寝ながらスマホ 正しい姿勢｜首や肩に負担をかけない使い方とNG姿勢を解説

寝ながらスマホは体に負担がかかる？正しい姿勢を知る前に知っておきたいこと

・なぜ寝ながらスマホをしてしまうのか

・寝ながらスマホで起こりやすい体への負担

・首・肩・目・腕・睡眠への影響

・長時間続けることで起こりやすい症状

「寝る前に少しだけスマホを見よう」と思ったのに、気づけば30分以上経っていた…そんな経験はありませんか？

実は、寝ながらスマホは多くの方が無意識に続けている習慣です。しかし、楽な姿勢に見えても、首や肩、腕などには意外と大きな負担がかかると言われています。

患者さん「横になっているから体は休めていると思っていました。」

先生「そう思われる方は多いですね。でも、首を曲げたまま画面を見続けたり、片腕だけでスマホを支えたりすると、一部の筋肉へ負担が集中しやすくなると言われています。」

また、寝る直前までスマホの画面を見ることで、睡眠の質へ影響する可能性があるという報告もあります。そのため、「寝ながら見る時間を短くする」「負担の少ない姿勢を意識する」ことが大切です。

この記事では、寝ながらスマホで起こりやすい体への影響や、できるだけ負担を減らす姿勢についてわかりやすく紹介していきます。

なぜ寝ながらスマホをしてしまうのか

「ベッドに入ってから動画を見たい」「SNSを少しだけ確認したい」と思う方は少なくありません。寝ながらスマホは、手軽に情報を得られることから習慣になりやすいと言われています。

患者さん「眠くなるまで見てしまいます。」

先生「『あと5分だけ』と思っていても、次々と動画やSNSを見てしまうことがありますよね。」

最近ではショート動画やニュース、ゲームなど、短時間でも楽しめるコンテンツが増えています。そのため、寝る前でもスマホを手放しづらくなっている方も多いようです。

一方で、横になった状態では首を前へ曲げたり、横へ傾けたりする時間が長くなりやすく、同じ姿勢が続きやすい特徴があります。さらに、腕だけでスマホを支える姿勢も多く、首・肩・腕へ負担がかかりやすいと言われています。

寝ながらスマホ自体を完全に避けることは難しくても、「どのような姿勢で使うか」「どのくらいの時間使うか」を意識するだけでも、体への負担を減らしやすくなると考えられています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

寝ながらスマホで起こりやすい体への負担

寝ながらスマホでは、一見リラックスしているように見えても、体の一部へ負担が集中しやすいと言われています。

例えば仰向けでは、スマホを顔の上で持ち続けるため腕や肩が疲れやすくなります。また、横向きでは首が横へ傾いた状態になりやすく、左右どちらかの肩へ体重がかかり続けることがあります。

患者さん「横向きなら楽だと思っていました。」

先生「その姿勢が楽に感じても、同じ姿勢を長時間続けることが負担になるケースもあります。」

さらに、うつ伏せでスマホを見る場合は首を大きく反らす姿勢になりやすく、首周囲へ負担が集中すると言われています。

体は本来、姿勢をこまめに変えながら負担を分散しています。しかし、スマホに集中すると姿勢を変える回数が減り、同じ筋肉が緊張した状態になりやすい点には注意が必要です。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
引用元：https://www.joa.or.jp/

首・肩・目・腕・睡眠への影響

寝ながらスマホを続けると、首や肩だけではなく、目や腕、睡眠にもさまざまな影響が出る可能性があると言われています。

首では前かがみや横向き姿勢が続くことで筋肉が緊張しやすくなります。肩ではスマホを支え続けることで疲れを感じやすくなることがあります。

また、小さな文字を近い距離で見続けると、目のピント調節を行う筋肉へ負担がかかり、目の疲れにつながることもあるようです。

患者さん「腕までだるくなることがあります。」

先生「スマホを持ち続けるだけでも腕や手首には負荷がかかりますからね。」

さらに、寝る前にスマホの光を長時間見ることで、睡眠へ影響を与える可能性があるという報告もあります。そのため、就寝前は使用時間を短めにすることがすすめられています。

