目次
骨盤底筋の締め方がわからない人が多い理由
・骨盤底筋は見えないインナーマッスルだから
・お腹・お尻など別の筋肉を使ってしまう
・そもそも筋肉の位置がイメージできていない
「骨盤底筋を締めてください」と言われても、「え、どこに力を入れたらいいの？」と戸惑う人は少なくありません。実際、骨盤底筋の締め方がわからないと感じる人は多いと言われています。
患者さんからもよくこんな質問があります。
「お腹に力を入れればいいんですか？」
「お尻を締める感じですか？」
こうした疑問が出るのは自然なことです。というのも、骨盤底筋は腕や脚の筋肉と違って、見て確認できる筋肉ではありません。体の奥にあるインナーマッスルのため、感覚がつかみにくいと言われています。
また、普段の生活の中で「意識して動かす機会」がほとんどない筋肉でもあります。たとえば腕の筋肉なら、物を持つときに自然と使いますよね。しかし骨盤底筋は、排尿や姿勢の安定などに関わる筋肉なので、日常生活では自覚しにくいと言われています。
さらに、トレーニングをしようとしても別の筋肉に力が入ってしまうことが多いとも言われています。お腹やお尻に力が入ってしまうと、骨盤底筋がうまく使えず「締め方がわからない」と感じてしまうことがあります。
このように、骨盤底筋の締め方がわからない背景には
- 筋肉が見えない
- 感覚を意識しにくい
- 別の筋肉を使ってしまう
といった理由が関係していると言われています。
骨盤底筋は見えないインナーマッスルだから
「骨盤底筋ってどこにあるんですか？」
来院された方から、こう聞かれることは珍しくありません。
骨盤底筋は、名前のとおり骨盤の底にある筋肉です。骨盤の下側にハンモックのように広がり、内臓を支える働きをしていると言われています。
ただ、この筋肉は体の外から見ることができません。腕や脚の筋肉なら動かすと膨らんだりしますが、骨盤底筋は体の奥にあるインナーマッスルです。そのため「動いている感覚がわかりにくい」と感じる人が多いと言われています。
たとえば、スクワットをすると太ももに力が入る感覚はすぐわかりますよね。でも骨盤底筋の場合は、同じように「目で見て確認する」ことができません。そのため、トレーニングを始めても「本当に使えているのかな？」と不安になる人も多いようです。
つまり、骨盤底筋の締め方がわからないと感じる理由の一つは、筋肉が見えないことにあると言われています。
お腹・お尻など別の筋肉を使ってしまう
もう一つ多いのが、「違う筋肉を使ってしまうケース」です。
骨盤底筋を締めようとすると、ついお腹に力が入ったり、お尻をギュッと締めてしまう人が多いと言われています。
患者さんとの会話でもこんな場面があります。
「今、お腹に力入れてます」
「お尻を締めた感じです」
こういう反応、実はとても多いです。ただ、これらの筋肉は骨盤底筋とは別の筋肉です。お腹やお尻に強く力が入ると、骨盤底筋がうまく働きにくいと言われています。
特に初心者の場合、骨盤底筋の感覚がまだつかめていないため、代わりに大きな筋肉を使ってしまうことが多いとされています。
その結果、「頑張っているのに効いている感じがしない」「締め方がわからない」という状態になってしまうことがあります。
引用元：https://ginzarepro.jp/column/tighten_pelvis/
そもそも筋肉の位置がイメージできていない
骨盤底筋の締め方がわからない理由として、もう一つ大きいのが「筋肉の位置がイメージできないこと」です。
「骨盤底筋ってどこですか？」
「お腹の筋肉ですか？」
このような質問はとても多いです。
骨盤底筋は、骨盤の底にあり、尿道・膣・肛門の周りを支えている筋肉だと言われています。つまり、お腹でもお尻でもなく、骨盤の下側にある筋肉です。
この位置がイメージできないと、「どこを締めればいいのか」がわからなくなってしまいます。
よく例えとして使われるのが、
「おならを我慢するような感覚」
と言われています。
このように感覚をイメージすることで、骨盤底筋を意識しやすくなる場合があるとされています。
まずは筋肉の位置を理解することが、骨盤底筋トレーニングの第一歩と言われています。
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骨盤底筋とは？位置と役割をわかりやすく解説
・骨盤底筋は骨盤の底にあるハンモック状の筋肉
・内臓を支える重要なインナーマッスル
・弱くなると起こりやすい体の変化
「骨盤底筋ってよく聞くけど、実際どこにあるんですか？」
来院された方から、こうした質問を受けることがあります。
骨盤底筋という言葉は最近よく耳にしますが、体のどこにあってどんな役割をしているのか、意外と知られていない筋肉でもあります。
簡単にいうと、骨盤底筋は骨盤の一番下にある筋肉のグループです。骨盤の底に広がり、内臓を支える役割を持つ筋肉と言われています。さらに、姿勢の安定や排尿・排便のコントロールなどにも関係していると言われています。
