目次
肩板損傷のリハビリが重要な理由
肩板損傷（腱板損傷）とは
肩板損傷（一般的には腱板損傷とも呼ばれます）は、肩関節を支えている「腱板」と呼ばれる4つの筋肉の腱が傷ついたり、一部または完全に切れたりした状態を指します。腱板は腕を持ち上げるだけではなく、肩関節を安定させる大切な役割を担っています。そのため、損傷すると腕を上げる動作や後ろへ手を回す動作がしづらくなり、日常生活にも影響が出やすくなると言われています。
原因は一つではありません。スポーツや転倒などによる外傷で起こるケースもありますが、40代以降では加齢による腱の変性が関係していることも少なくありません。最初は「肩こりかな」と感じる程度でも、徐々に腕が上がらなくなったり、夜間にズキズキと痛みが出たりすることがあります。
また、四十肩・五十肩と症状が似ているため、自分では区別がつかないケースも珍しくありません。しかし、原因が異なれば必要となるリハビリや対応も変わります。そのため、痛みが長く続く場合は、自己判断だけで様子を見るのではなく、整形外科などで画像検査を受けたり、整骨院で体の状態を確認したりすることが大切です。
肩板損傷では、痛みだけに目を向けるのではなく、「肩がどのくらい動くか」「どの筋肉がうまく働いていないか」を確認しながらリハビリを進めることが重要だと言われています。症状に合わせて段階的に体を動かすことで、肩への負担を減らしながら日常生活への復帰を目指しやすくなります。
引用元
・https://www.joa.or.jp/
・https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html
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リハビリを行う目的
肩板損傷と聞くと、「痛みをなくすためにリハビリをする」と考える方が多いかもしれません。もちろん痛みの軽減は大切な目的の一つですが、それだけではありません。リハビリには肩の動きを改善し、再び日常生活を送りやすくするという大きな役割があります。
肩は体の中でも特に動く範囲が広い関節です。その反面、安定性は筋肉や腱に大きく依存しています。肩板損傷によって腱板の働きが低下すると、肩甲骨や周囲の筋肉がうまく連動しなくなり、本来の動きができなくなることがあります。その状態を放置すると、肩をかばう動きがクセになり、首や背中にまで負担が広がる場合もあると言われています。
リハビリでは、炎症が強い時期は無理に動かさず、状態に合わせて少しずつ可動域を広げていきます。その後、肩甲骨やインナーマッスルを中心に筋力を回復させ、腕を上げたり物を持ったりする動作をスムーズに行えるようにしていきます。
また、「痛みがなくなったから終わり」と考えるのは早いかもしれません。痛みが落ち着いても筋力や肩の安定性が十分に戻っていないと、再び負担がかかりやすくなるためです。リハビリを継続することで、肩関節が本来の働きを取り戻しやすくなり、スポーツや仕事への復帰も目指しやすくなると言われています。
焦らず段階的に進めることが、結果として改善への近道になるケースは少なくありません。体の状態を確認しながら、自分に合ったリハビリを続けていくことが大切です。
引用元
・https://www.joa.or.jp/
・https://www.jsrm.or.jp/
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肩板損傷のリハビリの進め方と回復までの流れ
急性期（痛み・炎症が強い時期）
肩板損傷のリハビリは、痛みが強い時期と痛みが落ち着いてきた時期で内容が変わります。特に急性期は、無理に肩を動かすよりも炎症を落ち着かせることを優先するのが一般的と言われています。
「早く動かしたほうが改善するのでは？」と思う方もいますが、炎症が強い状態で繰り返し肩を使うと、損傷した組織へさらに負担がかかる可能性があります。そのため、痛みが強い間は安静を保ちながら、日常生活でも腕を高く上げる動作や重い荷物を持つことはできるだけ控えましょう。
一方で、まったく肩を動かさない状態が長く続くと、関節が硬くなってしまう場合もあります。そのため、医師や施術者の指導のもとで、痛みが出ない範囲の軽い運動を取り入れることもあります。代表的なのが振り子運動（コッドマン体操）で、肩への負担を抑えながら関節を動かしやすくする目的で行われています。
また、夜間痛がある方は寝る姿勢を見直すことも大切です。痛い肩を下にして寝ると負担が増えやすいため、反対側を下にして抱き枕やクッションを利用すると肩への負担が軽減しやすいと言われています。
急性期は「頑張る時期」ではなく、「肩を守る時期」です。焦って運動量を増やすよりも、炎症を落ち着かせながら次の段階へ進む準備をすることが、その後のリハビリをスムーズに進めるポイントになります。
引用元
・https://www.joa.or.jp/
・https://www.jsrm.or.jp/