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長時間続けることで起こりやすい症状

寝ながらスマホを長時間続けることで、首や肩の違和感だけでなく、さまざまな不調につながる可能性があると言われています。

例えば、「朝起きたときに首が動かしづらい」「肩が重たい」「頭がすっきりしない」と感じる方もいます。また、腕の疲れや目の疲労感を訴えるケースも少なくありません。

患者さん「少し休めば大丈夫だと思っていました。」

先生「一時的に楽になっても、毎日のように同じ姿勢を繰り返すことで負担が積み重なることがあります。」

もちろん、これらの症状がすべて寝ながらスマホだけで起こるとは限りません。しかし、生活習慣の一つとして見直すことで、体への負担を軽減できる可能性があります。

もし痛みやしびれ、違和感が続く場合は、自己判断だけで様子を見るのではなく、整骨院や医療機関へ相談することも大切と言われています。

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寝ながらスマホの正しい姿勢｜仰向け・横向き・うつ伏せを比較

・仰向けで見る場合の正しい姿勢

・横向きで見る場合の注意点

・うつ伏せ姿勢はおすすめできない理由

・一番体への負担が少ない姿勢はあるのか

「寝ながらスマホをやめたいけれど、つい見てしまう…」という方は少なくありません。その場合は、できるだけ体への負担を減らす姿勢を意識することが大切と言われています。

患者さん「結局、どの姿勢が一番いいのでしょうか？」

先生「実は、『この姿勢なら絶対に大丈夫』というものはありません。大切なのは、一つの姿勢を長時間続けないことなんです。」

寝ながらスマホでは、仰向け・横向き・うつ伏せのどれにもメリットと注意点があります。そのため、それぞれの特徴を知り、自分の体に負担がかかりにくい使い方を心がけることが重要です。

ここからは、姿勢ごとの特徴と、少しでも負担を軽減するポイントについて紹介します。

仰向けで見る場合の正しい姿勢

寝ながらスマホをする場合、比較的負担を抑えやすいと言われているのが仰向けです。ただし、姿勢によっては首や腕へ負担がかかるため注意が必要です。

患者さん「顔の真上でスマホを持つことが多いです。」

先生「その姿勢だと腕が疲れやすく、スマホを落としてしまうこともありますね。」

仰向けでは、枕で首を自然な高さに保ち、肘の下にクッションやタオルを入れて腕を支える方法がおすすめと言われています。また、スマホは顔の真上ではなく、少し胸側へ近づけることで腕への負担を減らしやすくなります。

一方で、首だけを起こして画面を見る姿勢は首の筋肉が緊張しやすいため、無理な角度にならないよう意識することが大切です。長時間同じ姿勢を続けず、途中で休憩を挟むこともポイントと言われています。

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横向きで見る場合の注意点

横向きは楽に感じる方も多い姿勢ですが、左右どちらかへ負担が偏りやすい特徴があります。

患者さん「横向きが一番リラックスできます。」

先生「確かに楽に感じますが、肩や首へ体重が集中しやすい姿勢でもあります。」

横向きでは、首が横へ傾いた状態が続きやすく、肩にも圧力がかかります。また、下側の腕が圧迫されることで、腕のだるさや違和感を感じる方もいるようです。

負担を減らすには、高すぎず低すぎない枕を選び、首がまっすぐ保たれる高さに調整することが大切と言われています。さらに、長時間同じ方向ばかり向かず、ときどき向きを変えることもおすすめです。

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うつ伏せ姿勢はおすすめできない理由

うつ伏せでスマホを見る姿勢は、体への負担が大きくなりやすいため、あまりおすすめできないと言われています。

患者さん「うつ伏せだと画面が見やすい気がします。」

先生「見やすく感じても、首はかなり無理な姿勢になっていることがあります。」

うつ伏せでは、画面を見るために首を大きく反らしたり、左右どちらかへひねったりする姿勢になりやすくなります。この状態が長く続くと、首周囲の筋肉へ負担が集中すると考えられています。