ただ、この筋肉は体の奥にあるため、自分で触って確認することができません。そのため「締めている感覚がわからない」と感じる人が多いと言われています。
患者さんとの会話でもよくこんなやり取りがあります。
「お腹の筋肉とは違うんですか？」
「お尻を締めればいいんですか？」
実はどちらも少し違います。骨盤底筋はお腹でもお尻でもなく、骨盤の底で内臓を支えるインナーマッスルだと言われています。
まずはこの位置と役割を理解することが、骨盤底筋トレーニングの第一歩と言われています。
骨盤底筋は骨盤の底にあるハンモック状の筋肉
「骨盤底筋ってどんな形をしているんですか？」
こう聞かれたとき、よく例えられるのが「ハンモック」です。骨盤の底に広がるように存在していて、骨盤の内側を下から支えていると言われています。
骨盤は左右の骨と仙骨でできていますが、その底の部分に骨盤底筋が張るように存在しています。イメージとしては、骨盤の底にネットやハンモックが張られているような構造だと言われています。
この筋肉は一つの筋肉ではなく、いくつかの筋肉が集まってできているグループです。そのため「骨盤底筋群」と呼ばれることもあります。
普段はあまり意識されない筋肉ですが、姿勢を保つときや腹圧がかかるときなど、さまざまな場面で働いていると言われています。
ただし、目に見える筋肉ではないため、最初は感覚がつかみにくいと感じる人も多いようです。
内臓を支える重要なインナーマッスル
骨盤底筋の役割としてよく知られているのが、「内臓を支える働き」です。
人の体の中では、膀胱・子宮・直腸などの臓器が骨盤の中に収まっています。骨盤底筋は、その臓器を下から支える役割を持つ筋肉と言われています。
患者さんからもよくこんな声を聞きます。
「体の奥の筋肉なんですね」
「だから意識しづらいんですね」
その通りで、骨盤底筋は腹横筋や多裂筋などと同じように、体の奥で働くインナーマッスルの一つだと言われています。
また、腹圧を保つ働きや姿勢を安定させる働きにも関係していると言われています。そのため、体幹トレーニングの中でも骨盤底筋が重要だと考えられることがあります。
こうした役割があるため、骨盤底筋を意識することは体の安定にもつながる可能性があると言われています。
引用元：https://ginzarepro.jp/column/tighten_pelvis/
弱くなると起こりやすい体の変化
では、骨盤底筋が弱くなるとどうなるのでしょうか。
実際の相談でも、こんな声を聞くことがあります。
「最近お腹に力が入りにくい気がする」
「くしゃみをしたときに不安がある」
骨盤底筋が弱くなると、骨盤内の臓器を支える力が低下する可能性があると言われています。その結果、さまざまな体の変化につながる場合があると考えられています。
特に出産後や加齢などによって、骨盤底筋の働きが弱くなることがあると言われています。また、長時間座る生活や運動不足なども影響する可能性があるとされています。
ただし、こうした変化には個人差があり、すべての人に同じように起こるわけではないと言われています。
そのため、骨盤底筋の位置や働きを理解し、無理のない範囲で意識することが大切だと考えられています。
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骨盤底筋の締める感覚をつかむ簡単な方法
・排尿を途中で止めるイメージで確認する
・「肛門を引き上げる」感覚を意識する
・仰向け姿勢で行うと感覚をつかみやすい
「骨盤底筋を締めてください」と言われても、最初は「どこに力を入れるの？」と戸惑う人が多いようです。実際、骨盤底筋の締め方がわからないと感じる人は少なくないと言われています。
来院された方との会話でも、こんなやり取りがあります。
「お腹に力を入れればいいですか？」
「お尻を締めればいいんですか？」
どちらも少し違う場合があると言われています。骨盤底筋は体の奥にあるインナーマッスルのため、腕や脚の筋肉のように目で確認することができません。そのため、最初は感覚をつかみにくいと言われています。
ただ、いくつかのイメージを使うと、骨盤底筋を意識しやすくなることがあると言われています。例えば、排尿を止める感覚や、肛門を軽く引き上げる感覚などが参考になる場合があると言われています。
また、体の姿勢によっても感覚のつかみやすさが変わることがあるようです。特に初心者の場合は、仰向けの姿勢で行うと余計な力が入りにくく、骨盤底筋を意識しやすくなることがあると言われています。
このように、まずは筋肉の場所をイメージしながら感覚をつかむことが、骨盤底筋トレーニングの第一歩になると言われています。
排尿を途中で止めるイメージで確認する
骨盤底筋の締める感覚をつかむ方法として、よく紹介されるのが「排尿を途中で止めるイメージ」です。
患者さんに説明すると、こんな反応があります。
