【腰痛の真実】痛みの引き金「トリガーポイント」とは？ガッテンで紹介された腰痛対策と改善方法

【腰痛の真実】痛みの引き金「トリガーポイント」とは？

トリガーポイントの基本的な意味、筋肉内の硬く過敏になった部分、押した場所だけでなく離れた場所にも痛みを感じる「関連痛」について解説します。また、単なる筋肉のコリや一般的なツボとの違い、トリガーポイントだけですべての腰痛を説明できるわけではない点も明記します。

トリガーポイントは筋肉の中にある過敏な部分

「腰を揉んでも、すぐに痛みが戻ってしまいます。どうしてでしょうか？」

このような腰痛では、筋肉に生じた「トリガーポイント」が関係している場合もあると言われています。トリガーポイントとは、筋肉の中にできる硬く過敏になった部分のことです。指で触れると、周囲より硬く感じたり、普段感じている痛みが再現されたりすることがあります。

ただし、一般的に使われる「筋肉のコリ」とトリガーポイントは、まったく同じ意味ではありません。コリは張りや重だるさを含む幅広い表現ですが、トリガーポイントには、押した刺激によって特徴的な痛みが現れるという考え方があります。

痛い場所と原因の場所が違う「関連痛」

「腰が痛いなら、腰だけをほぐせばいいのでは？」

実は、そうとは限りません。トリガーポイントの特徴の一つに、押した場所とは離れた部分に痛みを感じる「関連痛」があります。たとえば、腰やお尻の筋肉に負担がかかっているのに、太ももや脚のほうへ重だるさを感じるケースもあると言われています。つまり、痛みを感じる場所が、そのまま負担の集中している場所とは限らないのです。

トリガーポイントとツボは同じものではない

「ツボを押すことと、何が違うのでしょうか？」

ツボは東洋医学の考え方をもとに、体の決められた位置を刺激するものです。一方、トリガーポイントは筋肉を触り、硬さや痛みの出方を確認しながら探します。そのため、同じ腰痛でも負担が集中する場所は一人ひとり異なると言われています。

なお、腰痛のすべてがトリガーポイントによって起こるわけではありません。腰痛には筋肉だけでなく、神経、関節、骨、内臓などが関係する場合もあります。「押すと痛いからトリガーポイントだ」と自己判断せず、痛みの経過や動作、しびれの有無まで含めて確認することが大切です。

引用元：豊崎ゆがみ整骨院
https://www.yugami-seikotsuin.jp/blog/4428

引用元：Medical Note
https://medicalnote.jp/contents/150730-000007-WGTNWS

引用元：J-STAGE「関連痛の知識に基づく手技療法」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsop/48/2/48_37/_article/-char/ja/

#腰痛 #トリガーポイント #関連痛 #筋肉のコリ #腰痛の原因

腰痛につながるトリガーポイントができる原因と主な筋肉

長時間の座り姿勢、前かがみ、中腰、運動不足、筋肉の使い過ぎ、睡眠不足、冷えなど、腰まわりの筋肉に負担が集中する生活習慣を解説します。腰方形筋、多裂筋、脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋など、腰痛や臀部痛に関係しやすい筋肉と、痛む場所と原因部位が異なる可能性を説明します。

長時間の座り姿勢や中腰が筋肉の負担になる

「デスクワークをしているだけなのに、夕方になると腰が重くなるんです」

このような腰痛では、同じ姿勢を長く続けたことで、腰まわりの筋肉へ負担が集中している可能性があります。厚生労働省の資料でも、長時間の座り姿勢は背中の筋肉を疲労させる要因になると言われています。前かがみでパソコンを見る姿勢や、荷物を持ったままの中腰も、腰の筋肉が緊張しやすい動作です。

「運動をしなければ、筋肉は疲れないのでは？」

実際には、動かないことでも負担はたまります。運動不足によって股関節やお尻が動かしづらくなると、その分を腰の筋肉が補おうとする場合があるからです。反対に、重い物を繰り返し運ぶ仕事や急な筋力トレーニングなど、筋肉の使い過ぎも硬さにつながると言われています。

さらに、睡眠不足や疲労が続くと痛みを強く感じやすくなることもあります。冷えを感じる環境では体に力が入り、腰やお尻の筋肉を無意識に緊張させる場合もあるでしょう。ただし、睡眠不足や冷えだけでトリガーポイントができると決まっているわけではありません。

腰痛に関係しやすい腰方形筋・多裂筋・脊柱起立筋

「腰のどの筋肉に負担がかかりやすいのでしょうか？」

代表的なのが、腰方形筋、多裂筋、脊柱起立筋です。腰方形筋は腰の左右にあり、姿勢を保ったり、体を横へ倒したりするときに働きます。片側に体重をかけて立つ癖や、いつも同じ手で荷物を持つ習慣があると、左右差が生じやすいと言われています。

