目次
なぜ「座り過ぎ」が痛みを引き起こすのか？
・座っているだけでも体には負担がかかっている
・長時間同じ姿勢が筋肉を硬くする
・腰・肩・首・お尻・足に痛みが出やすい理由
「座っているだけなのに、なんで腰や肩が痛くなるの？」と感じる方は多いのではないでしょうか。実は、座る姿勢は一見ラクに見えても、体に負担がかかりやすい姿勢だと言われています。特にデスクワークや長時間の運転が続くと、腰・肩・首・お尻・足まわりに違和感が出やすくなることがあります。
座り過ぎによる痛みは、単に「姿勢が悪いから」だけではなく、筋肉が動かない時間が長くなることや、血流が滞りやすくなることも関係していると言われています。
座っているだけでも体には負担がかかっている
「座っている＝休んでいる」と思われがちですが、体の中では腰や骨盤まわりの筋肉が姿勢を支え続けています。特に背中が丸くなった座り方や、浅く腰かけた姿勢が続くと、骨盤が後ろに倒れやすくなり、腰に負担が集まりやすいと言われています。
また、パソコン作業やスマホを見る時間が長い方は、頭が前に出やすく、首や肩の筋肉も緊張しやすくなります。「何もしていないのに肩が重い」「夕方になると腰がつらい」という場合、座っている時間の長さが関係しているかもしれません。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/sedentary_lifestyle/
長時間同じ姿勢が筋肉を硬くする
座り過ぎで見落としやすいのが、「動かない時間」です。筋肉は動かすことで血流が促されやすくなりますが、同じ姿勢が続くと、筋肉がこわばりやすくなると言われています。
たとえば、腰・お尻・太ももの裏・ふくらはぎなどは、長く座ることで動きが少なくなりやすい部分です。その状態が続くと、「立ち上がると腰が伸びにくい」「足がだるい」「お尻の奥が重い」といった不調につながることがあります。
つまり、座り方だけを意識するよりも、「同じ姿勢を続けすぎないこと」が大切です。
引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/naron/329/
腰・肩・首・お尻・足に痛みが出やすい理由
座り過ぎによる痛みは、腰だけに出るとは限りません。腰を支える骨盤、背骨、股関節、肩甲骨、首まわりはつながって動いているため、どこか一部に負担が偏ると、別の場所にも違和感が出やすいと言われています。
たとえば、骨盤が後ろに倒れると腰が丸まりやすくなり、首や肩にも力が入りやすくなります。さらに、足を動かす時間が少ないと、ふくらはぎの働きが低下し、足のだるさやむくみを感じやすくなることもあります。
「座り過ぎが原因かも」と思ったときは、無理に我慢せず、姿勢・筋肉の硬さ・日常の動き方を見直していくことが大切だと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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座り過ぎで痛みが出やすい主な部位
・腰痛｜骨盤が後ろに倒れて腰に負担が集中する
・肩こり・首こり｜頭が前に出る姿勢が続く
・お尻・股関節の痛み｜筋肉や筋膜が硬くなりやすい
・足のだるさ・むくみ｜下半身の血流が滞りやすい
「座り過ぎると腰が痛くなる」というイメージはありますが、実際には腰だけでなく、肩・首・お尻・股関節・足にも不調が出やすいと言われています。
デスクワークや長時間の運転が続くと、体を動かす時間が少なくなり、筋肉や関節に同じ負担がかかり続けます。「ただ座っていただけなのに、立ち上がると体が重い」「夕方になると足がだるい」と感じる方は、座り過ぎによる影響を受けているかもしれません。
腰痛｜骨盤が後ろに倒れて腰に負担が集中する
座っている時間が長くなると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、腰まわりに負担が集まりやすいと言われています。特に、背中を丸めて座る姿勢や、椅子に浅く腰かける姿勢が続くと、腰の筋肉が緊張しやすくなります。
「立ち上がる瞬間に腰が重い」「座っているとだんだん腰がつらくなる」という場合は、座り方だけでなく、骨盤や股関節の動きも見直したいところです。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/sedentary_lifestyle/
肩こり・首こり｜頭が前に出る姿勢が続く
パソコンやスマホを見る時間が長い方は、気づかないうちに頭が前に出やすくなります。頭の位置が前にずれると、首や肩の筋肉が支える負担が増えやすいと言われています。
「肩がずっと重い」「首の後ろが張る」と感じる方は、座り過ぎに加えて、画面を見る姿勢も関係しているかもしれません。背筋を無理に伸ばすより、画面の高さや椅子の位置を見直すことも大切です。
引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/naron/329/
お尻・股関節の痛み｜筋肉や筋膜が硬くなりやすい
長く座っていると、お尻や股関節まわりの筋肉が圧迫され、硬くなりやすいと言われています。お尻の筋肉や太ももの裏側がこわばると、立ち上がりや歩き始めに違和感が出ることもあります。
