目次
① 産後の骨盤は本当に開いている？体に起きている変化を正しく知る
産後の骨盤は本当に「開く」のか？
「産後の骨盤を戻す方法」を調べていると、“骨盤が開いたままになる”という表現をよく目にしますよね。ただ実際には、骨そのものがパカッと広がるというよりも、妊娠・出産に伴う体の変化が影響していると言われています。
妊娠中にはリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤まわりの靭帯がゆるみやすくなるとされています（引用元：https://www.jaog.or.jp/）。これは出産をスムーズにするための自然な働きです。その結果、関節の安定性が一時的に低下し、ぐらつきや違和感を覚えることがあると言われています。
さらに、出産後は骨盤底筋が伸びた状態になりやすく、体幹の支えが弱くなることもあるようです（引用元：https://www.jsog.or.jp/）。その影響で姿勢バランスが崩れ、「骨盤が開いた感じがする」と表現されるケースが多いと考えられています。
つまり「骨盤が開く」という言葉は、骨の変形というよりも、靭帯・筋肉・姿勢バランスの変化を指すことが多いと言われています。まずはこの仕組みを理解することが、産後の骨盤を戻す方法を考える第一歩になります。
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② 産後の骨盤は自然に戻る？戻らないケースの特徴
自然回復の目安と注意点
産後の骨盤は、時間とともにある程度自然に安定していくと言われています。一般的には産後数か月ほどでホルモンの影響が落ち着いてくるとされ、日常生活の中で徐々に体が回復していくケースも少なくありません。
ただし、すべての人が同じ経過をたどるわけではないようです。長時間の抱っこ姿勢、前かがみの授乳姿勢、慢性的な運動不足などが重なると、筋力が十分に戻らず、骨盤まわりが不安定な状態が続くことがあると言われています（引用元：https://www.mhlw.go.jp/）。
また「まだ産後だから仕方ない」と自己判断して放置してしまうと、腰や股関節の違和感が長引くこともあるとされています。もちろん強い痛みがある場合は無理をせず、専門家に相談することも選択肢のひとつです。
産後の骨盤を戻す方法を考えるときは、「自然に戻る部分」と「サポートが必要な部分」を分けて考える視点が大切だと言われています。
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③ 産後の骨盤を戻す方法｜自宅でできる安全なセルフケア
無理をしないセルフケアの基本
産後の骨盤を戻す方法としてまず取り入れたいのは、負担の少ないセルフケアです。特に骨盤底筋を意識したエクササイズは基本とされ、呼吸に合わせて軽く締める練習から始めるとよいと言われています（引用元：https://www.jsog.or.jp/）。
また、呼吸を使った体幹トレーニングも有効とされています。深呼吸しながらお腹をへこませる動きは、インナーマッスルの再教育につながる可能性があると考えられています。
ストレッチも有効ですが、強く引っ張る必要はありません。太ももやお尻まわりをゆっくり伸ばし、血流を促すことが目的です。
さらに、日常生活での姿勢がとても重要です。抱っこ中は片側に体重を乗せすぎない、座るときは浅く座らないなど、ちょっとした意識の積み重ねが安定につながると言われています。
「早く戻したい」と焦らず、段階的に取り組むことがポイントです。
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④ 産後にやってはいけない骨盤ケアと注意点
焦りは禁物
産後は体が回復途中の状態です。そのため、強い矯正や急激な筋トレを行うのはおすすめできないと言われています。関節がまだ不安定な時期に無理をすると、違和感が増す可能性があるためです。
また、自己流のダイエットと同時にハードな運動を始めることも注意が必要とされています。栄養不足の状態では筋肉の回復が遅れやすいと言われています（引用元：https://www.mhlw.go.jp/）。
「骨盤を締める」という言葉だけにとらわれて、コルセットに頼りきりになるのも一案ではありますが、筋力が伴わない場合は根本的な安定にはつながりにくいと考えられています。
産後の骨盤を戻す方法は、強い刺激ではなく、体の回復ペースに合わせた取り組みが基本だと言われています。
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⑤ 整体や骨盤矯正は必要？通う目安と選び方
相談を考えるタイミング
「セルフケアを続けているけれど違和感が続く」そんな場合は、整体などの専門家に相談する人もいます。特に歩行時の不安定感や慢性的な腰のだるさがある場合、体のバランス評価を受けることが参考になると言われています。
ただし、整体で何でも改善すると断定することはできません。施術の目的は、体の状態を整えるサポートにあると説明されることが一般的です。
選ぶ際は、産後の体について説明が丁寧かどうか、無理な回数契約を勧めないか、セルフケアの指導があるかなどを確認すると安心です。
産後の骨盤を戻す方法はひとつではありません。自分の体と向き合いながら、必要に応じて専門家の力を借りる。そのバランスが大切だと言われています。
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