目次
寝不足で頭痛が起こる原因とは？睡眠不足との関係をわかりやすく解説
・なぜ寝不足になると頭痛が起こるのか
・片頭痛と緊張型頭痛は原因が異なる
・寝すぎでも頭痛が起こることがある理由
「寝不足の日は頭までズキズキする…」「しっかり寝られなかった翌朝に頭痛がするのはなぜ？」と疑問に思ったことはありませんか。
実は、睡眠不足と頭痛には深い関係があると言われています。一方で、「寝不足だから仕方ない」と思い込んでしまうと、頭痛のタイプに合わない対処をしてしまうケースも少なくありません。
頭痛にはいくつか種類があり、原因によって適したケアが異なります。例えば、片頭痛と緊張型頭痛では起こる仕組みが違うため、対処法も変わるとされています。
また、「寝不足だけが原因」とは限らず、首や肩の筋肉の緊張、水分不足、ストレスなどが重なることで症状が現れやすくなる場合もあります。そのため、まずは自分の頭痛がどのような特徴を持っているのかを知ることが大切です。
ここでは、寝不足によって頭痛が起こる理由や頭痛の種類、さらに寝すぎによる頭痛についてもわかりやすく解説します。
なぜ寝不足になると頭痛が起こるのか
患者さん「寝不足になると毎回のように頭痛がするんですが、何が原因なんでしょうか？」
先生「睡眠不足が続くと、体や脳が十分に休めない状態になります。その影響で頭痛が起こりやすくなると言われています。」
睡眠中は、脳や体の疲労を回復させる大切な時間です。しかし睡眠時間が短かったり、途中で何度も目が覚めたりすると、自律神経のバランスが乱れやすくなると考えられています。
さらに、睡眠不足によって首や肩の筋肉が緊張しやすくなることも頭痛の一因とされています。長時間のスマートフォンやパソコン作業が重なると、筋肉への負担が増え、血流が低下しやすくなるためです。
また、水分不足や精神的なストレスも加わることで、頭痛が現れやすくなるケースもあります。
つまり、「寝不足だけ」が原因ではなく、複数の要素が重なって頭痛につながることがあるため、生活習慣全体を見直すことが大切と言われています。
引用元：
片頭痛と緊張型頭痛は原因が異なる
患者さん「頭痛なら全部同じだと思っていました。」
先生「実は、代表的な頭痛でも特徴が違うため、対処法も変わると言われています。」
片頭痛は、頭の片側または両側が「ズキンズキン」と脈打つように痛むことが多く、光や音が気になったり、体を動かすと痛みが強くなったりする場合があります。睡眠不足は片頭痛を引き起こすきっかけの一つになると言われています。
一方、緊張型頭痛は、頭全体が締め付けられるような重い痛みが特徴です。長時間のデスクワークや猫背、首・肩のこりなどによって筋肉が緊張し、血流が悪くなることで起こりやすいと考えられています。
例えば、ズキズキする痛みに温めるケアを行うと、症状が強く感じられることがあります。逆に、肩こりが原因の頭痛で冷やし続けると改善しにくいケースもあるため、まずは頭痛の特徴を見極めることが大切です。
引用元：
寝すぎでも頭痛が起こることがある理由
患者さん「寝不足だけじゃなくて、休日にたくさん寝た日も頭痛になります。」
先生「それも珍しいことではありません。睡眠時間が長すぎても頭痛が起こることがあると言われています。」
平日の寝不足を取り戻そうとして休日に何時間も寝続けると、生活リズムが大きく崩れてしまう場合があります。起床時間が普段より遅くなることで、自律神経や体内時計に影響を与え、頭痛が現れることがあるそうです。
また、長時間同じ姿勢で眠ることで首や肩の筋肉がこわばり、血流が低下しやすくなることも一因と考えられています。
「寝だめをすれば疲れが取れる」と思われがちですが、毎日の睡眠リズムを一定に保つことのほうが大切だと言われています。
平日も休日もできるだけ同じ時間帯に寝起きすることを意識すると、頭痛の予防につながる可能性があります。
引用元：
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寝不足による頭痛の治し方｜今すぐできるセルフケア
・まずは十分な睡眠と安静を確保する
・水分補給・軽い食事で体調を整える
・片頭痛は冷やす・緊張型頭痛は温める
・首や肩のストレッチで筋肉の緊張を和らげる
・市販薬を使う際の注意点
「寝不足で頭痛がするけれど、何をすればいいの？」「すぐに楽になる方法はある？」と悩む方は少なくありません。
寝不足による頭痛は、原因によって適した対処法が異なると言われています。そのため、むやみに薬を飲んだり、マッサージをしたりする前に、自分の頭痛の特徴を確認することが大切です。
基本となるのは、十分な休息を取りながら体への負担を減らすことです。さらに、水分補給や食事、頭痛の種類に合わせた冷却・温熱ケアなどを取り入れることで、症状が和らぐ可能性があると言われています。