「座っているとお尻の奥が重い」「歩き出しで股関節が動かしづらい」と感じる場合は、座っている時間の長さが関係している可能性があります。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
足のだるさ・むくみ｜下半身の血流が滞りやすい
座り過ぎでは、足を動かす機会が少なくなります。ふくらはぎは血流を助ける働きがあると言われており、動かない時間が長いと、足のだるさやむくみを感じやすくなることがあります。
「夕方になると靴がきつい」「足が重くて疲れやすい」という方は、座り方だけでなく、こまめに立つ・足首を動かすなど、下半身を動かす習慣を取り入れてみるとよいでしょう。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/sedentary_lifestyle/
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座り過ぎで痛みが起こる体の仕組み
・筋肉が動かないことで血流が悪くなる
・骨盤や背骨のカーブが崩れやすくなる
・ふくらはぎのポンプ機能が低下しやすい
・疲労物質がたまり、神経を刺激しやすくなる
「座っているだけなのに、どうして痛みが出るの？」と不思議に感じる方もいると思います。実は、座り過ぎによる痛みは、筋肉・血流・姿勢・神経への負担が少しずつ重なって起こりやすいと言われています。
特にデスクワークや長時間の運転では、体を大きく動かす機会が減りますよね。その結果、腰や肩だけでなく、お尻、股関節、足のだるさまで出やすくなることがあります。ここでは、座り過ぎで痛みが起こる体の仕組みをわかりやすく見ていきましょう。
筋肉が動かないことで血流が悪くなる
筋肉は、動かすことで血流を助ける働きがあると言われています。ところが、長時間座ったままだと、腰・お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉があまり使われません。
「ずっと座っていたら、立ち上がったときに体が重い」と感じることはありませんか？これは、筋肉の動きが少なくなり、血流が滞りやすくなっているサインのひとつかもしれません。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/sedentary_lifestyle/
骨盤や背骨のカーブが崩れやすくなる
座り過ぎで多いのが、骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなる姿勢です。この姿勢が続くと、背骨本来のカーブが崩れやすくなり、腰や首、肩に負担がかかりやすいと言われています。
「ちゃんと座っているつもりなのに、気づいたら猫背になっている」という方も多いですよね。無理に背筋を伸ばすより、椅子の深くに座る、足裏を床につけるなど、体を支えやすい姿勢を作ることが大切です。
引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/naron/329/
ふくらはぎのポンプ機能が低下しやすい
ふくらはぎは、下半身の血流を助けるポンプのような役割があると言われています。座り過ぎで足を動かす時間が少なくなると、この働きが低下しやすくなり、足のだるさやむくみを感じることがあります。
たとえば、夕方になると靴がきつく感じたり、足が重くなったりする方は、下半身を動かす時間が足りていない可能性があります。こまめに立つ、足首を回すだけでも、体の負担を減らすきっかけになります。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/sedentary_lifestyle/
疲労物質がたまり、神経を刺激しやすくなる
同じ姿勢が続くと、筋肉が硬くなり、疲労が抜けにくい状態になりやすいと言われています。その結果、腰やお尻まわりの筋肉がこわばり、神経に刺激が加わることで、痛みやしびれのような違和感につながることもあります。
「座っているとお尻の奥が重い」「立ち上がると腰が伸びづらい」という場合は、座り過ぎによる筋肉の硬さも見直したいポイントです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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座り過ぎによる痛みを防ぐためにできる対策
・30分〜1時間に一度は立ち上がる
・腰・お尻・股関節を軽く動かす
・肩甲骨を動かして肩こりを防ぐ
・椅子・机・パソコンの高さを見直す
・座り方よりも「同じ姿勢を続けない」ことが大切
「座り過ぎがよくないのはわかるけど、仕事中はどうしても座りっぱなしになるんです」という方は多いと思います。大切なのは、いきなり完璧な姿勢を目指すことではなく、体にかかる負担を少しずつ減らすことです。座り過ぎによる腰痛や肩こり、足のだるさは、同じ姿勢が長く続くことで起こりやすいと言われています。だからこそ、日常の中でこまめに体を動かす工夫が必要です。
30分〜1時間に一度は立ち上がる
座り過ぎを防ぐためには、30分〜1時間に一度、少し立ち上がることがよいと言われています。「そんな時間ないよ」と感じる方もいるかもしれませんが、長い休憩でなくても大丈夫です。トイレに行く、飲み物を取りに行く、軽く背伸びをするだけでも、腰や足への負担を減らすきっかけになります。