「なるほど、その感覚ならわかります」
「その筋肉なら意識できそうです」
排尿を途中で止めるときには、尿道の周りの筋肉が働くと言われています。このときに使われる筋肉の一部が骨盤底筋だと考えられているため、感覚の確認方法として紹介されることがあるようです。
ただし、この方法はあくまで感覚を理解するためのイメージと言われています。実際に排尿を何度も途中で止める習慣はおすすめされないことが多いとも言われています。
そのため、「こういう筋肉を使うんだな」と理解するための目安として考えるとよいとされています。
「肛門を引き上げる」感覚を意識する
もう一つよく使われるイメージが、「肛門を軽く引き上げる感覚」です。
来院された方に説明すると、
「おならを我慢する感じですか？」
と聞かれることがあります。この感覚が骨盤底筋の動きに近いと言われることが多いようです。
肛門を軽く締めて、そのまま少し持ち上げるようなイメージを持つと、骨盤底筋を意識しやすくなる場合があると言われています。
ここで大切なのは、強く力を入れすぎないことです。お腹やお尻に力が入りすぎると、別の筋肉を使ってしまうことがあると言われています。
そのため、「そっと引き上げる感覚」を意識することがポイントになると考えられています。
引用元：https://ginzarepro.jp/column/tighten_pelvis/
仰向け姿勢で行うと感覚をつかみやすい
骨盤底筋の感覚をつかむためには、姿勢も大切だと言われています。
初心者の場合、いきなり立った状態で行うと、お腹や太ももなどに余計な力が入りやすいことがあります。
そこでおすすめされることが多いのが「仰向け姿勢」です。
仰向けに寝て膝を軽く曲げた状態だと、体の力が抜けやすくなります。そのため骨盤底筋だけを意識しやすくなると言われています。
患者さんにもよくこう説明しています。
「まずは寝た状態で練習してみましょう」
「慣れてきたら座った姿勢や立った姿勢でも試してみてください」
このように段階的に行うことで、骨盤底筋の感覚がわかりやすくなることがあると言われています。
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正しい骨盤底筋トレーニングのやり方
・基本のケーゲル体操
・初心者でもできる簡単トレーニング
・効果を高める回数・頻度の目安
「骨盤底筋を鍛えるといいですよ」と聞いて、トレーニングを始めようとする人も多いと思います。ただ、実際にやってみると「これで合っているのかな？」と不安になる人も少なくないようです。
来院された方からも、こんな声を聞くことがあります。
「お腹に力が入ってしまいます」
「お尻を締めているだけの気がします」
このような状態は珍しいことではないと言われています。骨盤底筋は体の奥にあるインナーマッスルなので、最初は感覚がつかみにくいと感じる人が多いようです。
そこでよく紹介されているのが「ケーゲル体操」と呼ばれるトレーニングです。骨盤底筋を意識的に締めたり緩めたりすることで、筋肉を使う感覚を身につけやすくなると言われています。
また、最初から難しい運動をする必要はありません。仰向けで行うシンプルなトレーニングから始めると、余計な力が入りにくくなる場合があると言われています。
大切なのは、無理なく続けることです。骨盤底筋は小さな筋肉のため、少しずつ意識する習慣をつけることがポイントだと言われています。
基本のケーゲル体操
骨盤底筋トレーニングの基本としてよく知られているのが「ケーゲル体操」です。
「名前は聞いたことあるけど、どうやるんですか？」
こう質問されることもよくあります。
方法はシンプルです。まず骨盤底筋を軽く締めて、その状態を数秒キープします。そのあとゆっくり力を抜く、という動きを繰り返すトレーニングと言われています。
イメージとしては、肛門を軽く引き上げるような感覚を持つと意識しやすいと言われています。ただし、お腹やお尻に強く力が入る場合は、別の筋肉を使っている可能性があるとも言われています。
呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことも大切なポイントとされています。
このような基本の動きを繰り返すことで、骨盤底筋を意識しやすくなると言われています。
初心者でもできる簡単トレーニング
骨盤底筋トレーニングは、特別な道具がなくても始められると言われています。
初心者の方には、まず仰向けの姿勢で行う方法が紹介されることが多いようです。
例えば、
- 仰向けに寝る
- 膝を軽く曲げて体の力を抜く
- 骨盤底筋を軽く締める
- 数秒キープしてゆっくり緩める
この流れを繰り返すだけでも、骨盤底筋を意識する練習になると言われています。
患者さんからも、
「この姿勢だとやりやすいです」
「立っているより感覚がわかりやすいですね」
という声を聞くことがあります。
慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でも試してみるとよいと言われています。日常生活の中でも骨盤底筋を意識しやすくなる可能性があるためです。
引用元：https://ginzarepro.jp/column/tighten_pelvis/
効果を高める回数・頻度の目安
「どのくらい続ければいいですか？」
これはよく聞かれる質問の一つです。
骨盤底筋トレーニングは、少しずつ継続することが大切だと言われています。
一般的には、
・数秒締める
・ゆっくり緩める
・これを数回繰り返す
という方法が紹介されることが多いようです。
1日に数セット行う方法が紹介されることもありますが、無理をする必要はありません。最初は回数を少なくして、体に負担がない範囲で行うことが大切だと言われています。
また、トレーニングは「毎日少しずつ続ける」ことがポイントになると言われています。
骨盤底筋は小さな筋肉のため、急に強く鍛えるよりも、日常生活の中で意識することが重要だと考えられています。
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骨盤底筋トレーニングでよくある間違い
・お腹やお尻に力を入れてしまう
・呼吸を止めてしまう
・力みすぎてしまう
骨盤底筋トレーニングを始めてみたものの、「これで合っているのかな？」と感じたことはありませんか。来院された方からも、こうした質問を受けることがあります。
「お腹に力が入ってしまうんですが大丈夫ですか？」
「頑張っているのに効いている感じがしません」
実は、骨盤底筋トレーニングではいくつかの“よくある間違い”があると言われています。骨盤底筋は体の奥にあるインナーマッスルのため、最初は正しく使う感覚がわかりにくいと感じる人も多いようです。
特に多いのが、お腹やお尻など別の筋肉に力が入ってしまうケースです。また、トレーニングに集中するあまり呼吸を止めてしまったり、強く力みすぎてしまうこともあると言われています。
骨盤底筋トレーニングでは「強く力を入れること」よりも、「正しい筋肉を意識すること」が大切だと考えられています。リラックスした状態で、ゆっくり筋肉を締めたり緩めたりすることがポイントだと言われています。
そのため、トレーニングを続けるときは「どこに力が入っているか」を確認しながら行うことが大切だとされています。
お腹やお尻に力を入れてしまう
骨盤底筋トレーニングで最も多い間違いの一つが、「お腹やお尻に力を入れてしまうこと」です。
患者さんと話していると、こんな会話になることがあります。
「今どこに力を入れていますか？」
「お尻をギュッと締めています」
このような反応はとても多いようです。
しかし、お尻の筋肉や腹筋に強く力が入ると、骨盤底筋とは別の筋肉を使っている可能性があると言われています。そのため、トレーニングをしているつもりでも骨盤底筋をうまく使えていないことがあるようです。
骨盤底筋を意識するときは、お腹やお尻に強く力を入れるのではなく、骨盤の底を「軽く引き上げるような感覚」を意識するとよいと言われています。
まずは余計な力を抜いて、どこに力が入っているのかを確認しながら行うことが大切だと考えられています。
引用元：https://ginzarepro.jp/column/tighten_pelvis/
呼吸を止めてしまう
もう一つよくあるのが、「呼吸を止めてしまうこと」です。
トレーニングに集中していると、知らないうちに息を止めてしまう人も少なくないと言われています。
来院された方にも聞いてみると、
「確かに息を止めていました」
「力を入れるときに呼吸が止まってしまいます」
という声を聞くことがあります。
しかし、呼吸を止めてしまうとお腹に力が入りやすくなり、骨盤底筋をうまく使いにくくなる可能性があると言われています。
そのため、トレーニングを行うときは自然な呼吸を続けながら行うことが大切だとされています。ゆっくり息を吐きながら骨盤底筋を意識すると、筋肉の感覚がわかりやすくなることがあると言われています。
引用元：https://fiteasy.jp/blog/%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E5%BA%95%E7%AD%8B%E3%81%AE%E7%B7%A0%E3%82%81%E6%96%B9%E3%81%8C%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%9F%E4%BB%8A%E6%97%A5%E3%81%8B%E5%A7%8B%E3%82%81%E3%82%8B/
力みすぎてしまう
骨盤底筋トレーニングでは、「頑張りすぎてしまうこと」もよくある間違いと言われています。
「強く締めた方が効果が出そう」
そう考える人もいるかもしれません。
ただ、骨盤底筋は小さなインナーマッスルのため、強く力を入れすぎるとかえって別の筋肉が働いてしまうことがあると言われています。