ここでは、自宅ですぐに実践しやすいセルフケアを紹介します。ただし、激しい痛みや手足のしびれ、ろれつが回らないなどの症状を伴う場合は、寝不足以外の原因も考えられるため、早めに医療機関へ相談することが大切です。
まずは十分な睡眠と安静を確保する
患者さん「頭痛がある日は無理に動いたほうがいいですか？」
先生「まずは体を休ませることを優先したほうがよいと言われています。」
寝不足による頭痛があるときは、できるだけ静かな場所で横になり、体と脳を休ませることが大切です。睡眠不足によって疲労が十分に回復していない状態では、無理に仕事や運動を続けることで症状が強くなる場合があります。
もし仮眠を取れる環境であれば、20〜30分程度の短時間の睡眠を取ることで、疲労感が軽減するケースもあると言われています。ただし、長時間眠り過ぎると生活リズムが乱れ、かえって頭痛につながる可能性もあるため注意が必要です。
また、照明を少し暗くして目への刺激を減らすことも、片頭痛が疑われる場合には役立つと言われています。
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水分補給・軽い食事で体調を整える
患者さん「頭痛がすると食欲もなくなるんですが、何も食べなくても大丈夫でしょうか？」
先生「脱水や空腹も頭痛を悪化させる要因になると言われています。」
睡眠不足の日は、水分補給がおろそかになったり、朝食を抜いたりする方も少なくありません。しかし、水分不足や空腹の状態は頭痛を引き起こすきっかけになることがあると考えられています。
まずは常温の水やお茶などで少しずつ水分を補給しましょう。食欲がない場合でも、おにぎりやバナナ、スープなど消化のよいものを少量口にすることで体への負担を抑えやすくなります。
一方で、アルコールの摂取は脱水を助長する可能性があるため、頭痛があるときは控えたほうがよいと言われています。
引用元：
片頭痛は冷やす・緊張型頭痛は温める
患者さん「頭痛は温めたほうがいいんですか？」
先生「頭痛の種類によって変わると言われています。」
片頭痛は、ズキズキと脈打つような痛みが特徴です。このタイプでは、保冷剤や冷たいタオルを額やこめかみに当てて冷やすことで、痛みが和らぐ場合があると言われています。
一方、緊張型頭痛では、首や肩の筋肉がこわばっていることが多く、蒸しタオルや入浴などで温めることで筋肉がほぐれやすくなると考えられています。
反対の方法を行うと症状が強く感じられるケースもあるため、「ズキズキする」「締め付けられるように痛い」など、頭痛の特徴を確認してからセルフケアを行うことが大切です。
引用元：
首や肩のストレッチで筋肉の緊張を和らげる
患者さん「肩こりもあるんですが、ストレッチはしてもいいですか？」
先生「緊張型頭痛が疑われる場合は、無理のない範囲で行うことがおすすめと言われています。」
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で首や肩の筋肉が硬くなると、血流が低下し、頭痛につながることがあると考えられています。
首をゆっくり左右に倒したり、肩を大きく回したりするだけでも筋肉の緊張が和らぐ場合があります。ただし、勢いよく首を回したり、強く伸ばしたりすると負担になる可能性があるため、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
また、ズキズキとした片頭痛がある最中は、ストレッチによって症状が強く感じられることもあるため、無理は避けましょう。
引用元：
市販薬を使う際の注意点
患者さん「市販の頭痛薬を飲めば安心ですか？」
先生「一時的に役立つ場合もありますが、使い方には注意が必要と言われています。」
市販薬は、頭痛がつらいときの選択肢の一つですが、頻繁に服用すると薬物乱用頭痛につながる可能性があるとされています。
また、「寝不足だから」と自己判断で飲み続けると、本来別の原因による頭痛を見逃してしまう場合もあります。
頭痛が何日も続く、いつもより強い痛みがある、手足のしびれや発熱、ろれつが回らないなどの症状を伴う場合は、市販薬だけに頼らず、医療機関へ相談することが大切と言われています。
薬は用法・用量を守り、不安がある場合は薬剤師や医師へ相談しながら使用しましょう。
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寝不足による頭痛でやってはいけないこと
・無理な運動や長時間の仕事
・スマホ・パソコンを見続ける
・カフェイン・アルコールの摂り過ぎ
