範囲でお尻・股関節をやさしく動かす

「痛いときは、じっとしていたほうがいいの？」と迷うことがありますよね。

強い痛みが出ているときは無理をする必要はありませんが、症状が落ち着いている場合には、お尻や股関節をやさしく動かすこともセルフケアの一つと言われています。

たとえば、椅子に座った状態で股関節を軽く動かしたり、仰向けで膝をゆっくり曲げ伸ばししたりする程度から始めてみましょう。

ポイントは「頑張りすぎないこと」です。動かしたあとに脚のしびれが強くなる場合や、痛みがお尻から足先へ広がるような感覚があれば、その動きはいったん中止してください。

梨状筋などを無理なくストレッチする

坐骨神経は、お尻の奥にある梨状筋の近くを通っています。そのため、梨状筋周辺の緊張が坐骨神経への刺激に関係するケースもあると言われています。

「じゃあ、強く伸ばせばいいんですね」と思うかもしれませんが、そこは注意が必要です。

仰向けになって片方の足首を反対側の太ももに乗せるなど、お尻が軽く伸びる程度から試してみましょう。「痛いけど効いている」という感覚まで無理に伸ばす必要はありません。

ストレッチ中に電気が走るような痛みやしびれが増える場合は、続けないようにしてください。

長時間同じ姿勢を避けて適度に体を動かす

デスクワークや車の運転などで長時間同じ姿勢が続くと、腰やお尻周辺に負担がかかりやすくなると言われています。

「仕事だから座り続けるしかない」という方もいるでしょう。その場合は、可能な範囲で途中に立つ時間をつくったり、少し歩いたりするだけでも姿勢を変えるきっかけになります。

自宅でも、ずっと座る、ずっと寝るといった状態を続けるのではなく、痛みのない範囲でこまめに姿勢を変えてみましょう。

坐骨神経痛を楽にする方法は、人によって合うものが異なります。セルフケアを行って痛みやしびれが強くなる場合は無理をせず、症状が続く場合には医療機関へ相談することも検討してください。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
引用元：https://fuelcells.org/topics/82896/

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坐骨神経痛を悪化させないために注意したいこと

・強いストレッチ・マッサージを無理に行わない

・長時間座りっぱなし・寝たきりを続けない

・温める・冷やすは症状を確認しながら判断する

「坐骨神経痛を楽にしたいから、痛いところをしっかり揉んだほうがいいのかな？」と考える方もいるかもしれません。

ただ、坐骨神経痛は腰から脚へ伸びる神経が刺激されて起こる症状の総称と言われています。そのため、強く揉んだり、痛みを我慢してストレッチしたりすればよいとは限りません。

大切なのは「頑張って動かすこと」ではなく、症状の変化を見ながら負担を調整することです。坐骨神経痛を楽にする方法を探している方ほど、やりすぎには注意しましょう。

強いストレッチ・マッサージを無理に行わない

「痛いところを伸ばせば早く楽になりそう」と思いますよね。

しかし、参考記事では、セルフマッサージや過度なストレッチ・運動は坐骨神経痛で注意したい行動として紹介されています。

とくに、お尻から太もも、ふくらはぎにかけて電気が走るような痛みがある場合、強く伸ばすことで症状が増すケースもあると言われています。

ストレッチをするなら「気持ちよく伸びる程度」を目安にしましょう。動かした瞬間にしびれが強くなる、痛みが足先へ広がる場合は、いったん中止したほうがよいでしょう。

長時間座りっぱなし・寝たきりを続けない

「痛いなら、できるだけ動かないほうが安全では？」と思うかもしれません。

強い痛みがあるときには無理をする必要はありません。ただし、長時間座り続けたり、必要以上に寝たきりになったりすることもおすすめできないと言われています。

座る時間が長い方は、無理のない範囲で立ち上がる、少し歩く、姿勢を変えるなど、こまめに体勢を変えてみてください。

「30分ごとに必ず動く」と決めつける必要はありません。まずは自分の症状を確認しながら、同じ姿勢が長く続かないよう意識することがポイントです。

温める・冷やすは症状を確認しながら判断する

「坐骨神経痛は温めるの？冷やすの？」もよくある疑問です。

慢性的な筋肉のこわばりなどでは、入浴やホットパックで温める方法が使われることがあります。一方、急に強い痛みが出た場合などは、状態によって対応が変わると言われています。

そのため、「坐骨神経痛なら必ず温める」「痛いからとりあえず冷やす」と決めつけないことが大切です。

実際に温めたり冷やしたりして、痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。強い痛みが続く、脚に力が入りにくいなどの変化があるときは、自己判断でセルフケアを続けず、医療機関への来院も検討しましょう。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
引用元：https://oogaki.or.jp/orthopedic-surgery/trunk-diseases/sciatica-home-treatment-stretching-heat/

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坐骨神経痛が楽にならないときの対処法と医療機関へ相談する目安

・痛み・しびれが続く、または徐々に強くなる場合

・足に力が入りにくい・感覚がおかしい場合

・排尿・排便の異常などがある場合は早めに医療機関へ相談する

「ストレッチもしているし、姿勢にも気をつけている。でも、なかなか坐骨神経痛が楽にならない……」そんなときは、セルフケアだけで様子を見続けないことも大切と言われています。

坐骨神経痛は、お尻から脚にかけての痛みやしびれとして現れますが、その背景には腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、さまざまな原因が関係する場合があります。

「もう少し我慢すればよくなるかな」と考える方もいるでしょう。ただ、症状が強くなっている場合には、早めに医療機関へ相談したほうがよいケースもあります。

痛み・しびれが続く、または徐々に強くなる場合

坐骨神経痛のセルフケアを続けても、「前より痛む範囲が広がった」「しびれが強くなってきた」という場合には注意が必要です。

参考記事でも、坐骨神経痛は無理な運動やストレッチを避け、状態に合わせて対応することが大切とされています。

とくに、日常生活に支障が出るほど痛みやしびれが強い、歩くことが難しくなってきた場合などは、医療機関へ相談する目安になると言われています。

「痛いけれど動けるから大丈夫」と自己判断せず、症状の変化を確認しておきましょう。

足に力が入りにくい・感覚がおかしい場合

「最近、片方の足に力が入りにくい」「つまずくことが増えた」という変化も見逃したくないポイントです。

坐骨神経に関係する神経への刺激が強くなると、痛みやしびれだけでなく、筋力低下や感覚の異常が現れるケースもあると言われています。

たとえば、足首を動かしにくい、足先の感覚が鈍い、歩き方が以前と違うといった場合です。

こうした症状があるときは、強いマッサージやストレッチで様子を見るのではなく、整形外科などの医療機関への来院を検討しましょう。

排尿・排便の異常などがある場合は早めに医療機関へ相談する

「腰や脚の症状なのに、トイレも関係するの？」と思うかもしれません。

しかし、腰の神経が強く圧迫されている場合には、尿が出にくい、尿や便を我慢しづらいといった排尿・排便の異常が現れることがあり、注意が必要と言われています。

また、両脚の強いしびれや麻痺、股の周辺の感覚がおかしいといった症状を伴う場合もあります。

このような症状は、坐骨神経痛を楽にする方法を自宅で試し続ける段階ではありません。早めに医療機関へ相談することが重要です。

坐骨神経痛は、原因や症状の程度によって必要な対応が異なります。「いつもと違う」「明らかに悪くなっている」と感じたときは、無理に我慢しないようにしましょう。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
引用元：https://mekamaclinic.com/disease-surgery/disease-surgery-230/
引用元：https://www.izumiiin.com/symptoms_disease/

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