患者さんの中にも、
「思い切り力を入れていました」
「力みすぎていたかもしれません」
と話される方がいます。
骨盤底筋トレーニングでは、強く力を入れることよりも「やさしく引き上げる感覚」を意識することが大切だと言われています。
そのため、トレーニングをするときはリラックスした状態で行い、ゆっくり筋肉を締めたり緩めたりすることがポイントになると考えられています。
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効果を高める生活習慣とセルフケア
・姿勢や呼吸を整える
・継続するための習慣化のコツ
・改善しない場合に考えられる原因
骨盤底筋トレーニングを始めても、「思ったより変化がわからない」と感じる人もいるようです。来院された方からも、こんな相談を受けることがあります。
「毎日やっているのに効いている感じがしません」
「本当に骨盤底筋を使えているのか不安です」
こうしたケースでは、トレーニング方法だけでなく、日常生活の習慣が関係していることもあると言われています。骨盤底筋は体の奥にあるインナーマッスルのため、姿勢や呼吸、日常の体の使い方などと関係していると考えられているようです。
例えば、猫背の姿勢や浅い呼吸が続くと、骨盤底筋をうまく使いにくくなることがあると言われています。また、トレーニングをしていても継続できなければ、筋肉を意識する習慣がつきにくい場合もあるようです。
そのため、骨盤底筋トレーニングの効果を高めるためには、姿勢や呼吸を整えること、無理なく続けること、そして体の状態を見直すことが大切だと言われています。
姿勢や呼吸を整える
骨盤底筋を意識するうえで、姿勢と呼吸は意外と大切だと言われています。
患者さんとの会話でも、こんなやり取りがあります。
「トレーニングはやっているんですが、感覚がわかりにくいです」
「姿勢はどうですか？」
このように確認すると、猫背の姿勢になっている人も少なくありません。
猫背の状態では、お腹や骨盤周りのバランスが崩れやすく、骨盤底筋を意識しづらくなる場合があると言われています。そのため、背筋を軽く伸ばして骨盤を立てるような姿勢を意識するとよいとされています。
また、呼吸も大切なポイントです。浅い呼吸が続くと、お腹の筋肉ばかり使ってしまうことがあると言われています。ゆっくり息を吐きながら骨盤底筋を意識すると、筋肉の動きがわかりやすくなることがあると言われています。
引用元：https://ginzarepro.jp/column/tighten_pelvis/
継続するための習慣化のコツ
骨盤底筋トレーニングは、短期間で変化を感じるものではないと言われることがあります。そのため、無理なく続けることが大切だと考えられています。
来院された方からも、
「気づいたらやらなくなっていました」
「忙しくて続きませんでした」
という声を聞くことがあります。
こうした場合は、日常生活の中で自然に行う方法を取り入れるとよいと言われています。例えば、歯磨きのときやテレビを見ているときなど、毎日の習慣とセットにすると続けやすくなることがあるようです。
また、回数を多くしすぎると負担に感じてしまうこともあるため、最初は少ない回数から始めることも大切だと言われています。
少しずつでも継続することで、骨盤底筋を意識する習慣が身につきやすくなると言われています。
引用元：https://fiteasy.jp/blog/%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E5%BA%95%E7%AD%8B%E3%81%AE%E7%B7%A0%E3%82%81%E6%96%B9%E3%81%8C%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%9F%E4%BB%8A%E6%97%A5%E3%81%8B%E5%A7%8B%E3%82%81%E3%82%8B/
改善しない場合に考えられる原因
骨盤底筋トレーニングを続けていても、「思ったような変化がわからない」と感じることもあるようです。
そのような場合には、いくつかの理由が関係している可能性があると言われています。
例えば、骨盤底筋ではなく別の筋肉を使っているケースがあります。お腹やお尻に力が入りすぎていると、骨盤底筋をうまく使えていないことがあると言われています。
また、姿勢や骨盤のバランスが影響する場合もあるようです。骨盤の傾きや体の使い方によっては、骨盤底筋を意識しにくいことがあるとも考えられています。
さらに、生活習慣や体の状態によっても個人差があると言われています。そのため、無理に続けるのではなく、自分の体の状態を確認することも大切だと考えられています。
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