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可動域を改善する時期
痛みが落ち着いてきたら、次は肩の可動域を少しずつ広げていく段階へ入ります。この時期の目的は、「肩を大きく動かすこと」ではなく、「正しい動きを取り戻すこと」です。
肩板損傷では、痛みを避けるために肩を動かさない期間が続きやすく、その結果として肩関節や周囲の筋肉が硬くなってしまうことがあります。こうした状態が続くと、腕を上げようとしても途中で引っかかるような感覚が出たり、肩をすくめながら動かすクセがついたりする場合があります。
可動域を改善するためには、ストレッチだけでなく肩甲骨の動きを整えることも重要です。肩甲骨と腕は連動して動くため、肩甲骨の動きが悪いままだと肩だけに負担が集中しやすくなると言われています。
リハビリでは、施術者が補助しながら肩を動かす運動や、自分でゆっくり腕を動かす運動などを状態に合わせて行います。痛みが強く出るほど無理に伸ばす必要はありません。「少し張る程度」で止めることが、安全に続けるポイントになります。
また、自宅でリハビリを行う場合も、一度に長時間取り組むより、短時間を毎日続けるほうが肩への負担を抑えやすいと言われています。焦らず少しずつ積み重ねることで、肩本来の動きを取り戻しやすくなり、その後の筋力トレーニングにもスムーズにつなげられるでしょう。
引用元
・https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html
・https://www.jsrm.or.jp/
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肩板損傷のリハビリ・セルフケア
振り子運動（コッドマン体操）
肩板損傷のリハビリでよく取り入れられている運動の一つが、「振り子運動（コッドマン体操）」です。肩への負担をできるだけ抑えながら関節を動かせるため、痛みが落ち着き始めた時期のリハビリとして行われることが多いと言われています。
方法は比較的シンプルです。机や椅子に痛くない側の手をつき、上半身を少し前に倒します。その状態で痛みのある腕の力を抜き、体の揺れを利用して腕を前後や左右、小さな円を描くようにゆっくり動かします。腕を自分の力で振るのではなく、体重移動によって自然に揺らすことがポイントです。
「大きく動かしたほうが効果がありそう」と思うかもしれませんが、急に可動域を広げる必要はありません。最初は小さな動きから始め、痛みが出ない範囲で続けることが大切です。違和感が強くなる場合や、動かしたあとに痛みが増す場合は無理をせず、一度休んで体の状態を確認しましょう。
また、振り子運動だけで肩板損傷が改善するわけではありません。この運動は肩関節が硬くなることを防いだり、血流を促したりする目的で取り入れられることが多く、症状に合わせてストレッチや筋力トレーニングを組み合わせながら進めることが大切と言われています。
自宅でリハビリを行う場合も、回数を増やすことより「毎日無理なく続けること」のほうが重要です。短時間でも継続することで、肩の動きが少しずつスムーズになることが期待されています。
引用元
・https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html
・https://www.jsrm.or.jp/
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ストレッチを行う際のポイント
肩板損傷では、肩を動かさない期間が長くなることで関節や筋肉が硬くなりやすくなります。そのため、リハビリの一環としてストレッチが取り入れられることがあります。ただし、自己流で強く伸ばすことが改善への近道とは限りません。
ストレッチを行うときに最も意識したいのは、「痛みを我慢しないこと」です。伸ばしている最中に気持ちよさを感じる程度であれば問題ありませんが、鋭い痛みや強い違和感がある場合は負荷が強すぎる可能性があります。痛みを我慢して続けると、炎症が長引くこともあると言われています。
また、肩だけを無理に動かすのではなく、肩甲骨や胸周りの筋肉も一緒にほぐしていくことが大切です。肩関節は肩甲骨と連動して動くため、肩甲骨の動きが硬いままだと肩だけに負担が集中しやすくなります。肩をすくめるクセがある方は、肩の力を抜いてゆっくり呼吸をしながら行うと動かしやすくなることがあります。
ストレッチを行う時間は1回数分程度でも十分です。長時間続けるよりも、朝や入浴後など体が温まっているタイミングに毎日少しずつ続けるほうが取り組みやすいでしょう。
もしストレッチを続けても肩がまったく上がらない、夜間痛が悪化する、日常生活に支障が出るほど痛みが強い場合は、無理を続けず専門家へ相談することも大切です。体の状態に合わせたリハビリを行うことで、肩への負担を抑えながら改善を目指しやすくなると言われています。
引用元
・https://www.joa.or.jp/
