歩き方で負荷がかかる筋肉とは？｜基礎知識

歩き方によって負荷がかかる筋肉は一つではなく、複数の筋肉が連動して働いていると言われています。代表的なのが、大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋、そしてふくらはぎにあたる腓腹筋やヒラメ筋です。

歩行は「体重移動」「前へ進む推進力」「体を安定させる制御」を同時に行う動作であり、これらの筋肉が役割分担しながら使われています。

たとえば、地面に足をついた瞬間には衝撃を吸収する必要があり、大腿四頭筋がブレーキ役として働くと言われています。一方で、体を前に進める場面では、大臀筋やふくらはぎの筋肉が推進力を生み出します。また、左右にブレずに歩くためには、中臀筋による骨盤の安定が欠かせないとも考えられています。

このように、歩き方で負荷がかかる筋肉は「部分」ではなく「連動」がポイントになります。どこか一部だけが強く働きすぎると、他の筋肉とのバランスが崩れ、結果的に負担が集中しやすくなる傾向があるとも言われています。

引用元：

https://www.physio-pedia.com/Walking_-_Muscles_Used

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/muscles-used-in-walking

まとめ

#歩き方 #負荷がかかる筋肉 #大臀筋 #中臀筋 #歩行の仕組み

歩行中の筋肉負荷と役割のフェーズ別解説

歩き方による筋肉の負荷は、歩行のフェーズごとに変わると言われています。一般的に歩行は「接地」「支持」「蹴り出し」「スイング」という流れで構成されており、それぞれで使われる筋肉が異なります。

接地・ショック吸収のフェーズ

かかとが地面に触れた直後は、体重による衝撃を和らげる必要があります。このとき主に働くのが大腿四頭筋で、膝が急に曲がりすぎないようコントロールしていると言われています。

骨盤と体幹を安定させるフェーズ

体重が片脚に乗る場面では、中臀筋や大臀筋が骨盤を支える役割を担います。ここがうまく使えないと、骨盤が左右に傾きやすくなり、脚全体に余計な負担がかかる可能性があるとも考えられています。

推進・蹴り出しのフェーズ

地面を蹴って前へ進む動きでは、腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉が大きく関与します。この推進力が弱いと、太もも前側に頼った歩き方になりやすいとも言われています。

引用元：

https://www.physio-pedia.com/Gait_Cycle

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspo/

まとめ

#歩行フェーズ #大腿四頭筋 #中臀筋 #ふくらはぎ #歩行分析

負担が集中しやすい筋肉とその原因

歩き方にクセがあると、特定の筋肉だけに負荷が集中しやすくなると言われています。たとえば、上体が前に倒れた歩き方や、膝が常に曲がったままの歩行では、太もも前側の大腿四頭筋に頼りやすくなります。その結果、膝周辺に違和感が出やすくなるケースもあるようです。

また、中臀筋の働きが弱い場合、歩行中に骨盤が左右に揺れやすくなり、その揺れを脚で無理に支えようとして負担が増えることがあるとも言われています。このような状態では、股関節や太もも外側に疲労がたまりやすくなる傾向が見られるようです。

さらに、ふくらはぎをうまく使えない歩き方では、推進力が不足し、太ももや腰で無理に前へ進もうとするケースも考えられています。負担が集中する原因は「筋力不足」だけでなく、「使い方の偏り」であることが多い点が特徴だと言われています。

引用元：

https://nishinomiyakaifukuseitai.com/post/post-1708

https://www.healthline.com/health/muscles-used-for-walking

まとめ

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使うべき筋肉を意識した正しい歩き方のコツ

負荷を分散する歩き方のポイントは、「どこに力を入れるか」よりも「どこに体重を預けるか」にあると言われています。基本は、かかとから接地し、足裏全体で体重を受け止め、最後につま先で自然に蹴り出す流れです。

このとき、骨盤が上下左右に揺れすぎないよう、中臀筋で支える意識が役立つとされています。無理に力を入れる必要はなく、「体がスッと前に進む感覚」を目安にするとわかりやすいとも言われています。

また、重心はやや高めを意識し、上体を起こした状態を保つことで、太もも前側への負担が偏りにくくなる傾向があるようです。腹筋や体幹は固めすぎず、歩行に合わせて自然に働かせるイメージが大切だと考えられています。

引用元：

https://www.msdmanuals.com/ja-jp

https://www.researchgate.net/publication/Walking_posture

まとめ

#正しい歩き方 #重心位置 #骨盤安定 #体幹 #負担分散

筋肉別トレーニングで負荷を適正化｜おすすめエクササイズ

歩き方による負荷を減らすためには、歩行中に使われやすい筋肉をバランスよく使える状態を目指すことが重要だと言われています。特に、中臀筋・大臀筋・ハムストリングス・ふくらはぎは意識してケアしたい部位です。

中臀筋は、横向きで脚を開くシンプルな動きでも刺激しやすいとされています。大臀筋は、椅子から立ち上がる動作をゆっくり行うだけでも使われやすいようです。ハムストリングスは、股関節から体を折る動作を意識すると負担をかけすぎずに働かせやすいと言われています。

これらのエクササイズは「鍛える」というより、「正しく使える状態に近づける」ことが目的になります。無理のない範囲で続けることが、歩行フォームの安定につながると考えられています。

引用元：

https://dokodemofit.com/9380/

https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Medius

まとめ

#歩行トレーニング #中臀筋 #大臀筋 #ふくらはぎ #フォーム改善

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