・休日の寝だめだけで解決しようとする
「寝不足だけだから、そのうち良くなるだろう」と思って普段通りに過ごしていませんか。
寝不足による頭痛は、体が休息を求めているサインの一つと言われています。しかし、頭痛がある状態で無理を続けたり、間違った対処をしたりすると、症状が長引く場合もあるようです。
例えば、頭痛を我慢しながら仕事を続ける、長時間スマートフォンを見る、眠気を覚ますためにコーヒーを何杯も飲むなど、何気ない行動が頭痛を悪化させる要因になることがあります。
また、「休日にたくさん寝れば大丈夫」と考える方もいますが、それだけでは睡眠不足を根本から改善しにくいと言われています。
ここでは、寝不足による頭痛があるときに避けたい行動について詳しく紹介します。少し意識を変えるだけでも、体への負担を軽減できる可能性があります。
無理な運動や長時間の仕事
患者さん「頭痛がありますが、運動して汗をかけばスッキリしますか？」
先生「頭痛の種類によっては、無理をすると症状が強くなることがあると言われています。」
睡眠不足の状態では、体も脳も十分に回復できていません。そのような状態で激しい運動や長時間の仕事を続けると、疲労がさらに蓄積し、頭痛が悪化する可能性があると考えられています。
特に片頭痛が疑われる場合は、体を動かすことでズキズキした痛みが強く感じられることもあるようです。一方で、緊張型頭痛では軽い体操やストレッチが役立つケースもありますが、無理をすることはおすすめできないと言われています。
頭痛がある日は「頑張る日」ではなく、「体を休ませる日」と考え、十分な休息を優先しましょう。
引用元：
スマホ・パソコンを見続ける
患者さん「横になりながらスマホを見るくらいなら大丈夫ですよね？」
先生「実は、それも頭痛が続く原因になる場合があると言われています。」
スマートフォンやパソコンを長時間見続けると、目が疲れやすくなるだけでなく、首が前に出た姿勢になりやすくなります。その結果、首や肩の筋肉が緊張し、頭痛につながることがあると考えられています。
さらに、画面から発せられる強い光は脳への刺激となり、片頭痛がある方では症状が強く感じられるケースもあるようです。
頭痛があるときは、画面を見る時間を減らし、部屋を少し暗くして目を休ませることも大切と言われています。仕事で画面を見る必要がある場合は、こまめに休憩を取り、遠くを見る時間を作ることも意識してみましょう。
引用元：
カフェイン・アルコールの摂り過ぎ
患者さん「眠気覚ましにコーヒーを何杯も飲んでいます。」
先生「適量なら問題ない場合もありますが、摂り過ぎには注意が必要と言われています。」
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、一時的に眠気を軽減する働きがあります。しかし、過剰に摂取すると睡眠の質が低下し、翌日の寝不足につながる可能性があるようです。
また、アルコールは寝つきを良く感じることがありますが、睡眠が浅くなりやすく、夜中に目が覚める原因になると言われています。さらに、脱水を招きやすいため、頭痛が悪化するきっかけになることも考えられています。
眠気や頭痛をごまかすために飲み続けるのではなく、生活リズムを整えることが根本的な対策につながると言われています。
引用元：
休日の寝だめだけで解決しようとする
患者さん「平日に寝不足だから、休日は昼まで寝ています。」
先生「寝不足を補いたい気持ちはわかりますが、寝だめだけでは改善しにくいと言われています。」
休日に何時間も寝ると、一時的に疲れが取れたように感じることがあります。しかし、起床時間が大きく変わることで体内時計が乱れ、月曜日の朝につらさを感じる方も少なくありません。
また、寝過ぎによって頭痛が起こることもあるため、「たくさん寝れば大丈夫」という考え方だけでは十分とは言えないようです。
睡眠不足を改善するためには、休日もできるだけ普段と同じ時間に起き、毎日の睡眠時間を少しずつ確保することが大切と言われています。
生活リズムを整えることが、頭痛を繰り返さないための第一歩になるでしょう。
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寝不足による頭痛を繰り返さないための予防法
・睡眠時間よりも睡眠の質を意識する
・毎日同じ時間に寝起きする
・寝室環境を整える
・ストレス・首肩こりをためない生活習慣
・適度な運動と朝日を浴びる習慣
「頭痛は改善したけれど、また寝不足になると繰り返してしまう…」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
