目次
首こりが起こる主な原因とは
長時間のデスクワークやスマホ姿勢で首に負担がかかる
「最近、首が重いな」と感じる方は、まず普段の姿勢を振り返ってみるとよいかもしれません。参考記事では、スマホやパソコンを長時間使うと、うつむく姿勢が続きやすく、首に負担がかかりやすいと言われています。特にデスクワーク中は、気づかないうちに顔が画面へ近づき、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすくなります。
「ただ座っているだけなのに？」と思う方もいますよね。ですが、同じ姿勢が続くと筋肉の動きが少なくなり、首こりにつながりやすいと言われています。
頭が前に出る姿勢で首まわりの筋肉が緊張しやすくなる
頭は意外と重く、参考記事では約4〜6kgと言われています。まっすぐ支えているだけでも首には負担がかかりますが、頭が前に出ると、その負担はさらに大きくなりやすいとされています。
たとえば、スマホを見るときに顎が前へ出たり、パソコン作業で背中が丸くなったりする姿勢です。「首だけが悪い」というより、背中や肩甲骨まわりの動きも関係している場合があります。
目の疲れ・運動不足・ストレスも首こりにつながりやすい
首こりは姿勢だけでなく、目の疲れや運動不足、ストレスとも関係しやすいと言われています。画面を長時間見ると目を酷使しやすく、首や肩にも力が入りやすくなります。また、ストレスを感じていると無意識に肩をすくめたり、呼吸が浅くなったりする方もいます。
「姿勢は気をつけているのに首こりが続く」という方は、生活全体の疲れも一緒に見直してみましょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/
首こりに簡単ストレッチが役立つ理由
固まった首まわりの筋肉をゆっくり伸ばせる
首こりを感じると、つい強く揉んだり、首を大きく回したりしたくなる方も多いと思います。ただ、無理に動かすよりも、まずはゆっくり伸ばすことが大切と言われています。
参考記事でも、首こりでは筋肉が硬くなり、首の重さや動かしづらさを感じる場合があると紹介されています。簡単ストレッチは、仕事の合間や自宅でも取り入れやすく、首まわりをやさしく動かすきっかけになります。
血流を促し、重だるさや動かしにくさの軽減につながる
同じ姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉が緊張し、血流が滞りやすくなると言われています。そこで、首こりの簡単ストレッチを行うことで、筋肉をゆるめるサポートが期待できます。
「少し首を動かしただけで楽に感じる」という方もいますが、これは無理に伸ばすのではなく、気持ちよい範囲で動かすことが前提です。痛みを我慢して行う必要はありません。
首だけでなく肩甲骨や胸まわりも一緒に動かすことが大切
首こりと聞くと、首だけを伸ばせばよいと思いがちです。ですが、首の筋肉は肩甲骨や背中、胸まわりの動きとも関係していると言われています。
「首を伸ばしてもすぐ戻る」という方は、肩甲骨を寄せる、胸を開く、背中を軽く動かすといった動きも合わせるとよいでしょう。首だけを頑張るより、上半身全体をゆるめるイメージが大切です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/
自宅や仕事の合間にできる首こり簡単ストレッチ
首の横を伸ばすストレッチ
首の横が張る方は、椅子に座ったまま簡単にできるストレッチから始めてみましょう。背筋を軽く伸ばし、片方の手で頭を支えながら、反対側へゆっくり倒します。
このとき、「強く引っ張る」のではなく、首の横が心地よく伸びる程度で止めるのがポイントです。15〜30秒ほどを目安に、呼吸を止めずに行うとよいと言われています。
首の後ろをゆるめるストレッチ
首の後ろが重い方は、両手を後頭部に添えて、頭の重さを使うようにゆっくり前へ倒します。背中まで丸めすぎると首だけでなく背中全体に力が入りやすいため、上半身はできるだけ楽に保ちましょう。
「伸びているけど痛くない」くらいが目安です。首の後ろに強い痛みがあるときは、無理に行わないようにしてください。
首の前側から胸まわりを伸ばすストレッチ
スマホ姿勢が続く方は、首の前側や胸まわりが縮こまりやすいと言われています。胸の前で手を軽く組み、鎖骨の下あたりを軽く押さえながら、顎を少し斜め上に向けると前側が伸びやすくなります。
