目次
寝る時の手の位置は睡眠の質や体の負担に関係する
手の位置が悪いと肩・首・腕に負担がかかりやすい
寝る時の手の位置は、意外と肩や首、腕の負担に関係すると言われています。「ただ寝ているだけなのに、朝起きたら肩が重い」「手がしびれて目が覚める」という方は、寝ている間に腕や肩まわりへ負担がかかっている可能性があります。
たとえば、腕を体の下に入れたまま寝てしまうと、肩や腕が圧迫されやすくなります。また、手を胸の上で組んだ姿勢が落ち着く方もいますが、人によっては肩が内側に入り、胸まわりが縮こまりやすい姿勢になることもあります。
「寝る時の手の位置なんて気にしたことがない」という方も多いと思います。ただ、手の置き方が合っていないと、首から腕へ向かう神経や血流に負担がかかる場合があると言われています。特に、枕の高さが合わず首が曲がった状態になると、手のしびれにつながることもあるようです。
寝ている間の姿勢は無意識に変わるため「寝始めの姿勢」が大切
とはいえ、寝ている間ずっと同じ姿勢を保つことは難しいですよね。人は睡眠中に寝返りを打つため、手の位置も自然に変わります。そのため、「絶対にこの位置で寝ないといけない」と考えすぎる必要はありません。
大切なのは、寝始めの姿勢をできるだけ楽な状態にしておくことです。最初から肩に力が入っていたり、腕を強く曲げていたりすると、そのまま眠ってしまい、朝の違和感につながることがあります。
正解は一つではなく、仰向け・横向き・体の状態で変わる
寝る時の手の位置に、全員共通の正解があるわけではないと言われています。仰向けで楽な人もいれば、横向きでないと落ち着かない人もいます。肩こりがある方、首がつらい方、手がしびれやすい方では、合う位置も少しずつ違います。
「自分はどこに手を置くと朝が楽か」を確認しながら、無理のない姿勢を探していくことが大切です。
引用元：https://makura.co.jp/column/braintrivia/numbnessinthehands/
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
仰向けで寝る時におすすめの手の位置
基本は体の横に自然に置く
仰向けで寝る時の手の位置は、まず体の横に自然に置く形が取り入れやすいと言われています。腕をピンと伸ばすのではなく、肩の力を抜いて、肘も軽くゆるんでいるくらいが楽に感じやすいです。
「手をどこに置けばいいかわからない」という方は、布団に入ったら一度、肩をすくめてストンと力を抜いてみてください。その時に腕が落ち着く場所が、今の体にとって無理の少ない位置かもしれません。
反対に、手を頭の上に上げたり、強く肘を曲げたりした姿勢は、肩や腕が緊張しやすくなる場合があります。もちろん一時的に楽に感じる方もいますが、朝起きた時に肩が重い、腕がだるい、手がしびれるといった感覚がある場合は、見直してもよいと言われています。
手のひらを上に向けると胸や肩が開きやすい
仰向けで寝る時は、手のひらを軽く上に向けると、胸や肩が開きやすい姿勢になると言われています。デスクワークやスマホ時間が長い方は、肩が前に入りやすく、胸まわりが縮こまりやすい傾向があります。
その状態で手を体の前や胸の上に置くと、さらに肩が内側に入りやすいことがあります。「寝ているのに肩が休まらない」という方は、手のひらの向きを少し変えるだけでも、肩まわりの力が抜けやすくなるかもしれません。
胸やお腹の上で手を組む姿勢は負担になることもある
胸やお腹の上で手を組む姿勢は、安心感があって落ち着くという方もいます。ただし、肩が内側に入りやすく、腕の重みが胸まわりにかかるため、人によっては呼吸が浅く感じたり、肩がこりやすくなったりする場合があると言われています。
「この姿勢じゃないと眠れない」という場合も、無理にやめる必要はありません。まずは寝始めだけでも、手を体の横に置く、手のひらを上に向けるなど、少しずつ試してみるのがおすすめです。
引用元：https://hugkum.sho.jp/405258
引用元：https://alinamin.jp/tired/hooray-sleep.html
横向きで寝る時の手の位置と注意点
下側の腕を体の下敷きにしない
横向きで寝る時に気をつけたいのが、下側の腕の位置です。腕を体の下に入れたまま寝てしまうと、肩や腕が圧迫されやすく、朝起きた時のしびれやだるさにつながることがあると言われています。
「横向きで寝ると下の腕が痛い」という方は、腕を前に出しすぎていたり、肩がつぶれるような姿勢になっていたりするかもしれません。下側の腕は、体の真下に敷くのではなく、少し前に逃がして、肩に体重が集中しすぎないようにすると楽な場合があります。
上側の腕はクッションや抱き枕で支える
横向き寝では、上側の腕が前に落ちることで、肩が内側に巻き込みやすくなります。すると、首や肩、背中に余計な力が入りやすいと言われています。
このような時は、抱き枕やクッションを使って上側の腕を支える方法があります。腕の重みを寝具に預けられるため、肩まわりが少し楽に感じる方もいます。「横向きは好きだけど、朝になると肩がつらい」という方は、腕の置き場を作ってあげるイメージです。
