目次
股関節の動きとは？基本を理解しよう
・股関節とはどんな関節か
・6つの基本動作（股関節の動き）
「股関節の動きって、そもそも何？」
そんな疑問を持つ方は意外と多いです。歩く・立つ・座るといった何気ない動作のほとんどに、股関節は関わっていると言われています。ここではまず、股関節がどんな関節なのか、そして基本となる動きについて、会話するような感覚で整理していきます。
股関節とはどんな関節か
股関節は、骨盤と太ももの骨をつなぐ関節で、体の中でも特に大きく動く関節の一つだと言われています。
「よく動くのに、体重も支えているって大丈夫なの？」と思うかもしれませんが、球関節という構造によって、安定性と動きやすさを両立していると考えられています。
例えば、歩くとき。脚を前に出すだけでなく、後ろに引いたり、少し外に開いたり、内側に寄せたりしていますよね。これらすべてに股関節の動きが関係しています。
そのため、股関節の動きが小さくなると、「歩幅が狭くなった気がする」「立ち上がりがしづらい」と感じる方もいるようです。
参考記事でも、股関節は日常生活の動作の土台になる関節だと紹介されています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
6つの基本動作（股関節の動き）
股関節の動きは、大きく分けて6つあると言われています。
「そんなにあるの？」と驚くかもしれませんが、実はどれも普段から自然に使っている動きです。
まず一つ目は屈曲。脚を前に持ち上げる動きで、階段を上るときやイスに座るときに使われます。
次が伸展。脚を後ろに引く動きで、歩行の後半や姿勢を保つ場面で重要だと言われています。
三つ目と四つ目は外転と内転。脚を外に開く、内に寄せる動きです。バランスを取るときに欠かせない動きとされています。
最後が外旋と内旋。太ももを外側・内側にねじる動きで、方向転換や安定した立ち姿勢に関係すると考えられています。
これら6つの動きがスムーズに組み合わさることで、股関節は「無理なく動く状態」を保ちやすいと言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
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股関節の可動域とその重要性
・正常な可動域ってどれくらい？
・股関節の動きが硬くなる原因
「股関節の動きが大事なのはわかったけど、どれくらい動けば“普通”なの？」
そんな声、よく聞きます。ここでは、股関節の可動域の目安と、なぜ動きが硬くなってしまうのかを、できるだけ噛み砕いてお話しします。
正常な可動域ってどれくらい？
まず前提として、股関節の可動域には個人差があると言われています。年齢や生活習慣、運動歴によっても変わるため、「この角度じゃないとダメ」と一概には言えないようです。
一般的な目安としては、股関節の屈曲は約120度前後、伸展は約20度前後、外転は40〜45度程度が参考値として紹介されることが多いと言われています。
ただ、「数字よりも日常動作がスムーズかどうかを見る方が現実的」と考えられています。
たとえば、靴下を履くときに股関節が詰まる感じがする、立ち上がりで体を前に倒さないと動きづらい。こうした感覚は、可動域が十分に使えていないサインかもしれない、と解説されています。
股関節の動きが硬くなる原因
「昔より体が硬くなった気がするんですけど…」
そう感じる方は少なくありません。股関節の動きが硬くなる背景には、いくつかの要因が重なっていると言われています。
代表的なのは長時間の座り姿勢です。座る時間が増えると、股関節は曲がった状態が続き、伸ばす動きが使われにくくなると考えられています。
また、運動不足によって筋肉や関節を動かす機会が減ることも、動きづらさにつながる一因と言われています。
さらに、骨盤の傾きや姿勢のクセも影響するとされ、「動かしていない方向ほど硬く感じやすい」という指摘もあります。
つまり、股関節の硬さは“年齢だけの問題”ではなく、日々の体の使い方が関係している可能性がある、という考え方です。
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日常生活での股関節の動きチェック
・股関節の動きをチェックする簡単セルフテスト
・こういう動きができない人が多い理由
「自分の股関節って、ちゃんと動いているのかな？」
そう思ったときに役立つのが、日常生活の中でできる簡単なチェックです。ここでは、特別な道具を使わずに行えるセルフテストと、「なぜその動きができない人が多いのか」という背景を整理していきます。
股関節の動きをチェックする簡単セルフテスト
まずは難しく考えず、「普段の動作」をそのまま使ってみましょう。
たとえば、イスに座った状態で片脚を胸に近づけてみます。このとき、股関節が途中で詰まる感じがしたり、体を大きく倒さないと脚が上がらない場合、屈曲の動きが十分に使えていない可能性があると言われています。
次に、立った状態で片脚を後ろに引いてみてください。腰を反らさずに脚だけが後ろへ動くかどうかがポイントです。「腰でごまかしている感じがする」という方は、股関節の伸展が使いづらい状態かもしれない、と解説されています。
さらに、脚を外に開く・内に寄せる、膝を内外に倒すといった動きもチェック対象です。左右で動かしやすさが違う場合、日常動作のクセが反映されている可能性があると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
こういう動きができない人が多い理由
「チェックしてみたけど、意外と動かない…」
そう感じる方は少なくありません。その理由としてよく挙げられるのが、動かす方向の偏りです。
日常生活では、前後の動きは使っていても、横やねじる動きはあまり使われない傾向があると言われています。その結果、使わない方向の股関節の動きが出にくくなる、という考え方です。
また、長時間座る生活では、股関節が曲がった姿勢のまま固まりやすいとも言われています。「運動不足＝筋肉が弱い」というイメージを持たれがちですが、実際には“動かさない状態が続くこと”自体が、動きづらさにつながる可能性があるとされています。
こうした理由から、股関節の動きは「年齢のせい」だけではなく、体の使い方の積み重ねが影響している場合が多い、という見方が紹介されています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
