目次
姿勢に関係している筋肉はどこ？まず押さえたい基本の考え方
姿勢は「一部の筋肉」ではなく全身のバランスで決まる
「姿勢に関係している筋肉はどこ？」と考えたとき、多くの方は背中や腹筋を思い浮かべるかもしれません。ただ実際には、姿勢は特定の筋肉だけで決まるものではなく、全身の筋肉が連動した結果として保たれていると言われています。首・肩・背中・骨盤・股関節・脚まで、上下左右の筋肉バランスが崩れることで、猫背や反り腰などの姿勢不良が起こりやすくなると考えられています。
「支える筋肉」と「動かす筋肉」を分けて考える
姿勢に関係する筋肉は、大きく分けて「体を支える筋肉」と「体を動かす筋肉」に分類されます。前者はインナーマッスルを中心とした持続的に働く筋肉、後者はアウターマッスルと呼ばれる瞬発的に使われる筋肉です。どちらか一方だけが強すぎたり弱すぎたりすると、姿勢の安定が損なわれると言われています。
日常生活のクセが筋肉の使われ方を左右する
長時間のデスクワークやスマートフォン操作など、日常の姿勢習慣によって特定の筋肉ばかりが使われ、逆に使われにくい筋肉が生まれます。その積み重ねが、姿勢に関係している筋肉のアンバランスにつながると考えられています。
引用元：
・日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
・厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
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姿勢を支える体幹の筋肉｜腹筋・背筋・インナーマッスルの役割
体幹は「姿勢の土台」となるエリア
姿勢を支えるうえで重要なのが体幹と呼ばれる部分です。体幹には腹筋群、背筋群、そしてインナーマッスルが含まれます。これらは背骨や骨盤を安定させ、無意識のうちに姿勢を保つ役割を担っていると言われています。
腹筋と背筋はセットで働く
腹筋だけ、背筋だけを鍛えれば姿勢が整うという考え方は誤解されやすい点です。腹筋と背筋は拮抗関係にあり、どちらか一方が弱くなると体幹のバランスが崩れやすくなります。その結果、腰が反ったり背中が丸くなったりするケースがあるとされています。
インナーマッスルは長時間姿勢を保つ要
腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルは、目立たないものの姿勢維持に欠かせない筋肉です。これらがうまく働くことで、体を無理なく支えやすくなると言われています。逆に、使われにくい状態が続くと姿勢保持がしづらくなる場合があります。
引用元：
・e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
・日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp
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猫背・巻き肩に関係する筋肉と硬くなりやすい部位
猫背・巻き肩は上半身の筋肉バランスが影響
猫背や巻き肩の姿勢では、胸の前側や首の前面の筋肉が縮こまりやすく、背中側の筋肉が使われにくい状態になりやすいと言われています。特に長時間の前かがみ姿勢が続くと、この傾向が強まると考えられています。
硬くなりやすい筋肉の特徴
大胸筋や小胸筋など胸部の筋肉は、肩を内側に引き込む作用があります。これらが硬くなると肩が前に出やすくなり、巻き肩の姿勢につながると言われています。一方で、肩甲骨周辺の筋肉は働きにくくなりがちです。
首・肩こりとの関係
猫背や巻き肩の姿勢が続くと、首や肩周辺の筋肉に負担がかかりやすくなるとされています。その結果、首や肩の違和感につながるケースも少なくありません。
引用元：
・日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
・日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp
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反り腰・骨盤の傾きに影響する筋肉と姿勢が崩れる仕組み
反り腰は骨盤の前後傾が関係すると言われている
反り腰の姿勢では、骨盤が前に傾くことで腰椎の反りが強調される傾向があります。この状態には、股関節周辺や腰回りの筋肉の使われ方が影響していると言われています。
負担が集中しやすい筋肉
腸腰筋や太ももの前側の筋肉が硬くなりやすく、腹筋やお尻の筋肉が使われにくくなるケースが多いと考えられています。その結果、腰にかかる負担が増えやすくなる可能性があります。
日常動作のクセが反り腰を助長する
立ち方や座り方、ヒールの着用習慣など、日常動作の積み重ねが骨盤の傾きに影響することがあると言われています。無意識の姿勢が続く点も注意が必要です。
引用元：
・e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
・日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
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姿勢を整えるために意識したい筋肉の使い方と日常生活のポイント
鍛えるより「使い方」を意識する
姿勢を整えるためには、筋肉を闇雲に鍛えるよりも、日常の中で正しく使う意識が大切だと言われています。座る・立つ・歩くといった基本動作の見直しが重要になります。
長時間同じ姿勢を避ける
どれだけ良い姿勢でも、同じ姿勢を続けること自体が負担になる可能性があります。こまめに姿勢を変えたり、軽く体を動かしたりすることが、筋肉バランス維持につながると考えられています。
違和感が続く場合は専門家に相談
セルフケアで改善を感じにくい場合は、体の状態を客観的に確認してもらうことも一つの選択肢です。触診を通して筋肉の状態を確認してもらうことで、より適切な対応が見えてくると言われています。
引用元：
・厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
・日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp
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軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
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