肩が前に巻き込まれないように寝具の高さを調整する
横向きで寝る時は、枕の高さも大切です。枕が低すぎると首が横に倒れやすく、高すぎると反対側へ傾きやすくなります。首の角度が合っていないと、肩や腕への負担が増えやすいと言われています。
また、寝返りが打ちにくい寝具も注意が必要です。同じ姿勢が長く続くと、一部に圧がかかりやすくなります。横向き寝を無理に固定するよりも、寝返りがしやすい環境を整えることが大切だと言われています。
引用元：https://www.rakuten.co.jp/makuraken/contents/yokone-pillow/
引用元：https://makura.co.jp/column/braintrivia/armisnumb/
寝る時の手の位置で起こりやすい不調
朝起きた時に手がしびれる
寝る時の手の位置が合っていないと、朝起きた時に手がしびれることがあると言われています。特に、腕を下敷きにしていたり、首が不自然に曲がっていたりすると、神経や血流に負担がかかる場合があります。
「少し動かすと戻るから大丈夫」と思いがちですが、何度も繰り返す場合は注意が必要です。枕の高さ、横向きでの腕の置き方、手を頭の上に上げる癖などを見直してみるとよいでしょう。
肩こりや首こりが強くなる
寝る時に肩がすくんでいたり、腕を不自然に上げていたりすると、肩や首の筋肉が休まりにくいと言われています。寝たはずなのに「朝から肩が重い」「首が張っている」と感じる方は、寝る姿勢が影響している可能性もあります。
特に、スマホやパソコンで日中から肩が前に入りやすい方は、寝る時の手の位置でも肩が内側に巻き込みやすくなります。手の位置を少し変えるだけで、肩の緊張が抜けやすくなる場合もあります。
バンザイ寝で肩や腕に負担がかかる
両手を上げて寝る、いわゆるバンザイ寝は、肩や腕の筋肉が引っ張られやすい姿勢と言われています。赤ちゃんではよく見られる姿勢ですが、大人の場合は肩こりや呼吸の浅さ、体の緊張が関係していることもあるようです。
「手を上げると楽」という方もいますが、朝に腕がだるい、肩が痛い、手がしびれる場合は、寝始めの位置を変えてみるのも一つです。
手を胸の上に置くと呼吸が浅く感じることがある
手を胸の上に置くと安心する方もいます。ただ、腕の重みで胸まわりが圧迫されると、呼吸が浅く感じる場合があると言われています。息苦しさや寝つきにくさがある方は、手を体の横に置く姿勢も試してみてください。
引用元：https://alinamin.jp/tired/hooray-sleep.html
引用元：https://www.rakuten.co.jp/makuraken/contents/numbnessinonehand/
寝る時の手の位置を整えるための改善ポイント
枕の高さを首に合うものに見直す
寝る時の手の位置を整えるためには、手だけでなく枕の高さも見直すことが大切と言われています。枕が高すぎると首が前に曲がりやすく、低すぎると首が反りやすくなります。その結果、首から腕にかけて負担がかかることもあります。
「手のしびれが気になるから腕だけ直そう」と考えがちですが、実際には首の角度が関係している場合もあります。仰向けでも横向きでも、首が無理なく支えられているか確認してみましょう。
抱き枕やクッションで腕を支える
横向きで寝る方は、抱き枕やクッションを使うと腕の置き場が作りやすくなります。上側の腕が前に落ちにくくなるため、肩が巻き込みにくくなると言われています。
また、仰向けで腕が落ち着かない方も、肘の下に薄いクッションを置くと楽に感じることがあります。大切なのは、腕を無理に固定するのではなく、力が抜ける位置を探すことです。
寝る前に肩・胸・首まわりを軽くゆるめる
寝る前に肩や胸、首まわりを軽く動かしておくと、力が抜けやすくなると言われています。肩をゆっくり回す、胸を軽く開く、首を無理のない範囲で動かすだけでも、寝始めの姿勢が整いやすくなります。
「寝る時になると肩に力が入る」という方は、布団に入る前の1〜2分で十分です。頑張りすぎず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
しびれや痛みが続く場合は専門家に相談する
寝る時の手の位置を変えても、しびれや痛みが続く場合は、首や肩、神経まわりの負担が関係している可能性もあります。特に、片側のしびれが強い、力が入りにくい、日中も症状が続く場合は、自己判断せず専門家へ相談することが大切です。
さかぐち整骨院では、寝姿勢だけでなく、首・肩・背中の動きや筋肉の緊張も確認しながら、原因を一緒に探していきます。「寝ても疲れが取れない」「朝の手のしびれが気になる」という方は、早めにご相談ください。
引用元：https://makura.co.jp/column/braintrivia/numbnessinthehands/
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
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