また、胸やお腹がベッドへ押し付けられることで、呼吸が浅くなる場合もあると言われています。そのため、できるだけうつ伏せでスマホを見る時間は短くし、別の姿勢へ切り替えることが望ましいでしょう。

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一番体への負担が少ない姿勢はあるのか

「結局、一番良い姿勢はどれ？」という疑問を持つ方も多いでしょう。

患者さん「これなら安心という姿勢はありますか？」

先生「残念ながら、どの姿勢でも長時間続ければ負担はかかると言われています。」

そのため、寝ながらスマホでは「完璧な姿勢」を探すよりも、「負担をできるだけ分散させる工夫」が重要です。

例えば、仰向けを基本にして肘をクッションで支える、20〜30分ごとに姿勢を変える、スマホを目線へ近づけるなどの工夫が役立つと言われています。また、寝る直前までスマホを使わないよう意識することも、首や肩だけでなく睡眠への配慮につながる可能性があります。

寝ながらスマホを完全にやめることが難しい場合でも、毎日の使い方を少し見直すだけで体への負担を軽減しやすくなると言われています。

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寝ながらスマホで首や肩への負担を減らす方法

・スマホを目線に近づけるコツ

・クッションや枕を活用する方法

・腕・肘を支えて筋肉への負担を減らす

・20〜30分ごとに姿勢を変える重要性

寝ながらスマホを完全にやめるのが難しい場合でも、ちょっとした工夫で首や肩への負担を減らせる可能性があると言われています。

患者さん「少しでも楽になる方法はありますか？」

先生「ありますよ。姿勢やスマホの持ち方を少し変えるだけでも、負担のかかり方は変わると言われています。」

例えば、スマホを顔へ近づける、クッションを活用する、腕を支えるといった方法は、自宅でもすぐに取り入れやすい工夫です。また、一つの姿勢を長く続けないことも大切なポイントになります。

「今まで何となく使っていた」という方は、この機会に使い方を見直してみましょう。

スマホを目線に近づけるコツ

寝ながらスマホでよく見られるのが、スマホではなく首を画面へ近づけてしまう姿勢です。この状態では首が前へ曲がりやすく、筋肉へ負担がかかると言われています。

患者さん「画面が見えづらいので、つい首を起こしてしまいます。」

先生「その場合は、首を動かすのではなく、スマホを目線へ近づけることを意識してみましょう。」

スマホは目から適度な距離を保ちながら、できるだけ視線の延長線上に近い位置で持つことがポイントです。また、画面が小さく感じる場合は文字サイズを大きくしたり、明るさを調整したりすると、無理な姿勢になりにくいと言われています。

首を画面へ近づけるよりも、スマホを自分のほうへ寄せる意識を持つだけでも、首への負担軽減につながる可能性があります。

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クッションや枕を活用する方法

寝ながらスマホでは、クッションや枕を上手に使うことも負担軽減のポイントと言われています。

患者さん「普通の枕だけではだめですか？」

先生「枕だけでも構いませんが、腕や肘まで支えるとさらに楽になることがあります。」

例えば、肘の下へクッションを入れると腕の重さを支えやすくなります。また、横向きの場合は胸の前へクッションを抱えることで、腕や肩への負担を分散しやすくなるようです。

一方、枕が高すぎたり低すぎたりすると首が傾きやすくなるため、自分の体格に合った高さを選ぶことが大切と言われています。寝ながらスマホ専用のスタンドを活用する方法も選択肢の一つです。

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腕・肘を支えて筋肉への負担を減らす

スマホを見るときは首だけでなく、腕や肩にも負担がかかっています。

患者さん「首ばかり気にしていました。」

先生「実は、スマホを持ち続ける腕もかなり頑張っているんですよ。」

腕を浮かせた状態では、肩や腕の筋肉が常に働き続けます。そのため、時間が経つほど疲れを感じやすくなると言われています。

対策としては、肘を布団やクッションへ乗せたり、腕をベッドにつけたりして支える方法があります。腕全体を預けられるだけでも筋肉への負担が分散しやすくなるようです。

また、片手だけで持ち続けるよりも、両手で持つほうが左右の負担を分散しやすいと言われています。無理なく支えられる姿勢を探すことが大切です。

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20〜30分ごとに姿勢を変える重要性

どれだけ正しい姿勢を意識していても、同じ姿勢を続けること自体が体への負担になると言われています。

患者さん「姿勢が良ければ、そのまま見続けても大丈夫ですか？」

先生「実は、同じ姿勢が長時間続くことが一番の問題になりやすいんです。」

筋肉は動かさない状態が続くと緊張しやすくなります。そのため、20〜30分を目安に姿勢を変えたり、一度スマホを置いて首や肩を軽く動かしたりすることがすすめられています。