寝不足による頭痛を予防するためには、その場しのぎの対策だけでなく、普段の生活習慣を少しずつ見直すことが大切と言われています。特に、睡眠時間だけを増やすのではなく、睡眠の質や生活リズムを整えることが重要だと考えられています。
また、首や肩のこり、ストレスの蓄積、運動不足なども睡眠の質に影響を与える可能性があります。そのため、「夜だけ頑張る」のではなく、一日を通して睡眠しやすい体づくりを意識することがポイントです。
ここでは、寝不足による頭痛を繰り返さないために、今日から取り入れやすい予防法を紹介します。
睡眠時間よりも睡眠の質を意識する
患者さん「6時間しか寝られない日は、やっぱり頭痛になりやすいですか？」
先生「睡眠時間だけではなく、睡眠の質も大切と言われています。」
「長く寝れば安心」と思われがちですが、途中で何度も目が覚めたり、眠りが浅かったりすると、十分に休息できない場合があります。
睡眠の質を高めるためには、寝る直前までスマートフォンを見る習慣を控えたり、就寝前は照明を少し暗くしたりすることが役立つと言われています。また、寝る前のカフェインやアルコールを控えることも、睡眠環境を整えるポイントの一つです。
睡眠時間だけを気にするのではなく、「ぐっすり眠れた」と感じられる日を増やすことが、頭痛の予防につながる可能性があります。
引用元：
毎日同じ時間に寝起きする
患者さん「休日くらいは好きな時間まで寝たいです。」
先生「気持ちはわかりますが、生活リズムを大きく崩さないことが大切と言われています。」
平日は早起き、休日は昼近くまで寝るという生活を繰り返すと、体内時計が乱れやすくなると考えられています。その結果、夜になっても寝つけなかったり、翌週も寝不足が続いたりすることがあります。
理想は、休日でも起床時間を1〜2時間以内の差に収めることです。毎日ほぼ同じ時間に寝起きすることで、睡眠リズムが整いやすくなり、頭痛の予防にも役立つと言われています。
完璧を目指す必要はありません。まずは起きる時間を一定にすることから始めてみましょう。
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寝室環境を整える
患者さん「寝る時間は確保していますが、朝起きても疲れています。」
先生「寝室の環境を見直すことも大切と言われています。」
快適な睡眠には、静かで落ち着いた環境づくりが欠かせません。室温や湿度が合っていなかったり、部屋が明る過ぎたりすると、眠りが浅くなることがあります。
また、自分に合わない枕や寝具を使っていると、首や肩に負担がかかり、朝起きたときの頭痛や肩こりにつながる可能性もあるようです。
寝室はできるだけ暗くし、就寝前はテレビやスマートフォンを見る時間を短くすることもおすすめされています。毎日気持ちよく眠れる環境を整えることが、睡眠の質を高める第一歩です。
引用元：
ストレス・首肩こりをためない生活習慣
患者さん「忙しい日は肩こりもひどくなります。」
先生「その積み重ねが睡眠や頭痛に影響することもあると言われています。」
ストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、寝つきが悪くなることがあります。また、長時間同じ姿勢で過ごすと首や肩の筋肉が緊張し、緊張型頭痛の原因になる場合もあるようです。
デスクワークの合間に軽く肩を回したり、深呼吸をしたりするだけでも、筋肉の緊張が和らぐことがあります。
仕事や家事で忙しい方ほど、「少し休む時間」を意識的に作ることが、頭痛を繰り返さないための生活習慣につながると言われています。
引用元：
適度な運動と朝日を浴びる習慣
患者さん「運動は苦手なんですが、それでも必要でしょうか？」
先生「激しい運動でなくても、毎日少し体を動かすことが大切と言われています。」
ウォーキングや軽いストレッチなどの適度な運動は、体をリラックスさせ、夜の睡眠の質を高めることが期待されています。
さらに、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計が整いやすくなると言われています。朝日を浴びる習慣があると、夜になると自然な眠気が訪れやすくなることもあるようです。
「運動しなければ」と気負う必要はありません。通勤時に少し歩く、階段を使うなど、小さな習慣の積み重ねが睡眠不足や頭痛の予防につながる可能性があります。
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寝不足による頭痛で病院を受診すべき症状とよくある質問
・すぐに医療機関を受診すべき危険な頭痛
・何日くらい続いたら病院へ行くべき？
・整体・整骨院へ相談できるケース
・寝不足による頭痛に関するよくある質問