多裂筋は背骨の近くで姿勢を細かく支え、脊柱起立筋は背中から腰を伸ばした状態に保つ筋肉です。長時間の座り姿勢や前かがみが続けば、これらの筋肉にも持続的な負担がかかる可能性があります。

お尻の筋肉が腰痛に関係することもある

「腰が痛いのに、お尻の筋肉も確認するのですか？」

はい。大殿筋や中殿筋は、立つ、歩く、片脚で体を支えるといった動作に関係しています。これらの筋肉が硬くなったり、うまく使えなかったりすると、腰が動きを補う場合があると言われています。

また、トリガーポイントには、負担が集中している場所とは離れた部分に痛みを感じる「関連痛」という特徴があります。そのため、腰に痛みを感じていても、腰方形筋だけでなく、多裂筋やお尻の筋肉などを含めて確認することが大切です。痛む場所だけを強く揉むのではなく、姿勢や仕事中の動作、筋肉の使い方まで振り返ってみましょう。

引用元：豊崎ゆがみ整骨院
https://www.yugami-seikotsuin.jp/blog/4428

引用元：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針及び解説」
https://www.mhlw.go.jp/

引用元：J-STAGE「脊柱起立筋と多裂筋の効果的なストレッチングの検討」
https://www.jstage.jst.go.jp/

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ガッテンで紹介された腰痛対策とトリガーポイントの関係

『ガッテン！』の腰痛特集で知られる「寝返り不足」「腰まわりの筋肉の硬さ」「寝る前のストレッチ」を整理します。番組でトリガーポイントが直接紹介されたと断定せず、筋肉の柔軟性を保つことや同じ姿勢を避けることが、トリガーポイントを含む筋肉由来の腰痛対策にもつながる可能性がある、という位置付けで解説します。

寝返りが少ないと腰に負担がかかりやすい？

「朝起きたときに腰が固まったように痛むのですが、寝方が関係しているのでしょうか？」

『ガッテン！』の腰痛特集では、睡眠中の寝返りが少ない人ほど、腰まわりの筋肉や靱帯に負担がかかりやすいという考え方が紹介されたと言われています。あお向けの姿勢が長く続くと、内臓の重さが腰側にかかり、筋肉が緊張しやすくなると説明されていました。

ただし、寝返り不足だけですべての腰痛が起こるわけではありません。腰痛には筋肉、関節、神経など、さまざまな要素が関係すると考えられています。

寝る前のストレッチで筋肉を動かしやすくする

「寝返りを増やすためには、何をすればよいですか？」

番組では、腰をねじる、ひざを抱える、タオルを使って脚の裏側を伸ばすなど、就寝前に行う4種類のストレッチが紹介されたと言われています。腰だけを強く伸ばすのではなく、背中やお尻、太ももなどを無理のない範囲で動かすのがポイントです。

筋肉の柔軟性が保たれると、睡眠中にも姿勢を変えやすくなり、同じ場所へ負担が集中するのを防ぐことにつながる可能性があります。痛みを我慢して行わず、深呼吸しながらゆっくり取り組みましょう。

ガッテンの腰痛対策とトリガーポイントは同じもの？

「このストレッチは、トリガーポイントを改善する方法なのですか？」

確認できる範囲では、番組内でトリガーポイントが腰痛の原因として直接紹介されたとは断定できません。一方で、トリガーポイントは、筋肉の使い過ぎや長時間の同じ姿勢などによって生じやすいと言われています。

そのため、寝る前のストレッチや日中に姿勢をこまめに変える習慣は、トリガーポイントを含む筋肉由来の腰痛対策として役立つ可能性があります。ただし、脚のしびれや力の入りにくさ、安静時にも続く強い痛みがある場合は、自己流のストレッチを続けず、医療機関へ相談することが大切です。

引用元：さかぐち整骨院
https://sakaguchi-seikotsuin.com/

引用元：豊崎ゆがみ整骨院
https://www.yugami-seikotsuin.jp/blog/4428

引用元：NHK出版デジタルマガジン
https://mag.nhk-book.co.jp/article/31773

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腰痛のトリガーポイントに対して自分でできる改善方法

温める、長時間同じ姿勢を避ける、腰だけでなく臀部や股関節周辺を無理なく動かす、軽いストレッチや運動を続けるなどのセルフケアを紹介します。ボールや指で刺激する場合は、痛気持ちよい程度にとどめ、強く押し続けないこと、しびれや鋭い痛みが出た場合は中止することも説明します。

温めてから無理のない範囲で体を動かす

「腰に硬い部分があるのですが、まず押したほうがよいですか？」

いきなり強く押すのではなく、慢性的な腰の張りであれば、入浴や蒸しタオルなどで腰まわりを温める方法があります。温めることで筋肉が動かしやすくなり、こわばりの軽減につながる可能性があると言われています。ただし、転倒や急な動作の直後で、熱感や腫れがある場合には温める方法が合わないこともあるため、状態を確認しましょう。