タイマーを設定して休憩時間を作る、動画が終わるタイミングでストレッチを行うなど、自分なりのルールを決めるのも続けやすい方法です。

寝ながらスマホを楽しむこと自体は悪いわけではありません。大切なのは、体への負担をできるだけため込まない使い方を意識することと言われています。

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寝ながらスマホを続けるなら知っておきたい予防法

・就寝前は使用時間を短くする

・明るさ・文字サイズを調整する

・首・肩・胸のストレッチ

・普段の姿勢も見直すことが大切

「寝ながらスマホはやめたほうがいい」とわかっていても、毎日の習慣になっている方は多いのではないでしょうか。無理にやめようとすると続かないこともあるため、まずは体への負担を減らす工夫から始めることが大切と言われています。

患者さん「少しでも首や肩への負担を減らしたいです。」

先生「それなら、使う時間や姿勢、普段の生活習慣を見直すことから始めてみましょう。」

寝ながらスマホによる負担は、一つの原因だけで起こるわけではありません。使用時間や画面設定、ストレッチ、普段の姿勢など、いくつかのポイントを意識することで、首や肩への負担を軽減しやすくなると言われています。

ここでは、自宅で今日から実践しやすい予防法を紹介します。

就寝前は使用時間を短くする

寝ながらスマホをする場合は、できるだけ就寝前の使用時間を短くすることが大切と言われています。

患者さん「気づいたら1時間くらい見ています。」

先生「時間を決めずに使うと、つい長くなってしまいますよね。」

長時間同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。また、寝る直前まで画面を見続けることは、睡眠にも影響を与える可能性があると言われています。

そのため、「動画は1本まで」「タイマーを20〜30分に設定する」など、自分なりのルールを決める方法がおすすめです。少しずつ使用時間を減らしていくことで、無理なく習慣を見直しやすくなるでしょう。

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明るさ・文字サイズを調整する

画面設定を見直すことも、寝ながらスマホを快適に使うためのポイントと言われています。

患者さん「暗い部屋で明るい画面を見ています。」

先生「画面がまぶしいと感じるなら、明るさを調整してみるとよいかもしれません。」

文字が小さいと、無意識に顔を近づけたり首を前へ出したりする姿勢になりやすくなります。そのため、文字サイズを少し大きめに設定することで、無理な姿勢を避けやすくなるようです。

また、部屋の明るさに合わせて画面の明るさを調整したり、必要に応じてナイトモードを活用したりすることも、目への負担を軽減する工夫の一つと言われています。

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首・肩・胸のストレッチ

寝ながらスマホのあとには、首や肩、胸まわりを軽く動かす時間を作ることも大切です。

患者さん「ストレッチは毎日やったほうがいいですか？」

先生「無理のない範囲で続けることが大切と言われています。」

例えば、首をゆっくり左右へ傾けたり、肩を大きく回したりするだけでも筋肉を動かすきっかけになります。また、胸の前で組んだ手を後ろへ開くストレッチは、前かがみ姿勢が続いた体をリフレッシュしやすい方法として紹介されています。

痛みを我慢しながら強く伸ばすのではなく、「気持ちよく伸びる」と感じる程度で行うことがポイントです。

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普段の姿勢も見直すことが大切

寝ながらスマホだけを改善しても、日中の姿勢が崩れていると首や肩への負担が積み重なりやすいと言われています。

患者さん「仕事中もパソコンを見る時間が長いです。」

先生「日中の姿勢もあわせて見直すことが大切ですね。」

デスクワークやスマホ操作が続くと、首が前へ出る姿勢になりやすくなります。その状態で寝ながらスマホを続けると、首や肩の筋肉を十分に休められないことも考えられます。

座るときは背もたれを活用し、耳・肩・骨盤が一直線になる姿勢を意識するとよいと言われています。また、1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かす習慣を取り入れることも、負担をため込まないポイントです。