ただし、首を大きく反らす必要はありません。めまいや違和感が出る場合は、すぐに中止しましょう。
肩甲骨を動かして首への負担を減らすストレッチ
肩を大きくすくめて、ストンと下ろす。これだけでも、首や肩まわりの緊張をゆるめるきっかけになります。余裕があれば、肩甲骨を寄せるように胸を開き、ゆっくり戻してみましょう。
「首こりなのに肩甲骨？」と思うかもしれませんが、肩甲骨まわりの硬さは首の負担にも関係しやすいと言われています。仕事中の休憩にも取り入れやすい方法です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/
首こりストレッチを行うときの注意点
反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり行う
首こりの簡単ストレッチで大切なのは、勢いをつけないことです。参考記事でも、反動をつけずに15〜30秒ほどゆっくり行い、呼吸を止めないことが紹介されています。
「早く楽になりたい」と思うと、つい強めに伸ばしたくなりますよね。ですが、首は繊細な部分なので、急に動かすよりも、ゆっくり丁寧に行う方が安心です。
痛みが強いときは無理に伸ばさない
ストレッチ中に強い痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。心地よい伸び感と、我慢が必要な痛みは別物です。
「少し痛いくらいが効いている」と考える方もいますが、首こりの場合は刺激が強すぎると、かえって筋肉がこわばることもあると言われています。違和感がある日は、軽く動かす程度にとどめるのがおすすめです。
しびれ・強い痛み・めまいがある場合は自己判断で続けない
首こりに加えて、手や腕のしびれ、強い痛み、めまい、吐き気のような症状がある場合は、自己判断でストレッチを続けない方がよいと言われています。参考記事でも、ストレッチ後に頭痛やめまい、手や腕のしびれが出る場合は医療機関への相談がすすめられています。
整骨院へ相談する場合も、まず状態を確認しながら進めることが大切です。
首を強く回す・無理に鳴らす行動は避ける
首がこると、ボキボキ鳴らしたくなる方もいます。ただ、首を強く回したり、無理に鳴らしたりする行動は避けた方がよいでしょう。
一時的にスッキリ感じる場合もありますが、首まわりに余計な負担がかかる可能性もあります。ストレッチは「強く動かす」より「やさしく整える」意識で行うと続けやすくなります。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/
首こりを繰り返さないために見直したい生活習慣
パソコンやスマホを見る姿勢を整える
首こりを繰り返しやすい方は、ストレッチだけでなく姿勢の見直しも大切です。パソコン画面が低すぎたり、スマホを顔より下で見続けたりすると、頭が前に出やすくなります。
「気づいたら猫背になっている」という方は、画面の高さを調整する、椅子に深く座る、顎を軽く引くなど、小さな工夫から始めてみましょう。
同じ姿勢を続けず、こまめに休憩を入れる
首こりは、長時間同じ姿勢が続くことで起こりやすいと言われています。そこで、1時間に1回でもよいので立ち上がる、肩を回す、目線を遠くに向けるなど、体をリセットする時間を作ってみてください。
忙しい日ほど、体は固まりやすいものです。「まとめて運動」よりも「こまめに動く」方が続けやすい方も多いです。
目を休める・体を冷やさない・軽い運動を取り入れる
目の疲れや冷え、運動不足も首こりと関係しやすいと言われています。長時間画面を見る方は、意識してまばたきを増やしたり、遠くを見る時間を作ったりするとよいでしょう。
また、首や肩を冷やさないこと、軽い散歩や肩甲骨まわりを動かす体操を取り入れることも、日常のケアとして続けやすい方法です。
首こりが長引くときは専門家への相談も考える
簡単ストレッチを続けても首こりが長引く場合や、痛み・しびれ・めまいを伴う場合は、早めに専門家へ相談することも考えてみてください。
「これくらいで相談していいのかな」と迷う方もいますが、首こりの背景には姿勢だけでなく、筋肉の使い方や生活習慣が関係している場合があります。状態を確認しながら、自分に合ったケアを見つけることが大切です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/
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