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股関節の動きを改善するストレッチ・エクササイズ
・基本ストレッチ
・日常生活で取り入れやすい習慣
「股関節の動きが気になるけど、何から始めればいい？」
そう感じる方に向けて、ここでは基本的なストレッチと、日常生活に取り入れやすい習慣を整理します。特別な器具は使わず、続けやすさを重視した考え方です。
基本ストレッチ
股関節の動きを改善するためには、まず“よく使われにくい方向”を意識して動かすことが大切だと言われています。
たとえば、脚を前後に開いて行うストレッチは屈曲と伸展を意識しやすく、座り姿勢が多い方に向いていると紹介されています。
また、あぐらの姿勢で上体を前に倒す動きは、外旋や内転方向に刺激が入りやすいと言われています。「伸ばしている感覚が股関節の奥にあるかどうか」を目安にすると、力を入れすぎず行いやすいようです。
ポイントは、反動をつけずに呼吸を止めないこと。「気持ちいいところで止める」くらいが続けやすい、と参考記事でも触れられています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
日常生活で取り入れやすい習慣
「ストレッチは大事だとわかっていても、続かないんですよね」
そんな声もよく聞きます。そこで意識したいのが、生活動作の中で股関節を動かす発想です。
たとえば、立ち上がるときに脚を引いてから立つ、歩くときに少しだけ歩幅を広げる。これだけでも、股関節を使う感覚が変わると言われています。
また、長時間座った後に軽く脚を後ろへ引く動きを入れると、動きのリセットにつながる可能性があると紹介されています。
毎日完璧にやろうとせず、「思い出したらやる」くらいがちょうどいい、という考え方も一つのコツです。
引用元：https://stretchex.jp/5270
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股関節の動きが改善すると得られるメリット
・生活の質の向上
・スポーツ・運動パフォーマンスの向上
「股関節を動かしやすくすると、実際に何が変わるの？」
ここでは、日常生活と運動・スポーツの両面から、股関節の動きが改善した場合に期待されている変化について整理していきます。
生活の質の向上
股関節の動きがスムーズになると、まず感じやすいのが日常動作の楽さだと言われています。
たとえば、歩くときに脚が自然に前へ出やすくなったり、立ち上がる動作で体を大きく倒さなくても済んだりするケースがあるようです。
「前は靴下を履くのが大変だったけど、少し楽になった気がする」
こうした声も見られ、股関節の可動域が使えるようになることで、動作の引っかかりが減る可能性があると紹介されています。
また、股関節は骨盤や背骨の動きとも関係が深いため、結果として姿勢の安定につながる場合もあると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
スポーツ・運動パフォーマンスの向上
運動やスポーツの場面でも、股関節の動きは重要な役割を持つと言われています。
走る・跳ぶ・方向転換するといった動作は、股関節の屈曲・伸展・回旋が組み合わさって行われています。
股関節が動きやすい状態だと、体全体を連動させやすくなり、無理のないフォームにつながる可能性があるとされています。
その結果、動作が安定しやすくなり、疲れにくさを感じる人もいるようです。
ただし、急に動かしすぎるのではなく、段階的に動きを引き出していくことが大切だと参考記事でも触れられています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
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股関節の動きに関するQ&A（よくある疑問）
- 「股関節が硬いとどうなる？」
- 「いつストレッチすればいい？」
- 「痛みがある時の動かし方」
- 「専門家に相談するタイミング」
股関節について調べていると、「これってどうなの？」と疑問が次々出てきますよね。ここでは、よく聞かれる質問をQ&A形式でまとめました。あくまで一般的な考え方として、参考記事の内容をもとに整理しています。
股関節が硬いとどうなる？
「股関節が硬いままだと、やっぱり良くない？」
そう感じる方は多いですが、股関節の動きが小さくなると、歩幅が狭くなったり、立ち座りがしづらくなる場合があると言われています。結果として、腰や膝が代わりに動こうとするケースもあるようです。ただし、必ず不調が出るわけではなく、体の使い方次第とも考えられています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
いつストレッチすればいい？
「朝？夜？それとも運動前？」と迷いますよね。
一般的には、体が温まっているタイミングの方が動かしやすいと言われています。入浴後や軽く体を動かした後など、自分が続けやすい時間帯を選ぶのがおすすめとされています。無理に時間を決めるより、習慣化しやすさを優先する考え方も紹介されています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
痛みがある時の動かし方
「痛みがあるけど、動かしてもいいの？」
この点は特に慎重さが必要だと言われています。強い痛みを感じる動きは避け、違和感が出ない範囲で小さく動かすことが基本とされています。痛みが続く場合は、自己判断せず体の状態を確認してもらう視点が大切だと紹介されています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
専門家に相談するタイミング
「どの段階で相談すればいい？」
目安としては、日常生活に支障が出ている、動かすたびに不安がある、セルフケアを続けても変化を感じにくい場合などが挙げられています。早めに体の状態をみてもらうことで、動かし方のヒントが得られることもあると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5270
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