寝ながらスマホだけではなく、普段の姿勢もあわせて見直すことで、首や肩への負担を軽減しやすくなると言われています。

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寝ながらスマホで症状が改善しないときの対処法と来院の目安

・セルフケアで改善しない症状

・医療機関・整骨院へ相談した方がよいケース

・よくある質問（FAQ）

寝ながらスマホによる首や肩の違和感は、姿勢を見直したり、使用時間を減らしたりすることで軽減する場合があると言われています。しかし、セルフケアを続けても症状が改善しない場合は、ほかの原因が関係している可能性も考えられます。

患者さん「少し休めば良くなると思っていました。」

先生「一時的に楽になっても、痛みやしびれが続く場合は無理をしないことが大切です。」

首や肩の不調は、筋肉の疲労だけではなく、姿勢のクセや生活習慣など、さまざまな要因が重なって起こることがあります。そのため、違和感が長引く場合は早めに状態を確認し、自分に合った対応を考えることが大切と言われています。

ここでは、セルフケアだけでは様子を見ないほうがよいケースや、相談を検討する目安について紹介します。

セルフケアで改善しない症状

寝ながらスマホを控えたり、ストレッチを取り入れたりしても症状が改善しない場合は、一度体の状態を確認したほうがよいケースもあると言われています。

患者さん「どのくらい続いたら相談したほうがいいのでしょうか？」

先生「数日から1週間程度セルフケアを続けても変化が少ない場合は、一度相談を検討してもよいと言われています。」

例えば、首や肩の痛みが続く、朝起きても違和感が変わらない、スマホを見ていない時間にも痛みを感じる場合などは、セルフケアだけでは十分ではない可能性があります。

また、痛みをかばって動きが悪くなったり、日常生活に支障を感じたりする場合も、無理に我慢を続けないことが大切です。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
引用元：https://www.joa.or.jp/

医療機関・整骨院へ相談した方がよいケース

寝ながらスマホによる負担だけでは説明しきれない症状がある場合は、医療機関や整骨院への相談を検討することがすすめられています。

患者さん「どんな症状なら相談したほうがいいですか？」

先生「強い痛みやしびれがある場合、腕へ症状が広がる場合などは、一度状態を確認することが大切と言われています。」

例えば、首を動かせないほどの痛みがある、腕や指までしびれが広がる、力が入りにくい、頭痛やめまいを伴うなどの症状がある場合は、自己判断だけで様子を見続けないことが重要です。

整骨院では姿勢や体のバランスを確認しながら原因を探ることがあり、必要に応じて医療機関での検査が望ましいと判断されるケースもあります。症状が長引く場合は、一人で悩まず相談することが大切と言われています。

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よくある質問（FAQ）

1. 寝ながらスマホはストレートネックの原因になりますか？
   A. 長時間うつむいた姿勢や同じ姿勢が続くことで、首への負担が大きくなる可能性があると言われています。
2. 仰向け・横向きではどちらが良いですか？
   A. どちらにもメリットと注意点があります。大切なのは、一つの姿勢を長時間続けず、負担を分散させることと言われています。
3. スマホスタンドを使うと楽になりますか？
   A. スマホを支える負担が減ることで、腕や肩への負荷を軽減しやすくなる場合があると言われています。
4. 首や肩が痛いときはストレッチをしても大丈夫ですか？
   A. 強い痛みがある場合は無理をせず、軽い動きから始めることが大切と言われています。不安がある場合は専門家へ相談しましょう。
5. 寝ながらスマホをやめれば改善しますか？
   A. 症状の原因は人それぞれ異なるため、寝ながらスマホを控えるだけで改善するとは言い切れません。姿勢や生活習慣も含めて見直すことが大切と言われています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
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