・https://www.jsrm.or.jp/
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肩板損傷のリハビリでやってはいけないこと
痛みを我慢して運動を続ける
「リハビリは痛いほど効果がある」と思われることがありますが、肩板損傷では必ずしもそうとは言えません。痛みを我慢して運動を続けると、損傷している腱へ負担がかかり、炎症が長引く可能性があると言われています。
もちろん、軽い張りや違和感を感じることはあります。しかし、鋭い痛みや運動後に強く痛みが残る場合は、現在の運動量が体の状態に合っていない可能性があります。そのようなときは、一度負荷を下げたり、リハビリ内容を見直したりすることが大切です。
また、早く改善したい気持ちから自己判断で回数や負荷を増やす方も少なくありません。しかし、リハビリは段階的に進めることが基本です。炎症が落ち着く前に筋力トレーニングを始めると、かえって肩への負担が大きくなることがあります。
リハビリは「頑張る」ことよりも「続ける」ことが重要です。無理をする日があるより、痛みが出ない範囲で毎日継続するほうが、肩本来の動きを取り戻しやすいと言われています。
体の反応を確認しながら進めることが、結果として改善への近道になるでしょう。
引用元
・https://www.joa.or.jp/
・https://www.jsrm.or.jp/
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リハビリを途中でやめる
肩板損傷では、痛みが落ち着くと「もう大丈夫かな」と感じる方も少なくありません。しかし、痛みが軽くなったからといって、肩の機能が十分に戻っているとは限らないと言われています。
痛みが改善しても、肩甲骨の動きや腱板の筋力が十分に回復していない場合があります。その状態で仕事やスポーツに復帰すると、肩へ再び負担がかかり、症状がぶり返すことも考えられます。
リハビリは痛みを減らすだけではなく、肩を支える筋肉の働きを取り戻し、再発を予防する目的でも行われます。そのため、可動域の改善から筋力強化まで段階的に取り組むことが大切です。
また、「毎日長時間行うこと」が重要なのではありません。短時間でも継続することで、肩への負担を抑えながら機能の改善を目指しやすくなると言われています。途中で自己判断してやめるより、現在の状態を確認しながら進めたほうが安心です。
もしリハビリを続けても症状が変わらない、痛みが強くなる、肩が上がらない状態が続く場合は、一度専門家へ相談して現在の状態を確認することをおすすめします。
引用元
・https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html
・https://www.jsrm.or.jp/
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肩板損傷のリハビリに関するよくある質問
リハビリだけで改善することはある？
肩板損傷と聞くと、「手術をしなければ改善しないのでは？」と不安になる方もいるでしょう。しかし、すべての肩板損傷で手術が必要になるわけではないと言われています。
損傷の大きさや年齢、生活スタイルなどによっては、保存療法としてリハビリを中心に経過を見ることがあります。肩甲骨の動きを整えたり、腱板を支える筋肉を鍛えたりすることで、日常生活に支障が少ない状態を目指すケースもあります。
一方で、腱が大きく断裂している場合や、リハビリを続けても改善がみられない場合は、手術が検討されることもあります。そのため、「リハビリだけで改善するかどうか」は個人差が大きいと言えるでしょう。
まずは肩の状態を正しく確認し、自分に合った方法で進めることが大切です。
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痛みや肩が上がらない状態が続く場合は来院したほうがよい？
肩板損傷では、リハビリを始めてもすぐに大きな変化を感じるとは限りません。しかし、数週間から数か月経過しても痛みが強いまま、あるいは肩がほとんど上がらない状態が続く場合は、一度体の状態を確認してもらうことが大切です。
また、夜間痛で眠れない、腕に力が入らない、急に症状が悪化したと感じる場合は、自己判断でリハビリを続けるより専門家へ相談したほうが安心です。肩板損傷以外の疾患が関係しているケースもあると言われています。
整形外科では画像検査などを行い、整骨院では肩の動きや筋肉のバランス、姿勢などを確認しながら施術やセルフケアの提案を受けられる場合があります。
「そのうち改善するだろう」と無理を続けるよりも、早めに状態を確認することで、自分に合ったリハビリを進めやすくなるでしょう。
引用元
・https://www.joa.or.jp/
・https://www.jsrm.or.jp/
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