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腰・お尻・股関節を軽く動かす
長く座っていると、腰・お尻・股関節まわりの筋肉が硬くなりやすいと言われています。立ち上がったときに腰が伸びづらい、お尻の奥が重いと感じる場合は、軽く股関節を回したり、太ももを上げ下げしたりするだけでもよいでしょう。無理に強く伸ばすより、「気持ちよく動かす」くらいから始めるのが続けやすいです。
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肩甲骨を動かして肩こりを防ぐ
パソコン作業が続くと、頭が前に出て、肩や首に負担がかかりやすいと言われています。「肩が重いな」と思ったら、肩をすくめてストンと落とす、肩甲骨を寄せるように胸を開くなど、簡単な動きを入れてみてください。肩だけを揉むよりも、肩甲骨まわりを動かす意識を持つと、首や背中のこわばりにも気づきやすくなります。
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椅子・机・パソコンの高さを見直す
座り方を気をつけているつもりでも、椅子や机、パソコンの高さが合っていないと、体に負担がかかりやすいと言われています。画面が低すぎると首が前に出やすく、椅子が高すぎると足が浮いて骨盤が安定しづらくなります。足裏が床につく、画面を見下ろしすぎない、肘が無理なく置けるなど、まずは環境を整えてみましょう。
座り方よりも「同じ姿勢を続けない」ことが大切
「正しい座り方をしなきゃ」と思うほど、かえって体に力が入りやすいこともあります。もちろん姿勢は大切ですが、それ以上に意識したいのは、同じ姿勢を長く続けないことです。座る、立つ、少し歩く、伸びをする。この小さな動きの積み重ねが、座り過ぎによる痛みの予防につながると言われています。無理なくできる範囲から、体を動かす時間を増やしていきましょう。
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座り過ぎによる痛みが改善しないときの相談の目安
・腰やお尻の痛みが長引く場合
・足のしびれ・強いだるさがある場合
・姿勢を変えても痛みが楽にならない場合
・日常生活や仕事に支障が出ている場合
・体の使い方や筋肉バランスを見直すことも大切
「こまめに立つようにしているのに、腰やお尻の痛みが変わらない」「ストレッチをしても足のだるさが続く」そんなときは、座り過ぎだけでなく、体の使い方や筋肉の硬さ、骨盤まわりの動きが関係していることもあると言われています。
もちろん、少し休めば楽になる不調もあります。ただ、痛みやしびれが長引く場合は、無理に我慢し続けず、体の状態を一度確認しておくことも大切です。
腰やお尻の痛みが長引く場合
座り過ぎによる腰やお尻の痛みは、筋肉のこわばりや姿勢の崩れが関係していることがあると言われています。
「立ち上がると腰が伸びにくい」「座っているとお尻の奥が重い」といった状態が続く場合、腰だけでなく股関節や骨盤まわりの動きも見直したいところです。数日たっても違和感が残るときは、早めに相談してみるのもひとつの方法です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
足のしびれ・強いだるさがある場合
座り過ぎで下半身を動かす時間が少ないと、血流が滞りやすく、足のだるさやむくみを感じやすいと言われています。
ただし、足のしびれが続く、片足だけ強くだるい、歩きにくさがある場合は、単なる疲れだけではない可能性も考えられます。「いつものこと」と決めつけず、状態を確認してもらうことが大切です。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/sedentary_lifestyle/
姿勢を変えても痛みが楽にならない場合
座り方を変えたり、椅子の高さを調整したりしても痛みが楽にならない場合は、筋肉の硬さや関節の動きに偏りがあることもあると言われています。
「良い姿勢を意識しているのに疲れる」という方は、姿勢そのものよりも、体がうまく支えられていない可能性があります。無理に背筋を伸ばすより、今の体に合った動き方を確認することが大切です。
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日常生活や仕事に支障が出ている場合
痛みのために仕事に集中しづらい、長く座れない、立ち上がるたびに腰が気になる。このように日常生活へ影響が出ている場合は、セルフケアだけで様子を見るより、早めに相談する目安になります。
特にデスクワークの方は、毎日同じ姿勢を繰り返すため、少しの違和感が積み重なりやすいと言われています。負担を減らすためにも、早めに体の状態を見直しておきましょう。
体の使い方や筋肉バランスを見直すことも大切
座り過ぎによる痛みは、「腰が悪い」「肩だけが悪い」と一部分だけで考えにくい場合があります。骨盤、背骨、股関節、肩甲骨などはつながって動いているため、全体のバランスを見ることが大切だと言われています。
さかぐち整骨院では、痛みのある場所だけでなく、姿勢や筋肉の使い方、日常動作も確認しながら、無理のない施術やセルフケアの提案を行っています。長引く痛みでお悩みの方は、一度ご相談ください。
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