「寝不足だから様子を見れば大丈夫」と思っていても、中には早めに医療機関へ相談したほうがよい頭痛もあると言われています。
睡眠不足がきっかけで起こる頭痛は珍しくありませんが、すべての頭痛が寝不足だけで説明できるわけではありません。普段とは違う強い痛みや、体の異常を伴う場合は、別の病気が隠れている可能性もあるため注意が必要です。
また、「何日くらい続いたら病院へ行けばいいの？」「整骨院に相談してもいい？」と疑問を持つ方も多いでしょう。
ここでは、早めに医療機関へ相談したほうがよい症状や、整体・整骨院が相談先の一つになるケース、さらに寝不足による頭痛についてよくある質問をまとめました。
すぐに医療機関を来院すべき危険な頭痛
患者さん「寝不足の頭痛なら様子を見てもいいですよね？」
先生「症状によっては、早めに医療機関へ相談したほうがよい場合があると言われています。」
例えば、突然経験したことがないほど激しい頭痛が起こった場合や、手足のしびれ、ろれつが回らない、意識がぼんやりする、高熱や繰り返す嘔吐を伴う場合は、寝不足以外の原因も考えられると言われています。
また、転倒して頭を打ったあとに頭痛が続く場合や、日に日に痛みが強くなる場合も注意が必要とされています。
「寝不足だから大丈夫」と自己判断せず、いつもと違う症状を感じたときは、できるだけ早く医療機関へ相談することが大切です。
引用元：
何日くらい続いたら病院へ行くべき？
患者さん「寝れば改善すると思っていましたが、何日も続いています。」
先生「数日たっても改善しない場合は、一度相談することがすすめられています。」
寝不足が原因の頭痛は、十分な休息を取ることで軽くなる場合があります。しかし、睡眠を取っても改善しない、何日も頭痛が続く、頻繁に繰り返すといった場合は、一度医療機関で相談したほうがよいと言われています。
また、市販薬を飲まないと日常生活が送れない状態が続く場合や、以前より頭痛の頻度が増えている場合も、原因を確認することが大切です。
「少し様子を見よう」と我慢し続けるよりも、不安がある場合は早めに相談するほうが安心につながるでしょう。
引用元：
整体・整骨院へ相談できるケース
患者さん「寝不足と一緒に肩こりもひどいんですが、整骨院でも相談できますか？」
先生「首や肩の筋肉の緊張が関係している場合は、相談先の一つになることがあります。」
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって首や肩の筋肉が硬くなり、緊張型頭痛が疑われる場合には、姿勢や筋肉の状態を確認しながらケアを受けるという選択肢もあります。
ただし、激しい頭痛や神経症状、発熱などを伴う場合は、まず医療機関で原因を確認することが優先と言われています。
医療機関で大きな異常がないことを確認したうえで、首や肩のこり、姿勢の乱れが気になる場合は、整体・整骨院へ相談することも検討できるでしょう。
引用元：
寝不足による頭痛に関するよくある質問
患者さん「最後に、よくある疑問を教えてください。」
先生「多くいただく質問を簡単にまとめますね。」
- 寝不足の頭痛は寝れば改善しますか？
A. 十分な休息で軽くなる場合がありますが、改善しない場合は別の原因も考えられると言われています。 - 市販薬を毎回飲んでも大丈夫ですか？
A. 頻繁に使用すると薬物乱用頭痛につながる可能性があるため、用法・用量を守ることが大切とされています。 - コーヒーは飲んでもいいですか？
A. 適量であれば問題ない場合もありますが、飲み過ぎは睡眠の質に影響する可能性があると言われています。 - 頭痛を繰り返さないために一番大切なことは？
A. 睡眠時間だけでなく、生活リズムや睡眠の質を整えることが予防につながると言われています。
引用元：
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サイト監修者 柔道整復師 2006年に大阪府枚方市で「さかぐち整骨院」を開院。整骨院勤務時代を含め、長年にわたり腰痛や坐骨神経痛、姿勢の乱れなど、さまざまな身体の不調に向き合ってきました。 柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、骨格・筋肉・筋膜・神経・身体の動かし方などを多角的に確認し、記事の内容を監修しています。 読者の皆さまが身体について正しく理解し、安心してセルフケアや専門家への相談を検討できるよう、わかりやすく信頼できる情報発信を心がけています。 【保有資格】 柔道整復師／AJCAカイロプラクター／リラクセンスボディーセラピスト／パーソナルトレーナー／食生活アドバイザー／機能訓練指導員 
坂口和也
さかぐち整骨院 院長