その後は、腰だけを伸ばすのではなく、お尻や股関節の周辺もゆっくり動かします。あお向けで片ひざを抱える、両ひざを左右へ小さく倒す、椅子に座ってお尻を軽く伸ばすなど、痛みが増えない動きから始めるのがおすすめです。

長時間同じ姿勢を続けない

「ストレッチをしても、仕事をするとまた重くなります」

その場合は、ストレッチの内容だけでなく、日中の過ごし方も見直してみましょう。長時間の座り姿勢や前かがみが続くと、腰やお尻の筋肉へ負担が集中しやすいと言われています。

30分から1時間を目安に立ち上がり、数歩歩いたり、ゆっくり背筋を伸ばしたりするだけでも、同じ筋肉を休ませるきっかけになります。大切なのは、週末だけまとめて運動することではなく、無理のない活動を日常の中で続けることです。慢性腰痛では、通常の活動を保ちながら、ストレッチや筋力運動を取り入れる考え方が示されています。

ボールや指で押すときは強さに注意する

「硬いところを強く押せば、早く改善しますか？」

強い刺激ほどよいとは限りません。テニスボールや指を使う場合は、息を止めずに受けられる「痛気持ちよい」と感じる程度にとどめます。背骨の真上を避け、腰やお尻の筋肉に短時間当てる方法がよいでしょう。参考記事でも、指圧、ストレッチ、筋膜リリース、温熱などを組み合わせる方法が紹介されていますが、トリガーポイントだけですべての腰痛が改善するとは限りません。

押したときに鋭い痛みやしびれが広がる、脚に力が入りにくい、動いた後に痛みが強くなる場合は、その場で中止してください。セルフケアを続けても変化がないときは、痛む場所だけでなく姿勢や動作も含めて、医療機関や専門家へ相談することが大切です。

引用元：豊崎ゆがみ整骨院
https://www.yugami-seikotsuin.jp/blog/4428

引用元：厚生労働省「腰痛の検査に関する資料」
https://www.mhlw.go.jp/

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トリガーポイントを押してはいけない症状と病院・整骨院へ相談する目安

足の強いしびれや筋力低下、排尿・排便の異常、発熱、安静にしていても続く痛み、転倒後の激痛、原因不明の体重減少など、医療機関を優先すべき症状を解説します。そのうえで、画像検査で重大な異常がなく、姿勢や動作によって痛みが変化する場合などに、筋肉や動作を含めた評価を受ける選択肢を紹介します。

強いしびれや排尿・排便の異常がある場合は押さない

「腰に硬い場所があります。痛くても押したほうがよいのでしょうか？」

足の強いしびれや筋力低下があるときは、トリガーポイントだと自己判断して押さないことが大切です。特に、急に脚へ力が入りにくくなった、つまずく回数が増えた、股の周辺に感覚の鈍さがあるといった症状には注意が必要でしょう。

尿が出にくい、尿や便を漏らすなどの変化は、腰の神経が強く圧迫される「馬尾症候群」でもみられると言われています。このような症状は緊急性があるため、ストレッチやマッサージを行わず、速やかに医療機関へ来院してください。

発熱や安静時の痛みも医療機関を優先する

「動いていないときも痛むのですが、筋肉のコリでしょうか？」

安静にしていても痛みが続く、夜間に痛みで目が覚める、発熱を伴う、原因が思い当たらないのに体重が減っている場合は、筋肉以外の問題が隠れている可能性もあると言われています。また、転倒や交通事故の後に激しい腰痛が出たときも、強く揉んだりボールを当てたりするのは避けましょう。

腰痛診療ガイドラインでは、発熱、体重減少、広い範囲の神経症状、がんの既往などが注意すべきサインとして挙げられています。一つ当てはまっただけで重大な病気と決まるわけではありませんが、まず病院で必要な検査を受けることが優先されます。

整骨院へ相談できる腰痛の目安

「病院の画像検査では、大きな異常がないと言われました。それでも痛みが続いています」

姿勢や動作によって痛みの強さが変わる、長く座ると腰が張る、動き始めにお尻が重く感じるといった場合は、腰や股関節の動き、筋肉の使い方を含めて確認する選択肢があります。

整骨院では、痛む場所だけでなく、腰方形筋や多裂筋、大殿筋などの状態、立ち方や歩き方を確認することがあります。ただし、整骨院で重大な病気を除外する画像検査はできません。危険な症状がなく、必要に応じて病院の検査を受けたうえで相談すると安心です。トリガーポイントだけを腰痛の原因と決めつけず、痛みの経過や生活習慣まで含めて確認しましょう。

引用元：豊崎ゆがみ整骨院
https://www.yugami-seikotsuin.jp/blog/4428

引用元：腰痛診療ガイドライン2019
https://minds.jcqhc.or.jp/

引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/

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